Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler İç Uyluklarınız için Dinamik ve Statik Uzatmalar

İç Uyluklarınız için Dinamik ve Statik Uzatmalar

0
51

Yerde ellerini ve ayakları ile onun iç uyluk germe kadın

İç uyluk ve kasık bölgenizdeki kasları düşündüğünüzden daha sık kullanırsınız. Her yürüdüğünüzde, döndüğünüzde veya büküldüğünüzde, bu kaslar sizi dengeli, dengeli ve güvenli bir şekilde hareket etmede kilit bir rol oynar.

İç uyluk kaslarına indüktör denir. Beş farklı kastan oluşurlar. Bu kaslar pelvik (kalça) kemiğinize ve femur veya üst bacak kemiğinize bağlanır.

Güvenli bir şekilde hareket etmenize yardımcı olmasının yanı sıra, avukatlarınız da kalçalarınızı, dizlerinizi, belinizi ve çekirdeğinizi stabilize etmek için çok önemlidir.

Bu makalede, gererken bu kaslara neden dikkat etmenin önemli olduğunu daha yakından inceleyeceğiz. Ve eğer etkili, kolay esneme örnekleri istiyorsanız, bizde de var.

İç kalçalarınızı gerdirmenin faydaları nelerdir?

Amerikan Egzersiz Konseyine göre, egzersiz rutininizdeki iç bacakları da dahil olmak üzere veya kaslarınızın gergin hissetmesi durumunda yardımcı olabilir:

  • bacaklarınızda ve kasıklarınızdaki kas gerginliğini kolaylaştırır
  • esnekliği artırmak
  • bacak kaslarının hareket alanını arttır
  • kas gerilmelerini, gözyaşlarını ve diğer yaralanmaları önlemek
  • kasıklarına dolaşımı artırmak
  • antrenman sonrası ağrı ve acıları azaltmaya yardımcı olur
  • atletik performansınızı arttırın
  • denge ve duruşunuzu geliştirin

İç uyluklarınızı ne zaman germelisiniz?

Araştırmacılar, dinamik ve statik gerilmenin bir kombinasyonunun esnekliği artırmak, atletik performansı artırmak ve yaralanmayı önlemek için en faydalı olduğu konusunda hemfikirler.

Fitness uzmanları, egzersize başlamadan önce dinamik esneme yapmayı önerir. Dinamik bir esneme, hedeflenen ısınma türüdür. Planladığınız faaliyetin hareketini taklit ederek vücudunuzu egzersiz için hazırlar.

Dinamik gerginlikler ayrıca vücut ısınızın ve kan akışınızın artmasına yardımcı olur ve kaslarınızı çalışmaya hazırlar. Bu, kas gerilmesi veya yırtılma gibi yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir.

Statik gerilmeler ise antrenmandan sonra yapıldığında çok faydalıdır. Bunlar, herhangi bir hareket etmeden bir süre yerinizde tuttuğunuz uzantılardır. Esnekliği ve hareket alanını arttırırken kaslarınızın gevşemesine ve gevşemesine izin verir.

Araştırma Statik gerilmelerin ısınma veya dinamik gerdirme olmadan yapılması durumunda daha az etkili olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Dinamik iç uyluk uzanıyor

Egzersize başlamadan önce, veya kas kaslarınız gergin hissediyorsa, yaklaşık beş dakika dinamik gerginlikler yaparak geçirin. Bu gerginlikler kaslarınızı ısıtmanıza ve güvenli bir şekilde hareket etmeye hazır olmalarına yardımcı olabilir.

Bacak salıncak

Bu basit dinamik esneme, bacaklarınızı bir ısınmanın parçası olarak döndürürken bir noktada durmayı gerektirir. İç kalçalarınızı, kalçalarınızı ve glütlerinizi hedefler.

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
  2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve kilonuzu sol ayağınızın ucunda tutun.
  3. Gerekirse, destek için bir duvara veya sandalyeye tutun.
  4. Yavaş başlayarak, sağ bacağınızı bir sarkaç gibi bir yandan diğer yana sallayın. Vücudunuzu çok fazla döndürmekten kaçının.
  5. Kaslarınız gevşemeye başladığında, her hareketle hızınızı arttırabilir ve bacağınızı daha da dışarı çıkarabilirsiniz.
  6. Her bacakta 20 kez gerçekleştirin.

Çapraz streç

Dans etmekten hoşlanıyorsanız, bu “doğal” dans hareketine benzer şekilde doğal olarak hareket etmelidir.

  1. Ayaklarınızla birlikte başlayın, sonra sol ayağınızla sola adım atın.
  2. Sağ ayağını sol bacağının önüne geç.
  3. Sol ayağınızla tekrar sola adım atın ve sol ayağınıza katılmak için sağ ayağınızı getirin.
  4. Her iki ayağınız bir araya geldiğinde, diğer yönde tekrarlayın.
  5. Yavaş yavaş başlayabilirsiniz, ancak harekete alışınca hızınızı artırın.
  6. En az 2 ila 3 dakika devam etmeye çalışın.

Statik iç uyluk uzanıyor

Esnekliğin ve hareket aralığının arttırılması ve egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için antrenmanınızın sonunda aşağıdaki iç kalça uzantıları yapılabilir.

Kelebek streç

Bu gerginlik, iç uyluklarınızdaki, kalçalarınızdaki ve alt sırtınızdaki kasları hedefler.

  1. Yerde oturun ve ayak tabanınızı önünüze yerleştirin. Dizlerinin yana doğru eğilmesine izin ver.
  2. Topuklarınızı kendinize doğru çekerken ellerinizi ayaklarınızın üstüne yerleştirin.
  3. Dizlerinizin gevşemesi ve zemine daha fazla yaklaşmasına izin verirken sırtınızı dik tutun ve absinizi sıkın. Kasık kaslarınız üzerinde hafif bir baskı hissedeceksiniz.
  4. Derin nefes alın ve bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
  5. 3 kez tekrarlayın. Daha yoğun bir gerginlik için ayaklarınızı kasıklarınıza yaklaştırın.

Yanal ağız kavgası

  1. Ayağa kalkın ve ayaklarınızı çift omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
  2. Kilonuzu sağ bacağınıza kaydırın, sağ dizinizi bükün ve kalçalarınızı aşağıya oturacaksınız gibi geri itin.
  3. Sol bacağınızı dik tutarken mümkün olduğu kadar aşağıya inin.
  4. Göğsünü dik tut ve sağ bacağına ver.
  5. Derin nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce 10 ila 20 saniye basılı tutun.
  6. 3 ila 4 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.

Uzanmış açı bağlı poz

Bu rahatlatıcı gerginlik, kalçalarınızdaki ve kasıklarınızdaki kas gerginliğini azaltmanıza yardımcı olabilir. Gününüzün çoğunu oturarak geçiriyorsanız, bu özellikle iyi bir gerginlik.

  1. Sırt üstü yaslan.
  2. Dizlerinizi bükün ve tabanlarınızı içeriye doğru hareket ettirin, böylece dokunurlar.
  3. Kaslarınızı kasların gerdiğini hissetmek için dizlerinizi yere indirin.
  4. Derin nefes alın ve bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun.
  5. 3 kez tekrarlayın. Her streç ile ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırmaya çalışın.

Güvenlik ipuçları

Germe sırasında güvende olmak için aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun:

  • Sıçrama. Ani, sarsıntılı veya kabarma hareketleri kasları yaralayabilir veya yırtabilir.
  • Yavaş yavaş başla. Çok hızlı bir şekilde yapmaya çalışmayın. Birkaç esneme ile başlayın ve daha fazla esneklik kazandıkça daha fazlasını ekleyin.
  • Nefes almayı unutma. Nefes alma, kaslarınızdaki stresi ve gerilimi hafifletmeye yardımcı olur ve daha uzun süre gergin kalmanıza yardımcı olabilir.
  • Rahat olanın ötesine geçmeyin. Bazı rahatsızlıklar normaldir ancak gerilirken hiç acı hissetmemelisiniz. Keskin veya ani bir ağrı hissederseniz hemen durun.

Ayrıca yürürken veya otururken daha da kötüleşen veya bacaklarınızı hareket ettirmeyi zorlaştıran şiddetli bir ağrı yaşarsanız bir doktora görünmelisiniz.

Götürmek

Ayrıca, addüktör olarak da bilinen iç bacak kaslarınız, sizi dengeli, dengeli ve güvenli bir şekilde hareket ettirmede önemli bir rol oynar. Ayrıca kalçalarınızı, dizlerinizi, belinizi ve çekirdeğinizi stabilize etmek için çok önemlidirler.

Bu kasları rahat ve esnek tutmanın en iyi yolu, ısınma süresine dinamik gerilmeler ve soğuma rutininizdeki statik gerilmeleri eklemektir. Adüktörlerinizi düzenli olarak germek, esnekliğinizi ve performansınızı artırabilir ve ayrıca yaralanmayı ve sertliği önleyebilir.

Germe konusunda herhangi bir endişeniz varsa, özellikle de bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa, doktorunuzla konuşun.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here