Iyileşmek Diastasis Recti: Yeni Anneler için Egzersizler

Vücudunuzun sizi şaşırtmanın birçok yolu vardır – ve hamilelik size en sürprizleri verebilir! Kilo alımı, bel ağrısı, şişkin göğüsler ve cilt rengi değişiklikleri dokuz aylık kurs için eşittir. Yani diyastaz recti adı verilen oldukça zararsız ama istenmeyen bir durumdur.

Diastasis recti, daha çok “abs” olarak bilinen, orta hatta rektus karın kaslarının ayrılmasıdır. Karın kasınızın sol ve sağ tarafındaki iki paralel kas bandından oluşur. Karnınızın merkezinde, göğüs kafenizin altından kasık kemiğinize kadar koşarlar. Bu kaslar, linea alba adı verilen bir doku şeridi ile birbirine bağlanır.

Büyüyen bir bebeğin basıncı – vücut dokusunu yumuşatan gevşetici hamilelik hormonu tarafından yardım edilir – absinizi linea alba boyunca ayrı tutabilir. Bu, karnınızın merkezinde bir çıkıntının ortaya çıkmasına neden olur. Bazı diastaz rekti bir sırt gibi görünür, ancak çoğu vaka klasik bir hamileliktir.

İyi haber, diastasis recti'yi nazik ama etkili egzersizlerle iyileştirebilmenizdir. Ancak karın kaslarınızı bebek öncesi şekle sokmak biraz daha fazla iş gerektirebilir.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, antrenör ve fizyoterapist olarak neredeyse bir asırlık deneyime sahiptir. Jacksonville stüdyosu Ergo Body'de birçok diastaz recti vakası görüldü.

“Diyastaz rekti olan insanlar için ilk egzersizim uygun nefes alma tekniklerini öğrenmek” diyor Chazan. “Bu, nefesi diyaframın 360 derecelik tam çevresine yönlendirmeyi öğrenmek anlamına geliyor.”

Diyafram, göğüs kafesinin alt kısmında tepeli geniş, kubbeli bir kastır. Toraksınızı veya akciğerlerinizi ve kalbinizi karın boşluğunuzdan ayırır. Optimal olarak, o ve komşusu – travers abdominis kası – çekirdeğinizi sabit tutar. Sabit bir çekirdek sırtınızı korur ve uzuvların ve gövdenin tüm hareketlerini sağlar.

Diyafragmatik nefes almanın aldatıcı basit egzersizi sırtınıza uzanarak başlar. Ellerinizi alt göğüs kafesinin üstüne koyun ve nefes alın.

Chazan, “Diyaframı alt kaburgaların ellerinize, özellikle yanlara doğru genişlediğini hissedin,” diyor. Nefes verirken, Chazan'ın “korse etkisi” dediği şeyi yaratarak diyaframınızı küçültmeye konsantre olun.

Diyaframınıza nefes aldığınızdan emin olduktan sonra, sonraki iki egzersize geçin.

Ayakta duran şınavları bilirseniz, lise spor salonu sınıfının ne kadar iyi olacağını hayal edin. Bu egzersizler diyastaz rekti iyileşmesine yardımcı olabilir ve size düzenli şınavların üst vücut tonunu ve alt vücut gerginliğini verir.

Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde kolların uzunluğunda bir duvara bakacak şekilde durun. Avuç içlerinizi duvara düz olarak yerleştirin, nefes alın. “Nefesi ciğerlere derinlemesine akmaya teşvik et,” diyor Chazan. "Kaburgaların havanın kabarık bir göbek oluşturmasına izin vermek yerine çevresel olarak genişlemesine izin verin."

Nefes verirken, karnınızı omurganıza doğru sıkıca çekin. Kollarınızın bükülmesine izin verin, bir sonraki inhalasyonunuzda duvara yaslanın. Ekshale üzerindeki duvardan uzağa doğru itin ve düz pozisyonunuza devam edin.

Daha gelişmiş bir iyileşme egzersizi yaygın bir yoga pozisyonudur, Köprü pozu (veya Sanskritçe pozlarınızı tercih ediyorsanız Setu Bandha Sarvangasana).

Köprü pozuna başlamak için, omurganız yavaşça yere bastırılarak sırt üstü yatın. Ayaklarınız düz olmalı ve dizleriniz bükülmelidir. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarını yanlarına koy. Diyafragmatik nefesinizi kullanarak yavaşça nefes alın.

Nefes verirken, vücudunuz dizleriniz en yüksek nokta ve omuzlarınız en düşük olarak düz bir eğim oluşturana kadar pelvik bölgenizi tavana doğru eğin. Poz tutarken hafifçe nefes verin ve nefes verin, omurganızı yavaşça yere geri yuvarlayın.

Chazan, “Bu diziyle ilgili harika olan şey,” iyileştirirken günlük işlevlerinize geçmenize yardımcı olmasıdır. Solunumunuz ve gün boyunca derin karın kaslarınızı nasıl kullandığınızın farkında olmak – bebeğinizi alırken ya da (onları) değiştirmek için eğilirken – diastasis recti'yi daha fiziksel egzersizler kadar iyileştirmek için önemlidir. ”

Yolda ikizleriniz (veya daha fazlasınız) varsa veya birçok hamileliğiniz varsa diyastasis recti geliştirme şansınız artar. 35 yaşın üzerindeyseniz ve yüksek doğum ağırlığına sahip bir bebek doğurursanız, diyastaz rekti gelişme olasılığınız daha yüksek olabilir.

Gövdenizi bükerek veya bükerek zorladığınızda diastasis recti olasılığı artar. Yataktan kalkmak istediğinizde bacaklarınızla değil sırtınızla kaldırdığınızdan ve yanınızı açtığınızdan ve kollarınızla yukarı ittiğinizden emin olun.

Yenidoğanın karnında diyastaz rekti görebilirsiniz, ancak fazla endişelenmeyin. Diastaz rekti olan bebeklerde tedavi, sadece ayrı kaslar arasında bir fıtık gelişirse ve ameliyat gerektiriyorsa gereklidir. Muhtemelen bebeğinizin karın kasları büyümeye devam edecek ve diyastaz recti zamanla kaybolacaktır. Tabii ki, bebeğinizde kızarıklık, karın ağrısı veya sürekli kusma varsa hemen bir doktora başvurmalısınız.

Yetişkinlerde diastasis recti'nin en sık görülen komplikasyonu da fıtıktır. Bunlar genellikle düzeltme için basit bir ameliyat gerektirir.

Daha fazla bilgi edinin: Fıtık »

Haftada birkaç gün hafif bir aktivite, diastaz recti'nizi iyileştirmek için uzun bir yol kat edebilir. Bununla birlikte, daha yorucu egzersizleri denemeden önce doktorunuza danışmayı unutmayın.

S: Bu egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım? Sonuçları ne kadar sürede göreceğim?

A: Vajinal doğum yaptığınızı varsayarsak, bu nazik egzersizlere doğumdan hemen sonra başlayabilir ve günlük olarak gerçekleştirebilirsiniz. Bir sezaryen doğum, doğumdan sonra en az iki veya üç ay boyunca herhangi bir çekirdek / karın kas egzersizleri yapmanızı önleyecektir. Her hasta farklı olduğundan, karın egzersizi için ne zaman temizlendiğinizi doktorunuza danışmalısınız.

Hastalar doğum sonrası gebelik kilolarını kaybettikçe diyastaz rekti sıklıkla kendi başlarına düzelirken, bu egzersizler kasların kendilerini daha çabuk yeniden konumlandırmasına yardımcı olabilir. Bu egzersizleri 3-6 ay düzenli olarak yaptıktan sonra iyileşme göremiyorsanız, fıtık dışlamak için doktorunuza danışın.

Son olarak, postpartum dönemde abdominal bir bağlayıcı veya korse giymek rektus kaslarınızın orta hat pozisyonlarına dönmelerine yardımcı olabilir. – Catherine Hannan, MD

Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil etmektedir. Tüm içerik kesinlikle bilgilendiricidir ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.