Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Fitness Rutininizi Hayatın Her Aşamasına Uyarlamak İçin Kesin Kılavuz

Fitness Rutininizi Hayatın Her Aşamasına Uyarlamak İçin Kesin Kılavuz

0
35

10.000 Saat / Getty Images

Fiziksel uygunluk söz konusu olduğunda, “zarif yaşlanma”, sonraki yıllarda mutlaka bir balerin hareketlerine (veya Jagger gibi hareketlere) sahip olacağınız anlamına gelmez.

Hepimizin bildiği gibi, vücudun yaşlandıkça artan sınırlamaları vardır.

Yine de, yaşlandıkça egzersiz yapmanın getirdiği engeller, sizi sağlıklı ve tatmin edici bir egzersiz rutini sürdürmekten alıkoymak zorunda değildir.

Zindelik için yaşa bağlı engellerle karşı karşıyaysanız, henüz (ter) havluyu atmayın!

Aşağıda, eğitmenler, artritten osteoporoza ve menopoza kadar yaşamın ilerleyen dönemlerinde ortaya çıkabilecek yaygın sorunlar için antrenmanları ayarlama konusunda en iyi ipuçlarını sunuyor.

Yaşınız ne olursa olsun sürekli fiziksel aktiviteye nasıl uyum sağlayabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Aktif kalmak neden önemlidir?

Egzersizin faydaları sadece gençler için değildir. Aslında, daha yaşlı bir yetişkin olarak aktif kalmanın daha da belirgin avantajları yaşayabilirsiniz.

Araştırma Egzersizin, çoğu yaşlı insanlarda daha yaygın olan sayısız kronik duruma karşı koruma sağladığını öne sürüyor. Bunlar şunları içerir:

  • kalp-damar hastalığı
  • felç
  • şeker hastalığı
  • bazı kanser türleri

Dengeye odaklanan aktiviteler, düşme riskini azaltmakve ağırlık taşıyan egzersiz kemikleri güçlendirebilir, osteoporozun etkisini azaltmak.

Beyin sağlığı, spor salonunda geçirilen zamandan da güç alır.

Buna göre 2020’den bir anlatı incelemesi, daha yüksek düzeyde fiziksel aktivite yalnızca Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu durumla ilgili önceden teşhis konmuş kişiler için sonuçları iyileştirebilir.

Bu arada, solo ve grup egzersizinin duygusal faydaları iyi belgelenmiştir.

Araştırmalar, aktif kalmanın depresyon riskini azaltmak yaşlı insanlarda ve başkalarıyla birlikte çalışmanın sosyal bağlılık ve karşılıklı destek duygularını artırabileceği.

Yaşlandıkça fitness ihtiyaçları nasıl değişir?

NS Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Tüm yetişkinlerin, yaştan bağımsız olarak her hafta 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını tavsiye ederiz.

Daha fazla doğum günü geçirdikçe, odak noktanızın vücut şekillendirme veya yüksek yoğunluklu kardiyodan, genel esenliği ve hastalıkları önlemeyi destekleyen daha düşük etkili egzersize kaydığını görebilirsiniz.

Birçok uzman, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir egzersiz karışımının dahil edilmesini önerir:

  • kuvvet
  • dayanıklılık
  • denge
  • esneklik

Ancak, bu göz korkutucu görünüyorsa, herhangi bir miktarda egzersizin hiç yapmamaktan daha iyi olduğunu unutmayın.

Sertifikalı kişisel antrenör Jessica Jones, “Günde yalnızca 15 ila 30 dakika yürüyüş yaparak veya hafif ağırlık kaldırarak geçirseniz bile, oturmaktan daha iyidir” diyor.

Yaşla ilgili endişeler için değişiklikler

Artrit var mı? Tükenmişlik? Kısıtlı hareket imkanı? Hayat size ne verirse versin, antrenmanlarınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Menopoz

“Değişimden” geçmek, egzersiz rejiminiz için bazı benzersiz zorluklar sunabilir.

Yaşamın bu evresinde östrojen seviyeleri düşer ve aşağıdaki gibi rahatsız edici semptomlara yol açar:

  • sıcak basmalar
  • ruh hali
  • vajinal kuruluk
  • kilo almak

Jones, “Harika haber, egzersizin kendi başına östrojen seviyelerini artırması” diyor.

Menopoz semptomlarını en aza indirmek için yaptığı şey: biraz kalp pompalayan kardiyo.

Jones, “Kalp atış hızını her gün sadece 30 dakika orta düzeyde kardiyo ile yükseltmek önemli bir gelişme sağlayabilir” diyor. “10 ila 15 dakikalık tempolu yürüyüşle orta derecede başlayabilir ve vücudunuz uyum sağladıkça daha yoğun aerobik aktiviteye doğru ilerleyebilirsiniz.”

Daha da iyi sonuçlar için karışıma kuvvet antrenmanı ekleyin.

Jones, “Kas, yağdan üç kat daha fazla kalori yakar ve sıkı bir kas sistemini korumak, kaymaları, düşmeleri ve hatta osteoporozu önlemede uzun bir yol kat eder” diyor.

Düşük ağırlıklar ve yüksek tekrarlarla başlamanızı ve ardından hazır olduğunuzda ilerlemenizi önerir.

Hormonal dalgalanmalar

Ruh hali değişimleri ve kilo alımı ile birlikte, menopozun hormon dalgalanmalarının dahili termostatınızı harekete geçirdiğini görebilirsiniz. Yağsız kas kütlesindeki azalmalar olabilir tek bir neden bunun için.

Aşırı sıcak hissetmek egzersizi ekstra rahatsız edebilir.

Evde çalışıyorsanız, Jones kolay bir düzeltme önerir: Odanın sıcaklığını ayarlamanız yeterlidir.

Spor salonundayken, serin ve ıslak bir havluyu elinizin altında bulundurun ve susuz kalmamaya dikkat edin!

Antrenmanın ortasında sıcak bir flaş vurduğunda, sıcağın içinden geçmeniz gerektiğini düşünmeyin.

Kelimenin tam anlamıyla kendinize bir nefes vermek için faaliyetinizin yoğunluğunu azaltmakta özgürsünüz.

“Duraklayın ve birkaç dakika derin, diyafram nefesi yapın” diye tavsiyede bulunuyor.

Doğru kıyafetlerin de fark yaratabileceğini unutmayın.

En sevdiğiniz yoga pantolonunuz ne kadar çekici olursa olsun, dar giysiler giymeye eşlik eden vajinal kuruluk ve rahatsızlığı önlemek için daha hafif, daha bol giysiler giymeyi tercih edebilirsiniz.

Egzersiz donanımınızı değiştirmek işe yaramazsa, Jones ek yardım almanızı önerir.

“Vajinal kuruluk ile egzersiz pantolonunu birleştirirken sıklıkla ortaya çıkan sürtünmeyi, ağrıyı ve tahrişi azaltmak için düşük doz vajinal östrojen tedavisi olasılığı hakkında doktorunuzla konuşun” diyor.

Artrit

Hiç kimse acı içindeyken egzersiz yapmak istemez, ancak artrit ile çalışmak mutlaka bir çelişki değildir.

Fiziksel terapist ve artrit uzmanı Dr. Alyssa Kuhn, “Osteoartrit ile egzersiz yapmak sanıldığı kadar karmaşık değil” diyor. “Amaç, eklemlerinizin hazır olduğu şeyi yapmaktır.”

Peki bu tam olarak ne anlama geliyor?

Kuhn, “Temel kurallardan biri, ağrıya neden olmayan hareketleri 10 üzerinden 5’ten daha fazla denemektir” diyor. “Birçok yeni hareket ilk başta biraz rahatsız edici gelebilir, ancak bu rahatsızlık aynı kalırsa veya hatta geçerse, muhtemelen temize çıkmışsınızdır!”

Ev eşyalarından biraz ekstra destek, artrit ile egzersiz yapmanızı da kolaylaştırabilir.

Kuhn, mutfak lavabosuna asılarak çömelmenizi veya ellerinizle tezgahta küçük bir şınav çekmenizi önerir.

Su egzersizleri ayrıca yönetilebilir, düşük etkili bir egzersiz seçeneği sunabilir. Derzlere yüklenmeden suyun direnci ile güçlenmeye yardımcı olurlar.

Vücudunuzun yeni bir egzersiz rutinine nasıl tepki verdiğine dikkat etmeyi unutmayın.

Kuhn, “Bazen egzersizler sırasında ağrı hissetmeseniz de sonrasında ağrı hissedebilirsiniz” diyor. “Şişme ve eklem ağrısı, çok fazla şey yapmanın yaygın belirtileridir. Bunu belirli bir egzersiz rutininden sonra yaşarsanız, bir dahaki sefere tekrar miktarını azaltın.

osteoporoz

Yaklaşık 10 milyon Amerikalı, daha düşük kemik yoğunluğuna neden olan ve kırık riskini artıran bir durum olan osteoporoza sahiptir.

Osteoporoz teşhisi, spor salonunda neyin güvenli olup neyin olmadığı konusunda kendinizi belirsiz hissetmenize neden olabilir.

Daha önce duymuş olabilirsiniz ama yine burada: Osteoporoz tedavisi için oyunun adı ağırlık kaldırma egzersizidir.

“Araştırma, daha güçlü kemikler inşa etmek için kilo vermeniz gerektiğini tekrar tekrar gösterdi. [on] onları,” diyor Kuhn. “Ayrıca, daha yüksek etkili egzersizin, özellikle kalçalarda kemik gücünü yeniden inşa edebileceği de gösterildi.”

Aşağıdakiler gibi basit vücut ağırlığı taşıyan egzersizlerle küçük başlayın:

  • değiştirilmiş şınav
  • ağız kavgası
  • yoga
  • merdiven çıkma

Nereden başlayacağınız konusunda emin değilseniz, size güvenlik ve teknik konusunda tavsiyelerde bulunabilecek bir eğitmen veya fizyoterapistle çalışmayı düşünün.

Artan yorgunluk

Mükemmel bir dünyada, hepimiz hissederdik daha fazla her geçen yıl enerjilendi. Gerçekte, yine de, yaşlandıkça enerji seviyeleri düşme eğilimindedir ve bazen aktif kalma motivasyonumuzu azaltır.

Spor salonuna sadık kalsanız bile, egzersizler sırasında kendinizi daha kolay yorgun bulabilirsiniz.

Jones, “Yaşlanma süreciyle birlikte kas kütlesinde kayıplara neden olan ve egzersizler sırasında yorgunluğa yol açabilecek hücresel değişiklikler ortaya çıkıyor” diye açıklıyor.

Her ne kadar mantıksız görünse de, yorgunluğun üstesinden gelmenin en iyi yolu egzersiz yapmaya devam etmektir. Güç ve dayanıklılık aktivitelerine devam ettikçe, enerji seviyeleriniz muhtemelen iyileşmeye başlayacaktır.

Jones aşağıdaki ipuçlarını sunar:

  • Yavaş yavaş başlayın.
  • Vücut ağırlığı, el ağırlıkları, kettlebells veya direnç bantları kullanarak haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
  • Kas kütlesini geliştirmek ve enerjiyi artırmak için yoga veya tai chi gibi düşük etkili vücut ağırlığı sınıflarını düşünün.
  • Antrenmanlarınızın sonunda gerin.

Jones, “Kısa yürüyüşler yapmayı veya yüzmeyi deneyin, her seferinde biraz daha ileri gidin” diyor.

Ve uzanmayı unutmayın.

“Bu, egzersiz sırasında yaptığınız her hareketin hareket aralığını ve verimliliğini artırır” diyor.

Kısıtlı hareket imkanı

Bir yaralanma veya kronik bir durum sizi sınırlı hareket kabiliyetine sahip bıraktıysa, egzersiz cesaret kırıcı bir olasılık gibi gelebilir.

Neyse ki, çeşitli araçlar sizi fiziksel uygunluk yolunda azimli tutabilir.

Kuhn, “Başlamak için bir mutfak tezgahı veya sağlam bir sandalye gibi bir destek kullanmanızı öneririm” diyor. “Sandalyenin yüksekliğini artırmak için bir yastık veya minder ekleyebilir veya başlarken bir yatak veya daha yüksek bir yüzey de kullanabilirsiniz.”

Benzer şekilde, yoga yaparken, “zemini” daha yüksek bir seviyeye yükselten bloklar veya takozlar gibi aksesuarlarla kendinizi başarıya hazırlayın.

Yine de, bir fizyoterapiste veya kişisel antrenöre danışmaktan en çok fayda sağlayabilirsiniz. Hangi değişikliklerin sizin için en iyi şekilde çalışacağı konusunda size tavsiyede bulunabilirler.

Son olarak, kendi konuşmanızı kontrol edin.

Yapamayacağınız şeylere odaklanmak yerine, engelleri aşmak ve zindeliğinizi bir öncelik haline getirmek için kendinize kredi verin.

Güvenlik önlemleri

Belirli bir faaliyet türünü üstlenmenin sizin için güvenli olup olmadığı konusunda sorularınız varsa, bir sağlık uzmanına sormaktan çekinmeyin.

Her şeyi netleştirdikten sonra, güvenlik için aşağıdaki işaretçilere bağlı kalın:

  • Spor salonu ekipmanını nasıl doğru kullanacağınızı bildiğinizden emin olun. Birçok spor salonu, ipleri öğrenebilmeniz için ağırlık odası oryantasyonu sunar.
  • İşitme ve/veya görme sorunlarınız varsa, yoğun bir spor salonunda yanınızda bir arkadaşınız olmadan egzersiz yapmaktan kaçının.
  • Uygun bir ısınma ve soğuma süresi ekleyin.
  • Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında bol su için.
  • Tek başınıza veya dışarıda çalışırken, acil durumlarda cep telefonunuzu elinizin altında bulundurun.

Profesyonel ipuçları

Antrenmanlarınızı daha da etkili hale getirmek için ekstra yol kat etmek ister misiniz? Bu eğitmen ipuçlarını deneyin:

  • Çeşitlilik için gidin.
  • Esneklik ve denge egzersizlerini atlamayın.
  • Olumlu, yapabileceğim bir zihniyet tutun.
  • Elinizden gelenin en iyisini yapın – ama aşırıya kaçmayın.

Kuhn, vücudunuzun tahminde bulunmasını ve farklı kasları kullanmasını sağlamak çok önemlidir” diyor. “Yan adım atmayı ve geriye doğru yürümeyi eklemek, kolayca çeşitlilik eklemenin iki yoludur!”

Germe ve dengeyi de eklemeyi unutmayın.

Bu bileşenlerin her ikisi de yaralanmadan aktif kalma yeteneğinizi geliştirir” diyor Jones.

Bunun da ötesinde, vücudunuzu dinleyin.

Jones, “Rahatsızlık ve acı arasında ince bir çizgi var ve vücudunuz farkı size bildirecek” diyor. “Mola vermeniz veya vites değiştirmeniz gerekiyorsa, yapın.”

Yapabilecekleriniz konusunda açık fikirli olun. Kendinizi şaşırtabilirsiniz!

Götürmek

Daha sonraki yaşamda egzersiz yapmak, fiziksel ve zihinsel sağlık için rakipsiz faydalar sağlar.

Yaşa bağlı kısıtlamalar zindeliği daha zor hale getirse bile, doğru değişikliklerle egzersizi düzenli rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.


Sarah Garone, NDTR, bir beslenme uzmanı, serbest sağlık yazarı ve yemek blog yazarıdır. Kocası ve üç çocuğuyla birlikte Mesa, Arizona’da yaşıyor. A Love Letter to Food’da onun temel sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı yemek tariflerini paylaştığını bulun.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here