İleri Bir Baş Duruşu Nasıl Düzeltilir

Araştırma gerçekleri

• FHP solunum fonksiyonunun azalmasıyla ilişkili, sağlıklı üniversite öğrencileriyle yapılan 2019 tarihli küçük bir araştırmaya göre.
• 2019 gözden geçirme makalesi, FHP ve kifoz, özellikle yaşlı erkeklerde ve kadınlarda artan ölüm oranları ile ilişkilidir.
• 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, başınızın omurganız üzerindeki etkili ağırlığı, başınız 45 derecelik bir açıyla öne doğru büküldüğünde, nötr pozisyonda 10 ila 12 pound’dan 49 pound’a yükseliyor.
• Bilgisayarlarda günde altı saatten fazla çalışan insanlar üzerinde 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre FHP, dengeleme becerinizi düşürüyor.

Nedenleri

FHP, genellikle bir elektronik aygıtın üzerine eğilmekten veya uzun süre bir bilgisayar ekranına bakmak için masanızda çökmekten kaynaklanır.

Araştırmalar, bir kayropraktör veya fizyoterapist tarafından yapılan özel germe ve güçlendirme egzersizlerinin ve manuel terapinin başınızın ve boynunuzun normal hizalamasını düzeltmeye ve yan etkileri hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

FHP’nin diğer olası nedenleri şunlardır:

• uzun süreler boyunca direksiyona eğilmiş sürüş
• dikiş gibi öne doğru eğilmenizi gerektiren meslekler
• ağır bir sırt çantası taşımak
• sarkma gibi uzun süreli kötü duruş
• başın çok yüksekte uyumak veya yatakta kitap okumak
• kırbaç gibi yaralanma
• acıya uyum
• üst sırttaki kas zayıflığı
• artrit ve kemik dejenerasyonu gibi hastalıklar
• doğuştan malformasyon

Yan etkiler

FHP, başınızı destekleyen üst sırt, boyun ve omuz kaslarınızı değiştirebilir.

Duruşunuz yanlış hizalandığında, bu kasları ve bağ dokusunu aşırı yükleyebilir. Bu, kas uzunluğunu ve gücünü değiştirir. Boynunuzun ön tarafındaki kaslar kısalır ve zayıflar ve boynunuzun arkasındakiler uzar ve gerilir.

FHP ayrıca sinirleri etkiler, bu kaslarla ilgili tendonlar ve bağlar.

Yan etkiler şunları içerebilir:

• kronik boyun ağrısı
• sıkı boyun kasları
• azalmış boyun hareket aralığı
• baş ağrısı
• sırt ağrısı
• temporomandibular eklemde çene ağrısı
• kollarda ve ellerde uyuşma ve karıncalanma
• azaltılmış denge kontrolü
• kas spazmları

• fıtık veya diğer disk problemi

Denenecek egzersizler

FHP’ye karşı koymak için tasarlanan uzatma ve egzersizlerin çoğu basittir ve günlük rutininizde kullanılabilir. Derin nefes almak da duruşunuza yardımcı olabilir.

İşte başlamak için birkaç tane:

Çene kıvrımlar

Çene kıvrımı, ister oturarak ister ayakta, hemen hemen her yerde yapılabilir. Boyun kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur.

1. Başınızı dik ve çenenizi yere paralel tutun. Çenenizi çift çene yapıyormuş gibi göğsünüze doğru çekin.
2. Çeneniz sıkışmış haldeyken başınızın arkasını boynunuzun tabanından uzaklaştırın. Üç derin nefes için pozisyonu koruyun.
3. Normal bir çene pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Çene germe

Bu, sabah yataktan kalkmadan hemen önce yapılacak iyi bir esneme hareketidir.

1. Boynunuzun altına küçük bir havlu rulosu koyarak sırt üstü yatın.
2. Çeneni içeri sok.
3. Normal bir çene pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Duvara yaslanmış çene tutuşu

Bu egzersiz aynı zamanda doğru duruşta size yardımcı olur.

1. Omuzlarınızı, başınızı ve sırtınızı duvara yaslayın.
2. Çeneni içeri sok.
3. Birkaç saniye bekleyin.
4. Normal bir çene pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
5. Aynı başlangıç ​​pozisyonundan, her iki kolu da duvara dayayın, avuç içi dışarı.
6. Kollarınızı duvara karşı yukarı ve aşağı hareket ettirin.

İleri boyun germe

Bu, temel bir çene germenin bir varyasyonudur.

1. Ayakta durun veya oturun, bir elinizin iki parmağını kullanarak çenenizi sıkıştırın.
2. Diğer elinizi başınızın üstüne koyun ve bir gerginlik hissedene kadar başınızı göğsünüze doğru çekerken yavaşça itin.
3. Uzatmayı 20 saniye basılı tutun.
4. Normal bir çene pozisyonuna dönün ve üç kez tekrarlayın.

Boyun ağrısı için yoga pozu

Birçok yoga pozu boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. İşte basit bir örnek:

1. Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükerek yavaşça öne doğru eğilin.
3. Ellerinizi yere veya alt bacaklarınıza getirin.
4. Çenenizi içeri sokun ve başınızın ve boynunuzun gevşemesine izin verin. Rahatça yapabiliyorsanız, gerginliği azaltmaya yardımcı olmak için başınızı daire çizin veya başınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin.
5. Pozisyonu en az bir dakika tutun.
6. Omurganızı ayağa kaldırın, kollarınızı ve başınızı en son yukarı kaldırın.

Duruş hizalaması

Duruşunuzu iyileştirmek ağrıyı hafifletir ve güç ve esnekliği artırır. Yardımcı olabilecek birçok egzersiz var.

İyi bir ilk adım, hangi uygun duruşun ayakta durmak, oturmak veya yürümek olduğunun farkında olmaktır.

Bir bilgisayarda saatlerce masa başında oturuyorsanız, iyi bir duruş uygulamak özellikle önemlidir. İş yerinde doğru duruşa sahip olmak için:

• sırtınızı destekleyen bir sandalye kullanın
• ayaklarını yerde düz tut
• ekranınızı göz hizasına getirin
• klavyenizi elleriniz ve bilekleriniz gergin olmayacak şekilde konumlandırın
• bileğinizi zorlamayan bir fare kullanın

İyi duruş, farkındalık kadar pratik gerektirir. Normal duruşunuz düşüyorsa, egzersiz ve iyi uygulamalarla düzeltmeye çalışın. Örneğin, telefonunuzu veya diğer ekranınızı göz hizasına getirin, böylece eğilmeyeceksiniz.

Duruşunuzu nasıl kontrol edebilirsiniz

Bu basit testle iyi bir duruşun nasıl bir his olduğunu hissedebilirsiniz:

1. Başınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve ayaklarınız duvara değecek şekilde duvara yaslanın.
2. Şimdi kollarınızı duvara doğru 10 kez yukarı ve aşağı hareket ettirin.
3. Egzersizi bitirip uzaklaştığınızda, vücudunuz uygun şekilde hizalanmalıdır.

Diğer tedaviler

Çoğu durumda, egzersiz rutini, FHP ile ilişkili ağrının giderilmesine yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda duruşunuzu da iyileştirir.

İhtiyaçlarınız için belirli bir egzersiz rutini planlamanıza yardımcı olması için bir fiziksel veya mesleki terapist veya kiropraktöre danışmak isteyebilirsiniz. Ayrıca, daha iyi oturma veya ayakta durma yolları geliştirmenize ve iş istasyonunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilirler.

Bir 2017 çalışması Farklı egzersiz ve esneme türleri arasında sonuçlarda önemli bir fark bulunmadı. Tüm egzersiz rutinleri FHP’yi iyileştirmeye yardımcı oldu.

Bir başka 2017 çalışması, kinesiyo bant kullanımının FHP’yi iyileştirmede de yardımcı olduğunu buldu, ancak egzersizin daha etkili olduğunu belirtti.

Ameliyat

Altta yatan yapısal bir anormallik olmadığı sürece, FHP’yi tedavi etmek için cerrahi kullanılmaz. doğuştan deformite.

FHP’nin kifozun eşlik ettiği bazı durumlarda cerrahi kullanılabilir.

Ne zaman doktora görünmeli

FHP, günlük işlevleri yerine getirme yeteneğinizi bozmak da dahil olmak üzere ağrılı yan etkilere sahip olabilir. Ağrınız varsa, muayene ve teşhis için bir doktora görünmek iyi bir fikirdir. Bazı durumlarda, FHP’nize katkıda bulunan kemik malformitesi gibi altta yatan bir durum olabilir.

Doktor, kaslarınızı gevşetmek veya ağrıyı hafifletmek için ilaç yazabilir. Ayrıca sizi fiziksel veya mesleki terapi için sevk edebilirler.

Bir kayropraktör, manuel terapi ve ileri duruşunuzu düzeltmek için önerilen egzersizlerle rahatlama sağlayabilir.

Alt çizgi

İnsanlar bir akıllı telefon veya başka bir cihaz üzerinde uzun süre eğilerek uzun zaman harcadıklarından, ileri baş pozisyonu günümüzde çok yaygındır.

FHP, normal vücut uyumunuzu bozar ve ağrılı olabilir veya başka yan etkilere sahip olabilir.

Egzersiz ve esneme, ağrının giderilmesinde ve düzgün duruşun sağlanmasında etkilidir.

FHP’nin düzeltilmesi, duruşunuza dikkat etmenizi ve gün boyunca esneme ve belirli egzersizlerin sürdürülmesini gerektirir.