Giriş

Doğumdan sonra veya yaşlandıkça, pelvik taban kaslarınızın zayıfladığını fark edebilirsiniz.

Pelvik kaslar mesane, bağırsak ve uterusu destekler. Büzüldüklerinde organlar kaldırılır ve vajina, anüs ve üretraya açıklıklar sıkılaştırılır. Kaslar gevşetildiğinde, idrar ve dışkı vücuttan salınabilir.

Pelvik taban kasları da cinsel işlevde önemli bir rol oynar. Bu kasların güçlendirilmesi, seks sırasında pelvik ağrıyı azaltabilir ve zevkli duyumlara ulaşma yeteneğini artırabilir. Hamilelik sırasında pelvik taban kasları bebeği destekler ve doğum sürecine yardımcı olur.

Hamilelik ve doğum pelvik taban kaslarının zayıflamasına ve yaş, obezite, ağır kaldırma ve kronik öksürük gibi diğer faktörlere de neden olabilir. Zayıf pelvik taban kasları aşağıdakilere neden olabilir:

  • idrar tutamama
  • kontrol edilemeyen rüzgar geçişi
  • acı seks

Pelvik taban kas eğitimi, pelvik organ prolapsusu için kanıtlanmış konservatif bir tedavidir. Araştırmalar bu uygulamanın pelvik organ prolapsusu semptomlarının sıklığını ve şiddetini azalttığını bildirmektedir.

Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek ve bu yan etkileri azaltmak için bu beş egzersizi deneyin.

Pelvik kas eğitimi veya Kegels, pelvik taban kaslarınızı kasılma ve gevşetme pratiğidir. Hapşırma, gülme, atlama veya öksürme nedeniyle idrar sızıntısı yaşıyorsanız veya çok miktarda idrar kaybetmeden hemen önce idrara çıkma konusunda güçlü bir dürtü yaşarsanız Kegels'ten yararlanabilirsiniz.

Çalışılan ana kaslar: pelvik taban

Gerekli ekipman: yok

  1. Doğru kasları tanımlayın. Bunu yapmanın en kolay yolu, idrarı orta akımda durdurmaktır. Bunlar pelvik taban kaslarınız.
  2. Kegels yapmak için bu kasları kasıp 5 saniye tutun. 5 saniye bırakın.
  3. Bunu günde 3 kez 10 kez tekrarlayın.

Gfycat aracılığıyla

Çömelme, vücuttaki en büyük kaslara girer ve güç artışı açısından en büyük getirilerden birine sahiptir. Bu temel hareketi gerçekleştirirken, herhangi bir direnç eklemeden önce formunuzun sağlam olduğundan emin olun.

Çalışılan ana kaslar: glutes, hamstrings, quadriceps

Gerekli ekipman: halter

  1. Dik bir pozisyonda durun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları hafifçe işaret etti. Halter kullanıyorsanız, trapezius kaslarınızda boynunuzun arkasında durmalıdır.
  2. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturacakmış gibi kalçalarınızı ve kalçalarınızı geri itin. Çenenizi sıkışmış ve boynunuzu nötr tutun.
  3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağıya inin, kilonuzu topuklarınızda ve dizleriniz hafifçe dışa doğru eğin.
  4. Bacaklarınızı düzeltin ve dik konuma getirin.
  5. 15 tekrar tamamlayın.

Burada bir halter bulun.

Köprü, kalçalar için harika bir egzersizdir. Doğru şekilde yapılırsa, işlemdeki pelvik taban kaslarını da aktive eder. Ağırlık olmasa bile, bu hareketin duraklaması ve nabzı sizi hissettirecek.

Kaslar çalıştı: glutes, hamstrings, pelvik taban

Gerekli ekipman: yok

  1. Yere yat. Omurganız yere karşı, dizler 90 derece açıyla bükülmüş, ayaklar düz ve avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınız düz yanlarda olmalıdır.
  2. Nefes alın ve topuklarınızı itin, kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve pelvik tabanınızı sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudunuz – üst sırtınıza ve omuzlarınıza yaslanın – dizlerden aşağı doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
  3. Üstte 1-2 saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. Setler arasında 30–60 saniye dinlenerek 10–15 tekrar ve 2-3 set tamamlayın.

Bir sonraki seviyeye taşımak

Ek bir zorluk için, bu egzersizi bir denge topu üzerinde tamamlayın. Başlangıç ​​konumunda, sırtınız yere düz olarak ayaklarınızı topun üzerine yerleştirin ve yukarıdaki adımları tekrarlayın.

Gfycat aracılığıyla

Masa üstü, Pilates egzersizinde birçok hareketin temeli olarak hareket eden bir bacak hareketidir. Bölmeyi ekleyerek, kalçalarınızı ve pelvik taban kaslarınızı da etkinleştiriyorsunuz.

Çalışılan kaslar: abs, kalçalar, pelvik taban

Gerekli ekipman: mat

Sırtınız zeminde ve dizler bükülerek başlayın, böylece uyluklarınız yere dik olacak ve incikleriniz yere paralel olacaktır.

  1. Karın kaslarınız desteklenmeli ve iç kalçalarınız aktive olmalı, bacaklar dokunmalıdır.
  2. Kontrollü bir hareketle, bacaklarınızı yavaşça ayırmaya başlayın, böylece her diz dışa doğru düşerek rahat bir pozisyona ulaşır.
  3. Yavaşça başlangıca geri kaldırın.
  4. 10-15 tekrar ve 3 set tamamlayın.

Antrenman minderiniz yok mu? Burada çeşitli paspaslar bulun.

Gfycat aracılığıyla

Denge ve stabilite egzersizi olan kuş köpeği, pelvik taban dahil olmak üzere aynı anda birçok kasla meşgul olmanızı sağlayan tam vücut hareketidir.

Çalışılan kaslar: abs, sırt, glutes ve kalçalar

Gerekli ekipman: yok

  1. Dört ayaktan omuzların altında bilek ve kalçaların altında diz ile başlayın. Sırtınız düz ve boynunuz nötr olmalıdır.
  2. Çekirdeğinizi destekleyin ve omuz bıçaklarınızı sırtınızdan kalçalarınıza doğru çekin.
  3. Harekete başlamak için, sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda düzeltin ve kaldırın, pelvisinizi ve omuzlarınızı nötr bir konumda tutun. Başınızı kaldırmayın veya indirmeyin. 2 saniye basılı tutun.
  4. Stabiliteyi korurken bacağınızı bükün ve indirin ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Sonra sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırın. Bu 1 temsilci.
  5. 10 toplam tekrar ve 3 set tamamlayın.

Pelvik taban kaslarınızın güçlendirilmesi gerekiyorsa, rutininize faydalı olabilecek birkaç kolay hareket vardır. Maksimum sonuç elde etmek için her egzersiz sırasında kasları bilinçli olarak tutmayı unutmayın.

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu oluşturmaktır – ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı. Onu takip et Instagram.