Sıklıkla bir bacak gününü atlamamanız gerektiği söylenir. Bacak egzersizleri birkaç nedenden dolayı önemlidir, ancak bazen üst vücut antrenmanları lehine ihmal edilirler.
Bunun yerine, dengeli bir vücudu destekleyen, güçlü, sabit bir temele sahip olmayı içeren bir egzersiz programı izlemelisiniz.
Bacaklarınızı her gün çalıştırmanızın bazı nedenlerine, faydalarına ve ara vermenin uygun olduğu zamanlara göz atmak için okumaya devam edin.
Neden bacak gününü atlamamalısın
Bacak egzersizleri, güç, hız ve stabilite sağlayan dengeli, tüm vücut fitness rutininin önemli bir yönüdür.
Bacak egzersizlerinizle tutarlı kalmak önemlidir çünkü bu büyük kaslar genel zindeliğinizin ayrılmaz bir parçasıdır. Ayrıca, vücudunuzun egzersiz programlarına uyum sağlaması ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak iyi alışkanlıklar geliştirmesi daha kolaydır.
Güçlü bacak kasları vücudunuzu dengede tutar, bu sadece vücudunuzun üst kısmına odaklanırsanız mümkün değildir.
Kalça, dörtlü ve hamstringlerinizi deadlifts, squat ve lunges gibi egzersizlerle çalıştırmak, atletik performansı en üst düzeye çıkarmanıza ve artırmanıza yardımcı olur.
Dörtlülerinizi aşırı eğitmekten kaçının ve kalçalarınızı ve hamstringlerinizi hedeflemek için rutininizi dengeleyin.
Alt vücut kasları güçlü ve sabit bir temel oluşturur. Alt bedeninizi yere kök salmak, yukarı doğru göbeğinize ve vücudunuzun üst kısmına giden direnç oluşturmanıza yardımcı olur.
Atma, vurma veya başınızın üstüne uzanma gibi üst vücut hareketleri de dahil olmak üzere her türlü hareketi yapmak için alt vücut kuvvetini kullanırsınız.
Ne zaman atlamalısın
Çok ağrınız varsa, potansiyel bir yaralanma varsa veya kendinizi kötü hissediyorsanız, devam edin ve bir bacak egzersiz gününü atlayın. Bu, çok yorgun hissetmeyi içerebilir.
Soğuk algınlığınız varsa ve hapşırma, burun akıntısı veya tıkanıklığı veya boğaz ağrısı gibi küçük semptomlar yaşıyorsanız, yine de egzersiz yapabilirsiniz. Ancak süreyi ve yoğunluğu azaltmalısınız.
Semptomlarınız göğüs tıkanıklığı, karın ağrısı veya kuru öksürük içeriyorsa egzersizinizi tamamen atlayın. Ara vermeyi gerektiren diğer belirtiler arasında ateş, yorgunluk veya aşırı kas ağrısı bulunur.
Kendinizi çok fazla zorlamak, iyileşme yörüngenizi yavaşlatabilir veya bir yaralanmaya neden olabilir, bu yüzden kendinizi iyi hissetmediğinizde sakin olun. İzin almak, hızlı bir iyileşme sağlamaya yardımcı olacaktır.
Bacak egzersizlerinin faydaları
Bacak antrenmanları, vücudunuzun ana kas gruplarını çalıştırarak genel atletik performansı iyileştirmeye ve günlük yaşamınızda sağlıklı hareket modellerini desteklemeye yardımcı olur.
Güçlü bir alt vücut ayrıca yaralanmayı önlemeye ve artrit, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumları yönetmeye yardımcı olacaktır.
Hormonları uyarır
Bacak antrenmanları, büyük miktarda hormon salınımını uyarabilir. Bacaklarınızı çalıştırmak, kortizol, testosteron ve insan büyüme hormonu (HGH) gibi hormonların üretilmesine yardımcı olur.
Kortizol, vücudunuzun strese tepki vermesine ve yağ metabolizmasını artırmasına yardımcı olur. Testosteron, vücudunuzun hasarlı kas proteinlerini onarmasına ve iskelet kası oluşturmasına yardımcı olur. HGH, kas büyümesini destekler, bağışıklığı artırır ve yağ metabolizmasını artırır.
Gücü dengeler
Tek taraflı bacak egzersizleri yapmak daha da fazla fayda sağlayacaktır.
Her bacağın ayrı ayrı çalışması, vücudunuzun her iki tarafını da eşit şekilde kullanmanızı gerektirdiğinden, vücudunuzu hizalamaya ve kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur. Bu, baskın bacağınızın, güç, hareketlilik veya esneklik açısından baskın olmayan tarafınız için fazla telafi etmemesini sağlar.
Çekirdek etkileşime girer
Tek bacaklı egzersizler, çekirdek kaslarınızı çalıştırmanıza, daha iyi denge kurmanıza ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir. Vücudun bir tarafında çalışmak vücudun diğer tarafındaki aynı kasları harekete geçirebildiğinden, rehabilitasyonu teşvik etmeye de yardımcı olurlar.
Bu dolaylı uyarı, hedeflediğiniz vücudun diğer tarafındaki yaralı bir alanı güçlendirebilir. Tek taraflı egzersizler yaparken daima baskın olmayan tarafınızla başlayın.
Diğer faydalar
Güçlü bir alt gövde oluşturmak ayrıca şunlara da yardımcı olur:
- kas yapmak
- bacakları şekillendirmek ve şekillendirmek
- çekirdek kasları güçlendirmek
- kalori yak ve kilo vermeyi teşvik et
- genel zindeliği iyileştirmek
- eklem ağrısını azaltmak
- kemikleri güçlendirmek
- büyük kas gruplarını meşgul etmek
- bel ağrısını hafifletir
- bilişsel işlevi artırmak
- hizalı, dengeli ve simetrik bir gövde oluşturun
- hareketliliği, kararlılığı ve hareket aralığını iyileştirin
- stres Yönetimi
- Duruşu iyileştirmek
Bacakları çalıştırmamanın etkileri
Bacak kaslarınızı çalıştırmazsanız, tüm faaliyetlerinizi destekleyecek, mümkün olan en güçlü temeli oluşturmayı kaçırırsınız.
Sağlam, sağlam bir taban size daha fazla denge sağlar ve bu da hareket kabiliyetinizi, hareket açıklığınızı ve koordinasyonunuzu geliştirir.
Bacak egzersizlerini ihmal etmek kasların yağa dönüşmesine neden olmaz. Ancak zamanla kas hücreleriniz küçülürken yağ hücreleriniz büyüyebilir. Bu, daha az formda ve kaslı görünmenize ve hissetmenize neden olabilir.
Bacaklarınıza odaklanmadan üst vücudunuzu düzenli olarak çalıştırırsanız, orantısız bir vücutla karşılaşabilirsiniz.
Kaç dinlenme günü çok fazladır?
Bacak egzersizlerinizi bir seferde haftada birkaç gün veya hafta boyunca ihmal ederseniz, kas tonunuzda ve performansınızda bir düşüş görmeye başlayacaksınız.
Bununla birlikte, sadece ara sıra bir günü atlıyorsanız ve daha sonra zaman kısıtlamaları veya çeşitlilik arzusu nedeniyle, iyi olacaksınız. Tam bir antrenman için vaktinizin olmadığı günlerde, en az 15 dakika fiziksel aktivite yapmayı hedefleyebilirsiniz.
İstediğiniz sonuçları elde etmek ve fitness hedefinize ulaşmak için antrenman yaklaşımınızda sabit olmalısınız. Bu aynı zamanda tekrarla doğal hale gelen olumlu, sağlıklı alışkanlıkları aşılamaya yardımcı olacaktır.
Sonuçları görmenin ve hissetmenin birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebileceğini unutmayın. Gücünüzü ve zindelik düzeyinizi korumak için bu sonuçları gördükten sonra bile zindelik planınıza ayak uydurmaya devam etmelisiniz.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Bir fitness uzmanı, aerobik, denge ve esneklik eğitiminin yanı sıra bacak egzersizlerini içeren dengeli bir fitness planı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Fitness konusunda yeniyseniz, yaralanmalarınız veya tıbbi endişeleriniz varsa veya mevcut rutininizi değiştirmek istiyorsanız, bacak egzersiz hedefleriniz hakkında kişisel bir antrenörle konuşun. Bir egzersiz planınız olsa bile, bir fitness uzmanı, rutininize bazı yeni fikirleri ekleyerek onu daha taze ve heyecan verici hale getirebilir.
Alt çizgi
Güç kazanmak ve genel zindeliği geliştirmek istiyorsanız, bacak kaslarınızı tüm vücudunuzla birlikte düzenli olarak çalıştırın.
Özellikle hasta veya yaralıysanız, sık sık bir günü atlamak sorun değil. Bir günü kaçırdığınız için kendinizi stresli veya suçlu hissediyorsanız, kaybedilen zamanı nasıl telafi edeceğinize dair bir plan yapın.
Her şey denge ile ilgili, bu yüzden bacak egzersizlerinizi rutininize dahil edin ve üst vücudunuzu hedef almak için bu önemli kasları ihmal etmekten kaçının.
