Gomukhasana veya İnek Yüzü Duruşu bir asanadır. Sanskritçe: गोमुखासन; Git – İnek, Mukha – Yüz, Asana – Poz; Olarak telaffuz edilir: go-moo-KAHS-anna
Bu asana, adını Sanskritçe inek anlamına gelen ‘Git’, yüz anlamına gelen ‘Mukha’ ve poz anlamına gelen ‘Asana’ kelimelerinden alır. Bu arada, ‘Git’ kelimesi de ışık anlamına gelir.
Yani ‘Gomukh’ başın hafifliği veya kafadaki ışık anlamına da gelebilir. Ancak bu asana adını alır çünkü bu asana yapılırken vücut bir ineğin yüzüne benzer. Uyluklar ve baldırlar, bir ucu geniş, diğer ucu sivrilen şekilde yerleştirilir.
Gomukhasana Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
- Asana Yapmadan Önce Bilmeniz Gerekenler
- Gomukhasana Nasıl Yapılır?
- Önlemler ve Kontrendikasyonlar
- Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
- Gelişmiş Poz Varyasyonları
- İnek Yüzü Duruşunun Faydaları
- Gomukhasana’nın Arkasındaki Bilim
- Hazırlık Pozları
- Takip Pozları
Asana Yapmadan Önce Bilmeniz Gerekenler
Gomukhasana’nın sabah ilk iş olarak yapılması en iyisidir. Faydaları çoktur. Bu asanayı uygularken mideniz ve bağırsaklarınız boş olmalıdır. Yemeklerinizi antrenmandan en az 10 ila 12 saat önce yediğinizden emin olun.
- Seviye: Temel
- stil: Hatha
- Süre: 30 ila 60 Saniye
- Tekrarlama: Bir kez sağ bacağınız solunuzun üzerindeyken ve sonra tam tersi
- germe: Omuzlar, Kalça, Uyluklar, Toraks, Ayak Bilekleri, Triceps brachii kası, Aksilla
- Güçlendirir: Sırt, Göğüs
Gomukhasana Nasıl Yapılır?
- Tercihen Dandasana’da, bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere dik oturun.
- Şimdi sol bacağınızı hafifçe bükün ve sağ kalçanızın altına yerleştirin.
- Sağ bacağınızı katlayın ve sol uyluğunuzun üzerine koyun.
- Her iki dizinizi de üst üste gelecek şekilde birbirine yaklaştırın.
- Sol kolunuzu yavaşça katlayın ve arkanıza koyun.
- Sağ kolunuzu sağ omzunuzun üzerinden alın ve sol elinize ulaşana kadar mümkün olduğunca gerin. Pratik yaparak, sadece uzanmakla kalmayacak, aynı zamanda sol elinizi de tutabileceksiniz.
- Gövdeyi dik tutun, göğsünüzü genişletin ve hafifçe geriye yaslanın.
- Yavaş ve derin nefes alırken, rahat olduğunuz sürece bu pozu tutun. Nefesinize konsantre olun.
Önlemler ve Kontrendikasyonlar
Bu asanayı uygulamadan önce aklınızda bulundurmanız gereken bazı uyarı noktaları vardır.
- 1. Rotator manşet yaralanmaları ve diz ağrıları olan kişiler bu asanayı uygulamaktan kaçınmalı veya uygun değişiklikler aramalıdır. Sırt ağrınız varsa, bu asanayı yapmadan önce bir doktora danışmanız ve yalnızca sertifikalı bir yoga eğitmeni gözetiminde uygulamanız en iyisidir.
- Omuzlarınız sıkıysa ve parmaklarınızı arkanızda kenetleyemiyorsanız, elleriniz arasında bir kayış kullanın. Poza, alt kolun omzunun üzerinden bol dökümlü bir kayışla başlayın. Alt kolu arkaya doğru kaydırın (kolunuzu mümkün olduğunca sırtın üst kısmına kaydırdığınızdan emin olmalısınız), ardından üst kol ile kayışın serbest ucunu yakalayın.
- Başka kısıtlamalar olması durumunda, bu alıştırmayı yapmak zor olabilir. Ama üzülme. Bunun yerine, küçük başlayın. Ellerinizi geriye doğru çekmeye çalışarak, dirseği dirseğe tutarak (parmaklarınızı kenetlemeniz gerekmez) ve sadece bacaklarınızı esneterek ve birbirinin üzerinden geçerek başlayabilirsiniz. Zaman ve sabırla, vücudunuzu esnek ve esnemesi kolay hale getirdiği için pozu mükemmel bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz.
Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
Yeni başlayanlar genellikle oturma kemiklerini yere eşit şekilde oturtmakta zorlanırlar. Bu, dizleri üst üste eşit şekilde istiflemeyi oldukça zorlaştırır. Pelvis eğik olduğunda omurga kendini düzgün bir şekilde uzatamaz. Bu nedenle, oturma kemiklerini desteklemek ve kaldırmak için bir battaniye veya destek kullanın.
Gelişmiş Poz Varyasyonları
Bu pozda gerginliği artırmak için esnek omuzlara sahip olmalısınız. Sadece ellerinizi gövdenin arkasından biraz uzaklaştırın. Tam pozdan öne eğilerek ve gövdenizi uyluğun iç kısmına üste koyarak. Pozu en az 20 saniye tutun ve yukarı çıkarken nefes alın.
İnek Yüzü Duruşunun Faydaları
Bunlar Gomukhasana’nın bazı şaşırtıcı faydaları.
- Bu asana, sırtın esnemesine yardımcı olarak daha elastik hale getirir.
- Sert omuzları iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca servikal omurganın serbest bırakılmasına yardımcı olur.
- Gomukhasana’yı uygulamak aynı zamanda siyatik tedavisine de yardımcı olur.
- Böbreklerin çalışmasını artırır, böylece diyabet hastalarına yardımcı olur.
- Perikard alanını daha erişilebilir hale getirmek için çalışır.
- Bu asanayı düzenli olarak uygulamak stres ve kaygıyı azaltabilir.
Gomukhasana’nın Arkasındaki Bilim
Bu asana, her ikisi de gerginlik ve kronik ağrı barındıran yaygın bölgeler olan omuzlarınızı ve kalçalarınızı içerir. Bu asana, oldukça belirgin bir şekilde, omuz eklemlerindeki hareket aralığını arttırır. Omuzlarınız sıkı olsa ve bu asanayı uygulamaya devam etseniz bile, birkaç ay içinde omuzlarınız gevşeyecektir. Bu asana tedavi edicidir ve basıncın serbest bırakılmasına yardımcı olur.
Gomukhasana veya İnek Yüzü Duruşu, kasları gevşetir ve sakinlik hissi verir. Bu pozda ellerinizi çekmeye çalıştığınızda, vücudunuzun kas-tendon eklemlerindeki gerginlik artar. Bu gerginliğe tepki olarak omurilik kaslara gevşemeleri için sinyal verir. Bu pozun yarattığı ‘gerilme’ (diğer birçok yoga pozu gibi), bedeninizde ve zihninizde bir rahatlama hissi uyandıran endorfinlerin salınmasına neden olur (1).
Hong Kong Çin Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, Hatha yoganın (Gomukhasana’nın bir parçası olduğu) kardiyovasküler dayanıklılığı, esnekliği ve kas gücünü artırabildiği bulundu.2).
Hazırlık Pozları
Baddha KonasanaSupta VirasanaSupta Baddha KonasanaSupta PadangusthasanaUpavistha KonasanaVirasana
Takip Pozları
Ardha MatsyendrasanaBharadvajasanaGarudasana Marichyasana IIIPadmasanaPaschimottanasanaUpavistha Konasana
Bu asana son derece basittir, ancak son derece faydalıdır. Biraz esnemenin bedeninizi, zihninizi ve ruhunuzu iyileştirmede uzun bir yol kat edebileceğini kim hayal edebilirdi?
Önerilen Makaleler
- Supta Virasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
- Upavistha Konasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
- Supta Padangusthasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
- Virasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
- Baddha Konasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
