Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Gluteus Medius'u Gerdirmenin 5 Yolu

Gluteus Medius'u Gerdirmenin 5 Yolu

0
127

Gluteus medius kolayca gözden kaçan bir kastır. Daha büyük gluteus maximus kası ile örtüşen medius, poponuzun üst ve yan kısmını oluşturur.

Gluteus medius, bacağını vücuttan uzaklaştırmaktan (uzaklaştırmak) sorumlu olan kastır.

Bu kasın gerilmesi için zaman ayırmak, sıkı kalçaları gevşetmek de dahil olmak üzere pek çok fayda sağlar.

Sıkı kalçalar hareket alanınızı sınırlayabilir ve hatta kronik sırt ağrısına yol açabilir.

Bu gluteus medius'u kullanmanız, kalça açıcılar kadar ikiye katlanırsa, glütenlerinize (ve kalçalarınıza!) Biraz sevgi göstermiş olacaksınız.

Isınmak

Özellikle gerginlerse, germeden önce kaslarınızı ısıtmanız önemlidir. Germe seansı, herhangi bir dinamik egzersiz gibi birçok kasınızı sorabilir.

Ayrıca, bazı gerilmelerde daha derine inmeyi de daha kolay bulabilirsiniz.

Isınma fikirleri

Tekrarlayan hareketlerle hafif bir kardiyoya girebilirsiniz:

  • koşu yapmak
  • yürüme
  • atlama krikoları

Başka bir fikir, sıcak bir duş veya banyodan hemen sonra esnetmek.

Kaslarınız “soğukken” germek asla iyi bir fikir değildir. İlk olarak ısınmak, yaralanmaları veya gerilmeleri önler.

1. Çapraz bacaklı glute streç

bağcıklı bacak

İşlerin yürümesi için bu basit uzatma ile başlayın. İşte nasıl yapılacağı:

  1. Yere bağdaş kurup oturun, sol ayağınız sağ uyluğunuza sıkışmış halde. Sağ bacağınız sol bacağınızın önünde olurdu.
  2. Kollarınız uzatılmış haldeyken gövdenizi çapraz bacaklarınız üzerinde öne doğru eğin.
  3. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
  4. Şeridi, sağ ayağınız sol uyluğunuza sıkışmış halde tekrarlayın.

İpuçları

Gerilmeyi derinleştirmek istiyorsanız, vücudunuzu daha da bacaklarınıza doğru indirin. Ayrıca kollarınızı daha da uzatabilirsiniz.

Bu gerginliği biraz kolaylaştırmak için, aşağıya inmeyin. Veya ellerinizi rahatça dinlendirmek için bir blok kullanın.

Varyasyonlar

Kasıklarda daha derine inmek için bacaklarınızı kelebek pozisyonuna getirin.

Bu, ayaklarınızın tabanları birbirine bastırılmış şekilde oturmak ve her iki tarafta dizleriniz açık durmak, dış uyluklarınız yere doğru uzanmaktır.

2. Z-otur

Genellikle gluteus mediusun gerilmesinde yer alması tavsiye edilen Pigeon Pose'a benzer şekilde, bir Z-oturumu insanların Pigeon Pose'da yaşayabileceği rahatsızlıkların çoğunu alır, ancak yine de büyük bir kalça açacağıdır.

İşte nasıl yapılacağı:

  1. Yerde rahatça oturarak başlayın.
  2. Sol dizinizi vücudunuzun önünde 90 derecelik bir konuma getirin (vücudunuzun izin verdiği kadar).
  3. Aynısını sağ bacağınızla, vücudunuzun arkasına doğru yapın.
  4. Bu pozun içinde dik oturabilir veya gövdesinizi ön bacağınıza doğru öne doğru eğebilirsiniz.
  5. Pozu 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bahşiş

Bu poz için, gerginliğin daha derine inmek için nefesinizden yararlanın.

Varyasyonlar

Daha gelişmiş bir seçenekle kendinizi rahat hissederseniz, daima Güvercin Pose'a geçebilirsiniz.

3. Şekil 4 esneme

Bu gerginlikte çok fazla çeşitlilik var, bu onu kas için mükemmel bir hale getiriyor. İşte nasıl yapılacağı:

  1. Omurga nötrünüzle dik pozisyonda oturmaya başlayın.
  2. Sol bacağını sağından geç. Bir elinizi dizinize diğeri ise ayak bileğinize yaslayın.
  3. Vücudunuzu rahat bir konuma öne doğru eğin.
  4. Bu pozisyonu 5 nefes için basılı tutun.
  5. Bacağınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bahşiş

Esnerken kaslarınızı gevşetmeyi unutmayın. Onları sıktığınızı bilmiyor olabilirsiniz.

Varyasyonlar

Bu egzersizi yatar pozisyonda yapabilirsiniz (uzanmış olarak). Bu gerginlikte size yardımcı olmak için bükülmüş veya yükseltilmiş bacağınızın etrafında bir kayış kullanmak için iyi bir zaman olurdu.

Ayağınızı duvara koyarak pozu daha da kolaylaştırabilirsiniz. Bunu yaparken, kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerine gelinceye kadar, mümkün olduğu kadar duvarda rahatça öne doğru çekin.

Dengenize meydan okumak istiyorsanız ayakta durmayı deneyin. Bacaklarınızı şekil 4 pozisyonuna getirin ve sonra görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi indirin.

4. Ayakta yan viraj

Bu hareket aynı zamanda üst bedeninizi uzatacaktır. İşte nasıl yapılacağı:

  1. Denge için bir duvar kullanarak, vücudunuzun bir tarafını bir duvara tutunuz.
  2. Bacağınızı, diğerinin önündeki duvardan en uzağa çaprazlayın.
  3. Bir elinizi duvara, diğerini kalçanıza yerleştirin. Sonra üst bedeninizi duvardan uzağa doğru eğin ve kalçanızı duvara doğru itin.
  4. 20 ila 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

5. glütlerine masaj yap

Bu bölgedeki kaslara masaj yapmak için masaj yaparak ya da bir köpük rulo kullanarak glutelerinize özen gösterin.

Bir gluteus ile gluteus medius'unuzu hedeflemek için, köpük silindirinde otururken alt gövdesini glute'nizin yanına ve üst kısmına hafifçe döndürün.

Köpük silindiriniz yoksa, tenis veya lakros topu kullanabilirsiniz.

Oluklar için Faydaları

Gluteus medius'un gerilmesi için zaman ayırmak, ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir:

  • alt sırt
  • kalçalar
  • dizler

Oluklar uzun süre kullanılmadığından veya fazla çalıştıklarından dolayı aktif olmadığında, diğer alanlar olukların kalçaları stabilize etme görevini üstlenebilir.

Sıkı kalçalar bazı yoga pozlarını zorlaştırabileceğinden, bu yoga uygulamalarınızda size yardımcı olacaktır.

Götürmek

Oluklarınızı hemen hemen her şey için kullanırsınız: yürümek, koşmak ve daha fazlası. Bu kolayca kalça gerginliğine yol açabilir.

Bu uzatmalar, herhangi bir bekleme süresine harika bir katkı sağlar. Gluteus mediusu uzatmaya ek olarak, sıkı kalçaları gevşetmeye de yardımcı olurlar. Bu, daha iyi hareket alanı sağlar ve kronik sırt ağrısını azaltabilir.

Ayrıca bazı yoga pozlarını kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Sakın unutma, vücudunu çok hızlı uzatma. Bunu yapmak yaralanmalara neden olabilir.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here