Bu sayfadaki bir bağlantı aracılığıyla bir şey satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. Bu nasıl çalışıyor.
Neden geceleri oluyor?
Kaygı, gerginlik ve endişe duygularıyla karakterize normal bir insan duyguudur. İlk randevu veya iş görüşmesi gibi stresli durumlarda kendinizi endişe hissedebilirsiniz.
Bununla birlikte, bazen, endişe normalden daha uzun süre kalabilir. Bu olduğunda, günlük ve gece hayatınıza müdahale edebilir.
İnsanların endişe duyduğu en yaygın zamanlardan biri gecedir. Birçok klinik çalışma, uyku yoksunluğunun kaygı için bir tetikleyici olabileceğini bulmuştur. Tarihsel olarak araştırmalar, kaygı bozukluklarının uyku kalitesinin düşmesi ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir.
Gece endişenizi tedavi etmek ve uyku sorunlarınızı ele almak yaşam kalitenizi arttırmak için önemli adımlardır.
belirtiler
Birçok endişe belirtisi vardır. Herkes kaygıyı farklı yaşar. Semptomlar günün, sabahın veya gecenin herhangi bir saatinde ortaya çıkabilir. Yaygın anksiyete belirtileri şunları içerir:
- gerginlik, huzursuzluk veya endişe duyguları
- odaklanmada zorluk
- uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu
- gastrointestinal problemler
Kaygılı bir kişinin yaşayabileceği bir başka semptom da panik ataktır. Panik atak, genellikle fiziksel tezahürlerin eşlik ettiği aşırı ve yoğun bir korku bölümüdür. Panik atakın ortak semptomları şunları içerir:
- yaklaşmakta olan bir kıyamet duygusu
- artmış kalp hızı ve göğüs ağrıları
- nefes darlığı ve boğaz sıkılığı
- terleme, titreme ve sıcak basmaları
- baş dönmesi veya sersemlik
- bir kopukluk hissi ya da hiçbir şey gerçek değil gibi
Bazı durumlarda, gece panik atağından bile uyanabilirsiniz. Gece (gece) panik ataklarının düzenli panik atak belirtileri ve semptomları aynıdır, sadece siz uyurken meydana gelirler.
Gece panik atak geçirirseniz, sakinleşmek ve uykuya dalmak zor olabilir.
Nedenler
Uyku sorunları ve kaygı birbirine eşlik ediyor gibi görünüyor. Uyku eksikliği bir anksiyete tetikleyicisi olabilirken, anksiyete de uyku eksikliğine yol açabilir.
Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne (ADAA) göre, yetişkinlerin yüzde 50'sinden fazlası anksiyete düzeylerinin geceleri uyuma yeteneklerini etkilediğini söylüyor.
Gece kaygısı üzerine çok az bilimsel araştırma var. Yine de, endişenizin gece daha kötü olmasının birçok nedeni vardır.
Zihninizin yarıştığını hissedebilirsiniz ve düşüncelerinizi durduramazsınız. Günün endişelerine odaklanabilir veya ertesi gün için yapılacaklar listenizde bir şeyler bekleyebilirsiniz.
Bu algılanan “stres” vücudun bir adrenalin acele etmesine neden olabilir, bu da uykuya dalmayı inanılmaz derecede zorlaştırır.
Anksiyete ve uyku araştırmaları
Bununla birlikte, endişenin uykuyu nasıl etkileyebileceği konusunda çok sayıda araştırma vardır ve bunun tersi de geçerlidir.
ADAA'ya göre, araştırmalar uyku bozukluklarının neredeyse tüm psikiyatrik bozukluklarda ortaya çıktığını göstermektedir.
Küçük içinde
Araştırmacılar, anksiyete tedavisi sırasında uyku problemlerini hedeflemenin uyku güçlüğü çekenler için yararlı olabileceğine inanmaktadır.
Tedaviler
Anksiyeteniz için doğru tedavi yaklaşımını bulmanın zaman alabileceğini hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, siz ve doktorunuz çeşitli farklı tedavi seçenekleri kullanmayı seçebilirsiniz.
Altta yatan koşulları tedavi et
Anksiyete belirtilerine neden olabilecek bazı tıbbi durumlar vardır. İçerirler:
- kalp hastalığı
- hipertiroidi
- diyabet
- kronik ağrı
- irritabl bağırsak sendromu
- bazı beyin tümörleri
Bu durumlardan herhangi biri gece endişenize neden oluyorsa, doktorunuz önce bunları tedavi etmek isteyecektir.
Psikoterapi
Anksiyeteyi tedavi edebilecek birçok psikoterapi formu vardır. En köklü yöntemlerden biri bilişsel davranışçı terapidir (CBT). CBT, davranış ve ruh halinizi geliştirmek için düşünce kalıplarınızı değiştirmeyi teşvik eden bir psikoterapi şeklidir.
ADAA'ya göre, TCMB ile sonuçları görmeye başlamak 12 ila 16 hafta sürebilir.
ilaç
Birçok durumda, anksiyeteyi tedavi etmek ikili bir yaklaşım gerektirir. En iyi sonuçları elde etmek için hem psikoterapi hem de ilaç birlikte kullanılabilir.
Doktorunuzun endişeniz için reçete edebileceği çeşitli ilaçlar vardır. Bir ilacın artılarını ve eksilerini, kullanılabilirliğini ve daha fazlasını sizinle tartışabilirler.
Akut anksiyete atakları için reçete edilen en yaygın ilaçlar benzodiazepinlerdir. Uzun süreli anksiyete vakaları için reçete edilen en yaygın ilaçlar antidepresanlardır.
Alternatif tıp
Bazı insanlar için, alternatif tıp kaygı için başka bir tedavi seçeneğidir.
Anksiyete için bitkisel ve botanik tıp araştırmaları geleneksel tıptan çok daha sınırlıdır. Ancak,
Çarkıfelek, kava, L-lizin ve L-arginin içeren takviyelerin etkinliği için güçlü kanıtlar vardır.
ABD Gıda ve İlaç İdaresi'nin, ilaçların yaptığı gibi takviyelerin kalitesini veya saflığını düzenlemediğini unutmayın. Hiçbir etkileşimin gerçekleşmediğinden emin olmak için takviyeleri denemeden önce doktorunuzla konuşun.
Çarkıfelek, kava, L-lizin ve L-arginin takviyelerini çevrimiçi bulun.
Yaşam tarzı ipuçları
Geceleri rahatlamanıza ve endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı ipuçları:
Meditasyon
Meditasyon, farkındalık pratiğidir. Kanıtlar, bir meditasyon seansının bile endişenizi azaltmada yararlı olabileceğini göstermektedir. Uzun vadede daha fazla fayda görülebilir.
Geceye girmeden hemen önce meditasyon yapmak, gece kaygısını azaltmak için harika bir yol olabilir.
Derin nefes
Derin nefes alma, kaygı ve stresi azaltmanın harika bir yoludur. Derin nefes almak kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve kan basıncınızı artırabilir.
Geceleri panik atak yaşıyorsanız, saldırıyı kolaylaştırmak için derin nefes almayı deneyin.
topraklama
Anksiyete ayrışma ataklarına neden olabilir. Topraklama şu anda kendinizi hazır tutmanın bir yoludur.
Topraklama teknikleri, bir nesneye dokunmak veya bugünün tarihini yüksek sesle söylemek gibi hem bilişsel hem de duyusal farkındalığı içerir. Bunu gece yatmadan önce yapmak, uyuyabilmeniz için sizi şimdiki zamana geri getirmenize yardımcı olabilir.
Yapılacaklar listesi
Kaygı tetikleyicilerinizden biri günlük aktiviteleriniz için endişelenmeyi içeriyorsa, kaygılarınızın geceleri daha da arttığını görebilirsiniz. Gün veya hafta için yapılacaklar listesi oluşturmak, bu kaygının bir kısmının ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir.
Sağlıklı uyku alışkanlıkları
Geceleri kaygıyı hafifletmenin en önemli yollarından biri sağlıklı uyku alışkanlıklarıdır. Kendi yatak odanızda mutlu ve rahat olduğunuzdan emin olmak, uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
Daha iyi ve daha uzun süre uyumanızı sağlamak için iyi uyku alışkanlıkları oluşturmanın birçok yolu vardır:
Günlük egzersiz
Egzersiz hem uyku kalitesini hem de süresini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Gece kaygısı yaşıyorsanız, erken veya geç öğleden sonra egzersiz yapmak yatmadan önce uykunuzu hissetmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca, egzersiz sadece uykuyu iyileştirmek için iyi değildir. Ayrıca kaygı belirtilerinizi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Uyku programı geliştirin
Uyku programı oluşturmak sirkadiyen saatinizin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir. Uyanma ve uyku döngülerinizi her gün aynı saatte tuttuğunuzda, gece uykuya dalmayı daha kolay bulabilirsiniz.
Yatmadan önce uyarıcılardan kaçının
Uyarıcılar anksiyete semptomlarını kötüleştirebilir. Ayrıca, uyarıcılar vücut aktivitesini arttırdığından, yatmadan önce almak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Ulusal Uyku Vakfı, alkol, sigara ve kafeinin uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceği konusunda uyarıyor, bu yüzden samanlara çarpmadan önce bunlardan kaçındığınızdan emin olun.
Elektroniği kapat
Sonunda yatağa süründüğünüzde elektronik parçalardan kurtulun. 2017 yılında yapılan bir araştırma, yaklaşık 350 yetişkin katılımcıda, yatmadan sonra elektronik kullanımının sadece uykuya dalma süresi ile ilişkili olduğunu buldu.
Bunun nedeni, elektroniklerden gelen yapay mavi ışığın uyku hormonu melatonini baskıladığı ve uykuya dalmayı (ve uykuda kalmayı) zorlaştırdığı düşünülmektedir.
Konfor yaratın
Yastıklar ve şilteler vücudunuz ve uyku tarzınız için rahat ve destekleyici olmalıdır. Yatak odanız size aittir, bu nedenle onu rahat ve güvenli bir uyku alanı haline getirmek, gece kaygınız için tüm farkı yaratabilir.
Ne zaman doktora görünmeli
Geceleri uyumayı zorlaştıran sürekli endişe, günlük yaşam kalitenizi etkileyebilir. İşiniz veya okul performansınız kötüleşebilir ve normal günlük işlerinizi tamamlamakta zorlanabilirsiniz.
Anksiyete ve uyku eksikliği yaşamınızı bu şekilde etkiliyorsa, yardım için bir doktora veya akıl sağlığı uzmanına ulaşmak önemlidir.
Bazı insanlar için gece kaygısı uykusuzluğa yol açabilir. Uykusuzluk, düşme veya uykuda kalma konusunda sürekli sorun olarak tanımlanır. Kronik uykusuzluğun aşağıdakiler gibi yüksek risk dahil olmak üzere olumsuz sağlık etkileri olabilir:
- yüksek tansiyon ve zayıflamış bağışıklık sistemi gibi sağlık koşulları
- depresyon gibi zihinsel sağlık koşulları
- kazalar
Doktorunuz anksiyete, uykusuzluk veya her ikisini de teşhis edip etmeme, tedavi sürecinin ilk adımıdır.
Alt çizgi
Anksiyetenizin gece daha kötü olmasının birçok nedeni vardır. Günlük stres faktörleri, kötü uyku alışkanlıkları ve diğer sağlık koşulları, geceleri artan kaygı ve panik ataklara yol açabilir.
Bununla birlikte, endişenizi hafifletmeye ve uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabilecek birçok tedavi vardır. Gece endişenizin ve uyku eksikliğinizin hayatınızı etkilediğinden endişe ediyorsanız, akıl sağlığı kaynaklarından yararlanmak için asla çok geç değildir.
Bu çevrimiçi kaynaklar size en yakın akıl sağlığı uzmanını bulmanıza yardımcı olabilir:
- Amerikan Psikiyatri Birliği’nin Psikiyatrist Bulması
- Amerikan Psikologlar Derneği Psikolog Bulucu
- Amerika Kaygı ve Depresyon Derneği Bir Terapist Bulun
