DBS nedir?
Günde saatlerce oturarak ve ayakta durmak, yürümek veya başka bir şekilde hareket etmek için sık sık kalkmazsanız, genellikle “ölü popo sendromu” (DBS) olarak bilinen bir sorun yaşayabilirsiniz.
Bu durum için klinik terim gluteus medius tendinopatidir, ancak sıklıkla gluteal amnezi olarak da adlandırılır.
Ortak adından beklediğiniz gibi, bu durum gluteal kaslardan kaynaklanır ve esas olarak ana amaçlarını “unutur”: pelvisin desteklenmesi ve vücudunuzun doğru hizalanması.
Daha fazla hareket etmek ve daha az oturmak ölü popo sendromunu önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilir, ancak bu garip sondaj durumunun ciddiye alınmazsa diğer sorunlara yol açabileceğini bilmeniz gerekir.
DBS belirtileri
Uzun süre oturduktan sonra, kalçalarınızdaki gluteal kaslar (glutes) uyuşmuş veya hatta biraz ağrılı hissedebilir. Ancak yürümek ve hafif bir gerginlik onları oldukça hızlı bir şekilde hayata döndürür.
Daha ciddi vakalarda, ölü popo sendromu belirtileri başka yerlerde ağrı ve sertliğe neden olabilir. Bir veya her iki kalçanızda, belinizde ve dizlerinizde ağrı hissedebilirsiniz. Ağrı, siyatik hissine benzer şekilde bacağını aşağı çekebilir.
DBS tedavi edilmezse, kalçalarınızda ve kalça fleksörlerinizde güç kaybı da görülebilir. Özellikle bir kalça etkilenirse, sadece o tarafa uzanarak yaralanabilir.
DBS, kalça eklemi içindeki hareketi kolaylaştıran sıvı dolu bir kese olan kalça bursalarının iltihaplanmasına bile yol açabilir. Diğer bursit belirtileri (bursa iltihabı), etkilenen bölgenin çevresinde ağrı ve şişmeyi içerir.
Alt bacaklarınızdaki ağrı da DBS semptomları tarafından tetiklenen denge ve yürüyüş sorunları nedeniyle ortaya çıkabilir.
Yürürken veya koşarken kalça ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olmak için normal adımınızı değiştirebilirsiniz. Ancak bu, alışkın olmadıkları dizlerinize, ayak bileklerine ve ayaklarınıza zorlama getirebilir ve ağrıların poponuzdan uzakta ortaya çıkmasına neden olabilir.
DBS nedenleri
Hareketsiz bir yaşam tarzı – çok fazla oturma veya uzanma ve yeterli hareket olmaması – gluteal kasların uzamasına ve kalça fleksörlerinizin sıkılaşmasına neden olabilir.
Kalça fleksörleri belinizden, pelvisinizden ve uyluğunuzun önünden geçen kaslardır. Yürürken, koşarken ve merdiven çıkarken bacaklarınızı hareket ettirmekten sorumludurlar.
Kalça fleksörleri gerilmezse, sadece tempolu bir yürüyüş yapmak ölü popo sendromunun bir bölümünü tetikleyebilir. Kalça fleksörlerinizin sıkılaşmasına ve gluteal kaslarınızın uzamasına izin vermek, gluteal medius tendonlarının iltihaplanmasına neden olabilir.
Gluteal medius, kalçalardaki daha küçük kaslardan biridir ve onu destekleyen tendonlar bu tür yaralanmalara karşı savunmasızdır.
İlginç bir şekilde, çok fazla çalışan insanlar çalışma sürelerinin çok fazlasını bir masada geçirirlerse DBS riski daha yüksektir.
Mesafe koşusu ya da yorucu bir egzersiz, aynı pozisyonlarda uzun süre giden kaslar ve tendonlar için çok fazla olabilir. Diğer atlet ve bale dansçıları da daha yüksek risk altındadır.
DBS Teşhisi
Ölü popo sendromu belirtileri yaşarsanız – özellikle yürüme veya merdiven çıkma gibi ağırlık taşıyan egzersizler sırasında – doktorunuza danışın.
Bir spor tıbbı uzmanı veya ortopedisti de belirtilerinizi değerlendirmek ve gerekirse bir tedavi programına başlamak için iyi bir seçim olabilir.
Doktor semptomlarınızı ve tıbbi geçmişinizi gözden geçirecek ve ağrı ve sertlik yaşayan alanları inceleyecektir. Bacaklarınızı farklı pozisyonlarda hareket ettirmeniz veya germeniz ve semptomlardaki değişiklikleri paylaşmanız istenebilir.
Ayrıca bir röntgen veya MRI isteyebilirler, ancak sadece diğer potansiyel koşulları dışlamak için. Bu tür görüntüleme testleri DBS teşhisi için özellikle etkili değildir.
DBS tedavisi
Ölü popo sendromu için uygun tedavi, ne kadar ilerlediğine ve fiziksel aktivite hedeflerinize bağlı olacaktır. Mümkün olan en kısa sürede tekrar piste çıkmaya çalışan bir koşucuysanız, güvenli bir şekilde harekete geri dönmek için bir spor tıbbı uzmanıyla yakın çalışmak istersiniz.
Koşucular ve diğer sporcular da dahil olmak üzere çoğu insan için, olağan tedavi egzersiz veya spor rutininizden bir mola içerir. Muhtemelen RICE protokolünü izlemeniz tavsiye edilir:
- Dinlenme: mümkün olduğunca ayaklarından uzak durmak
- Buz: bir buz torbası veya soğuk kompres ile ağrıyı ve şişmeyi azaltmak
- Sıkıştırma: Boğaz dizini veya sırtını sarmak tavsiye edilebilir, ancak özel talimatlar için doktorunuza danışın
- Yükseklik: bacağınızı veya bacaklarınızı dik ve iyi destekli tutmak
Ciddi durumlarda, fizik tedavi ve masaj terapisi gerekli olabilir. Fizik tedavinin bir kısmı evde yapabileceğiniz esneklik ve güçlendirme egzersizlerini içerebilir.
Tendon ve kaslarda ciddi yaralanma varsa, trombosit açısından zengin plazma (PRP) tedavisi veya benzeri bir tedavi gerekebilir.
PRP ile, kendi trombosit konsantrasyonunuz, kan pıhtıları ve iyileşme ile ilgili kan hücresi tipleri enjekte edilir. Enjeksiyonlar yaralanmanız yerinde yapılır. İyileşme sürecini hızlandırmak içindir.
Asetaminofen (Tylenol) veya aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) ve naproksen (Aleve, Naprosyn) gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) almak DBS semptomlarını iyileştirebilir.
DBS'yi önleme
Ölü popo sendromu için en basit önleyici strateji, periyodik yürüyüşlerle uzun süre oturmaktır. Merdivenlerden yukarı ve aşağı gitmek özellikle yardımcı olabilir.
Bir hatırlatıcıya ihtiyacınız varsa, sizi her saat veya yarım saatte bir uyarmak için telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir zamanlayıcı ayarlayın. Hareket, dar alanlara kan akışını teşvik edecek ve “ölü popo” nuzu canlandıracaktır.
Genel olarak, merdivenleri mümkün olduğunca sık almaya çalışın. Bu sadece DBS'den etkilenen kasları ve tendonları aktive etmekle kalmaz, aynı zamanda iyi bir ağırlık taşıyan ve kardiyovasküler egzersizdir.
DBS için Egzersizler
Kalçanızın, kalça fleksörlerinizin ve kalça eklemlerinizin gücünü ve esnekliğini korumaya yardımcı olmak için haftada birkaç kez yapabileceğiniz birkaç basit egzersiz vardır.
Hamstring uzanıyor
Uyluğunuzun arkasındaki kasları germenin birkaç yolu vardır, ancak basit olanı sol bacağınız sağınızın önünde durmaktır.
- Sağ bacağınız hafifçe bükülmüş ve sol bacağınız düzken, sol hamstringinizi hafifçe çekinceye kadar belinizde hafifçe bükün.
- 10 saniye tutun, sonra bacakları değiştirin.
- Uzamaları bir seferde 30 saniye tutmak için çalışın.
Hamstring uzanmalarını nasıl yapacağınızı buradan öğrenin.
Glute sıkma
Bu egzersizi ayakta durarak da yapabilirsiniz.
- Ayaklarınızla kalça genişliğinde ayrı durun ve dizleriniz hafifçe bükülür.
- Karın kaslarınızı içeri çekin ve kalçalarınızı yaklaşık 3 saniye sıkıca bastırırken omuzlarınızı geri tutun.
- Sonra 1 tam tekrar için glutes yavaşça gevşetin.
- 10 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
Çömelme
Bu egzersiz kalçalarınızı, kuadrisepslerinizi, hamstringlerinizi, karın kaslarınızı ve buzağılarınızı çalıştırır. Ağırlıklı veya ağırlıksız yapabilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
- Çekirdek kaslarınız sıkıldığında, dizlerinizi yavaşça bükün, böylece uyluklarınız neredeyse yere paralel olur.
- Ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu 1 tekrar.
- Haftada birkaç gün 12 ila 15 tekrar yapın.
Daha fazla direnç için omuzlarınızda bir halter veya özel olarak tasarlanmış bir çömelme rafı kullanın.
Çömelme hakkında daha fazla bilgi edinin ve varyasyonları burada görün.
Bacak asansörleri
Bu, çekirdek kaslarınız ve kalça fleksörleriniz için en iyi egzersizlerden biridir.
- Sağlam, ancak rahat bir yüzeye uzanın.
- Bacaklarınızı düz tutarak, yavaşça birlikte düz tutacak kadar yüksek kaldırın, ancak kaslarınızın esnediğini hissedin.
- Sonra topuklarınız yerden birkaç inç uzakta oluncaya kadar yavaşça tekrar indirin.
- 10 tekrar yapın.
Glute köprüsü
Bu egzersiz sırt üstü yatarken de yapılır.
- Her iki diz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve omuzlarınız yere düz bir şekilde kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Sonra tekrar indirin. Denge için topuklarınızı aşağı doğru itmeyi düşünün.
Glute köprüsünün nasıl yapılacağını görün ve eğlenceli varyasyonları burada öğrenin.
DBS için Outlook
Uygun tedavi ve egzersizle “ölü poponuzu” tekrar hayata geçirebilir ve uzun süre bu şekilde tutabilirsiniz.
Ve gün boyunca hareket etmek için zaman ayırırsanız – haftalık rutininize DBS önleyici egzersizler eklerken – bu sorunla tekrar başa çıkmak zorunda kalmayabilirsiniz.
Ancak, glutes ve kalça fleksörlerinizi yönetmezseniz ve daha sonra koşu veya diğer yorucu aktivitelerle vergilendirirseniz, bu semptomların geri döndüğünü hissetmeye başlayabileceğinizi unutmayın.
Ciddi bir koşucuysanız, bir spor tıbbı uzmanıyla, koşu formunuzun biyomekaniklerini analiz eden fonksiyonel bir hareket taraması (FMS) hakkında konuşmak isteyebilirsiniz. Performansınızı artırmanıza ve bir DBS geri dönüşü riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
