Hareketlilik Egzersizleri Nelerdir ve Bunları Yapmalısınız? Saksı Bitkinize Neden Kurutucu Lint Koymalısınız Bu Viral Amazon Öğle Yemeği Konteyneri Yarı İndirimli Bu Bakkal Dükkanı İçin En Ucuz Gün Amazon’un Yeni Yıl İndirimi Sırasında Elektrikli Şarap Açacağında %60 İndirim Puanı Pipet Daha Fazla Su İçmenize Yardımcı Olur mu? Kurutucunuza Neden Buz Koymalısınız?

Karla Tafra

Fitness ve egzersizin pek çok farklı bileşeni vardır ve bazıları kas yapmanıza, yağ yakmanıza ve enerji harcamanızı artırmanıza yardımcı olurken, diğerleri iyileşmeyi destekler ve hareket açıklığınızı artırır. Hareketlilik egzersizleri, fitness çabalarınızı uzun vadede destekleyen ikinci kategoriye girer.

Hareketlilik Egzersizleri Nelerdir?

Kadın geniş bacaklı esneme ve bükülme yapıyor.

Karla Tafra

Hareketlilik egzersizleri, ağrıları ve ağrıları azaltırken ve sertliği ve rahatsızlığı hafifletirken vücudunuzun hareket etme ve işlev görme yeteneğini geliştirir. Diğer tüm egzersiz biçimlerini destekler, tüm eklemlerinizin hareket aralığını artırır, tendonlarınızı ve bağlarınızı güçlendirir ve kaslarınızın daha iyi stabilitesini ve işlevini destekler.

Esneklik veya esneme ile karıştırılmaması gereken hareketlilik egzersizleri, vücudunuzun her yöne hareket etmesine yardımcı olur ve eklemlerinizin ve kaslarınızın belirli egzersizleri daha serbest ve kolay bir şekilde gerçekleştirmesini sağlar. Öte yandan esneklik, kaslarınızın eskisinden daha uzun süre esnemesine izin verir ve hem pasif hem de aktif eylem gerektirir.

Bu iki tür egzersiz birbirini tamamlar ve bazı hareketler benzer görünse de amaçları ve amaçları farklıdır ve bu yüzden biraz farklı şekillerde yapılırlar.

Alıştırma Kitaplı Orijinal Uzatma Kayışı

Her esneme ve hareketlilik egzersizinde daha derine inmenize yardımcı olur.

Hareketlilik Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

Bir kadın parkta yoga pozu veriyor.

Bogdan Cherniak/Shutterstock.com

Egzersizin faydaları sonsuzdur, ancak rejiminize hareketlilik egzersizlerini dahil etmek için birkaç önemli neden vardır:

Hareketlilik Egzersizleri Yaralanma Riskinizi Azaltır

Hareketlilik egzersizleri, eklemlerinizin gücünü ve stabilitesini artırarak yaralanmaları ve burkulmaları en aza indirmeye yardımcı olur. Ayrıca doğal yağlanmalarını arttırmaya yardımcı olurlar ve serbestçe ve gerginlik olmadan hareket etmelerini sağlarlar. Bu, çevrenizdeki kaslar üzerindeki baskıyı azaltarak yaralanma veya erken yorulma riskini en aza indirir.

Bu noktada, düşme ve kırılganlık riski her geçen yıl artan yaşlılara hareketlilik egzersizleri şiddetle tavsiye edilir. Kalçaları, dizleri, omuzları ve ayak bilekleri ne kadar hareketli olursa, ciddi yaralanma ve kırık kemik riski o kadar azalır ve bu da genel yaşam kalitelerini artırır.

Hareketlilik Egzersizleri Diğer Egzersizleri Destekler

Hareket aralığınız arttığında, belirli egzersizleri kolaylıkla gerçekleştirebilirsiniz, bu da ilerleme ve daha iyi kondisyon sonuçları sağlar.

Yürüme akciğerleri yaptığınızı hayal edin. Kalçalarınız çok gerginse, bacaklarınız ve belinizin alt kısmı çok çabuk yorulur ve yürürken dengede zorluk yaşayabilirsiniz. Hareket aralığınız ne kadar iyi olursa, stabilitenizi ve dengenizi o kadar kolay geliştirebileceksiniz ve bununla birlikte daha ağır halterlerle kendinize meydan okuyabilirsiniz. Bu, gücünüzü artırmanıza ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

Kauçuk Kaplı Egzersiz ve Fitness Altıgen Dambıl El Ağırlığı

En çok yönlü fitness ekipmanı.

Hareketlilik Egzersizleri Ağrı ve Kas Ağrısını Azaltır.

Hareketlilik egzersizlerinin bir diğer önemli yararı, yaygın ağrıları ve kas sertliğini azaltmaya, iyileşmeyi iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olma yetenekleridir. Sırt, boyun ve genel eklem ağrısı çoğunlukla vücutta zayıf kaslar ve tendonlardan kaynaklanan genel bir dengesizlikten kaynaklanır. Bu, vücudunuzun belirli bölgelerinin kontrolü ele almasına neden olarak zayıf bölgeleri telafi eder ve bu da kolayca akuttan kronik hale gelebilen ağrıya neden olur.

Hareketlilik egzersizleri, ağrı ve sertliği azaltmaya, kas ağrısını hafifletmeye ve daha kolay ve daha hızlı iyileşme süresi sağlamaya yardımcı olur, böylece egzersiz hacminizi artırabilir ve ilerleme kaydedebilirsiniz.

Kas Masajı için Tetik Nokta Derin Doku Köpük Rulo

Kas ağrısını ve kronik ağrıları hafifletir.

En İyi Hareketlilik Egzersizleri

Bir kadın bir telefona bakarken bir minder üzerinde hareketlilik egzersizi yapıyor.

Hareketlilik egzersizleri dünyasına girdikten sonra, hareket alanınızı artırmak için yapıldığını bile bilmeden, zaten bildiğiniz ve muhtemelen daha önce gerçekleştirdiğiniz kaç tane egzersiz yaptığınızı fark edeceksiniz. İşte vücudunuzun farklı bölgeleri için egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz en iyi hareketlilik egzersizlerinden bazıları.

Kalçalar için Hareketlilik Egzersizi – Derin Yogi Squat

Bir kadın derin bir yogi oturuşu yapar.

fizkes/Shutterstock.com

Muhtemelen kalçalarınız için en iyi hareketlilik egzersizlerinden biri sözde yogi squat’ı içerir. Bu dinamik poz, kalçalarınızın hareketini kontrol etmek için üst bedeninizin gücünü kullanmanıza, kalçalarınızı açmanıza ve hareket kabiliyetinizi kendi bireysel rahatınız seviyesine çıkarmanıza yardımcı olur.

Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı derin bir çömelme pozisyonuna kadar indirin. Dizlerinizi açın ve kalçalarınızı itmek ve açmak için dirseklerinizi kullanarak avuçlarınızı birleştirin. Omurganızı olabildiğince düz tutmaya çalışın ve omuzlarınızı gevşetmek ve boynunuz için biraz boşluk bırakmak için ileriye bakın.

Bu duruşu dirseklerinizle kontrol edebilir, ne kadar ve ne kadar süreyle itmek istediğinizi seçebilirsiniz. Her nefes vermede kalçalarınızın biraz daha geniş açıldığını hissederek en az üç uzun nefes alma ve nefes verme için kalın.

Pro-Tec Atletizm Orb Masaj Topu

Kalçalarınızdaki gerilimi serbest bırakmak için harika yuvarlanan toplar.

Alt Sırt için Hareketlilik Egzersizi – Dinamik Aşağı Bakan Köpek

Aşağı bakan köpek yapan kadın.

Karla Tafra

Beliniz, vücudunuzun kalçalarınıza ek olarak üzerinde çalışılması gereken bir diğer önemli bölgesidir. Pelvisiniz, iskelet sisteminizin büyük bir parçasıdır ve ister otururken, ister yürürken, koşarken ve hatta markette sırada beklerken gün boyunca bol miktarda baskı ve baskı alır. Onu yıllarca sağlıklı tutabilmek için çevredeki kasların hareketliliği ve esnekliği üzerinde çalışmanız gerekir.

Sırtınızın alt kısmı için harika bir hareketlilik egzersizi, dinamik bir aşağı bakan köpektir. Bu popüler yoga pozu, kronik ağrıyı hafifletmesi ve bel kaslarınızın daha iyi gerilmesine izin vermesiyle bilinir. Normalde statik olan bu poza hareket eklendiğinde, kalçalarınızın ve dizlerinizin yağlanmasını iyileştirir, pelvik kemikleriniz için alan yaratır ve onları çevreleyen kaslara biraz rahatlama sağlar.

Bilekleriniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde tahta pozisyonuna gelin. Nefes alın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı ve kollarınızı esnetirken kalçalarınızı çapraz olarak geriye doğru itin ve vücudunuzla ters V şekline gelin. Pozda rahat hissettiğinizde, bir dizinizi ve ardından diğerini bükmeye başlayın, istediğiniz kadar hızlı veya yavaş olarak değiştirin. En az beş uzun soluk alıp verme için burada kalın.

Zinus 6 İnç Yeşil Çay Hafızalı Köpük Yatak

Sırt ağrısını hafifletmeye ve uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.

Omuzlar için Hareketlilik Egzersizi – Yüzüstü Yüzenler

Bir kadın minderin üzerine uzanırken esneme hareketi yapıyor.

Afrika Stüdyosu/Shutterstock.com

Omuzlarınızın hareket aralığı, olağan fitness egzersizleri sırasında genellikle ihmal edilir. Bu nedenle üst vücut rutininize omuzlarınız için en az bir hareketlilik egzersizi eklemek önemlidir.

Bunu yapmanın en iyi yollarından biri yüzüstü yüzücüler yapmaktır. Bu egzersiz, karnınızın üzerine uzanarak ve kollarınızı yukarı kaldırarak başlar. Alt sırtınızın kontrolü ele geçirmesini önlemek ve nefesinizi stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı etkinleştirin.

Nefes alın ve nefes verirken kollarınızı aşağı ve geriye doğru çevirin, dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızın üst kısmını sırtınıza yerleştirin. Nefes alın ve bir sonraki nefesinizde kollarınızı uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Omuzlarınızın rahat ve kulaklarınızdan uzakta olduğundan emin olun, böylece boynunuz için daha fazla alan yaratın ve olası gerginliği azaltın. Beş tam hareket yapın ve aşağı ve geri daire içine alın.

Vive Omuz Kasnağı – Rotator Manşet Kurtarma için Kapı Üstü Rehabilitasyon Egzersiz Aleti

Omuz hareketliliğini, toparlanmasını ve gücünü artırır.

Ayak Bilekleri İçin Hareket Egzersizi – Topuk Kaldırma

Parmak ucunda duran kadınlar baldırlarını esnetir.

StockLite/Shutterstock.com

Her şey ayak bileklerinizle başlar ve herhangi bir yaralanma veya burkulma, başka bir egzersiz yapmanızı engelleyebilir ve genellikle günlük işlerinizi yapmanızı zorlaştırabilir. Özellikle aktif bir bireyseniz, ayak bileklerinizin hareketliliğini geliştirmek çok önemlidir.

Bir duvarın veya başka bir sabit yüzeyin önünde durun ve ağırlığınızı desteklemek için avuçlarınızı düzleştirin. Nefes alın ve topuklarınızı kaldırın, böylece ayaklarınızın üzerinde yüksekte durursunuz. Nefes verin ve topuklarınızı geri indirin. 20 kez tekrarlayın ve istediğiniz kadar hızlı veya yavaş gidebilirsiniz. Kendinize meydan okumak istiyorsanız, bir basamağın kenarında durun ve topuklarınızı geri indirirken, topuklarınızı basamağı geçerek daha da aşağı doğru gerin. Bu, Aşillerinizi uzatacak ve topuklarınızı kaldırırken ayak bileği hareketliliğinizi güçlendirecektir.

RitFit Ayak Bileği veya Bilek Ağırlıkları

Ayak bileğinizin gücünü artırmak için harika ayak bileği ağırlıkları.

Dizler için Hareketlilik Egzersizi – Duvar Squats

Bir kadın dışarıda duvara çömelir.

Roman Samborskyi/Shutterstock.com

Diz yaralanmaları, fitness dünyasında en yaygın olanlardan bazılarıdır ve kaliteli mobilite egzersizlerini rutininize eklemek çok yardımcı olabilir. Dizlerinizi ve onları çevreleyen tendonları güçlendirmenin kolay bir yolu, duvara squat veya duvara oturmaktır.

Sırtınızı düz bir duvar yüzeyine çevirin ve iki adım öne çıkın. Sırtınızın üst kısmı duvara değecek şekilde geriye yaslanın ve ardından kalçalarınızı yere paralel hale gelene kadar dizlerinizi bükerek omurganızı aşağı kaydırın. Uyluklarınızdan baldırlarınıza 90 derecelik bir açı oluşturmak için ayaklarınızı biraz daha yürümeniz gerekebilir.

Kollarınızı kalçalarınıza koyun veya bir sağlık topu tutarak ve nefesinize odaklanarak kendinize sorun. Çekirdek kaslarınızı etkinleştirin ve belinizi korumak için omurganızı duvara yapışık tutun. 5-10 uzun nefes döngüsü için burada kalın veya bir dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın.

Güç ve Crossfit Antrenmanı için Yes4All 10 lbs Slam Ball – Sağlık Topu (Siyah)

Bu şık ve yüksek kaliteli sağlık topuyla antrenmanlarınıza meydan okuyun.


Artık rutininize mobilite egzersizlerini eklediğinize göre, esneme için fazla zamanınız kalmayabilir. İşte size yardımcı olacak bazı hızlı ve etkili esneme egzersizleri.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here