Egzersiz, şu anda aklınızdaki en son şeylerden biri olabilir, özellikle de sabah bulantıları veya ilk üç aylık dönemdeki diğer sancılarla baş ediyorsanız. Ancak formda ve aktif kalmak, hamileliğiniz sırasında ve sonrasında kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Yoga, zihin-beden faydalarıyla bilinir. Ülkenin dört bir yanındaki spor salonlarında ve stüdyolarda neden tonlarca doğum öncesi yoga dersleri olduğu şaşırtıcı değil – çevrimiçi doğum öncesi yoga videolarından bahsetmeye gerek yok.
Bununla birlikte, uzmanlar genellikle tavsiye etmez Sıcak hamilelik sırasında yoga.
Sıcak yoganın geleneksel formlardan ne kadar farklı olduğu, hamilelik için güvenlik hususlarının neler olduğu ve siz (ve bebeğiniz!) Bir sınıfa kaydolmadan önce OB-GYN’nize hangi soruları sormanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi burada.
İlgili: Üçüncü trimesterde nasıl güvenle egzersiz yapılır?
Sıcak yoga nedir?
En basit tanımıyla sıcak yoga, 90 ila 105 ° F arasında bir sıcaklığa ayarlanmış ısıtmalı bir odada yapılan yogadır. Eklenen dereceler ve nem, bu antrenmanın yoğunluğunu artırır ve katılımcıların daha derin pozlara girmelerine yardımcı olabilir.
Yine de birçok farklı türde sıcak yoga dersi vardır, bu nedenle matınızı almadan önce neye bulaştığınızı bilmek önemlidir.
Örneğin Bikram, özellikle güçlü bir sıcak yoga şeklidir. Yüzde 40 nem ile 105 ° F sıcaklığa ayarlanmış bir odada gerçekleştirilir. Bu 90 dakikalık derste, stresin devam ettirdiği ve güçlü kas kasılmaları olan hem ayakta hem de esneyen belirli bir poz dizisinde ilerliyorsunuz.
Diğer sıcak yoga türleri, normalden daha sıcak bir odada olağan Hatha veya Vinyasa pozlarını yapmayı içerir. Arizona Pain’deki uzmanlar, bazı eğitmenlerin normalde daha “geleneksel” bir sınıfa “nazik bir detoksifikasyon ve serbest akışlı bir ortam” eklemek için sıcaklığı yalnızca 80 dereceye çıkarabileceğini açıklıyor.
İlgili: Evde ve spor salonunda hamilelik için güvenli en iyi egzersizler
Hamilelik sırasında sıcak yoga
Tekrar: Uzmanlar genellikle
Isı ve hamilelik tehlikeli bir kombinasyon olabilir, özellikle bebeğinizin henüz yeni oluşmaya başladığı ilk haftalarda. Ayrıca, eklenen ısı, yaşadığınız tüm değişikliklerle (artan kan akışı, hormonlar vb.) Vücudunuzu farklı şekilde etkileyebilir.
Bununla birlikte, özellikle bu tür egzersize alışkınsanız ve bunu yıllarca uyguladıysanız, bazı istisnalar olabilir.
Öyle olsa bile, konu “sıcak” (ve sahip olabileceğiniz diğer sağlık endişeleriniz) söz konusu olduğunda aynı sayfada olduğunuzdan emin olmak için OB-GYN’nizle görüşmeniz gerekir.
İlgili: Hamileliğiniz sırasında formda kalmanın 6 yolu
Hamileyken sıcak yoganın riskleri nelerdir?
Bu komplikasyonlar şunları içerir:
- Bebek için daha fazla stres. Yüksek ısı, insanları terletme eğilimindedir ve egzersiz aynı zamanda terlemeyi de içerir. Zamanla terleme vücudunuzun sıvı kaybetmesine neden olur – tüm bunlar kalp atış hızınız artarken ve kan hacminiz azalırken. Tüm bu sorunlar bir araya geldiğinde kendinizi iyi hissetmenize ve bebeğinizin strese girmesine neden olabilir.
-
Nöral tüp kusurları. Bebeğiniz hamile kaldığında oluşmaya başlar. İlk üç aylık dönem özellikle hassas bir gelişimsel dönemdir. Aşırı ısınma (hipertermi) gibi şeyler, çekirdek sıcaklığınızı nöral tüp kusurlarına (spina bifida, anensefali, vb.) Neden olacak kadar artırabilir. Daha spesifik olarak, bilim adamları hiperterminin
çift nöral tüp kusurları riski. - Düşük. Hiperterminin düşük yapma riskinizi artırabileceği öne sürüldü, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
- Ortak sorunlar. Hamilelikte vücudunuz, doğum hazırlığı sırasında eklemleri gevşeten bir hormon olan relaxin üretir. Daha az eklem stabilitesiyle, özellikle kuvvetli gerilmeyi içeren faaliyetlerde yaralanma potansiyeli ortaya çıkar. Denkleme ısı eklerseniz, gerginliklerinizi aşırı uzatma potansiyeli artar ve yaralanmayı daha da büyük bir olasılık haline getirir.
Hamilelikte fiziksel olarak zinde olmanın faydaları
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji (ACOG), hamilelik sırasında egzersiz yapmanın sayısız faydası olduğunu paylaşmaktadır. Genel formunuzu korumanın ve hamilelik sırasında sağlıklı bir kilonun geliştirilmesine yardımcı olmanın yanı sıra, aktif olmak bebeğiniz doğduktan sonra daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.
Diğer faydalar:
- Sırt ağrısı gibi ağrılara yardımcı olur
- iyi sindirimi teşvik eder, kabızlığı hafifletir
- preeklampsi ve gebelik diyabeti dahil olmak üzere olası sağlık sorunları riskini azaltır
- Sezaryen ile doğum yapma şansınızı azaltır, aynı zamanda sezaryen olarak da bilinir (bunun bazen önlenemeyeceğini unutmayın)
- kardiyovasküler sisteminizi (kalp ve kan damarları) güçlü tutar
ACOG uzmanları, her hafta 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor. Bu, hafta boyunca 30 dakikalık beş ter seansına eşittir. Yoğunluğunuzu nasıl ölçebilirsiniz? Normal bir konuşma yapabilirken vücudunuzu kalp atış hızınızı yükseltecek kadar hareket ettirmelisiniz.
Alternatif olarak, alıştıysan daha şiddetli egzersiz yapmayı da seçebilirsin. Geçmişinizle ilgili özel rehberlik için OB’nizle iletişime geçin.
Ve egzersiz yapmakta yeniyseniz, küçük başlayın ve en iyi sonuçlar için egzersizinizi yavaşça artırın. 5-10 dakikalık bir egzersiz bile size fayda sağlayabilir ve daha rahat hale geldikçe daha uzun seanslar oluşturabilirsiniz.
İlgili: Hamileliğim sırasında egzersiz yaptım ve çok büyük bir fark yarattı
Sıcak yogaya alternatifler
Sıcak yoga en ideal hamilelik egzersizi olmasa da, normal sıcaklıktaki odalarda yoganın rutininizin büyük bir parçası olabileceği iyi haber.
Faydalar aşağıdaki gibi şeyleri içerir:
- Daha iyi uyku
- azaltılmış stres ve kaygı
- artan güç ve esneklik
Dahası, düzenli yoga pratiği, ilerledikçe sırt ağrısını, sabah bulantısını, baş ağrısını ve hatta nefes alma sorunlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Doğum öncesi yoga, Hatha yoga veya onarıcı yoga etiketli dersleri arayın. Doğum öncesi derslerinin bir bonusu, gelecekteki oyun gruplarının bir araya gelmesi için benzer düşünen ebeveynlerle tanışabilmenizdir!
Diğer egzersizler
Hamilelik sırasında vücudunuzu hareket ettirmenin başka yollarını arıyorsanız mahallenizde dolaşmayı deneyin. ACOG, “hızlı” yürümenin tüm vücudunuzu kaslarınızı ve eklemlerinizi yormadan çalıştırmanın harika bir yolu olduğunu söylüyor. Aynı zamanda ucuzdur ve sadece iyi bir çift yürüyüş ayakkabısı ve biraz motivasyon gerektirir!
Dikkate alınacak diğer egzersizler:
- Yüzme veya su aerobiği. Havuz antrenmanları, vücut ağırlığınızı (tam anlamıyla!) Alarak gerginlik ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olur. Yüzmeyi veya bir grup dersi almayı düşünün. Havuzda kendinizi serin hissederken, susuz kalmayı unutmayın!
- Kapalı alanda bisiklet. Sabit bisikletler sabittir ve yoğun trafik gibi tehlikelere karşı güvenlidir. Daha da iyisi, daha sonraki hamilelikte düşme korkusu olmadan ağırlık merkeziniz değişse bile, sabit bir bisikletle bisiklet sürmeye devam edebilirsiniz.
- Pilates. Yoga gibi Pilates de stres, esneklik ve dayanıklılık konusunda yardımcı olabilir. Ayrıca doğum sırasında işe yarayabilecek nefes alışınıza da odaklanır. Daha karmaşık karın hareketleri için özel modifikasyonları olan bir doğum öncesi Pilates sınıfı bulmaya çalışın.
- Koşu ve diğer kuvvetli egzersizler. OB-GYN’nizle konuşun. Hevesli bir koşucuysanız, koşmaya devam etmeniz güvenli olabilir. Aynı şey diğer favori egzersizleriniz için de geçerli. Her şeyi netleştirdikten sonra, vücudunuza dikkat ettiğinizden emin olun, ancak iyi hissettiriyorsa devam edin!
OB-GYN’nize ne sormalısınız?
OB-GYN’niz egzersiz ve hamilelikle ilgili her konuda sizin için başka bir önemli kaynaktır. Yine, yıllarca sıcak yoga yaptıysanız, onu gündeme getirin ve OB’nizin ne dediğini görün. Uygulamanıza devam etmenin veya değiştirmenin uygun olabileceği bazı durumlar olabilir.
Alternatif olarak, OB’niz, en azından şimdilik, sıcak yogayı yapılmaması gereken sağlığınızın diğer yönlerine işaret edebilir.
Sorabileceğiniz bazı sorular şunları içerir:
- Hamileliğimde bilmem gereken faaliyetlerle ilgili herhangi bir kısıtlama var mı?
- Oda sıcaklığına gelince ne kadar sıcak? (“Sıcak” yoga aralığının 80 ° F ile 105 ° F arasında olabileceğini unutmayın.)
- İlk üç aylık dönemden sonra sıcak yoga yapılabilir mi?
- Normal sıcaklıktaki bir odada yoga benim için iyi bir seçenek mi?
- Başka hangi egzersiz türlerini denememi önerirsin?
- Her hafta ne kadar aktivite yapmayı hedeflemeliyim?
-
Egzersizle ne kadar su içmeyi hedeflemeliyim?
- Hamileliğimden ne kadar sonra tekrar sıcak yoga yapmaya başlayabilirim?
Götürmek
Devam edin ve o yoga sınıfına kaydolun! Sadece ısıyı doğumdan sonra tedavi olarak saklayın.
Bu arada, bir sınıfla veya belirli pozları nasıl vereceğinizle ilgili sorularınız varsa, eğitmene danışmanız yeterlidir. Her halükarda eğitmeninize hamile olduğunuzu bildirmek iyi bir fikirdir, çünkü eklem gevşekliği ile ilgili sorunları önlemenize yardımcı olabilecek modifikasyonlar önerebilir ve göbeğiniz büyüdükçe diğer pozları daha rahat hale getirebilir.
