Ayak egzersizleri neden önemlidir?
Ayaklarınızı güçlü ve esnek tutmak ayak ve ayak bileği ağrısını azaltmaya, kas ağrısını azaltmaya, genel ayak sağlığınızı iyileştirmeye ve sizi aktif tutmaya yardımcı olabilir.
Hareket aralığını iyileştiren ve ayaklarınızı yumuşatmaya yardımcı olan egzersizler incinme şansınızı azaltabilir. Yavaş ve hafif esnemeler esnekliğinizi artırır. Kuvvet egzersizleri, kaslarınızın ayağınıza bir bütün olarak daha iyi destek ve koruma sağlamasına izin verecektir.
Yaşam boyu ayak sağlığı ve canlılığı için hareket aralığınızı ve gücünüzü artırmak için bu nazik germe ve güçlendirme egzersizlerini haftada üç gün veya her gün kadar sık yapabilirsiniz.
Ayaklarınız ve ayak bilekleriniz çok ağrıyorsa, herhangi bir yaralanmanız varsa veya artrit veya diyabetiniz varsa, bu egzersizlerden herhangi birine başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak, doktorunuz başka egzersizler ekleyebilir veya burada listelenen egzersizlerden bazılarını alabilir.
1. Toe yükseltme, nokta ve kıvrılma
Bu üç parçalı egzersiz, ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı hareket ettirmeye başlayacaktır.
- Ayaklarınız düz bir şekilde düz bir sandalyede oturun.
- Ayak parmaklarınızı yerde düz tutun ve sadece ayak ve ayak parmaklarınız yere değene kadar topuklarınızı kaldırın. Beş saniye bekleyin.
- Ayak parmaklarınızı sadece büyük ve ikinci ayak parmaklarınızın uçları yere değecek şekilde doğrultun. Beş saniye bekleyin.
- Topuğunuzu yerden uzak tutun ve ayak parmaklarınızın altına, ayak parmaklarınızın üst kısmı yere değecek şekilde yuvarlayın. Beş saniye bekleyin.
- Her pozisyonu 10 kez tekrarlayın.
2. Toe splay
Bu hareket, ayak kaslarınız üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olacaktır.
- Düz sırtlı bir sandalyede oturun ve ayaklarınız hafifçe yere yaslanın.
- Tüm ayak parmaklarınızı rahatça ayırın. Beş saniye bekleyin.
- 10 kez tekrarlayın.
Her ayağın ayak parmaklarının çevresine bir lastik bant iliştirerek bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
3. Toe uzantısı
Bu streç, topuk ağrısına neden olan plantar fasiiti önlemek veya tedavi etmek için iyidir.
- Ayaklarınız düz bir şekilde düz bir sandalyede oturun.
- Bir ayağınızı kaldırın ve karşıt uyluğunuza yerleştirin.
- Ayaklarınızı bir elinizle tutun ve ayağınızın alt kısmı boyunca ve topuk kordonunuzda bir gerginlik hissedene kadar ayak bileğinize doğru çekin.
- Esneme sırasında ayağınızın kemerine diğer elinizle masaj yapın. 10 saniye basılı tutun.
- Her ayakta 10 kez tekrarlayın.
4. Toe bukleler
Bu egzersiz ayak ve ayak parmaklarınızın üstündeki kasları güçlendirir.
- Ayaklarınız düz bir şekilde düz bir sandalyede oturun.
- Önünüzdeki yere bir mutfak havlusu veya el havlusu koyun, böylece kısa uç ayaklarınızda.
- Havlunun ucuna bir ayağın parmaklarını koyun ve havluları kendinize doğru çekecek şekilde parmaklarınızı ezin.
- Her ayakla beş kez tekrarlayın.
Havlunun uzak ucuna küçük bir ağırlık (çorba konservesi gibi) yerleştirerek bu egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz.
5. Mermer toplama
Bu egzersiz ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın altındaki kasları güçlendirir.
- Ayaklarınız düz bir şekilde düz bir sandalyede oturun.
- 20 mermeri ve küçük bir kaseyi önünüzdeki yere koyun.
- Ayak parmaklarınızla bir seferde bir mermer alın ve kaseye yerleştirin. 20 mermerin tamamını almak için bir ayağı kullanın.
- Diğer ayağınızla tekrarlayın.
6. ayak başparmağı streç
Bu üç parçalı streç ile ayak başparmağınızda iyi hareket aralığı sağlayın. Bütün gün ayaklarınızı elbise ayakkabılarına sıkıştırdıktan sonra iyi hissettiriyor.
- Ayaklarınız düz bir şekilde düz bir sandalyede oturun.
- Bir ayağınızı kaldırın ve karşıt uyluğunuza yerleştirin.
- Büyük parmağınızı yukarı, aşağı ve diğer ayak parmaklarından uzağa yana doğru uzatmak için parmaklarınızı hafifçe kullanın. Uzatmayı beş saniye boyunca her yönde tutun.
- Her yönde 10 kez tekrarlayın.
- Diğer ayakla tekrarlayın.
7. Tenis topu rulosu
Ayağınızın dibini sert bir topun üzerinde yuvarlamak kemer ağrısını hafifletebilir ve plantar fasiiti tedavi edebilir.
- Ayaklarınız düz bir şekilde düz bir sandalyede oturun.
- Ayaklarınıza yakın bir yere bir tenis topu yerleştirin.
- Ayağınızı tenis topunun üstüne koyun ve ayağınızın altına masaj yaparak etrafında yuvarlayın.
- Basıncı gerektiği gibi artırın veya azaltın.
- Her ayağa iki dakika yuvarlayın.
Kullanışlı bir tenis topunuz yoksa donmuş bir şişe su da kullanabilirsiniz.
8. Aşil gerilmesi
Topuğunuzu baldır kaslarınıza doğru aktaran kord Aşil tendonu olarak adlandırılır. Esnek tutmak ayak, ayak bileği ve bacak ağrısını önleyebilir.
- Kolları uzanmış ve avuç içi duvarda olacak şekilde bir duvara bakacak şekilde durun.
- Bir ayağını diz düz olacak şekilde arkanıza koyun ve dizinizi diğer bacağınıza doğru bükün.
- Duruşunuzu her iki topuk da yerde düz olacak şekilde ayarlayın.
- Aşil tendonunda ve baldır kasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalardan öne doğru eğilin.
- Topuklarınızı yerde tutarken çekişi hissetmek için gerekirse duruşunuzu ayarlayın.
- Gerginliği farklı bir yerde hissetmek için arka dizini hafifçe bükün ve kalçalarınızı öne doğru itin.
- Gerilmeleri her biri 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
9. Kumda yürüme
Çıplak ayakla kumda yürümek, ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı güçlendirir ve uzatır ve mükemmel bir buzağı egzersizi verir. Kumda yürümek zor yollarda yürümekten daha yorucudur, bu yüzden kendinizi yıpratmadan önce etrafta döndüğünüzden emin olun.
- Biraz kum bulun – örneğin bir plajda, çölde veya voleybol sahasında.
- Ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarın.
- Yürü.
Alt çizgi
Bu ayak germe ve güçlendirme egzersizlerini düzenli olarak yaparsanız, ayaklarınız size teşekkür edecektir. Sertlik ve ağrılar azalacaktır. Egzersizler topuk ve kemer ağrınızı hafifletebilir ve hatta çekiç parmaklarını önleyebilir ve ayak kramplarını durdurabilir.
Ayak egzersizlerine başlamadan önce biraz ısın. Evin etrafında birkaç dakika yürüyün veya sabit bir bisiklete binin. Tendonlarınızı, bağlarınızı ve kaslarınızı germeden önce biraz kan akmasını istiyorsunuz.
Bu egzersizler ve esnemeler acı verici olmamalıdır. Kendinize karşı nazik olun. Tenis topuna çok sert bastırıyor veya çok uzuyor olabilirsiniz. Biraz rahatlayın.
Hala acıyorsa, egzersizi durdurun ve nasıl ilerleyeceğiniz konusunda doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Talimatlardan herhangi biri net değilse veya sorununuzu çözüyor gibi görünmüyorsa, yardım için doktorunuzu arayın.
