Evde Üst Göbek Yağını Nasıl Kaybedersiniz Bir Ayda Düz Bir Karın Elde Etmenin 7 Basit Yolu Göbek Yağını Azaltmak İçin Ne Yenir – Düz Göbek Diyeti Göbek Yağını Azaltmak İçin En İyi 5 Aerobik Egzersiz Herhangi Bir Egzersiz Yapmadan Göbek Yağını Kaybetmenin En İyi 16 Yolu

0
12

Üst karın yağı, karın içi organların etrafındaki viseral yağ dokusudur (KDV). Tıbbi olarak bilinir merkezi obezite ve artan yaşla birlikte hem erkeklerde hem de kadınlarda bulunur. En yüksek obezite oranları 50 ile 70 yaşları arasında ortaya çıkmaktadır (1).

Genetik, kötü beslenme alışkanlıkları ve uygun olmayan yaşam tarzı, üst karın bölgesindeki yağlanmanın başlıca nedenleridir. Nokta azaltma, üst karın yağını azaltmak için uygun bir uzun vadeli seçenek değildir. Bunu sağlıklı bir şekilde azaltmanın tek yolu egzersiz, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleridir.

Bu makalede

Üst Göbek Yağını Azaltma Adımları

Üst karın bölgesinden kilo vermek, bütünsel bir yaklaşım gerektirir – egzersiz, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerine odaklanma. Bu işleme başlamadan önce durumunuzu daha iyi bilmek için Beden Kitle İndeksi (BKİ) ve Bel Çevrenizi (WC) hesaplayın.

1. Üst Vücut Yağını Kaybetmek İçin Egzersizler

Bu egzersizler, nokta küçültme üzerine odaklanmaz, ancak çekirdeğinizi güçlendirmeye, inç kaybına yardımcı olmaya ve vücudunuzu tonlandırmaya yardımcı olur.

a. Surya Namaskar (Güneşe Selam)

Surya Namaskar

Bu, tüm vücut için mükemmel bir egzersizdir. Sadece kilo yönetimi ve obezitenin önlenmesi için etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp-solunum sağlığınızı da iyileştirir (2). Güneşi Selamlamada 12 poz vardır.

Hedef: Tüm vücut

adımlar

  1. Paspasın sonunda durun, ayaklarınızı bir arada ve omurganızı düz tutun. Göğsünüzü şişirin ve omuzlarınızı gevşetmek için yuvarlayın.
  2. Nefes alın, ellerinizi iki yanınıza kaldırın ve nefes verirken avuçlarınızı göğsünüzün önünde birleştirip dua pozu verin.
  3. Nefes alın, kollarınızı kaldırın ve tamamen gerin. Bicepslerinizin kulaklarınıza değdiğinden emin olun.
  4. Omurganızı düz tutarken nefes verin ve belden öne doğru eğin. Başınızı dizlerinize değdirmeye çalışın ve her iki avucunuzu da ayaklarınızın yanında yere koyun. Dizlerinizi düz tutmaya çalışın.
  5. Nefes verin ve dizinizi yere değdirerek sağ bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru itin. Başınızı geriye doğru eğin ve arayın. Sol bacağınız, avuçlarınız arasında, dizinize doğru katlanmış ve yere dik olmalıdır.
  6. Nefes alın ve sol bacağınızı geriye doğru itin ve tüm vücudunuzu hizalayın.
  7. Yavaşça dizlerinizi birbirine bastırın, nefes verin, kalçalarınızı hafifçe geriye itin ve çenenizi ve göğsünüzü yere yaslayın.
  8. Göğsünüz ve çeneniz kobra pozisyonunda olana ve dirsekleriniz bükülene kadar öne doğru kaydırın. Omuzlarınız kulaklarınızdan uzakta olmalıdır. Bu duruşu 5 saniye basılı tutun.
  9. Nefes verin ve ters V pozisyonu oluşturmak için kalçalarınızı ve kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırın. Her iki ayağınız da yerde düz olmalı ve dizleriniz düz olmalıdır. Bu pozisyondayken göbeğinize bakmaya çalışın.
  10. Nefes alın ve sağ bacağınızı avuçlarınız arasında çekin. Sol bacağınız yere değmeli. Kalçalarınızı aşağıda tutun ve arayın.
  11. Sol bacağınızı avuçlarınızın arasına alın. Avuç içleriniz yere değmeli ve başınız dizlerinizin üzerinde olmalıdır.
  12. Nefes alın, ellerinizi yukarı çekin ve geriye doğru bükün. Kalçalarınızı biraz dışarı itin.
  13. Nefes verin ve kollarınızı indirin. Vücudunuzu düzeltin ve gevşeyin ve vücudunuzun her yerindeki gerginliği hissedin.

B. Plank Tutuş

Plank Tutuş

Hedef: Üst karın, uyluklar ve kollar.

adımlar

  1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde karnınızın üzerine yatın.
  2. Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı yere koyun. Dirseklerinizi omuzlarınızla hizalayın.
  3. Ayaklarınızı kalçalarınızla hizalayın.
  4. Çekirdek ve kalça kaslarınızı sıkın. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Omuzlarınızla hizalanmalıdırlar.
  5. Kalçalarınızı öne doğru esnetin ve bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
  6. Bu 3 turu 30 saniye bekleterek çalışın.

C. Bisiklet egzersizi

GIPHY aracılığıyla

Hedef: Karın, kalçalar ve oblikler.

adımlar

  1. ARKANIZA YASLANIN. Tüm vücudunuzu gevşetin.
  2. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Onları boynunuzun hemen üstüne kilitleyin.
  3. Her iki dizinizi de bükün ve karnınıza yaklaştırın.
  4. Omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Sol bacağınızı düzeltin ve sol dirseğinizi sağ dizinize yaklaştırın. Sol bacağınızı karnınıza geri getirin.
  5. Aynı anda sağ bacağınızı düzeltin ve sağ dirseğinizi sol dizinize yaklaştırın. Sağ dizinizi karnınıza geri getirin. Bu bir seti tamamlar
  6. Her biri 20 tekrardan oluşan 2 set yapın.

NS. Rus Büküm

Rus Büküm

Hedef: Çekirdek, oblikler ve omurga.

adımlar

  1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir yoga matına oturun.
  2. Merkez bölgenizi sıkın, arkanıza yaslanın ve dizlerinizi hafifçe bükerken her iki bacağınızı da zemine 45° açıyla kaldırın.
  3. Ellerinizi öne doğru kaldırın ve üst bedeninizi yavaşça bir yana çevirin. Bacaklarınız 45 ° açıyla sabitlenmelidir.
  4. Diğer tarafa çevirin. Dengenizi korumak için ayak bileklerinizi çaprazlayabilirsiniz. Bu bir temsilciyi tamamlar.
  5. Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

e. Bacak Kaldırma

Bacak Kaldırma

Hedef: Karın ve çekirdek.

adımlar

  1. ARKANIZA YASLANIN.
  2. Her iki elinizi – avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde – vücudunuzun yanında yere koyun. Bacaklarınız düz olmalıdır.
  3. Kıçınız yerden kalkıncaya kadar iki bacağınızı da tavana doğru kaldırın. Avuç içlerinizi altına yerleştirerek poponuzu destekleyebilirsiniz.
  4. Bacaklarınızı yavaşça indirin ancak yere tamamen dokunmayın.
  5. Her biri 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

2. Daha İnce Olmak İçin Kendi Yolunuzu Yiyin

Diyet aynı zamanda tekrar forma girmenize yardımcı olabilecek önemli bir faktördür. Uygun bir diyet sizi ince ve sağlıklı tutmada uzun bir yol kat edebilir. Sık sık yiyin, ancak büyük öğünler yemek ve sindirim sisteminizi zorlamak yerine daha küçük öğünler tüketin.

Viyana Tıp Üniversitesi’nde 20 obez kadın üzerinde yapılan bir araştırma, kalori eksikliği olan bir diyetin aerobik egzersizlerle birlikte uygulanmasının vücut yağını azaltabileceğini kanıtladı (3).

İşte üst karın şişkinliğini kaybetmek için diyetinizde yapabileceğiniz bazı değişiklikler:

  • Her öğünde protein açısından zengin besinlere yer verin. Atıştırmalıklarınız, tıkınırcasına frenlemek için kaliteli protein açısından zengin olmalıdır.
  • Tahılları günde en az 1-2 kez tam tahıllarla değiştirin.
  • Fındık, tohum ve sade tereyağı gibi sağlıklı yağları diyetinize dahil edin.
  • Lif açısından zengin besinler tüketin ve günde 1-2 porsiyon meyve tüketin.
  • Yüksek kalorili yiyecekleri, sağlıklı ve vücudunuza enerji veren düşük kalorili, besin açısından zengin yiyeceklerle değiştirin.
  • Cips, fırınlanmış ürünler, kurabiyeler ve tatlılar gibi yağlı ve abur cuburlardan kaçının. Bunları taze meyve ve sebzelerden yapılmış salatalarla değiştirin.
  • Tuz alımını azaltın.
  • Su en iyi içecek. Gazlı gazlı içecekler veya enerji içecekleri almak yerine sade su için. Su vücudunuzu temizler ve tüm toksinleri temizler, sizi ince ve nemli tutar.

3. Yaşam Tarzınızı Değiştirin

Üst karın yağını azaltmak ve kilonuzu yönetmek söz konusu olduğunda, birkaç yaşam tarzı değişikliği fark yaratmada uzun bir yol kat edebilir. İşte dahil edebileceğiniz birkaç değişiklik:

a. Stresle Başa Çık: Stres, tuz ve şeker isteğine yol açar. Sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma, yağlı yiyeceklerin (domuz yağı) hipotalamik-hipofiz-adrenal tepkileri düzenleyerek stresi azalttığını kanıtlamıştır (4). Bu, yukarıda belirtilen istekleri ve yol açtıkları kilo alımını açıklar.

Kaygı ve stresle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek bu tetikleyicileri ortadan kaldırabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olabilir. Tavuk, soya fasulyesi, fındık, muz gibi triptofan açısından zengin yiyecekler yiyin. Triptofan, serotoninin (kendini iyi hissettiren bir hormon) öncüsüdür. Bu nedenle, triptofan açısından zengin yiyecekler yemek ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir (5).

Ayrıca derin nefes egzersizleri yapabilir, meditasyon yapabilir ve stresinizi azaltmak için günde 30 dakika yürüyebilirsiniz.

B. Günde En Az 7 Saat Uyuyun

Huzurlu uyku, metabolizma ve nöroendokrin fonksiyonun önemli bir modülatörüdür. Yetersiz uykunun artan açlık, iştah ve kalori yoğun, yüksek karbonhidrat içerikli yiyecekler için can atma ile ilişkili olduğu bulunmuştur (6). Bu nedenle günde en az 7 saat uyumayı hedefleyin.

Üst göbek yağı sadece sağlıksız olmakla kalmaz, aynı zamanda kendi imajınızı ve zihinsel sağlığınızı da etkileyebilir. Üst karın yağına neyin sebep olduğunu merak ediyorsanız, bir sonraki bölüme göz atın.

Üst Karın Kilo Alma Nedenleri

Üst karın bölgesinde kilo almanın birden fazla nedeni olabilir. En yaygın nedenler şunlardır:

  • Sağlıksız beslenme alışkanlıkları
  • Fiziksel egzersiz olmadan hareketsiz bir yaşam tarzı
  • Uyku eksikliği
  • Hem fiziksel hem de zihinsel stresin yüksek olduğu stresli bir yaşam tarzına öncülük etmek
  • Yavaş metabolizma hızı ile ilerleyen yaş

Çözüm

Üst karın yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, gerçekçi hedefler belirlemek ve bu hedeflere doğru özenle çalışmak önemlidir. Her gün 30 dakikanızı üst karın antrenmanına ayırın. Üst vücut ağırlığını kaybetmeye çalışırken uyulması gereken altın kural “%80 diyet ve %20 egzersiz” dir.

Üst vücut yağını kaybetmek için hareketsiz yaşam tarzınızı değiştirmenin yanı sıra sağlıklı beslenme uygulamalarına odaklanın. Kilo verme hedeflerinizi belirlemek için doktorunuz ve beslenme uzmanınızla konuşun.

Sıkça Sorulan Sorular

Üst midem neden alt midemden daha büyük?

Üst göbek yağı genellikle karın bölgenizdeki visseral yağ birikiminin sonucudur. Stres, sağlıksız yaşam tarzı ve uykusuzluk, üst midenizi alt midenizden daha büyük yapar.

Üst karın için en iyi egzersiz nedir?

Nokta küçültme için özel bir egzersiz yoktur. Karnınızın üst kısmını küçültmek için güneşi selamlama, plank holü, bisiklet egzersizi, yan egzersizi ve büküm egzersizi gibi tüm vücut ve çekirdek egzersizlerine odaklanmanız gerekir.

Kaynaklar

StyleCraze hakkındaki makaleler, doğruluk ve uygunluk sağlamak için hakemli ve akademik araştırma makalelerinden, tanınmış kuruluşlardan, araştırma kurumlarından ve tıp derneklerinden doğrulanmış bilgilerle desteklenir. Daha fazla ayrıntı için içerik politikamıza göz atın.
  • Obezite Tanımları, Sınıflandırması ve Epidemiyolojisi, Endotext, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/
  • Surya Namaskar’ın kardiyovasküler ve metabolik sistem üzerindeki akut etkileri, Journal of Bodywork and Movement Therapies, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111
  • Yağ kaybı, kilo verme yönteminden bağımsız olarak yalnızca enerji açığına bağlıdır, Annals of Nutrition and Metabolism, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
  • Domuz yağı seçimi, ancak toplam domuz yağı kalorisi değil, kısıtlamaya karşı adrenokortikotropin tepkilerini azaltır, Endokrinoloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/
  • Gıda kaynaklı serotonerjik modülatörler: ruh hali ve biliş üzerindeki etkiler, Beslenme Araştırma İncelemeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856
  • Kısa iletişim: Sağlıklı genç erkeklerde uyku kısıtlaması, azalmış leptin seviyeleri, yüksek ghrelin seviyeleri ve artan açlık ve iştah ile ilişkilidir, Annals of Internal Medicine, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/15583226

Önerilen Makaleler

  • Sadece Bir Ayda Düz Bir Karın Elde Etmenin 7 Basit Yolu
  • Göbek Yağını Azaltmak İçin Ne Yenir – Düz Göbek Diyeti
  • Karın Yağını Azaltmak İçin En İyi 5 Aerobik Egzersiz
  • Egzersiz Yapmadan Göbek Yağını Kaybetmenin En İyi 16 Yolu

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here