İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) için 5 Yoga Pozları

IBS ile yaşıyorsanız yoga iyi bir seçimdir, çünkü stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca aerobik bir egzersiz değildir, bu yüzden etrafta zıplamayacak ve bağırsaklarınızı sarmayacaksınız. Bunun ötesinde, belirli pozlar gaz ve şişkinlik gibi IBS'nin belirli semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Not: Aşağıdaki rutine atlamadan önce talimatları okuyun. İshal yaşıyorsanız, bazı pozlar semptomlarınızı kötüleştirebilir.

1. Aşağı Bakan Köpek

Aşağı Bakan Köpek, vücuda enerji verdiği için herhangi bir yoga pratiği için harika bir başlangıç ​​olabilir. IBS'niz varsa, Aşağı Bakan Köpek'in faydaları arasında omurga uzatma ve karın kaslarının tonlanması bulunur.

Not: Şu anda IBS semptomlarınızın bir parçası olarak ishal yaşıyorsanız, bu pozu atlayın.

Çalışan kaslar: hamstrings, gluteus maximus, deltoidler, triseps, kuadriseps

1. Dört ayaktan başlayın, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında. Ayaklarınızı düz tutun (ayak parmakları sıkışmamış).
2. Ellerinizi omuzlarınızın önünde birkaç santim önünde yürütün ve ayak parmaklarınızı kıvırın.
3. Nefes alırken ellerinize bastırın ve bacaklarınızı düzeltin, kuyruk kemiğinizle birlikte ilerleyin; vücudunuzun en yüksek noktası olmalı ve sizi vücudunuzla ve zeminizle bir üçgen yapmaya yönlendirmelidir.
4. Kollarınızı düz ve sıkı bir şekilde omuz yuvalarınızda tutarken üst sırtınızı genişletin.
5. 10 parmağınızı aşağı doğru bastırırken topuklarınızı yere doğru çekerken göğüs kafesinin önünü içeri doğru çekin. (Ayaklarınız yerde düz olmayabilir ve sorun değil; onları düzleştirmeye çalışıyormuş gibi bastırmanız yeterlidir.) Bacaklarınız sıkı hissediyorsa ayaklarınızı dışarı doğru bastırın.
6. Bu pozu tutarken 5 derin ve hatta nefes alın.

2. Kobra

Kobra karnı tonlar, stres ve yorgunluğu hafifletmeye yardımcı olur, kan dolaşımını iyileştirir ve karın organlarınızı uyarır.

Çalışan kaslar: hamstrings, gluteus maximus, deltoidler, triseps, ön serratus

1. Aşağı Bakan Köpek'ten dizlerinizi yere yavaşça indirebilir ve sonra vücudunuzu uzatarak yere yüz üstü uzanacak şekilde uzatabilirsiniz. Yüzünüzü bir yana yana yaslayın.
2. Ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere bastırın ve dirseklerinizi vücudunuzun kenarlarına yakın tutarak sarın. Uyluk, ayak ve leğen kemiğinin üst kısımlarını sıkıca yere bastırın.
3. Nefes alırken, ellerinizi yere bastırın ve kollarınızı yavaşça düzeltin, ancak pelvisinizi ve bacaklarınızı zemine bastırırken sadece olabildiğince uzağa gidin. Mutlaka düz kollara sahip olmak istemezsiniz.
4. Bu bir backbend poz, bu yüzden burada glutes meşgul ve omuz bıçakları sırtınıza sağlam 5 yavaş ve hatta nefes için kalmak istiyorum.
5. Nefes verirken karnınızı, sonra kaburgalarınızı yavaşça serbest bırakın ve kontrollü bir şekilde kendinizi indirerek yere geri dönün.
6. Yüzünüzü daha önce olduğu gibi karşı yanağa yaslayın. 3 ila 5 nefes için pozu tekrar etmeden önce birkaç derin nefes alın.

3. Yay poz

Yay pozu başka bir arka viraj, ama bu biraz daha derin. Yorgunluk, endişe ve kabızlığa yardımcı olur. Bağırsaklarınız sizdeyken çok aktif hissettiriyorsa, bu pozu uzun süre tutmak istemeyebilirsiniz.

Çalışan kaslar: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pektoralis major

1. Ellerinizi vücudunuzla birlikte yere değin, avuç içlerinizi yukarı kaldırın.
2. Nefes verin ve dizlerinizi bükün, topuklarınızı glutelarınıza getirin ve ayak bileklerinizi kapmak için geri dönün.
3. Nefes alırken, uyluklarınızı yerden kaldırırken topuklarınızı kalçalarınızdan kaldırın.
4. Bu hareket karnınızı yere bastırır ve başınızı ve üst gövdeyi yerden çeker.
5. Tam olarak uzanmak için nefes verirken yavaşça bırakmadan önce 3 derin, sakin nefes alın.
6. 2 kez daha tekrarlayın.

4. rüzgar giderici poz

Evet, bağırsaklarınızdaki gazı serbest bırakmak için rüzgar giderici (veya rüzgar bırakıcı) poz bilinir. Bu, özellikle gazlı ve şişkin hissediyorsanız, bu pozu hemen yapmak isteyebilirsiniz. Ve konfor seviyenize bağlı olarak, başkalarının önünde gaz bırakan tek başına yapmak isteyebilirsiniz!

Yine de buna değer ve sadece rahatlık için değil. Bu gazı serbest bırakmak sindirim sisteminizin kalitesini ve etkinliğini artırır. Hazımsızlık, şişkinlik, şişkinlik ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çalışan kaslar: hamstrings, gluteus maximus, deltoidler, triseps, ön serratus

1. Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın.
2. Nefes verirken, her iki dizinizi göğsünüze çekin ve ellerinizi etrafına sıkıştırın ve hafifçe sarılın.
3. Sağ bacağınızı tutarak, sol arkadan yere bırakın ve uzun süre uzatın.
4. Yavaş ve derin nefes alırken bu pozu koru. Dizinizin vücudunuzda belirli bir açıda kaymasına izin vermek yerine bacağınızı vücudunuzun yan tarafında tutmaya çalışın.
5. Sol dizinizi göğsünüze doğru bükün ve tarafları değiştirmeden ve sağ bacağınızı zeminde bırakmadan önce her iki dizine de başka bir kucaklama verin.
6. Sol bacağınız bükülmüş olarak pozu tuttuğunuzda, her iki bacağını tekrar içeri çekin ve ikisini de bırakmadan önce sarılın.

5. yarı balıkların efendisi poz

Balıkların Yarı Efendisi, harika bir büküm pozudur. Bükümler, sindirim işlevini detoksifiye etmeye ve iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu bükülme özellikle karaciğeri ve böbrekleri uyarmaya yardımcı olur.

Not: Herhangi bir bükülme ile ishal yaşıyorsanız çok nazik olmak istersiniz. Tamamen atlamaya gerek yok, ama işler şaşkına dönüyorsa bükümün derinliklerine gitmek istemeyebilirsiniz.

Çalışan kaslar: eşkenar dörtgenler, serratus anterior, diken omurga

1. Önceki pozdan, dört ayak üzerine bastırın ve sonra bacaklarınız önünüzde olacak şekilde bir koltuğa giden yolu bulun.
2. Ayaklarınızı yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve sağ ayağınız sol kalçanızın yanına gelene kadar sağ bacağınızı solunuzun altına kaydırın. Sağ bacağınızın dışı yerde dinlenecektir.
3. Sol ayağınızı sağ uyluğunuzun dışına doğru adım atın.
4. Nefes alın ve dik otururken omurganızın daha uzun büyüdüğünü hissedin. Sağ elinizi gökyüzüne ulaşın ve solunuzu kuyruk kemiğinizin arkasına, yere dikin.
5. Nefes verirken, kuyruk kemiğinizi demirleyin ve bükün, sağ dirseğinizi sol dizinizin dışına sıkıştırın veya sadece bükerken sol dizinizi tutun.
6. Buradayken 3 ila 5 kez yavaşça ve derinden nefes verin ve nefes verin, nefes verirken omurganızdan uzayın ve nefes verirken daha derine bükün.
7. Bu tarafı serbest bıraktığınızda, yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapın. Anahtar tarafları.

Paket servisi

IBS yaşayan birçok insan aktif kalmanın ve stres seviyelerini düşürmenin semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Neyse ki yoga her ikisini de yapar.

Her zaman olduğu gibi, yoga konusunda yeniyseniz bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.

Gretchen, tüm gün bilgisayarında oturan bir editör ve yazar olarak çalışmayı sevdiğini anladıktan sonra yoga yolculuğuna başladı, ancak sağlığı veya genel sağlığı için ne yaptığını sevmedi. 2013 yılında 200 saatlik RYT'sini bitirdikten altı ay sonra, aniden ona hareket, ağrı ve yoga hakkında yepyeni bir bakış açısı kazandırarak ve öğretim yaklaşımını bilgilendirdi.