Günde 3 Mil Koşmak: Bir Alışkanlığa Nasıl Başlanır?

Günde 3 mil koşmanın faydaları nelerdir?

Koşmak için birçok harika neden var:

Koşmak kaslarınızı güçlendirir

Koşmak sadece alt vücut kaslarınız için iyi değildir – kalça kaslarını ve uyluk, baldır ve ayak kaslarını harekete geçirir – aynı zamanda abs ve sırtınıza harika bir egzersiz sağlar.

Koşmak, kardiyorespiratuar dayanıklılığınızı artırır

Herhangi bir zorlu kardiyovasküler aktivite gibi, koşmak da kalp ve akciğer fonksiyonunuzu güçlendirecek ve iyileştirecek ve yaptığınız her şey için dayanıklılığınızı artıracaktır. Ama aynı zamanda sağlığınızı da etkileyebilir ve hayatınıza yıllar katabilir (1).

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sağlıklı yetişkinler için haftada 5 gün en az 30 dakika kardiyo önermektedir (2).

Fitness hedeflerinize ulaşmak için daha fazla aktivite eklemek, dayanıklılığınızı ve vücut kompozisyonunuzu ince ayar yapmanıza yardımcı olabilir.

Koşmak güçlü bir kalori yakıcıdır

METS (metabolik eşdeğerler) ile ölçülen koşu, yüksek yoğunluklu bir aktivitedir, yani bir mega kalori yakıcıdır (3).

Saatte 6 mil hızla koşmak, rekabetçi raketbol, ​​güçlü bir hızda kucak yüzme veya rekabetçi bir hızda bisiklete binme ile karşılaştırılabilir 10 METS’dir. Bu sürekli çaba düzeyi, karbonhidratları birincil yakıt olarak kullanır, yağsız bir vücut kütlesine katkıda bulunur ve güç ve dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olur (4).

Koşmak kemikleri güçlendirir

Vücudunuzun su veya bisikletle desteklendiği yüzme veya bisiklete binmenin aksine kilonuzu desteklediğiniz ağırlık taşıma egzersizi kemikleri güçlendirir. Gücü artıracak şekilde kemikler üzerinde tutarlı bir stres sağlar.

Yürümeye kıyasla koşma, sağlıklı yetişkinlerde ve çocuklarda daha fazla stres yanıtı sağlayan ve kemik yoğunluğunu artırmada daha etkili olabilen yüksek etkili bir aktivitedir.5).

Günde 3 mil koşarsam kaç kalori yakarım?

Kalori harcaması, kilonuz ve hızınız da dahil olmak üzere çeşitli faktörler tarafından belirlenir.

Genel bir kural, mil başına yaklaşık 100 kalori yakmanızdır. Bu, kilonuza ve vücut kompozisyonunuza ve ne kadar hızlı koştuğunuza bağlı olarak, mil başına 20 kalori yukarı veya aşağı değişebilir.

Kişisel yanma oranınızı öğrenmek, metabolik hedeflerinize ulaşmada yardımcı olabilir.

Kilo vermekle ilgileniyorsanız, günde 3 mil koşmak bu hedefe yardımcı olabilir. Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Yakma oranınızı hesaplamak ve koşarak kaç kalori yaktığınızı bilmek iyi bir başlangıçtır.

Ayrıca bazal metabolizma hızınızı (BMR) veya vücudunuzun istirahatte ne kadar kalori yaktığını gösteren dinlenme metabolizma hızınızı bilmek de yararlıdır. Bu sayı cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve aktivite seviyenize göre değişir.

Bu, dolaylı kalorimetri adı verilen bir işlemde oksijen kullanımınızı ölçerek doğrudan ölçülebilirken, hesaplama yoluyla bir tahminde bulunmak oldukça kolaydır (6).

Birkaç web sitesi sizin için matematiği yapabilir.

BMR’nizi öğrendikten sonra, mevcut kilonuzu korumak için vücudunuzun günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu görmek için egzersiz kalori harcamanızı ekleyebilirsiniz. Kilo vermek istiyorsanız bu sayıdan daha az tüketmeyi hedefleyin.

Örneğin, her gün koşuyorsanız, BMR hesaplamalarınızı “günlük egzersiz” kategorisine dayandırırsınız. 40 yaşında, 155 kiloluk bir kişi için günde 2,179 kalori gerekir.

10 dakikada 3 mil koşarak günde 300 kalori yaktığınızı hesaplarsanız, BMR kalori ihtiyacınıza 300 ekleyin ve mevcut kilonuzu korumak için günde 2.479 kaloriye ihtiyacınız olduğunu göreceksiniz.

Tüketilen kalorilerde hafif bir azalma – örneğin günde 250 kalori – kilo kaybına neden olmalıdır.

Bazı düşünceler

Bazı insanlar günlük koşu alışkanlığını sürdürebilse de, vücudunuzu dinlemek ve gerektiği gibi uyum sağlamaya hazır olmak önemlidir.

Koşmak, etkisi yüksek, tekrarlayan bir aktivitedir ve bir dinlenme gününün – veya en azından çapraz antrenman gününün – gerekli olduğunu görebilirsiniz.

Bacaklarda, dizlerde veya kalçalarda ağrı yaşıyorsanız, dinlenmeniz garanti edilir. Belki hedeflerinizi desteklemek için yüzme veya Pilates gibi düşük veya etkisi olmayan bir aktiviteyi karıştırın.

Koşu formunuzu geliştirmenize yardımcı olabilecek bir yürüyüş analizi için yerel bir koşu mağazasında bile durabilirsiniz. Birçok koşu mağazası, bir sonraki ayakkabınızı karşılığında onlardan satın almak güzel olsa da, ücretsiz olarak bir analiz yapacaktır.

Birkaç gün sonra kendinizi yorgun veya ağır bacaklı hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Bu doğal bir tepki. Özellikle kalçalar, uyluklar ve baldırlar olmak üzere iyileştiğinizden ve gerdiğinizden emin olun.

Kendinizi güçlü hissettiğiniz günler olacak ve bir araba dolusu tuğlayı çekiyormuş gibi hissettiğiniz günler olacak.

Kilometreler arkanızdayken zorlu bir yarışı bitirmenin zihinsel dayanıklılığı iyi hissettirir ve bir koşu serisini tamamlamanın verdiği memnuniyet, acı veya yaralanma olmadığında rahatsızlığa değer.

Koşma alışkanlığı nasıl geliştirilir

Koşmak için yeniyseniz, küçük başlayın. Tüm zaman boyunca koşmanız gerektiği fikri doğru değil ve pratik değil. Yürüme aralıklarında koşunuzla karıştırmaya sadece izin verilmekle kalmaz, aynı zamanda iyi formda 3 mil koşamıyorsanız akıllıca olur.

Oluştururken aralıklarınızı zamanlayın. 1 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüş veya 1’e 1 aralıklarla başlayın. 2’ye 1 veya 3’e 1 aralıklar oluşturun. Ardından, kurtarma aralığını 30 saniye, hatta 15 saniye kısaltmaya başlayabilirsiniz.

Siz farkına bile varmadan, 3 mil düz koşacaksınız ve muhtemelen bu süreçte kendinizi biraz acıdan kurtarmış olacaksınız.

İyi bir ısınma ve soğumaya sahip olduğunuzdan emin olun. Bu süreçlerin ihmal edilmesi nedeniyle pek çok yaralanma meydana gelmektedir. Başlamadan önce, ritmik hareket ve hafif dinamik esneme ile vücudunuzu harekete geçirmek ve ısıtmak için 5-7 dakika harcayın.

Koşudan önce derin esneme hareketleri size zarar verebilir, ancak bacak sallamaları veya yan hamleler gibi kalçaları harekete geçiren ve kalça kaslarını harekete geçiren egzersizler vücudunuzu başarıya hazırlayabilir.

Daha derin, daha statik esneme zamanı koşudan sonradır. Kası gevşetin ve bacaklarınızı, kalçalarınızı ve baldırlarınızı esnetirken kasın gevşemesine izin verin.

Sakin ol. Hiçbir koşu sizi kırmaz veya kırmaz, ancak aktivite için bir sevgi geliştirmek size kalıcı faydalar sağlayabilir.

Alt çizgi

Koşmaya başlamak kolaydır, denemesi ucuzdur ve bir kez kurulduktan sonra ödüllendirici bir alışkanlıktır. Vücudunuzun yıllarca sevebileceği bir alışkanlığı geliştirmek için 30 gününüzü ayırabilir misiniz? Bunu öğrenmenin tek yolu var.