Diyet ve diyabet
Tip 2 diyabetiniz varsa – en yaygın diyabet türü – sağlıklı, dengeli bir diyet yemek, kilonuzu, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterolünüzü kontrol etmek için önemlidir. Diyetinizi zenginleştirerek ve kişisel tercihlerinize ve yaşam tarzınıza göre hazırlanmış bir yemek planı oluşturarak, sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken komplikasyonları en aza indirir ve daha fazla riski azaltırsınız.
Hangi gıdalar tip 2 diyabetle savaşır?
Tip 2 diyabetle mücadelede bireysel diyet seçimlerini doğrudan destekleyen herhangi bir araştırma olmamasına rağmen, dengeli bir diyet sürdürmek zarar vermez. Daha sık olmamakla birlikte, bu temel besin maddelerinde ortalama diyet yoktur:
- kalsiyum
- magnezyum
- lif
- potasyum
- A, C, D ve E vitaminleri
- metformin kullananlar için B-12 vitamini
Bu besinler açısından zengin gıdalar eklemek, diyabet yönetiminde genellikle büyük bir ilk adımdır. Amerikan Diyabet Derneği'ne (ADA) göre, aşağıdakiler diyabet süper gıdaları olarak kabul edilir:
- Yağsız süt ve yoğurt, güçlü kemik ve dişleri destekleyen iyi bir D vitamini kaynağıdır.
- Mikrop ve kepek içeren tam tahıllar genellikle magnezyum, krom ve folat bakımından zengindir.
- Türüne bakılmaksızın, meyveler mükemmel bir antioksidan ve lif kaynağıdır.
- Portakal, limon ve limon gibi narenciye C vitamini bakımından yüksektir.
- Fasulye sadece lif bakımından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlam bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır.
- Omega-3 yağ asitleri kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir, bu nedenle somon yemeklerinden uzak durmayın.
- Magnezyum ve lif sağlamanın yanı sıra, fındıklar açlık yönetimine yardımcı olabilir. Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar da omega-3 içerir.
- Domates, C ve E vitaminleri gibi önemli besinleri içerir.
- Potasyum ve A vitamini ile dolu tatlı patatesler için normal patatesleri değiştirin.
- Collards ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin kalorisi ve karbonhidratları düşüktür.
Markette diyabet dostu yiyecekler seçerken, genel diyetinizi akılda tutmak önemlidir. Hangi yemek planını kullandığınıza bağlı olarak, porsiyon boyutunu glisemik indeks (GI) skoruyla veya diğer beslenme ölçümleriyle uzlaştırmanız gerekebilir.
Diyabet yemek planı oluşturma
Tek bedene uyan bir diyabet yemek planı yoktur. Diyabetinizi etkili bir şekilde yönetirken programınıza ve yeme alışkanlıklarınıza uyan bir yemek planı oluşturmak için sağlık ekibinizle birlikte çalışmak önemlidir. ADA tarafından önerilen bazı yöntemler arasında kısımların kontrol edilmesi ve karbonhidratların sayılması yer alır. ADA, karbonhidrat sayımı için "ince ayar" yapmak üzere GI kullanılmasını önerir.
Plaka yöntemi
Bu yöntem hızlı ve kolaydır ve herhangi bir özel araç veya sayma gerektirmez. Plakanın yarısı, tatsız sebzelerle dolu porsiyon, dörtte biri tam tahıl veya baklagillerle doldurulmuş ve geri kalan dörtte biri yağsız protein kaynakları ile doldurulmuş porsiyon boyutlarına odaklanır. İsterseniz, yemeği yuvarlamak için tam meyve, sağlıklı yağlar ve az yağlı süt ürünleri ekleyebilirsiniz.
Plaka oluşturmak için şu adımları izleyin:
1. Plakanızın ortasından aşağı doğru hayali bir çizgi çizin.
Ardından tabağınızı üç bölüme ayırın veya bölümleri önceden yerleştirilmiş bir plaka veya kap kullanın.
2. Plakanın en büyük bölümünü hedefsiz sebzelerle doldurun.
Örnekler:
- ıspanak
- havuçlar
- marul
- yeşillik
- lahana
- Çin lahanası
- yeşil fasulyeler
- Brokoli
- Karnıbahar
- domates
- salatalıklar
- pancar
- soğanlar
- Bamya
- biberler
- Şalgam
3. Daha küçük bölümlerden birine nişastalı yiyecekler koyun.
Örnekler:
- tam tahıllı, yüksek lifli ekmekler
- pişmiş tahıl (yulaf ezmesi, irmik, mısır unu ve buğday kreması)
- kepekli makarna, yabani pirinç, kinoa, karabuğday, amaranth ve darı gibi kepekli tahıllar
- patates, yeşil bezelye, mısır, lima fasulyesi, tatlı patates ve kış kabağı
- fasulye veya diğer baklagiller
- az yağlı krakerler, çerez cipsleri, simit ve yağsız patlamış mısır
4. Kalan (küçük) kısımda, et veya et yerine koyun.
Örnekler:
- derisiz tavuk ve hindi
- ton balığı, somon, morina ve yayın balığı gibi balıklar
- karides, istiridye, istiridye, yengeç ve midye gibi diğer deniz ürünleri
- sığır filetosu ve domuz fileto gibi sığır ve domuz eti yağsız kesim
- yumurtalar
- az yağlı peynir
- soya peyniri
5. İsterseniz, 8 onsluk bir bardak yağsız veya az yağlı süt veya 6 onsluk hafif yoğurt kabı ekleyin.
6. İsterseniz yemeğinizi bir parça meyve veya 1/2 bardak meyve salatası ile doldurun.
7. Fındık, tohum veya avokado gibi küçük miktarlarda sağlıklı yağlar ekleyin.
Karbonhidrat sayımı
Kan şekerini yükselten gıdalarda bulunan karbonhidratlardır. Diyabetli insanlar için, her öğünde tüketilen karbonhidrat miktarını yönetmek, kan şekeri düzeylerindeki artışı yönetmeye yardımcı olabilir.
Karbonhidrat kısımlarını yönetmek için, yemek ve atıştırmalıklar için kaç gram karbonhidrat yediğinize karar verebilirsiniz. Örneğin, kadınlar bir öğünde 45 gram karbonhidrat almaya karar verebilir ve erkekler yaklaşık 60 gram karbonhidrat yiyebilir. Sizin için ne kadar doğru olduğuna karar vermek için doktorunuzla veya diyetisyeninizle çalıştığınızdan emin olun.
Glisemik indeksi kullanma
Farklı karbonhidrat türleri farklı hızlarda sindirildiğinden, GI yararlı bir ince ayar aracı olabilir. GI, karbonhidrat içeren gıdaların kan şekerini yükseltme hızını ölçer. Örneğin, yüksek GI'li bir gıda, kan şekerini orta veya düşük GI'li bir gıdadan daha fazla yükseltir. Aynı anda yağ ve lif yemek, bir yiyeceğin GI'sini düşürme eğilimindedir. İyi bir diyabet yemek planı, düşük veya orta GI'li gıdalara odaklanır. Bununla birlikte, yiyecekleri karıştırmanın daha hızlı sindirilen karbonhidratların sindirimini yavaşlatabileceğini unutmayın, bu nedenle beyaz pirinciniz varsa, yavaşlatmaya yardımcı olmak için kırmızı fasulye ve avokado ekleyin.
Sınırlanacak veya kaçınılacak yiyecekler
İşlenmiş, geliştirilmiş, tatlandırılmış, korunmuş ve paketlenmiş gıdalar tipik olarak işlenmemiş gıdalardan daha az sağlıklıdır. Bunlar:
- beyaz un veya beyaz şeker, beyaz makarna, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi gıdalar
- pişmiş ürünler, şekerleme, dondurma ve hazır kahvaltılık tahıllar gibi rafine karbonhidratlar (işlenmemiş tam tahıl olmadıkları sürece)
- alkolsüz içecekler, şekerli buzlu çay, sporcu içecekleri, limonata ve meyve suyu
- konserve çorba, öğle yemeği eti, soya sosu, et suyu, ketçap ve hardal gibi tuzlu ve yüksek tuzlu yiyecekler ve çeşniler
- işlenmiş etler, örneğin öğle yemeği etleri
- erkekler için günde iki, kadınlar için bir alkollü içki içmek
Göz atın: 10 diyabet diyeti efsanesi »
Alt çizgi
Dengeli bir diyet yemek, özellikle diyabet yönetimi söz konusu olduğunda çok sayıda sağlık yararına sahip olabilir. Konu ile ilgili araştırmalar sınırlı olmakla birlikte, sağlıklı gıda seçimleri yapmanın kilo yönetimine yardımcı olabileceği açıktır. Bu kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Diyetinizi nasıl geliştireceğinizi merak ediyorsanız, kişisel ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme planı geliştirme hakkında doktorunuzla konuşun. Size bazı genel bilgiler sağlayabilir veya uygun bir strateji geliştirmenize yardımcı olacak bir diyetisyen önerebilirler.
Okumaya devam et: Kilo vermenize yardımcı olacak en iyi diyabet dostu diyetler »
