Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Her neyse, Nötr Omurga Nedir?

Her neyse, Nötr Omurga Nedir?

0
22

“Nötr bir omurga tutun…” Bu ipucunu fitness derslerinde her zaman duyarız. Ama tam olarak ne anlama geliyor?

Çok sayıda eklemimiz sayesinde insan vücudu her türlü şekilde hareket edebilir. Bu eklemlerin çoğu omurgada bulunur.

Omurganın sayısız omurlarının (omurgayı oluşturmak için yığılan iskelet parçalarının toplamı) her biri az miktarda hareket eder (1).

Her bir omurga parçasının hareketliliği, çömelme, yerde bir top gibi yuvarlanma, arkamıza bakmak için bükülme ve sağa veya sola yaslanma gibi hareketler oluşturmamızı sağlar.

Tüm eklemlerimizi, özellikle de omurgamızda hareketli tutmak, günlük aktiviteleri gerçekleştirmenin anahtarıdır ve sağlığımız için çok önemlidir – ama aynı zamanda, gerektiğinde eklemlerimizi stabilize etmek için kaslarımızı kullanabilmek de önemlidir.

Alexis Lira’nın çizimi

‘Nötr’, ‘düz’ anlamına gelmez

Omurga, üstte daha hafif, daha küçük omurlar ve siz kuyruk kemiğine doğru hareket ederken daha büyük, daha ağır omurlarla düzenlenir. “Dik ayağa kalktığımızda” bile, düz değiliz; omurlar bir dizi eğri oluşturacak şekilde istiflenir.

Omurganın doğal kıvrımları, boyunda ve alt sırtta ters yönde kıvrımlar – lordotik kıvrımlar – ile sırtın üst kısmına doğru hafif bir kifotik kıvrım (hafif bir öne “kambur”) içerir.

Doğal kıvrımlarını sağlam tutacak şekilde hizalanmış bir omurgaya “nötr omurga” denir.

Bu kıvrımlı omurga şekli bir amaca hizmet eder: Nötr kıvrımlar, omurganın parçalarının – kemikler, diskler, bağlar, tendonlar ve kaslar – yükleri verimli bir şekilde ve minimum hasarla taşımasına yardımcı olur (2).

Omurgayı strese sokan sadece kanepeleri hareket ettirmek, çocukları taşımak ve bodurluk kullanmak değildir – yetişkin insanlar ağırdır ve sadece dik bedenlerimizi hareket ettirirken omurgalarımız oldukça fazla ağırlık taşır.

Ayakta dururken omurganızı “nötr” olarak nasıl stabilize edeceğinizi öğrenmek, omurlarınızı ve omurlar arası disklerinizi sürdürülebilir bir şekilde yüklemek için çok önemlidir.

Ayakta dururken nötr bir omurga bularak başlayın

Minimal veya üzerinize oturan giysilerle, başınızın, göğüs kafenizin ve pelvisinizin konumunu değerlendirebilmek için boy aynasının önünde yan durun. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırın, böylece dizlerinizin ve ayak bileklerinizin üzerinde dikey bir çizgide otursunlar.

Yanlış: Pelvis dizlerin üzerinde öne doğru kaymış, kaburgalar pelvisin arkasına kaymış
Doğru: Kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini dikey bir çizgide istiflemek için pelvisi geriye doğru hareket ettirin

1. Pelvisinizi ayarlayın

Pelvisiniz hem öne hem de arkaya eğilebilir, ancak pelvis nötr olduğunda (ne öne ne de geriye doğru eğilmez) nötr bir omurga oluşturulur.

Bu pozisyonu bulmak için, önce pelvisin üst, kemiksi çıkıntılarını (ön superior iliak dikenler (ASIS) olarak adlandırılır) ve pelvisin alt, ön noktası olan ve kasık simfizi (PS) olarak adlandırılır.

Yan görünümünüze bakarak, ASIS’yi doğrudan PS’nin üzerine koyun.

2. Göğüs kafenizi ayarlayın

Göğüs kafesinizin biraz silindir şekli var. Çoğu zaman, “dik durduğumuzda”, omuzlarımızı geriye yatırır ve göğüs kafesi silindirinin altını ileri doğru hareket ettiririz, bu da alt sırttaki eğriyi aşırı derecede derinleştirir – bu bölgedeki omur gövdeleri ve diskler için pek iyi değildir.

Göğüs kafeniz Pisa kulesi gibi geriye doğru devriliyorsa, göğüs kafenizin ön tarafını pelvisinizin ön kısmına gelecek şekilde hizalamak için göğüs kafenizin üst kısmını öne doğru eğin – bu, belinizin alt kısmındaki eğriyi ayarlar. Aynı zaman.

3. Son olarak, başınızı ayarlayın

Yüksek teknolojili yaşam, omurgalarımızı bozabilir. Günün büyük bir bölümünde bir cihaza baktığımızda, genellikle a) çeneyi göğse indirir ve b) kafayı vücudun geri kalanına doğru indiririz.

Bu hareketler hem boyundaki hem de sırtın üst kısmındaki omurları esnetir, bu da daha düz bir servikal omurga ve üst sırtın aşırı yuvarlaklaşması anlamına gelir – bu, nötr bir omurganın yumuşak yuvarlaklığından daha büyüktür (6).

Teknoloji, vücudumuzun bu pozisyonda olmasını gerektirmez; bu özel etkiyi ortadan kaldırmak için bedenlerimizi ayarlayabiliriz.

Hem üst hem de orta omurga eğrilerini nötr hale getirmek için başınızın üst kısmına tavana doğru ulaşın ve aynı zamanda kulaklarınızı omuzlarınıza doğru getirirken başınızı geriye doğru kaydırırken (çenenizi kaldırmayın) göğüs kafesin nötr.

Göğüs kafenizi yerinde tuttuğunuzda, başınızın bu eşzamanlı yukarı ve geri hareketi, omurganızı yerden uzaklaştırarak, aynı anda servikal ve torasik omurganızdaki kıvrımları eski haline getirir.

Gitmek için nötr omurganızı alın

Nötr bir omurgayı korumanın faydaları birçok farklı pozisyonda bulunur. Nötr bir omurga taşınabilirdir çünkü farklı hareket düzlemlerine uyum sağlar.

Nötr bir omurga oluşturmak için ayarladığımız büyük vücut parçaları – pelvis, göğüs kafesi ve kafa – vücudumuzu yükleyebileceğimiz birçok yola uyum sağlarken göreceli konumlarını korurlar.

Yürümek ve koşmak

Ayakta bir vücut ağırlığımız var (bunu bir tartı üzerinde durarak bulabilirsiniz), ancak yürümeye veya koşmaya başladığımızda, vücuda binen yükler ayaktaki vücut ağırlığımızı aşıyor.

Hareket halindeyken, vücut ağırlığımızın 1,5 (yürüme) ile 3 (koşu) katı kadar olan kısımlar ile uğraşmak zorunda kalırız.7)!

Yürüyerek seyahat ederken omurganızı hizalamak için, yerinde dururken yaptığınız gibi pelvisinizi, göğüs kafenizi ve başınızı ayarlamanız yeterlidir.

ellerinde ve dizlerinde

Birçok egzersiz dörtlü veya “masa üstü” bir pozisyonla başlar ve bu el-diz pozisyonuna nötr bir omurga getirmek sizi çeşitli egzersizlerden kaynaklanan yüklerle başa çıkmak için güçlü bir konuma getirebilir.

Bir aynanın önünde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde pelvisinizi germe ve açma alıştırması yapın. Bu eğilme hareketlerinin, düz bir çizgiden derin bir kaseye kadar alt sırt eğrinizi nasıl değiştirdiğini izleyin. Ardından, belinizde sadece küçük bir “kase” kalacak şekilde pelvisinizi ayarlayın.

Kase şeklini koruyarak göğüs kafenizin alt ön kısmını pelvisinizin ön kısmı ile aynı hizaya gelene kadar tavana doğru kaldırın. Pelvisinizi ve göğüs kafenizi yerinde tutarak, başınızın arkasını tavana doğru getirirken başınızın tepesine kalçalarınızdan uzağa ulaşın.

Bu, omurganızı baştan pelvise kadar uzatır ve yine omurganızın nötr kıvrımlarını eski haline getirir.

Çömelme veya ağırlık kaldırma sırasında

Çömelme ve ağırlık kaldırma genellikle vücudun öne eğilmesini gerektirir. Böyle bir hareket yaparken nötr bir omurga bulmak için, üst üste dizilmiş pelvisinizi, göğüs kafenizi ve başınızı hareketinizin gerektirdiği gövde açısına hizalayın.

Ayrıca “nötr omurganın” sabit bir pozisyon olmadığını not etmek de önemlidir – bir aralık vardır.

Birçok egzersiz, özellikle kaldırma egzersizleri, vücut pozisyonlarını değiştirmeyi içerir. Bu durumlarda omurga eğrileriniz de değişecektir; Omurganızı elinizden gelen en iyi şekilde stabilize etmek için çekirdek kasları kullanarak bu değişiklikleri en aza indirmeye çalışıyorsunuz.

Arkanda

Yerde yatarken, bir elinizi sırtınızın küçük kısmının altına koyun. Pelvisinizi sıkıştırın ve açın, pelvisiniz sıkıştığında alt sırtınızın zemine doğru nasıl hareket ettiğini ve pelvisiniz öne doğru eğildiğinde nasıl uzaklaştığını fark edin.

Yine, belinizin altında sadece küçük bir boşluk arıyorsunuz (az miktarda lomber lordoz).

Not: Uyluğunuzun ön tarafındaki kaslar gerginse, bacaklarınızı zemin boyunca düzleştirmek, pelvisinizi çok fazla öne eğebilir ve aşırı bir alt sırt eğrisi oluşturabilir. Bu durumda, pelvisinizin (ve dolayısıyla omurganızın) nötr olması için dizlerinizi bükmeniz veya desteklemeniz gerekir.

Göğüs kafenizin alt ön tarafını pelvisinizdeki ASIS ve PS ile hizalamak için aşağı indirin. Artık göğüs kafesiniz ve pelvisiniz yatay olarak hizalanmıştır. Son olarak, başınızın üst kısmına ayaklarınızdan uzağa ulaşın, bu da omurganızı zemin boyunca uzatacaktır.

Güçlü, nötr bir omurga esnek bir omurga gerektirir

Son olarak, omurga eğrinizi ayarlama yeteneği, bireysel omurların hareketliliğine bağlıdır. Omurganızın bazı kısımları sert olduğunda, vücudunuzu “nötr bir omurga” haline getirmek tam olarak başarılamaz.

Bu durumda, yapabileceğiniz ayarlamaları yapın, başınızı veya dizlerinizi gerektiği gibi destekleyin ve nötr bir omurgayı sizin için daha az erişilebilir hale getiren sert omurga parçaları sorununu ele alan egzersizler ve alışkanlık değişiklikleri üzerinde çalışmak için zaman ayırın.

Alt çizgi

Nötr omurga pozisyonunun kendisi çeşitli durumlarda kullanmak için etkili bir araç olsa da, birçok parçanızın ayarlanabilir olduğunu öğrenme sürecinde bulunacak muazzam bir değer vardır. Daha iyi sonuçlar için vücudunuzu taşımanın farklı yolları vardır.

Omurları ve diskleri verimli bir şekilde yükleyen stabil, güçlü omurgalar, tüm vücut parçalarımızı daha sürdürülebilir bir şekilde taşımamızı sağlar.

Bu, ne yaparsak yapalım hayatta daha kolay hareket etmemizi sağlar: lavabonun başında bulaşık yıkarken, eğilerek bir çocuğu yerden kaldırırken veya akşam yemeği için bir şeyler almak için markette yürürken.

Hepimiz vücudumuzu her zaman daha iyi taşımayı öğrenebiliriz. Ve bunu yaparak, gelecek yıllarda sağlığımızı daha iyi sürdürebileceğiz.


Çok satan yazar, konuşmacı ve Hareket hareketinde lider olan biyomekanist Katy Bowman, hareket etme ve hareket ihtiyacımız hakkında düşünme şeklimizi değiştiriyor. Çığır açan “Move Your DNA” ve “Movement Matters” dahil olmak üzere dokuz kitabı dünya çapında bir düzineden fazla dile çevrildi. Bowman, küresel olarak hareketi öğretiyor ve akademik ve bilimsel izleyicilere yerleşik yaşam ve hareket ekolojisi hakkında konuşuyor. Çalışmaları Today Show, CBC Radio One, Seattle Times ve Good Housekeeping gibi çeşitli medyada yer aldı. Maria Shriver’ın “Değişim Mimarları” ve Amerika Yürüyüşleri “Yürüyen Hareketin Kadını”ndan biri, Patagonia, Nike ve Google gibi şirketlerin yanı sıra çok çeşitli kar amacı gütmeyen kuruluşlar ve diğer topluluklarla birlikte çalıştı ve “hareketini paylaşıyor”. daha fazla, daha fazla vücut parçasını hareket ettirin, ihtiyacınız olan şey için daha fazla hareket edin” mesajı. Hareket eğitimi şirketi Nutritious Movement, ailesiyle birlikte yaşadığı Washington eyaletinde bulunuyor. Web sitesinde, Facebook’ta veya Instagram’da daha fazla bilgi edinin.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here