Bütün gün temiz yedin. Ama tam gece yarısını vurmak üzereyken ve en sevdiğiniz programı çalışırken/izlerken mideniz guruldamaya başlar. Ve tek düşünebildiğin munchies, kekler ve dondurma! Bu arzulara teslim olmak sadece insanidir. Sonuçta, bütün gün sağlıklı beslendin, değil mi? Ancak gece geç saatlerde atıştırmanın obezite ve depresyona yol açtığını ve fazla kilolarınızı kaybetmenizi engellediğini biliyor musunuz (1), (2)? Bunu aşmanın tek yolu, düşük kalorili ve yüksek yoğunluklu akıllı yiyecek seçimleri yapmaktır. Bu makale, “cravings dragon”u eğitmenize yardımcı olacak 15 lezzetli ve sağlıklı gece atıştırmalıklarını listeler. Haydi yemek yemeye başlayalım!
Kilo Kaybı İçin 15 Geç Gece Atıştırmalığı
1. Bitter Çikolata
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 27 | 1.84 | 3.21 | 0.21 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Bitter çikolata, tatlı isteklerinizi frenlemek için harika bir ajandır. Ancak faydaları için %75-80 bitter çikolata tüketmelisiniz. Danimarkalı bilim adamları, bitter çikolata ve sütlü çikolatanın iştah üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Bitter çikolatanın daha fazla tokluğa yol açtığını, tatlı bir şeyler yeme isteğini azalttığını ve kalori alımını bastırmaya yardımcı olduğunu buldular (3).
2. Lahana Salatası
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 58 | 0 | 12 | 4 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Filizler, kolayca sindirilebilir nişasta ile birlikte protein içerir. Filizlenme, besin bileşimini geliştirir ve vitamin ve mineralleri vücut için daha kullanılabilir hale getirir (4). Filizler, işlenmiş gıdaları dolduruyor ve aşırı yemeyi engelliyor. Daha lezzetli hale getirmek için iki yemek kaşığı yoğurt ekleyebilirsiniz.
3. Bütün Haşlanmış Yumurta
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 78 | 5.3 | 0,56 | 6.29 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Haşlanmış yumurtalar harika protein kaynaklarıdır. Ve proteinler, iyi karbonhidratlar gibi sindirmek için zaman alır. Biraz tuz ve karabiber ile katı bir yumurta yemek, açlığınızı azaltmanıza ve en az bir saat boyunca tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu düşük kalorili ve lezzetli atıştırmalık, eğer sabah veya akşam spor yaptıysanız kaslarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olacak ve bu da metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
4. Tam Süt Sade Yoğurt
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 69 | 3.7 | 5.2 | 3.9 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Tam yağlı sade yoğurt, tam yağlı sütün tüm iyiliğine sahip olduğu için harika bir gece atıştırmasıdır. Ayrıca sindirime yardımcı olan iyi bağırsak bakterilerine sahiptir. Bilim adamları, tokluk seviyenizi yükselttiği ve aşırı yemenizi engellediği için az yağlı süt yerine tam yağlı süt ve tam yağlı süt ürünleri tüketmenizi tavsiye ediyor. Bu da daha düşük kilo alımı ve merkezi obezite ile sonuçlanır (5).
5. Tart Kirazlar
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 52 | 0.31 | 12.55 | 1.03 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidirler?
Tart kirazları yeni brokoli! Düşük kalorili, besleyici yoğun meyveler oldukları için gece yarısı atıştırması için mükemmeldirler. Kanserle savaşmaktan kilo vermeye yardımcı olmaya kadar, vişnelerin sayısız sağlık yararı vardır (6). Bu kirazlardaki diyet lifi, bağırsaklarınızdaki geçiş süresini yavaşlatmaya yardımcı olur ve böylece kısa sürede acıkmanızı önler. Ayrıca uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olan melatonin bakımından da yüksektir (7).
6. Ricotta Peyniri
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 110 | 9 | 2 | 5 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Tam yağlı ricotta peyniri evde yapmak kolay ve hızlıdır. Tek yapmanız gereken sütü kaynatıp bir yemek kaşığı sirke veya yarım limon suyu eklemek. Bir süzgeç kullanarak ayırabileceğiniz süt katıları ayrılacaktır. Biraz tuz ekleyin ve yumuşak ve taze hazırlanmış ricotta peynirinin tadını çıkarın. Ayrıca güvenilir bir markadan bir paket alabilirsiniz. Ricotta peyniri süt proteini ve kalsiyum açısından zengindir (8). Bunların her ikisi de iştahı bastırarak ve metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybına yardımcı olur.
7. Havada Patlamış Mısır
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 31 | 0.36 | 6.22 | 1.04 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Havada patlamış mısır harika bir atıştırmalıktır, özellikle de en sevdiğiniz gece şovunu izliyorsanız. Kalorisi düşüktür ve sizi çabucak doldurur ve en az bir saat boyunca açlık sancılarınızı uzak tutar. Eşsiz bir lezzet vermek için biraz baharat ve tuz ekleyebilirsiniz. Ancak tereyağlı patlamış mısır tüketmekten kaçının. Aşırı karbonhidrat ve kalori ekleyebileceği için üzerine yemek yemek yerine küçük bir fincan patlamış mısır alın.
8. Artan Tavuk Göğsü
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 130 | 1.46 | 0 | 27.25 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Artık derisiz tavuk göğsünüz varsa, devam edin ve alın! Çünkü derisiz tavuk göğsü kalorisi düşük ve proteini yüksektir (9). Bu da onları gece geç saatlerde ideal atıştırmalıklar yapar. Atıştırmalık yerine yemek yememek için sadece tavuk göğsü alın. Tavuk göğsündeki protein, açlığınızı frenlemeye ve bağırsak geçiş süresini geciktirmeye yardımcı olur, böylece kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
9. Çikolatalı Süt
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 208 | 8.48 | 25.85 | 7.92 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Çikolatalı sütün bu listeye dahil edilmesinin tek nedeni, dondurma, kek ve gazlı içecekler yerine bir bardak tam yağlı çikolatalı süt içmenin çok daha iyi olmasıdır. Bu nedenle, canınız tatlı, soğuk ve çikolatalı bir şey çekiyorsa, soğutulmuş tam yağlı çikolatalı sütten daha iyi bir şey yoktur. Yavaşça yudumlayın ve bir kitap okurken veya YouTube’da en sevdiğiniz makyaj gurusunu izlerken keyfini çıkarın!
10. Karışık Kuruyemiş
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 170 | 15 | 5 | 6 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Bir avuç karışık kuruyemiş – badem, fındık, Brezilya fıstığı ve antep fıstığı – vücudunuza iyi bir dozda sağlıklı yağ ve protein vermek için en iyisidir. Sağlıklı yağlar vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve iltihaplanma kaynaklı obezite olasılığını azaltır (10). Ayrıca kuruyemişlerin kalorisi ve proteini yüksek olduğu için açlığınız çabucak giderilecektir.
11. Yulaf ezmesi
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 145 | 2.39 | 25.37 | 6.06 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Tam yağlı süt ve bir tutam tuz ile bir fincan yulaf ezmesi hazırlayın. Tadı güzeldir, sizi çabucak doldurur ve artan açlığınızı öldürür. Tatlı yapmak istiyorsanız, kahverengi şeker ekleyin. Yulaf ezmesindeki lif, midede jel benzeri bir tabaka oluşturarak sindirim ve emilim sürecini yavaşlatır (11). Ve bu yüzden en az 2-3 saat aç hissetmeyeceksiniz.
12. Kuru İncir
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 110 | 0 | 27 | 1 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Çiğnenebilir, yapışkan ve tatlı – kuru incir gerçekten “doğanın şekeridir”. Tohumlar, bu tatlı ikramlara mükemmel bir gevreklik katar ve yapışkan, yapışkan doku, bir meyve üzerinde uzun süre oyalanmanızı sağlar, böylece onları fazla yemenizi önler. Diyet lifi yüksektir (12). Ayrıca bağışıklığı güçlendirir ve hemoglobin seviyelerini iyileştirir. Açlığınızı ve tatlı isteğinizi gidermek için en fazla 5 adet kuru incir tüketin.
13. Tel Peynir
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 85 | 5.61 | 1.07 | 7.27 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Peynir hayranıysanız, gece geç saatlerde hızlı ve düşük kalorili bir atıştırma için sicim peyniri deneyin. Peynir protein ve yağ içeriği içerir (13). Bunlar açlığınızı çabucak frenleyecektir. Ayrıca uykuya dalmanıza ve sabahları zinde uyanmanıza yardımcı olabilecek triptofan içerir.
14. Soğutulmuş Meyveler
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 48 | 0,43 | 11.49 | 0.98 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Yaban mersini, çilek, böğürtlen, kızılcık ve ahududu gibi soğutulmuş (dondurulmamış) meyveler düşük kalorilidir ve iştahı azaltmaya yardımcı olur ve vücudunuza çok ihtiyaç duyulan vitaminleri, mineralleri ve diyet lifini sağlar. Çilekleri alın ve buzdolabına bir kaseye koyun. Ayrıca bir parça ekşi krema ekleyip lezzetli bir tatlıya dönüştürebilirsiniz.
15. Guakamole
| Kalori/Blok | yağlar (g) | Karbonhidratlar (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| 135 | 11.5 | 8.9 | 1.8 |
Neden Gece Atıştırmalıkları İçin İyidir?
Guacamole, avokado, soğan, domates, kişniş, limon suyu ve biraz tuzun bir kapta karıştırılmasıyla yapılır. Yapması hızlı ve kolaydır ve ertesi gün işe veya okula götürmek için biraz saklayabilirsiniz. Havuç ve salatalık gibi diğer çiğ sebzelerle de tadını çıkarabilirsiniz. Avokadodaki sağlıklı yağlar vücuttaki iltihabı ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Ve sebzeler sizi doyuracak ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak.
İşte karşınızda – kilo verme planınıza engel olmayacak en iyi ve hızlı gece atıştırma fikirleri. Sadece aşırı yemediğinizden veya yukarıda listelenen tüm yiyecekleri bir kerede almadığınızdan emin olun! Ayrıca, suçluluk duymadan atıştırmak için haftada 3-4 gün egzersiz yapın. Atıştırmalığınızı yedikten sonra dişlerinizi fırçalayın, böylece ikinci bir tura gitmezsiniz. Ve aç hissetmeden yatağa gitmeden harika sonuçlar göreceksiniz. Şerefe!
Kaynaklar
- 11-13 yaşındaki ergenlerden oluşan bir kohortta atıştırma düzeninin aşırı kilo ve obezite riski üzerindeki etkisi, Pediatrik gastroenteroloji ve beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pubmed/24897170
- Gece yemenin beslenme yönleri ve Koreli ergenler arasında kilo durumu ile ilişkisi, Beslenme Araştırma ve Uygulaması, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958649 /
- Bitter ve sütlü çikolata yemek: iştah ve enerji alımı üzerindeki etkilerin randomize çapraz çalışması, Beslenme ve Diyabet, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC3302125/
- Filizlenmenin bakliyatların beslenme kalitesine etkisi, Uluslararası gıda bilimleri ve beslenme dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29848118
- Daha az merkezi obezite ile ilişkili yüksek süt yağı alımı: 12 yıllık takipli bir erkek kohort çalışması, İskandinav birinci basamak sağlık hizmetleri dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC3656401/
- Kiraz ve sağlık: bir inceleme, Gıda bilimi ve beslenmede kritik incelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229414
- Vişne suyunun (Prunus cerasus) melatonin seviyeleri ve gelişmiş uyku kalitesi üzerindeki etkisi, Avrupa Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497
- ABD Tarım Bakanlığı, Ricotta Peynirinin Besleyici Değeri.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323444/nutrients
- Bazı çiğ ve pişmiş (kavrulmuş) tavuk eti parçalarının besin bileşimi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/ ?rapor=yalnızca nesne
- Fındık ve İnsan Sağlığı Sonuçları: Sistematik Bir İnceleme, Besin Maddeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/
- Yulafın besinsel avantajları ve katma değerli gıdalar olarak işlenmesi için fırsatlar – bir inceleme, Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /makaleler/PMC4325078/
- İncirin Besleyici Değeri, Kurutulmuş, Pişmemiş, ABD Tarım Bakanlığı.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/326905/nutrients
- Peynirin Besleyici Değeri, mozzarella, kısmen yağsız süt, ABD Tarım Bakanlığı.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170847/nutrients
