Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Gerçek Kişiler İçin Aralıklı Oruç Tutmak: Programa Göre Yemek Yemenin Pratik İpuçları

Gerçek Kişiler İçin Aralıklı Oruç Tutmak: Programa Göre Yemek Yemenin Pratik İpuçları

0
9

SKC / Stocksy United

Aralıklı oruç (IF) bir süredir ortalıkta. David Zinczenko ve Peter Moore’un yazdığı “The 8-Hour Diet” ile 2013’te popülaritesinde büyük bir sıçrama oldu.

Zinczenko ve Moore, tüm günlük yiyeceklerinizi 8 saatlik bir süre içinde yemenin dramatik kilo kaybına neden olacağını iddia etti.

Çok geçmeden, Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr ve Benedict Cumberbatch gibi ünlülerin hepsinin IF diyetinin bir türünü benimsediği bildirildi.

Diyet, yemek yediğiniz süreyi kısıtlamaktan oluşur. Başka bir deyişle, oruç tutma ve yeme gibi dönüşümlü döngülerden geçersiniz. Diğer diyetlerin çoğunun aksine, sınırlamakla ilgilidir. ne zaman yerine ye ne sen ye.

Şu anda, IF, oradaki en popüler yemek tarzlarından biridir.

Çeşitli araştırmalar, bu yeme düzenini benimseyerek aşağıdaki gibi faydalar yaşayabileceğinizi göstermiştir:

  • kilo kaybı
  • gelişmiş metabolik sağlık
  • hastalıktan korunma
  • daha uzun ömür

Bu trend yeme planını denemekle ilgileniyorsanız, onu nasıl yöneteceğiniz konusunda biraz endişelenebilirsiniz.

Kişisel bir beslenme uzmanıyla ünlü olarak kısıtlayıcı bir diyete girmek bir şeydir. İşiniz veya çocuklarınız gibi şeylerin aynı anda hokkabazlık yapması çok daha zor!

Bir IF programına göre yemek yemeye başlamak için herkesin kullanabileceği bazı pratik ipuçları ve püf noktaları keşfetmek için okumaya devam edin.

Başlarken

IF’yi denemek istediğini biliyorsun, ama belki nereden başlayacağından emin değilsin.

İlk şey önce: Araştırmanızı yapın. Fit Four Five’dan beslenme uzmanı Stephanie Rofkahr’ın açıkladığı gibi, IF düşük kan şekeri olan insanlar için tehlikeli olabilir. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun.

Ardından, denemek istediğiniz türdeki IF planına karar verin. Aralarından seçim yapabileceğiniz altı popüler oruç modeli vardır, ancak bu liste hiçbir şekilde kapsamlı değildir.

Rofkahr’a göre en popüler seçenek 16/8 yöntemidir. Bu düzende 16 saat oruç tutarsınız, ardından 8 saatlik bir süre içinde yemek yersiniz. Rofkahr, insanlara öğlen ve akşam 8 arasında yemek yemelerini tavsiye etme eğilimindedir.

Araştırmanızı yaptıktan ve sizin için en uygun programa karar verdikten sonra, gitmeye hazırsınız.

Yönetilebilir tutmanın yolları

EĞER özellikle başlangıçta zor olabilir.

Midenizin söylenen homurdanmasına ek olarak, yeni yemek programınızı yönetmeye çalışırken yorgunluk, sinirlilik ve stres de yaşayabilirsiniz.

İşte hayatınızı biraz daha kolaylaştırmak için bazı ipuçları:

  • Değiştirilmiş bir programla başlayın. Nucific’in baş beslenme uzmanı Dr. Amy Lee, “Sizin için gerçekçi olan bir programla başlayın ve ardından yoğunluğu ve süreyi ekleyin,” diyor. Doğrudan dalmanıza gerek yok! Her gün daha küçük bir zaman aralığında yemek yemeye toleransınızı oluşturun ve hazır olduğunuzda tüm programı yapın.
  • Susuz kalmayın. Lee, oruç döneminiz boyunca “kalorisiz sıvılar” ile nemlendirmeye devam etmeniz gerektiğini açıklıyor. Buna su, bitki çayları ve kalorisiz aromalı içecekler dahildir.
  • Yemek döneminde, yavaş ve sık yemek ye. Rofkahr, “kalorilerinizi içeri alabilmeniz için” 8 saatlik zaman aralığında her 3 saatte bir yemeyi hedeflemenizi önerir. Önerilen günlük kalori alımınızı almazsanız IF’nin tehlikeli olabileceğini unutmayın.
  • Sağlıklı, besleyici öğünleri önceden planlayın. Oruç döneminiz biter bitmez en sevdiğiniz atıştırmalıklarla kendinizi şımartmak ve yiyecekleri rahatlatmak cazip gelse de, proteinler, meyveler ve sebzelerle sağlıklı bir diyet yapmaya çalışın.
  • Yemeklerinizi önceden hazırlayın. Programınız inanılmaz derecede yoğunsa, hafta sonu veya haftada birkaç gece önceden yemek hazırlamak için zaman ayırın. Bu size zaman kazandıracak ve diyetinizi dengeli tutmanıza yardımcı olacaktır.
  • 2 ila 3 yemek kaşığı ekleyin. akşam yemeğinize sağlıklı yağ. Sovereign Laboratories’de yerleşik bir diyetisyen olan RD Alicia Galvin, kan şekeri seviyelerini gece boyunca sabit tutmak için günün son öğüne zeytinyağı, hindistancevizi yağı veya avokado gibi sağlıklı bir yağ eklemeyi öneriyor.
  • Uyumakta güçlük çekiyorsanız, IF sizin için olmayabilir. IF uzmanı Cynthia Thurlow’a göre, “Gece boyunca uyuyamıyorsanız, bu stratejiyi kullanmaya çalışmayın. Önce uyku üzerinde çalışın. ”

Yaygın sorular

IF yolculuğunuza başlarken, bu ortak endişeler aklınızda olabilir.

Aralıklı oruç tutmanın olası dezavantajları var mı?

IF, iştahsızlık veya ortoreksi gibi daha önce yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler için önerilmez.

Bazı insanlarda, IF uyku düzenini ve uyanıklığı bozabilir. Bazıları için stres, endişe ve sinirlilikte artışa da neden olabilir.

Uyarı

Düzensiz yeme öyküsü olanlar için aralıklı oruç tutma önerilmez.

Belirli yiyecekler aralıklı oruç için daha mı iyidir?

Genel olarak, sağlık uzmanları sağlıklı, bütün yiyeceklere bağlı kalmanızı önerir. Yine de, vücudunuzu beslemek için her gün yeterli kalori aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Galvin, “yağ, protein ve lif bakımından daha yüksek olan ve kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olacak besleyici yoğun gıdalara” odaklanın, diyor Galvin.

Kilo kaybı için en iyi aralıklı oruç türü nedir?

IF’yi uygulamanın birçok farklı yolu vardır.

16/8 modeli en popüler ve uygulanması en kolay model olsa da, diğer türler arasında haftada iki kez kalori sınırlamasını içeren 5/2 modeli ve her gün kalori sınırlamasını içeren alternatif gün modeli bulunur.

Şimdiye kadar, çalışmalar bir türün diğerlerinden daha etkili olup olmadığı konusunda oldukça yetersizdir, bu nedenle hangisinin vücudunuz ve yaşam tarzınız için en iyi olduğunu bulmak için bir dizi yöntem deneyin.

Bilimsel faydalar

Çoğu insan IF’yi bir kilo verme aracı olarak denese de, başka potansiyel faydaları olduğu gösterilmiştir.

Araştırma ne diyor?

Kilo kaybı açısından, IF’nin faydalarını gösteren birkaç çalışma yapılmıştır.

2019’da yapılan küçük bir çalışma, sadece sabah 8 ile öğleden sonra 2 arasında yemek yiyenlerin 4 gün IF uyguladıktan sonra iştahlarının azaldığını ve yağ yakımının arttığını gösterdi.

Küçük 2005 çalışması gün aşırı oruç tutmanın 22 gün sonra vücut ağırlığı kaybının yaklaşık yüzde 2,5 olduğunu gösterdi.

2018 çalışmasına göre IF, kan şekeri ve insülin seviyelerini yönetme potansiyeline sahip olabilir.

Kemirgen temelli birkaç çalışma, oruç tutmanın ortalama yaşam süresini uzatabileceğini ve beynin yaşlanmasını iyileştirebileceğini öne sürüyor.

Bir 2007 araştırma incelemesi IF’nin aşağıdakilerden koruma sağlayabileceğini belirtti:

  • kalp hastalığı
  • 2 tip diyabet
  • kanser
  • Alzheimer hastalığı

Uzmanlar ne diyor?

IF konusunda uzmanlar bölünmüş durumda.

Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, Fitter Living için danışma kurulunda hizmet vermektedir.

“Oruçla ilgili mevcut araştırmalar sınırlı ve sonuçsuz” diyor. “Oruç tutmanın kalori kısıtlı genel bir diyetten daha iyi kilo vermeyi sağladığını gösteren yeterli araştırma yok.”

Miller, IF’nin aşağıdaki gibi bazı olumsuz etkileri olabileceğini açıklıyor:

  • düşük ruh hali
  • ruh hali değişiklikleri
  • düşük enerji
  • aşırı
  • düşük kan şekeri
  • sinirlilik

Lisa Richards bir beslenme uzmanı ve “The Candida Diet” kitabının yazarıdır. Güvenli bir şekilde yapıldığında IF’nin bazı faydaları olduğunu belirtiyor. Bunlar şunları içerir:

  • kilo kaybı
  • geliştirilmiş insülin direnci
  • gelişmiş hücresel onarım
  • restore edilmiş bir hormonal denge

IF avantajları şunları içerebilir:

  • kilo kaybı ve yağ yakımı
  • Daha uzun ömür
  • belirli hastalıklara karşı koruma
  • geliştirilmiş insülin direnci
  • hücresel onarım
  • hormonal denge
Sağlık hattı

Paket servisi

IF hakkında çok fazla tartışma var. Genel olarak, güvenli ve dikkatli uygulandığı sürece IF’nin fayda sağlayabileceği konusunda bazı anlaşmalar vardır.

Planlı yeme yolculuğunuzu biraz daha yönetilebilir hale getirmek için bu ipuçlarını kullanın.


Meg Walters, Londralı bir yazar ve oyuncu. Yazılarında fitness, meditasyon ve sağlıklı yaşam tarzları gibi konuları araştırmakla ilgileniyor. Boş zamanlarında kitap okumayı, yogayı ve ara sıra bir kadeh şarap içmeyi seviyor.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here