Tüm beyaz pirinçler kahverengi pirinç olarak başlar. Bir öğütme işlemi pirincin kabuğunu, kepeği ve mikropunu temizler. Bu işlem beyaz pirincin raf ömrünü uzatır, ancak lif, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere beslenmesinin çoğunu giderir.
Buna karşı koymak için, beyaz pirinç yapay olarak besinlerle takviye edilir. Rafine edilmiş tahıl da daha lezzetli görünmek için parlatılır.
Hem beyaz hem de kahverengi pirinç karbonhidrat bakımından yüksektir. Kahverengi pirinç bir tam tahıldır. Paler muadilinden daha fazla genel beslenme içerir. Tam tahıllı gıdalar kolesterolü düşürmeye ve inme, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Aşağıdaki beslenme bilgisi 1/3 bardak pişmiş pirinç servis büyüklüğüne dayanmaktadır. Beyaz pirinç için beslenme dökümü
Besin değerleri | Esmer pirinç | Beyaz pirinç |
enerji | 82 kalori | 68 kalori |
protein | 1.83 g | 1.42 g |
toplam lipit (yağ) | 0.65 g | 0.15 g |
karbonhidratlar | 17.05 g | 14.84 g |
lif, toplam diyet | 1.1 g | 0.2 g |
toplam şeker | 0.16 g | 0,03 g |
kalsiyum | 2 miligram (mg) | 5 mg |
Demir | 0.37 mg | 0.63 mg |
sodyum | 3 mg | 1 mg |
yağ asitleri, toplam doymuş | 0.17 g | 0,04 g |
yağ asitleri, toplam trans | 0 g | 0 g |
kolesterol | 0 mg | 0 mg |
Kesin beslenme dökümü üreticiye göre değişir. Üreticiler, doğru beslenme ve içerik bilgileri sağlamaktan sorumludur.
Temel beslenme farklılıkları
İşte beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki birkaç önemli fark. Tam besin bileşenleri pirinç üreticisine bağlı olarak değişecektir, bu nedenle satın aldığınız herhangi bir pirinç üzerindeki gıda etiketini okuduğunuzdan emin olun.
Lif
Kahverengi pirinç genellikle lifte beyaz pirinçten daha yüksektir. Tipik olarak, karşılaştırılabilir miktarda beyaz pirinçten 1 ila 3 g daha fazla lif sağlar.
Lif en iyi kabızlık rahatlamasıyla bilinmesine rağmen, bir dizi başka sağlık yararı sunar. Size yardımcı olabilir:
- Kilo yönetiminde yardımcı olabilecek daha hızlı hissedin
- kolesterol seviyenizi düşürün
- diyabet riskinizi azaltarak kan şekeri seviyenizi kontrol edin
-
kalp hastalığı riskinizi azaltın
- bağırsak bakterilerini besler
Genel olarak, 50 yaşın altındaki erkeklerin günde 38 g lif ve 51 yaş ve üzerindeki erkeklerin 30 g'a ihtiyacı vardır.
50 yaşın altındaki kadınlar genellikle günde 25 g, 51 yaş ve üstü kadınlar 21 g gerektirir.
Günlük önerilen lif miktarınız, yaş ve kalori alımı da dahil olmak üzere çeşitli faktörlere dayanmaktadır, bu nedenle ne kadar ihtiyacınız olduğundan emin değilseniz doktorunuzla konuşun.
Manganez
Manganez, enerji üretimi ve antioksidan fonksiyon için gerekli olan bir mineraldir. Kahverengi pirinç bu besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır, beyaz pirinç ise değildir.
Selenyum
Kahverengi pirinç, tiroid hormonu üretimi, antioksidan koruma ve bağışıklık fonksiyonunda ayrılmaz bir rol oynayan iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum ayrıca hücreleri kanserden korumak için E vitamini ile çalışır.
Magnezyum
Beyaz pirinçten farklı olarak, kahverengi pirinç tipik olarak iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ortalama 1/2 porsiyon pişmiş kahverengi pirinç, günlük önerilen magnezyum miktarınızın yaklaşık yüzde 11'ini sağlayabilir.
Magnezyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok hayati fonksiyon için gereklidir:
- kan pıhtılaşması
- kas kasılması
- hücresel üretim
- kemik gelişimi
Bu önemli besin maddesinin önerilen günlük alımı cinsiyet ve yaşa göre belirlenir. Hamile veya emziren kadınlar genellikle daha yüksek günlük alım gerektirir. Ortalama bir yetişkinin günlük 270 ila 400 mg arasında olması gerekir.
Folat
Zenginleştirilmiş beyaz pirinç iyi bir folat kaynağıdır. Ortalama 1 bardak porsiyon 195 ila 222 mikrogram (mcg) folat veya günlük önerilen miktarın yaklaşık yarısını içerebilir.
Folat vücudunuzun DNA ve diğer genetik materyalleri yapmasına yardımcı olur. Ayrıca hücre bölünmesini destekler. Folat herkes için önemli bir besin maddesi olmasına rağmen, hamile olan veya hamile kalmayı planlayan kadınlar için özellikle önemlidir.
Çoğu yetişkin için önerilen günlük değer 400 mcg civarındadır. Hamile kadınlar 600 mcg tüketmeli ve emziren kadınlar 500 mcg almalıdır.
Riskler
Pirincin beyaz, kahverengi, organik veya geleneksel arsenik ile kontamine olduğu bilinmektedir. Aslında,
Fındık, tohumlar ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar ayrıca kalsiyum, demir ve çinko minerallerine bağlanabilen bir madde olan fitik asit içerir. Bazı tam tahıllar yeterli miktarda fitaz içerir, fitik asidi parçalamak için gerekli enzim, yulaf, kahverengi pirinç ve baklagiller gibi değildir.
İnsanlar fitaz yapmazlar, bu gıdaların ıslatılması, fermante edilmesi veya filizlenmesi fitik asit seviyelerini azaltarak mineral emilimini artırabilir. Beyaz pirinç, işleme bağlı olarak daha düşük fitik asit seviyesine sahiptir.
Biraz
Hem beyaz hem de kahverengi pirinç, yüksek glisemik indeks (GI) skoruna sahip olabilir. Bir yiyeceğin GI skoru, kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini temsil eder. Belirli bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi ne kadar yavaş veya hızlı artırabileceğine dayanır.
Beyaz pirincin 72 GI'si vardır, bu nedenle kan dolaşımınıza hızla emilebilir. Kahverengi pirincin GI'si 50'dir. Kahverengi pirincin kan şekerinizi etkilemesi daha yavaş olmasına rağmen, diğer tam tahıllara kıyasla daha düşük lif içeriğinden dolayı hala belirgin bir etkisi olabilir. Pilavın diyabeti nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi.
Kahverengi pirinç genellikle beyaz pirinçten daha besleyicidir. Lif, magnezyum ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir ve beyaz pirinç gibi besinlerle yapay olarak zenginleştirilmez.
Diyetinize pirinç eklemek istiyorsanız, ancak bunun sizin için uygun olup olmadığından emin değilseniz, diyetisyeninizle konuşun. Mevcut sağlık koşulları üzerindeki olası etkilerini aşabilir ve diyetinize nasıl güvenli bir şekilde ekleyebileceğiniz konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.
Gluten alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, gluten eklenmiş pirinç ürünlerinden kaçınmak istersiniz. Nasıl olduğunu öğrenin.