İşte Stres Azaltma için Yoga Nasıl Kullanılır

Yoga, stresi ve kaygıyı hafifletmeye nasıl yardımcı olur?

Yoga, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olan zihinsel ve fiziksel rahatlamayı teşvik eder. Fiziksel duruşlar esnekliği artırır, gerginliği azaltır ve ağrıyı hafifletir.

Yoga pozları, kas düğümleri gibi fiziksel tıkanıklıkları gidermenize, duyguları ve gerginliği gidermenize yardımcı olabilir. Ayrıca, stresle başa çıkma şeklinizi olumlu yönde etkileyebilecek iyi hissettiren hormonlar olan ruh hali artırıcı endorfinlerin salınmasını da teşvik ederler.

Yoga pratiğiniz sırasında şimdiki ana odaklanmak farkındalığınızı artırır, konsantrasyonunuzu artırır ve zihninizi merkezler.

Bedensel hislerinizin, düşüncelerinizin ve hislerinizin geçici doğasının farkına vardıkça, pozitif, negatif ve nötr deneyimlere olan bağlılıklarınızı bırakmayı daha kolay bulabilirsiniz. Ayrıca sevgi, neşe ve huzur gibi duyguları geliştirmeyi de öğrenebilirsiniz.

Araştırma stres için yoga hakkında ne diyor?

Pek çok bilimsel kanıt, yoganın stresi azaltan faydalarını desteklemektedir.

2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre yoga, 4 hafta boyunca haftada 3 kez Hatha yoga yapan kadınlar üzerinde olumlu bir sonuç aldı. 12 seanstan sonra, stres, depresyon ve anksiyetede önemli düşüşler yaşadılar (1).

Bu sonuçlar, yoganın tamamlayıcı bir ilaç olabileceğini ve reçeteli ilaçlara olan ihtiyacı azaltabileceğini düşündürmektedir. Yoganın stres, depresyon ve anksiyete tedavisinde uzun vadeli rolünü araştırmak için daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.

Yetişkin erkeklerde yapılan küçük bir 2020 çalışması, yoganın kortizol seviyelerini düşürdüğünü ve gevşemeyi teşvik eden parasempatik sinir aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ileri sürdü (2).

Başka bir 2020 çalışmasındaki araştırmacılar, 30 gün boyunca 11 dakikalık bir yoga nidra meditasyonu yapan kişilerin stres seviyelerini düşürdüğünü, genel refahlarını artırdıklarını ve uyku kalitelerini iyileştirdiklerini buldular (3).

Yoga nidra uygulamak aynı zamanda farkındalığı artırdı ve olumsuz duyguları azalttı. Bu faydalar, 6 hafta sonraki bir takipte aynı kaldı.

Stresi azaltmak için yoga nefesi nasıl kullanılır?

Sanskritçe’de pranayama olarak bilinen nefes egzersizleri size gevşemeyi, nefesini düzenlemeyi ve derin nefes almayı öğretir. Bu, stresi azaltmaya, bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olur. Nefes alma teknikleri de uyku kalitenizi artırabilir ve farkındalığı teşvik edebilir.

Yoga pratiğiniz sırasında veya gün boyunca rahatlamaya odaklanmak istediğinizde nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Bu teknikler, rahatsız edici duygular veya zor durumlar yaşadığınızda da yararlıdır.

Birkaç popüler pranayama türü şunları içerir:

• alternatif burun deliğinden nefes alma (nadi shodhana)

• ujjayi nefes

• ateş nefesi (kapalabhati)

• aslanın nefesi (simhasana)

• sitali nefes

• uğultulu arı nefesi (bhramari)

Yoga stresi azaltmak için poz veriyor

Stresi azaltmak için aşağıdaki yoga pozlarına başlayabilirsiniz.

Kedi-İnek Duruşu (Marjaryasana’dan Bitilasana’ya)

Bu poz, zihninizi sakinleştirirken ve stresi serbest bırakırken nefesinizi hareketlerinize bağlamanızı sağlar. Nefesinizin her harekete rehberlik etmesine izin verin.

1. Masa üstü pozisyonda başlayın.
2. Bileklerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçanızın altına yerleştirin.
3. Nefes alırken bakışınızı tavana çevirin ve karnınızın matınıza doğru hareket etmesine izin vererek sırtınızı eğin. Bu İnek Duruşu.
4. Nefes verirken çenenizi göğsünüze doğru çekin ve omurganızı bir kedi gibi tavana doğru bükün.
5. 1 dakika boyunca bu iki pozisyon arasında akmaya devam edin.

Çocuğun Duruşu (Balasana)

Çocuğun pozu, içe dönük bir odak oluşturmaya ve enerjiyi geri kazanmaya yardımcı olur. Aynı zamanda zihinsel ve fiziksel rahatlamayı da destekler.

Daha fazla destek için alnınızın, gövdenizin veya uyluklarınızın altına bir yastık yerleştirin.

1. Diz çökme pozisyonundan dizlerinizi bir araya getirin veya hafifçe ayırın.
2. Arkana yaslan.
3. Öne doğru katlanırken kalçalarınıza menteşeleyin ve alnınızı matınızın üzerine koyun.
4. Kollarınızı önünüzde veya bacaklarınızın yanında uzatın.
5. Göğsünüzün uyluklarınıza batmasına izin verin.
6. Derin nefes alın ve vücudunuzu gevşetmeye odaklanın.
7. Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun.

Bacaklar Duvara Kadar Duruş (Viparita Karani)

Bacak Üstü Duruşu, lenf akışını ve dolaşımı artırırken derin rahatlama sağlar.

1. Duvara bakacak şekilde, vücudunuz duvara mümkün olduğunca yakın olacak şekilde yere oturun.
2. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı düz dizlerle duvara koyun.
3. Kalçalarınızı duvarın yanına veya birkaç santim uzağa yerleştirin.
4. Kollarınızı vücudunuzun yanına koyun veya bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun.
5. Bu pozu 15 dakikaya kadar tutun.

Ceset Duruşu (Savasana)

Bu poz sırasında, zihninizi sakinleştirirken ve gerginliği bırakırken derin nefes almaya odaklanın.

1. Ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Ayak parmaklarınızın yanlara doğru açılmasına izin verin.
3. Kollarınızı vücudunuzun yanında 45 derecelik bir açıyla konumlandırın.
4. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı omurganızla aynı hizaya getirin.
5. Vücudunuzun tamamen gevşemesine izin verirken derin nefes alın.
6. Bu pozda 10-20 dakika kalın.

Stres atmak için yoga meditasyonu

Meditasyonu kendi başınıza uygulayabilir veya asana rutininizin bir parçası olarak dahil edebilirsiniz. Meditasyon pozisyonları bir sandalyede veya yerde oturmayı içerir. Ayrıca ayakta durma, yürüme ve uzanma meditasyonu da yapabilirsiniz.

Kendi başınıza birkaç tür meditasyon deneyin veya yapılandırılmış, tutarlı bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir öğretmenin rehberliğini isteyin. Bir meditasyon pratiği oluşturduktan sonra, düzenli olarak değiştirmek yerine bir süre bu rutine bağlı kalın.

Yogik uyku olarak bilinen yoga nidra, bir öğretmenle yüz yüze veya kayıt yoluyla yaptığınız rehberli bir meditasyondur. Derin rahatlamayı destekler, stresi azaltır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

Yoga nidra, bir asana (pozlar arasında hareket etmek) veya oturarak meditasyon yapmak için çok yorgun olduğunuzda, ancak yine de yoga rutininize zaman ayırmak istediğinizde harika bir seçenektir.

Stresi azaltmak için yoga kullanırken ipuçları

Vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmeye çalışırken yoga çok etkili olabilir. Stres atmanızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu ipuçlarını unutmayın.

Yoga pratiğiniz sırasında olumsuzlukları serbest bırakın

Yoga yaptığınızda olumsuz düşünceler ortaya çıkmaya mahkumdur. Olumlu zihinsel kalıplar yaratmak için farkındalık, kabullenme ve ayrılma pratiği yapabilirsiniz. Bu, daha az olumsuz düşünceye sahip olmanıza ve onlardan daha az etkilenmenize yardımcı olabilir.

Şimdiki ana odaklanmayı öğrenin ve düşünceleriniz ortaya çıkarken ve geçerken dikkatinizi üzerine çekerek onların geçici doğasını fark etmenize yardımcı olur.

Olumlu ya da olumsuz düşüncelerinizde kendinizi her kaybolurken bulduğunuzda farkındalığınızı nefesinize ve bedeninize geri getirin. Zamanla, hem olumlu hem de olumsuz zihin durumlarından ayrılmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Mattan uzak stres giderme teknikleri uygulayın

Paspasın üstündeki stresi yönetmek için, nerede değişiklik yapabileceğinizi görmek için programınıza ve yaşam tarzınıza bir göz atın. Bu, kendinize daha fazla boş zaman tanımayı, sağlıklı bir beslenme planı geliştirmeyi veya doğada daha fazla zaman geçirmeyi içerebilir.

Yoga muazzam faydalar sağlayabilirken, yine de hayatın iniş çıkışlarını deneyimleyeceğinizi unutmamak önemlidir. Çok çeşitli duygu ve duyguları deneyimlemek doğaldır.

Yoga uygulamanızın hayatınızda daha fazla stres yarattığını fark ederseniz, ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir rutin geliştirmenize yardımcı olabilecek bir eğitmenle konuşun. Ve her zaman olduğu gibi, özellikle herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir yoga rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Alt çizgi

Yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri stresi azaltmanın, enerjinizi yenilemenin ve genel sağlığınızı iyileştirmenin harika yollarıdır. Hangi tekniklerin ve uygulamaların size en büyük faydayı sağladığını keşfetme sürecinin tadını çıkarın.