Humusun Bilmeniz Gereken 5 Sağlık Faydası

0
34

Humusun Bilmeniz Gereken 5 Sağlık Faydası

Humus, lezzetli bir Orta Doğu temel gıdasıdır. Bu sebzeli daldırma veya ezme, yapımının kolay olmasının yanı sıra besinlerle de doludur. Humusun faydaları arasında, birçok rahatsızlığın yönetilmesine yardımcı olabilecek anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri yer alır. Bu onu sağlıklı, besleyici ve popüler bir atıştırmalık yapar.

Humusun başka faydaları da vardır ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu makalede humusun sağlık avantajlarını, besinsel gerçekleri ve yan etkilerini keşfedin. Okumaya devam etmek.

Bu makalede

Humus Nedir?

Humus, popüler bir yayılma, daldırma veya tuzlu yemektir. Nohut, tahin (susam ezmesi), sızma zeytinyağı, limon ve sarımsak ile yapılır. Fındıklı ve kremalı yemeğin hazırlanması kolaydır ve vitamin ve minerallerle doludur. Hem geleneksel hem de geleneksel olmayan çeşitleri mevcuttur ve meze veya atıştırmalık olarak da servis edilir.

Humus, lif ve diğer besinler açısından zengindir. İşte beslenme profili hakkında bilmeniz gereken her şey.

Humusun Besin Değerleri

ABD Tarım Bakanlığı’na göre, bir çorba kaşığı (15g) humus (1) şunları içerir:

  • Kalori: 35.6
  • Protein: 1.17g
  • Yağ: 2.67g
  • Karbonhidrat: 2.25g
  • Lif: 0.825g
  • Şekerler: 0.093g
  • Kalsiyum: 7.05 mg
  • Demir: 0.381 mg
  • Potasyum: 46.8 mg
  • Sodyum: 63,9 mg
  • Çinko: 0,216 mg
  • Bakır: 0.057 mg
  • Magnezyum: 11,2 mg
  • Fosfor: 27.2 mg
  • Tiamin: 0.024 mg
  • Folat: 7.2 µg

Humustaki bu uzun temel besin listesi, sağlığın geliştirilmesine ve diyet kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olur (2). Humusun sağlığa faydalarını öğrenmek için kaydırmaya devam edin.

Humusun Sağlığa Faydaları

1. Anti-İnflamatuvar Özelliklere Sahip Olabilir

Soya içermeyen baklagillerden zengin bir diyetin iltihabı azalttığı bulunmuştur (3). Geleneksel humus, ana bileşen olarak sızma zeytinyağı ile besleyici yoğun bir daldırma veya yaymadır (4). Avustralya’daki Deakin Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, sızma zeytinyağındaki oleocanthal gibi fenolik bileşiklerin anti-inflamatuar etkilere sahip olduğunu bulmuştur (5). Bu bileşikler, inflamatuar bağırsak hastalığı, romatoid artrit, sedef hastalığı ve multipl skleroz gibi inflamatuar durumları azaltır (6). Ancak, bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Humusun bir diğer önemli bileşeni olan tahin de iltihaplı hastalıkların tedavisine yardımcı olabilir (7).

2. Kan Şekeri Düzeylerinin Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Humustaki nohutlar düşük glisemik indekse sahiptir (yani, yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur) (8). Humustaki lif içeriği ayrıca yiyeceklerin sindirimini yavaşlatır (9). Journal of Food Science and Technology’de yayınlanan bir inceleme, nohutun kan şekeri konsantrasyonunu %29 ila %36 oranında azaltabileceğini öne sürüyor (10). Bununla birlikte, humusun insanlarda bu faydasını anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

3. Sindirim Sağlığını İyileştirebilir

ABD Kentucky Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, daha yüksek diyet lifi alımının kabızlığı, hemoroidi ve gastroözofageal reflü hastalığını (bir sindirim hastalığı) azaltabileceğini buldu (11). ABD Tarım Bakanlığı’na göre, 100 gram humus, 5.5g diyet lifi içerir (1). Nohuttaki rafinoz içeriği ayrıca bağırsak sağlığını da geliştirebilir (12). Bununla birlikte, bu iddiayı kanıtlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

4. Kardiyovasküler Hastalık Riskini Azaltabilir

Soya içermeyen baklagillerden zengin bir diyet LDL kolesterol düzeylerini düşürebilir (13). Ayrıca humusta bulunan sızma zeytinyağı, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir (14). Lif bakımından zengin nohut, zeytinyağı ve susam, kalbe faydalı olan tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir (15). Avustralya Tazmanya Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, diyete nohut eklenmesinin yetişkin erkek ve kadınlarda serum toplam ve LDL kolesterol düzeylerini düşürebileceğini bulmuştur (16).

5. Kilo Kaybını Teşvik Edebilir

Humus kilo kaybını teşvik edebilir

Araştırmalar, düşük glisemik indeksli diyetlerin obezite tedavisinde faydalı olduğunu göstermektedir (17). Ayrıca humus alımı, daha düşük obezite riski ile ilişkilendirilmiştir (18). Düzenli olarak nohut yemek vücut kitle indeksini (BMI) ve bel çevresini de düşürebilir (18). Bununla birlikte, humusun kilo vermeye olan faydası konusunda sınırlı sayıda çalışma mevcuttur.

Humus tüketmenin birçok faydasının olabileceği aşikar. Mutfağınızda humusu nasıl hazırlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Humus tarifi

Humus

Neye ihtiyacın var

  • Pişmiş nohut – 1 ½ su bardağı (250g)
  • İyice karıştırılmış tahin – ¼ su bardağı (60 ml)
  • Taze limon suyu – ¼ su bardağı (60 ml)
  • Sızma zeytinyağı – 2 yemek kaşığı (30 ml)
  • Kıyılmış sarımsak karanfil – 1
  • Öğütülmüş kimyon – ½ çay kaşığı
  • Su veya aquafaba – 2 ila 3 yemek kaşığı
  • tuz – tatmak
  • Toz kırmızı biber veya sumak – servis için

İşlem

  1. Tahin ve limon suyunu birleştirin ve mutfak robotunda 1 dakika çalıştırın. Kasenin kenarlarını ve altını kazıyın ve 30 saniye daha işleyin.
  2. Çırpılmış tahin ve limon suyuna zeytinyağı, kıyılmış sarımsak, kimyon ve ½ çay kaşığı tuz ekleyin.
  3. 30 saniye boyunca işlem yapın. Kasenin kenarlarını ve altını kazıyın ve 30 saniye daha veya iyice karışana kadar işleyin.
  4. Nohutları açın, süzün ve durulayın. Nohutların yarısını mutfak robotuna ekleyin ve bir dakika kadar işleyin.
  5. Kasenin kenarlarını ve altını kazıyın. Kalan nohutları ekleyin ve kalın ve pürüzsüz olana kadar (1 ila 2 dakika) işleyin.
  6. Büyük olasılıkla, humus çok kalın olacak veya hala küçük nohut parçaları olacak.
  7. Mutfak robotu açıkken yavaş yavaş 2 ila 3 yemek kaşığı su ekleyerek bunu düzeltin.
  8. Tuz için tadın ve gerektiği gibi ayarlayın. Bir çiseleyen zeytinyağı ve bir tutam kırmızı biber ile humus servis yapın.
  9. Humus’u hava geçirmez bir kapta saklayın. Bir haftaya kadar buzdolabında saklanabilir.

Humus çok lezzetlidir ve bazı sebzelerle iyi gider. Ne olduklarını bulmak için aşağı kaydırın.

Humusun Yanında Neler İyi Gider?

  • Turp
  • Avokado
  • spagetti kabak
  • yapraklı yeşillikler
  • Karnabahar
  • dolmalık biber
  • Tatlı patatesler
  • Havuçlar
  • Kabak
  • Brüksel lahanası

Humus tüketmek birçok insan için güvenli kabul edilir. Gluten ve süt içermez. Laktoz intoleransı, çölyak hastalığı (glüten yemeye karşı bağışıklık reaksiyonu) ve fındıkla ilgili diğer alerjileri olan kişiler için uygundur. Ancak bununla ilişkili herhangi bir risk var mı? Ayrıntılı olarak bilmek için aşağı kaydırın.

Humus Yemekle İlişkili Riskler

İrritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişiler humus yemekten kaçınmalıdır. Bunun nedeni yüksek rafinoz (FODMAP) içeren nohutların bulunmasıdır (19). Humusun fazla tüketilmesi, yüksek sodyum içeriği nedeniyle yüksek tansiyon riskini de artırabilir (20). Ana maddesi olan tahin (susam tohumlarından yapılır), yaygın bir alerjendir (21). Her zaman koruyucu maddelerle humustan kaçının.

Çözüm

Humus, besinlerle dolu popüler bir Orta Doğu yemeğidir. Zengin bir anti-inflamatuar ve antioksidan profile sahiptir. Humusun sağlığa faydaları arasında kilo kaybı, düşük kalp hastalığı riski, kontrollü kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş sindirim bulunur. Bununla birlikte, fazla alımı, yüksek sodyum içeriği nedeniyle bazı yan etkilere neden olabilir. Tahin gibi maddeler bazı kişilerde alerjik olabileceğinden içindekiler listesine bakmayı unutmayın. Son olarak, ev yapımı olmasını seviyorsanız yukarıda bahsedilen humus tarifini deneyin. Humus da ticari olarak temin edilebilir.

Referanslar:

StyleCraze hakkındaki makaleler, doğruluk ve uygunluk sağlamak için hakemli ve akademik araştırma makalelerinden, tanınmış kuruluşlardan, araştırma kurumlarından ve tıp derneklerinden alınan doğrulanmış bilgilerle desteklenir. Daha fazla bilgi için içerik politikamızı okuyun.

  1. Humus reklamıhttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients
  2. Diyet Kalitesini ve Sağlığını Teşvik Etmek İçin Humus ve Humus Malzemelerini Amerikan Diyetine Dahil Etmenin Yararları: Kapsamlı Bir İncelemehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260594/
  3. Soya dışı baklagil tüketiminin diyabetli hastaların birinci derece akrabalarında inflamasyon ve serum adiponektin düzeylerine etkisi: randomize çapraz çalışmahttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25701335/
  4. Nohut ve Humusun Besin Değeri ve Sağlığa Faydalarıhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
  5. Enflamasyonun moleküler mekanizmaları. Sızma zeytinyağının anti-inflamatuar faydaları ve fenolik bileşik oleocanthalhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21443487/
  6. Sızma Zeytinyağı Polifenollerinin Anti-inflamatuar Aktivitesi: Bağışıklık Aracılı İnflamatuar Hastalıkların Önlenmesinde ve Tedavisinde Hangi Rol?https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141574/
  7. Diz osteoartritli hastalarda susam tohumu takviyesinin inflamatuar faktörler ve oksidatif stres biyobelirteçleri üzerine etkilerihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/
  8. Humusun tek başına veya bir karbonhidratlı gıda ile birlikte tokluk glikoz ve insülin tepkileri: bir doz-yanıt çalışmasıhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/
  9. Pirinç Yemeğinin Bir Parçası Olarak Siyah Fasulye ve Nohutlara Glisemik Tepki: Rastgele Çapraz Geçiş Denemesihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28976933/
  10. Nohut, tokluk kan şekeri konsantrasyonunu ve iştahı bastırır ve bir sonraki öğünde enerji alımını azaltır.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336455/
  11. Diyet lifinin sağlığa faydalarıhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
  12. Nohut veya ana oligosakarit bileşeni rafinoz ile takviye edilen diyetler, sağlıklı yetişkinlerde fekal mikrobiyal bileşimi değiştirirhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21831757/
  13. Soya dışı baklagil tüketimi kolesterol seviyelerini düşürür: randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939654/
  14. Zeytinyağının İnsanlarda Metabolik Etkilerinin Ağ Meta-Analizi, Akdeniz Diyetinin Bir Parçası Olarak Orta Polifenol Düzeyleri ile Zeytinyağı Tüketiminin Önemini Gösteriyorhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379345/
  15. Tekli doymamış yağ asitleri zeytinyağı ve sağlık durumu: kohort çalışmalarının sistematik bir incelemesi ve meta-analizihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25274026/
  16. En az 5 hafta boyunca nohut ile diyet takviyesi, yetişkin kadın ve erkeklerde serum toplam ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterollerinde küçük ama önemli düşüşler sağlar.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17191025/
  17. Glisemik indeksi etkileyen farklı bir gıda seçimine dayanan enerji kısıtlı diyetler, farklı kilo kaybı ve oksidatif tepkiye neden olur.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561408000241
  18. Nohut ve Humus, Daha İyi Besin Alımı Diyet Kalitesi ve Bazı Kardiyovasküler Risk Faktörlerinin Düzeyleri ile İlişkilidir: Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi 2003-2010https://www.longdom.org/open-access/chickpeas-and-hummus-are-associated-with-better-nutrient-intake-diet-quality-and-levels-of-some-cardiovasküler-risk-factors- ulusal-sağlık-ve-beslenme-muayene-anketi-2155-9600.1000254.pdf
  19. Diyet ve İnflamatuar Bağırsak Hastalığıhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4843040/
  20. Sodyumhttps://www.cdc.gov/heartdisease/sodium.htm
  21. Susam alerjisi: güncel bakış açılarıhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414576/

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here