Hiçbir sayı, kişisel sağlığınızın tam bir resmi değildir. Vücudunuza ve zihninize nasıl davrandığınızı genel sağlık ve iyiliğiniz için daha iyi göstergelerdir.
Bununla birlikte, doktorların ve diğer uzmanların standart bir sağlık tanımı oluşturmak için grafikler, veriler ve diğer ölçümleri kullanması gereken bir zamanda yaşıyoruz. Bu nedenle doktorunuz veya sağlık hizmeti sağlayıcınız rutin fiziksel işlemler sırasında vücut kitle indeksinizi veya BMI'nizi sık sık çizecektir.
BMI ve vücut yağ yüzdesi gibi diğer ölçümler bir amaca hizmet etse de, vücudunuzu hareket ettirmenin ve yediğiniz yiyecekler için doğru seçimler yapmanın genel sağlığınıza da katkıda bulunduğunu unutmamak önemlidir.
Bunu akılda tutarak, BMI ve vücut yağ yüzdesini, kilonuzu ve genel vücut kompozisyonunuzu değerlendirmenin ve izlemenin tek yolu olarak düşünün.
Vücut yağ nasıl hesaplanır
Vücut yağ yüzdesini ölçmek söz konusu olduğunda, kullanılan yöntemlerin bazıları oldukça pahalıdır ve çok doğru değildir. Bunlar şunları içerir:
- çift enerjili X ışını absorpsiyometrisi (DXA)
- hidrostatik tartı
- hava deplasmanlı pletismografi (Bod Pod)
- 3 boyutlu vücut tarayıcıları
Deri kıvrımlı kaliperler
Çoğumuz yukarıda listelenen yöntemlere erişemiyoruz. Bu yüzden vücut kompozisyonunu değerlendirmek için deri kıvrımlı kaliperleri kullanmak çok popüler.
Bu yöntemle, kendi vücut yağınızı ölçebilir veya sertifikalı bir eğitmen veya diğer eğitimli profesyonellerin ölçümleri yapması ve vücut yağ yüzdesini hesaplamasını sağlayabilirsiniz.
İki seçenekten eğitimli bir profesyonelin ele alınması süreci daha doğru bir şekilde sonuçlandırır.
İlerlemeyi ölçmek için cilt katlama yöntemini bir kereden fazla kullanmayı planlıyorsanız (ve yapmanız gerekir), aynı kişinin her seferinde ölçüm yapmasını sağlayın. Bu, sonuçların geçerliliğini ve güvenilirliğini artırabilir.
Diğer yöntemler. Diğer metodlar
Bir antrenör aramak veya kendi cilt ölçünüzü almak bir seçenek değildir, vücut yağınızı evde izlemenin birkaç yolu vardır.
Vücut çevresi ölçümleri ve biyoelektrik empedans kullanan vücut yağ ölçekleri kendi başınıza yapabileceğiniz yöntemlerdir.
Eğitimli bir profesyonel tarafından yapılan cilt kıvrımı ölçümleri kadar doğru olmasa da, bu yöntemler biraz değerlidir ve ilerlemenin izlenmesinde yararlı bir araç olabilir.
Kadınlar için ideal vücut yağ yüzdesi
BMI hesaplaması yalnızca boyunuza ve kilonuza bağlı olduğundan, kadın veya erkek olmak, bu sayının nasıl hesaplanacağını etkilemez. Bununla birlikte, erkekler ile kadınlar arasında vücut yağ yüzdesi aralıkları söz konusu olduğunda farklılıklar olduğu söylenebilir.
Kadınlar için vücut yağ yüzdeleri birkaç farklı kategoriye girer. Bazı grafikler yüzdeleri sporcular ve kabul edilebilir aralıklar gibi kategorilere ayırırken, diğerleri aralıkları yaşa göre ayırır.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), yetişkin BMI çizelgesine daha çok benzeyen bir vücut yağ çizelgesine sahiptir, çünkü yaş faktörünü etkilemez ve aşağıdaki kategorilerde ayırır:
| Kategori | Yüzde |
|---|---|
| Temel yağ | % 10-13 |
| Atletler | 14-20% |
| Fitness | 21-24% |
| Kabul edilebilir | % 25-31 |
| şişmanlık | >% 32 |
Yaşına göre ideal vücut yağ yüzdeleri için, Beth Israel Lahey Sağlık Winchester Hastanesi, kadınlar için sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi için aşağıdaki yönergeleri sağlar:
| Yaş | Yüzde |
|---|---|
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
Erkekler için ideal vücut yağ yüzdesi
Genel olarak, erkeklerin vücut yağlarını yağsız doku oranı kadınlara göre daha düşüktür, bu da aralıktaki farklılıkları açıklar. Üreme, kadınlar için daha yüksek vücut yağ yüzdelerinde rol oynar.
Bunu akılda tutarak, ACE çizelgesi erkekler için aşağıdaki aralıkları verir:
| Kategori | Yüzde |
|---|---|
| Temel yağ | % 2-5 |
| Atletler | % 6-13 |
| Fitness | % 14-17 |
| Kabul edilebilir | 18-24% |
| şişmanlık | >% 25 |
Yaşına göre ideal vücut yağ yüzdeleri için, Beth Israel Lahey Health Winchester Hastanesi, erkekler için sağlıklı vücut yağ yüzdesi için aşağıdaki yönergeleri sağlar:
| Yaş | Yüzde |
|---|---|
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
BMI hesaplayıcısı
BMI, Amerikan Kalp Birliği'ne göre kilonuzun boyunuza bağlı olarak sayısal bir değeridir. Daha spesifik olarak, kilonuz kilogram cinsinden, boyunuz metre cinsinden bölü
Birçok doktor sonuçları, vücut ağırlığınızı şu şekilde sınıflandırmak için kullanır:
- normalden hafif
- normal veya sağlıklı kilo
- kilolu
- aşırı şişman
Daha sonra bu kategorilerin her biri, aşağıdaki BMI aralığına karşılık gelir;
| Kategori | BMI |
|---|---|
| normalden hafif | 18.5 |
| Normal veya sağlıklı kilo | 18,5-24,9 |
| Kilolu | 25-29,9 |
| şişman | 30 ve üstü |
Çevrimiçi olarak birkaç BMI hesaplayıcısı var. Bazıları, kendi avantajlarına sahip olan BMI'nizi hesaplamaktan daha fazlasını yapar, ancak en önemlisi güvenilir bir kaynaktan bir hesap makinesi kullandığınızdan emin olmaktır.
Örneğin, bu
20 yaşın altındaysanız, CDC’de
Hesaplamalarla ilgili sorunlar
BMI ve vücut yağ ölçümlerini, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacak bir araç olarak düşünüyorsanız, sonuçlara sabitlenmeniz daha düşük olabilir.
Başka bir deyişle, belirli bir sayıyı azaltmak suretiyle yönlendirilmek yerine, vücudunuzu besleyici gıdalarla besleyerek ve günlük rutininize bir tür egzersiz eklemek için adımlar atarak sağlığınızı artırmak için motive olabilirsiniz.
Bu zihniyete sahip olmak BMI ve vücut yağ yüzdeleriyle birlikte gelen sorunları ve sınırlamaları anlamayı ve kabul etmeyi kolaylaştırabilir.
BMI sınırlamaları
BMI söz konusu olduğunda, aslında
Örneğin, kaslı bir sporcu ekstra yağsız kütle nedeniyle daha yüksek bir BMI'ye sahip olabilir ve sonuç olarak aşırı kilolu veya obez olarak sınıflandırılabilir.
Oysa düşük kilolu ve yağsız kütle oranının çok daha yüksek vücut yağına sahip biri normal ila sağlıklı aralığın altına düşebilir.
Ayrıca, BMI cinsiyet, yaş veya etnik kökene sahip değildir, bu nedenle tüm popülasyonlar için eşit derecede geçerli bir test olmayabilir.
Vücut yağ yüzdesi sınırlamaları
Öte yandan, vücut yağ yüzdelerinin de sorunları ve kısıtlamaları vardır. Deri kıvrım yöntemini kullanıyorsanız, ancak aynı uzmanlığa sahip değilseniz, her seferinde ölçüm yapın, çeşitli sonuçlar görebilirsiniz.
Aynı satırlar boyunca, aynı kişi her seferinde ölçümler yapsa bile, cildi aldıkları bir ya da iki santim uzaktalarsa, sonuçlar güvenilir olmayabilir.
Bir profesyonelle ne zaman konuşulur?
Vücut yağ yüzdesini takip etmek, kilo vermeye veya zayıf kas kütlesi kazanmaya çalıştığınız zamanki ilerlemenin ölçülmesinin bir yoludur. Ancak, genel sağlığınızın tüm hikayesi değildir. Sağlıklı yemek ve aktif olmak, enerjinizi odaklamanız gereken yerdir.
BMI'niz veya vücut yağ yüzdesi ile ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, doktorunuzla, sertifikalı kişisel bir eğitmenle veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşmayı düşünün. Bireysel sonuçlarınızı anlamanıza yardımcı olabilir ve ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir plan tasarlamak için sizinle birlikte çalışabilirler.
Bir tane nasıl bulunur
Bölgenizde sertifikalı bir kişisel antrenör veya tescilli diyetisyen bulmanın birkaç yolu vardır. İlk önce yerel spor salonlarını arayın ve eğitmenlerinin kimlik bilgilerini isteyin. Aşağıdaki gibi sertifikalara sahip eğitmenler aramak istiyorsunuz:
- NSCA (Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği)
- ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi)
- ACSM (Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi)
- NASM (Ulusal Spor Hekimliği Akademisi)
Egzersiz bilimi, kinoloji veya spor hekimliği alanında yüksek lisans dereceleri varsa bonus. Ayrıca, eğitmenleri sertifika veren kuruluşların web siteleri aracılığıyla da bulabilirsiniz.
Örneğin, ACE'nin web sitesinde, bölgenizdeki eğitmenleri aramanıza izin veren bir bölüm bulunur.
Bir diyetisyenle çalışmak istiyorsanız, adlarından sonra aranması gereken en önemli güvence belgesi kayıtlı diyetisyeni ifade eden RD'dir. Birçok RD, daha fazla eğitim ve uzmanlık belirten başka bazı güvencelere de sahip olacak.
ACE'ye benzer şekilde, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı aramanıza olanak sağlayan bir araca sahiptir.
Alt çizgi
BMI ve vücut yağ ölçümleri vücut ağırlığınızı ve kompozisyonunuzu değerlendirmek için kullanabileceğiniz iki yöntemdir. Bazı yararlı temel veriler sunsalar da, refahınızı iyileştirme konusunda ana odak noktası olmamalıdır.
Besleyici yiyecekler yemek, susuz kalmak, egzersiz yapmak ve zihinsel ve ruhsal sağlığınıza özen göstermek, daha iyi bir sağlık için seyahatinizi şekillendirmede kritik bir rol oynamaktadır.
