genel bakış
Kalça kaçırma bacağın vücudun orta çizgisinden uzağa hareketidir. Bu eylemi her gün yana doğru adım attığımızda, yataktan kalktığımızda ve arabadan çıktığımızda kullanıyoruz.
Kalça abdüktörleri, bacaklarımızı ayakta durma, yürüme ve döndürme yeteneğimize katkıda bulunan önemli ve sıklıkla unutulan kaslardır.
Kalça kaçırma egzersizleri sıkı ve tonlu bir arka tarafa sahip olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalça ve dizlerdeki ağrıyı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Kalça kaçırma egzersizleri her yaştan erkek ve kadına, özellikle sporcuya faydalı olabilir.
Kalça abdüktör kasları arasında gluteus medius, gluteus minimus ve tensör fasya lataları (TFL) bulunur.
Bacağını sadece vücuttan uzaklaştırmakla kalmaz, aynı zamanda bacağı kalça ekleminde döndürmeye yardımcı olurlar. Kalça abdüktörleri, tek ayak üzerinde yürürken veya ayakta dururken stabil kalmak için gereklidir. Bu kaslardaki zayıflık ağrıya neden olabilir ve uygun harekete müdahale edebilir.
Diz valgusunu azaltın
Diz valgusu, dizlerin içe doğru ne zaman mağlup olduğu anlamına gelir ve “vurulmuş diz” görünümü verir. Bu en sık genç kadınlarda ve daha büyük yetişkinlerde veya egzersiz sırasında kas dengesizlikleri veya uygun olmayan formlarda görülür.
Daha iyi kas aktivasyonu ve performansı
Kalça abdüktörleri çekirdek kaslarla yakından ilişkilidir ve denge ve atletik aktivite için çok önemlidir. Gün boyunca otururken geçirilen uzun süre nedeniyle, birçok insan zayıf gluteus kasları geliştirir.
Uzun süre hareketsiz kalmak vücudun bu kasları “kapatmasına” ve egzersiz sırasında kullanılmasını zorlaştırabilir. Bu, vücudunuzun bu görevler için tasarlanmamış diğer kasları kullanmaya başvurmasını sağlayabilir.
Yanlış kasların kullanılması ağrıya, kötü performansa ve bazı hareketlerde zorluğa neden olabilir. Çömelme sırasında gluteus mediusun aktivasyonunu artırmaya yardımcı olan teknikler, örneğin dizlerin etrafında bir direnç bandı kullanmak, genel performansı artırabilir.
Ağrıyı azalt
Kalça abdüktörlerindeki zayıflık, özellikle gluteus medius, aşırı yaralanmalara, patellofemoral ağrı sendromuna (PFPS) ve iliotibial (IT) bant sendromuna yol açabilir. PFPS, uzun süre oturduğunuzda veya merdivenlerden inerken diz kapağının arkasında ağrıya neden olabilir.
Kuadrisepsleri, kalça abdüktörlerini ve kalça rotatörlerini güçlendiren egzersizlere ek olarak, PFPS tedavisi tipik olarak anti-enflamatuar ilaçlar, kalça ve diz çevresindeki kasların dinlenmesi ve gerilmesini içerir.
Kalça kaçırma güçsüzlüğünün diz problemlerinin bir nedeni mi yoksa sonucu mu olduğu açık değildir. Kalça kaçırma ve diz sorunları arasındaki ilişki ile ilgili bulgular karışıktır. Bununla birlikte, genel olarak, bu kasların güçlendirilmesi faydalar sağlar.
bir
2011 yılında yapılan bir çalışmada, 15'i PFPS olan 25 katılımcı arasında kalça abdüktör güçlendirme programının etkinliği incelendi. Üç hafta sonra, PFPS'li katılımcıların güçte bir artış ve ağrıda bir azalma gördüklerini buldular.
Götürmek
Kalça kaçırma egzersizleri birçok fayda sağlayabilir. Genellikle hem terapi ortamlarında hem de vücut geliştiriciler ve halterciler arasında kullanılan bu egzersizler, stabilizasyon ve yaralanmaların önlenmesi için gerekli olan önemli kasların güçlendirilmesine yardımcı olur.
Kalça abdüktör kuvvetini artırmak için yapabileceğiniz egzersizler arasında yalancı yan bacak kaldırma, istiridye kabuğu ve şeritli yan basamaklar veya ağız kavgası bulunur. İşte başlamanız için dört basit kalça kaçıran egzersiz.
Natasha lisanslı bir mesleki terapist ve sağlık koçudur ve son 10 yıldır her yaştan ve fitness seviyesindeki müşterilerle çalışmaktadır. Kinesiyoloji ve rehabilitasyon konularında bir geçmişi var. Koçluk ve eğitim yoluyla, müşterileri daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayabilir ve daha sonraki yaşamda hastalık, yaralanma ve sakatlık risklerini azaltabilir. Hevesli bir blog yazarı ve serbest yazar ve plajda vakit geçirmekten, egzersiz yapmaktan, köpeğini yürüyüşlere çıkarmaktan ve ailesiyle oynamaktan hoşlanıyor.