Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Handstand'a Çalışmanın Yolları

Handstand'a Çalışmanın Yolları

0
87

Bu sayfadaki bir bağlantıdan bir şey satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. Bu nasıl çalışır?

Tutarlar, çekirdeğiniz üzerinde çalışır ve size artan dolaşım ve lenf akışının avantajlarını verirken dengeyi geliştirir. Omuzlarını, kollarını, göbeğini ve sırtını kullanırken tüm vücudunu kullanacaksın.

Bu amaca hazırlık seçeneklerine ve çeşitlerine bir göz atın. Tüm seviyelere ve yeteneklere uygun birçok seçenek var.

İlerleme olarak aşağıdaki hamlelerden geçiyoruz, ancak amuda tutuşurken her gün farklı. Bu hareketlere sık sık ve sizin için ne zaman uygun hissettirdiklerine geri dönün.

Güç inşa etmek

Havada bir veya iki bacağınız varken ellerinize ve kollarınıza daha fazla ağırlık vermenize yardımcı olacak bazı egzersizler. Ayrıca, baş aşağı durmanıza ve denge için çekirdek ve kol dayanımı oluşturmanıza alışmanıza yardımcı olacaktır.

Tek bacaklı aşağı doğru köpek

yoga yapıyor grup ve aşağı doğru bakan köpek tek bacaklı herkes
  1. Downward-Facing Dog'dan sağ bacağınızı kaldırarak olabildiğince yükseğe kaldırın, kalçalarınızı kare veya yere paralel olarak tutun.
  2. Her iki avuç içine eşit şekilde bastırın.
  3. Sol topuğunuzu yerden kaldırınız, böylece ağırlığınız ayak topundadır.
  4. Ağır bacağınızı ellerinize verdikçe sağ bacağınızı yukarı kaldırın.
  5. Her iki tarafta 5-10 tekrar yapın.

Kick-up

Bu hareketle, her iki ayağınızı da yerden kaldırarak ellerinize “zıplama” pratiği yapıyorsunuz.

aşağı doğru bakan köpek gri saçlı kadın sol ayağını topuk yerden
  1. Aşağı doğru Köpek pozisyonunda sağ bacağınız kaldırılmış olarak başlayın.
  2. Sol dizinizi bükün ve sağ ayağınızı daha fazla kaldırarak sol ayağınızı yerden aşağıya doğru çekin. Bu sadece geri inmeden önce ilk başta hızlı bir saniye sürecek.
  3. Her iki tarafta 5-10 tekrar yapın.

Ardından, her iki ayağınızla aynı anda zıplamayı deneyin. 5-10 tekrar yapın.

Ters çevirme sapan

Desteklenen bir şekilde baş aşağı olmaya alışmak istiyorsanız, bir ters çevirme askısı deneyin.

Daha önce bir ters çevirme askısı kullanmadıysanız, başlangıç ​​seviyesindeki bir hava yoga sınıfı bu tür ekipmanların kullanılmasında yararlı bir giriş niteliğindedir. Bir eğitmen sizi çeşitli hareketler ve pozlar ile yönlendirebilir ve ayarlamalar ve işaretçiler sunabilir.

5 kişi hava yoga sınıfında amut yapıyor
  1. Askıların kumaşına minderleri veya katlanmış bir battaniyeleri yerleştirin.
  2. Kumaşı alt sırtınızın etrafına yerleştirin.
  3. Geri çekilirken kumaşın yanlarından tutun.
  4. Baş aşağı asarken destek için kumaşı bacaklarının etrafına sarın.
  5. Ellerin tepeye asılmalarına izin ver.
  6. Mümkünse, bir seferde birkaç saniye için ellerinizi zemine bastırın.
  7. Bu pozisyonu bir seferde 5 dakikaya kadar basılı tutun.

Ters çevirme sapan seçenekleri

Bölgenizdeki normal veya hava yoga dersleri sırasında ters çevirme sapanlarının bulunduğu bir stüdyo bulun.

Bir TRX süspansiyon antrenörü kullanmak başka bir seçenektir. Burada TRX süspansiyon eğitim takımlarını arayın.

Pike duvar tutuşu

Bu pozisyon, üst vücut kuvveti geliştirmenize ve ayaklarınızı yerden kaldırmaya alışmanıza yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı daha yüksek veya daha düşük bir pozisyona getirmeyi deneyebilirsiniz. Duvar yerine bir kutu, basamak veya bir koltuğun koltuğunu da kullanabilirsiniz.

kendini duvara ayakları ile bir L şeklinde amuda tutan bir sarışın kadın
  1. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınız önünüze doğru uzatın.
  2. Topuklarınızın yanında minderinizde yatay bir işaret çizin.
  3. Ardından, bilek kırışıklıklarınızı çizgiye hizalayarak ya da ellerinizi topuklarınızın olduğu yere koyarak masa pozisyonuna geçin.
  4. Ellerinizle zemine bastırıp kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak Aşağıya Doğru Karşı Köpek'e doğru hareket edin.
  5. Bir ayağınızı arkanızdaki duvara yerleştirin ve L şeklinde olana kadar ayaklarınızı duvara doğru yürütün.
  6. Boynunuz kulaklarınız üst kollarınız arasında iken nötr kalsın.
  7. Bu pozisyonu 1 dakika kadar basılı tutun.
  8. 2-3 kez tekrarlayın.

İlerlerken, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve topuklu ayakkabılarınızı tek bir sıraya getirmek için ayaklarınızı duvarın yukarısına doğru yürüyebilirsiniz.

Pike tutuşunda ustalaştığınızda, ellerinizi duvara tam yakın bir pozisyonda gelmek için yürürken ayağınızı duvara daha yükseğe kaldırabilirsiniz.

Bu hareketle mideniz duvara dönük olacaktır.

Duvarlı ve duvarsız tutamak

bir tuğla duvara amut gibi bacaklarını havada hareket eden sarışın kadın

Bir duvar harika bir destek cihazı veya “gözcüdür”. Sadece elleriniz üzerinde dengeyi kurarken duvarı temas noktası olarak kullanın.

Bu iki yaklaşım, bir duvarın arkanızda kalması için bir amaca girdiniz mi?

Dayanak yaklaşımı # 1

  1. Sağ ayağınız sol ayağınızın önünde durun ve kollarınız yukarı kaldırın. İsterseniz, bu ayakta durmak yerine Aşağıya Bakacak Köpek ile başlayın.
  2. Sağ ayağını hafifçe kaldır. Sonra, ellerinizi yere koyarken aşağıya doğru indirin ve sol bacağınızı ve ardından sağınızı tekmeleyin.
  3. Vücudunuzu, ayaklarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgide olacak şekilde ayarlayın ve mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda tutun.

Kalıcı yaklaşım # 2

  • Aşağı doğru bakan köpekle başlayın ya da ellerinizle duvara bir ya da iki ayağınızla ileriye doğru katlayın.
  • Ellerinizi omuz mesafesinden biraz daha geniş bir zemine bastırın, ardından bacaklarınızı ve ayaklarınızı birbirine bağlı tutarak kalçalarınızı üstünüzden kaldırın.
  • Bacaklarınızı sıktığınızı ve bacaklarınızı ve ayaklarınızı başınızın üstünde kaldırarak hayal edin.
  • Vücudunuzu, elleriniz üzerinde dikey olarak istiflenecek şekilde hizalayın ve bu pozisyonu mümkün olduğu kadar tutun.

Bir kez asıldığında, ellerinizi duvardan uzağa yerleştirin, böylece ayaklarınız yalnızca çok ileri hareket ederseniz duvara dokunur.

Esneklik ve güç uygulama için poz veriyor

  • Sandalye Pose
  • Karga Poz
  • Aşağı doğru bakan köpek ve çeşitleri
  • Tüylü Tavus Kuşu Pose
  • modifiye amort pushups
  • Yan Plank Poz dahil olmak üzere Plank Poz farklılıkları

  • pushup varyasyonları
  • Tavşan Pose
  • çömelme
  • Ayakta Bölünmüş
  • Savaşçı III

Çıkıp dengeye meydan okumak için

Standart bir amaca hakim olduysanız, bu çeşitlemelerin bazılarını denemekle eğlenebilirsiniz. Bu egzersizleri bağlantısız, duvara ya da bir ters çevirme askısı ile yapabilirsiniz. Ayrıca hareket hakkında bir fikir edinmek için eğik pozisyonda başlayabilirsiniz.

Yanlara doğru el basamakları

  1. Amuda, sol elinizi yerden hafifçe kaldırın.
  2. Hafifçe sola yerleştirin ve ardından sağ elinizi sol elinize yaklaştırın.
  3. Vücudunuzu hizalayın, böylece omuzlar ve kalçalar bileklerinizin üzerindedir.
  4. Her yöne 5-10 el adım yapın.

Omuz muslukları

  1. Vücudunuzu bu varyasyon boyunca güçlü ve sıkı tutun. Elinizi omzunuza alamıyorsanız, bir seferde bir saniye boyunca bir elinizi hafifçe yerden kaldırmayı deneyin.
  2. Amuda, sağ elinizi kaldırın ve sol omzunuza dokunun.
  3. Elinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
  4. Sonra sol tarafı yap.
  5. Her iki tarafta 5-10 tekrar yapın.

Bacak varyasyonları

Amuda iken, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli bacak pozisyonlarını deneyin:

  • geniş bacak bölmeleri
  • ön bacak bölmeleri
  • kelebek bacakları
  • kartal bacaklar

Akılda tutulması gereken şeyler

Yeni başlıyorsanız, vücudunuzda kas oluşturma ve kalçalarınızın ve bacaklarınızın başınızın üstünde olduğu fikrine alışmaya çalışın.

Size yardımcı olabilecek bir arkadaş ya da öğretmen bulun, çünkü bazen yanınızda birisinin yanında olmak size yeni şeyler denemek için güven verebilir.

Baş aşağı olmak biraz kafa karıştırıcı olabilir, bu yüzden size net hizalama ipuçları sağlayabilecek ve hangi düzeltmeleri yapmanıza yardımcı olacak birini bulmak da güzeldir.

Geri gelmeye hazırlan

  • Çıkarın. Bağlantısız bir ayaklıktan düştüğünüzü hissediyorsanız (arkanızda duvar yok), çenenizi ve dizlerinizi göğsünüzün içine sokun ve çekip çıkarın.
  • Çık oradan. Yana düşüyorsanız, ayağınızı yere indirmeye çalışın.
  • Yastık. Daha rahat hissetmenize yardımcı olması için yere birkaç katlanmış battaniye veya yastık yerleştirin.

Ne zaman yapamazsın

Aşağıdaki durumlarda amuda kaçının:

  • Herhangi bir sırt, omuz veya boyun kaygısı
  • kalp hastalığı
  • yüksek veya düşük tansiyon
  • kanınızla ilgili aklınıza gelebilecek endişeleriniz varsa
  • glakom

Adet gören veya gebe olan kadınlar, yoga öğretmeni gözetiminde uygulamadıkça inversiyonlardan kaçınmalıdır.

Götürmek

Seviyenize bağlı olarak, oturma alanınızı mükemmelleştirmek haftalar veya aylar sürebilir, bu nedenle yavaş yavaş çalışın. Son hedefin olmadığını unutmayın, bu yüzden her günü olduğu gibi kabul edin ve güçlü yanlarınızı ve sınırlamalarınızı onurlandırın.

Sabır, uygulama ve sebat için mükemmelliği ortadan kaldırın ve inanılmaz bir kişisel rutine gideceksiniz. Amacınızı daima uygulayın ve serinlemek ve rahatlatıcı bir notla bitirmek için biraz nazik, dengeleyici gerginlik uygulayın.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here