Ne yapabilirsin

Kalça uzatması, kalçanızın önünü açtığınız veya uzattığınız anlamına gelir.

Bunu hayal etmekte zorlanıyor musunuz? Dik durun ve sağ uyluğunuzu geriye doğru hareket ettirin. Bu hareket kalça ekstansörlerinizi uzatıyor.

Bu kaslar önemlidir, çünkü bir sandalyeden kalkmak, yürümek veya koşmak gibi günlük hareketleri kolaylaştırmaya yardımcı olurlar.

başlamaya hazır mısın? İşte kalça uzatma, tamamlayıcı rutinler ve daha fazlasına odaklanan altı egzersiz.

1. bir denge topu eğilimli kalça uzatma

Superman egzersizini anımsatan, bir denge topundaki yüzüstü kalça uzantısı alt vücudunuzu hedefler. Bu hamle öncelikle hamstring ve glutes ile etkileşime girer.

Harekete geçmek için:

  1. Midenizi topa yatırın. Bacaklarınız topun arkasına asılacaktır. Ellerinizi topun önünde yere koyun.
  2. Sırtınızı ve kalçalarınızı kullanarak, çekirdeğinizi nişanlayarak ve topla temas halindeyken bacaklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe çekin.
  3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
  4. 10 setten oluşan 3 set tamamlayın.

2. bir direnç bandı ile kalça uzatma

Bu hareketi yapmak için hafif ila orta dirençli bir banda ihtiyacınız olacak. Daha uzun bir bandınız varsa, stabiliteye yardımcı olmak için bir direğin veya direğin etrafına dolayabilirsiniz.

Harekete geçmek için:

  1. Bandı bir ayak bileğinin etrafına dolayın.
  2. Vücudunuzda düz bir çizgi koruyarak, bacağınızı düz ve omurganızı sabit tutarken çalışma bacağınızı olabildiğince geriye çekin.
  3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
  4. Bir bacakta 12 tekrar tamamlayın, sonra diğer tarafta tekrarlayın.
  5. Her iki tarafta 3 set tamamlayın.

3. Köprü

Köprü, büyük bir glute-hedefleme egzersizidir. Ek bir zorluk için, ağırlıkları dahil edin veya ayaklarınızı kaldırın.

Harekete geçmek için:

  1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde ve avuç içleriniz yanlara bakacak şekilde sırtüstü uzanın.
  2. Poponuzu kaldırmak ve yerden geriye doğru düz bir çizgi oluşturarak topuklarınızı itin.
  3. Kalçanızı sıkmak için 1 saniye bekleyin.
  4. Yavaşça sırtınızı yere indirin.
  5. 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

4. Alternatif ileri hamle

Lunges, alt yarınız, özellikle kalça ekstansör kaslarınız için mükemmeldir. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa her elinde bir dumbbell tutun.

Harekete geçmek için:

  1. Ayaklarınızla birlikte ayakta durun ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlayın.
  2. Sağ ayağınızla büyük bir adım atın, sağ dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesini sağlayın. Çekirdeğinizi meşgul edin.
  3. Başlamak için topuğunuzu itin.
  4. Sol bacağınızla tekrarlayın. Bu 1 temsilci.
  5. 10 setten oluşan 3 set tamamlayın.

5. Eşek vuruşu

Bir paspas alın ve tekmeleyin. En iyi şekilde yararlanabilmek için bu hareket boyunca kalçalarınıza ve hamstringlerinize konsantre olun.

Harekete geçmek için:

  1. Dört ayakta dizleriniz kalça genişliğinde ayrı, eller omuzlarınızın altında ve boyun nötrüyle başlayın.
  2. Çekirdeğinizi destekleyerek, sağ ayağınızı doğrudan tavana bastırmak için sağ glute kullanın.
  3. Kalçaya menteşe takın ve diz bükülmüş, ayak düz bir pozisyonda tutun, pelvisinizin ve çalışma kalçanızın yere paralel kalmasını sağlayın.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  5. Her iki tarafta 15 takımdan oluşan 3 set tamamlayın.

6. bir denge topu Kalça uzatma bacak kıvırmak

Bu gelişmiş kombo hareketi denemek için bir denge topuna ihtiyacınız olacak.

Bu hareketi daha önce denemediyseniz, kalça uzatma kısmına odaklanarak başlayın. Bacak kıvrılmasını daha sonra ekleyebilirsiniz.

Harekete geçmek için:

  1. Buzağılarınız ve ayaklarınızla bir denge topunun üstünde sırtüstü yatın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerinizi yanlarınıza yerleştirin.
  2. Alt sırtınızı ve hamstringlerinizi kullanarak, vücudunuzun üst sırtınızdan ayaklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturması için kıçınızı yerden bastırın.
  3. Bu kalça uzatma konumundan stabilite topunu poponuza doğru çekerek bacak kıvrımı yapın.
  4. Poponuzu yavaşça yere indirin, ardından 2. ve 3. adımları tekrarlayın.
  5. 10 setten oluşan 3 set tamamlayın.

Düşünülmesi gereken şeyler

Kalça ve hamstringlerinizin güçlü kalmasını sağlamak için bu kalça uzatma egzersizlerini haftada en az bir kez egzersiz programlarınıza dahil edin.

Bu alıştırmaları tamamlamadan önce ısındığınızdan emin olun. Yürümek veya koşmak en kolay olan 10 dakikalık kardiyo ve biraz hafif germe hedefleyin.

Kalça ekstansörlerinizi gevşetmeye yardımcı olması için bu esnemelerden birkaçını da deneyebilirsiniz.

Farklı bir şey denemek istiyorsanız

Kalça ekstansörlerinizi güçlendirmek önemli olmakla birlikte, kalçanızın kendisi de anahtardır.

Kalça ekstansör egzersizlerinizi, kalçalarınızı en üst seviyede tutmak için bu 12 hareket serisiyle tamamlayın.

Ayrıca dahil etmeye değer mi? Köpük haddeleme. Bir 2015 çalışması, tutarlı bir köpük yuvarlamanın dinamik bir hamle sırasında kalça uzantısını arttırdığını buldu.

Bu düşük vücut köpüğü haddeleme hamle karışımını uygulamak hile yapmalıdır.

Yakından bakış: Hangi kaslar tutulur?

Hamstringleriniz ve glutesleriniz de dahil.

Gluteus maximus'unuz bacağınızı geriye doğru çeken birincil işçidir.

Hamstringlerinizin üç kasları – semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris – harekete yardımcı olur.

Kalça uzatma günlük hayatta nasıl kullanılır?

Birçok yoldan! Kalça uzatma, yürürken, koşarken, oturmuş bir pozisyondan ayağa kalktığınızda veya merdivenlere tırmantığınızda oluşur. Kalçanızın önünü uzatan herhangi bir hareket kalça uzantısı olarak kabul edilir.

Kalça uzatma egzersizleri neden önemlidir?

Kalça uzatma egzersizleri önemlidir, çünkü kalça ekstansör kaslarınız – kalçalar ve hamstringler – vücudunuz için büyük taşıyıcılardır.

Güçlü kalçalar pelvik hizalama ve bel desteği için anahtardır. Güçlü hamstringler koşmanıza, yürümenize ve atlamanıza yardımcı olur.

Alt çizgi

Kalça uzatması günlük aktivitenin hayati bir parçasıdır. Bu harekete yardımcı olan kasların güçlendirilmesi hayatı kolaylaştıracaktır. Bu alıştırmaların tutarlı bir şekilde tamamlanmasından da estetik faydalar elde edeceksiniz – bir bonus!

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır – ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı. Onu takip et Instagram.