Evde Bacak Egzersizi Yapmanın 12 Yolu

Güç için evde bacak antrenmanları

Vücut ağırlığı antrenmanı veya jimnastik, zorlu ve güç oluşturan hızlı ve verimli bir antrenmana girmenin en kolay yollarından biridir. Harika bir bacak yakma egzersizi için bu hareketleri deneyin.

Zorluğu artırmak için, belirtilen yere bir ağırlık ekleyin. Bu antrenmanı günlük ev işlerinize dahil etmek için, ağırlıkları dolu bir çamaşır sepeti, sandalye veya galon su gibi ev eşyalarının yerine koyun.

Ağız kavgası

Ağız kavgası, bir insanın gerçekleştirdiği en evrensel hareketlerden biridir. Bacaklardaki ve gövdedeki neredeyse tüm kasları hedef alırlar.

• Vücut ağırlığı ağız kavgası. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Bir sandalyede oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Uyluklarınız yere paralel olduğunda (veya tolere edebiliyorsanız aşağıya), uyluklarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve ayakta durma pozisyonuna dönün.
• Kadeh çömelme. Her iki elinizle göğüs hizasında bir kettlebell veya halter tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. Gövdenizi düz ve dik tutun ve ağırlığı göğüs hizasında tutun.

Deadlift’ler

Bu hareket, vurguladığı kaslar açısından çömelmeden farklılık gösterir. Çömelme kalçaları, dörtlüleri ve baldırları çalıştırma eğilimindeyken, deadlift daha çok kalça ve diz kirişlerine odaklanma eğilimindedir.

• Geleneksel deadliftler. Bükülmüş bir diz ve kalça pozisyonunda başlayın. Sırtınızı dik tutun ve boynunuzu gövdenizle aynı hizada tutmak için dümdüz karşıya bakın. Halter, kettlebell veya kutu gibi bir ağırlığı kavramak için uzanın. Ağırlığı kaldırmaya hazırlanırken kalçalarınız omuzlarınızdan aşağıda olmalıdır. Omurganızı nötr tutarak, kürek kemiklerinizi hafifçe kıstırıyormuş gibi sıkın. Ardından, ağırlığı kalça yüksekliğine doğru kaldırırken kalça kaslarınızı kasın.
• Vücut ağırlığı tek bacaklı deadliftler. İki ayağınızla birlikte ayakta durun. Ağırlığınızı bir ayağınızın üzerine kaydırın ve kalçalara menteşelenerek ellerinizi yere doğru indirin. Vücudunuzla aynı hizada tutarak ağırlıksız bacağınıza zeminden geriye ve aşağıya doğru uzanın. Ayakta duran bacağınızın dizini hafifçe bükmeniz sorun değil. Kalçalarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı öne doğru itin. Bu egzersiz, iyi bir hamstring esnekliği gerektirir. Hamstringleriniz sıkı ise, sadece orta derecede gerginlik hissetme noktasına kadar indirin.

Yanal akciğerler

Bu egzersiz, birçok egzersizde bulunmayan yanal hareketi içerir. Ayaklarınızla birlikte ayakta durarak başlayın. Ayağınız baktığınız yöne bakacak şekilde veya hafifçe dışa dönük olacak şekilde, olabildiğince yan tarafa çıkın.

Vücudunuzu indirmek için dışarı çıkan bacağınızın dizini, dış uyluğunuz yere paralel olana kadar bükün. Ayakta durmak için sertçe geri itin ve ayaklarınızı birleştirin.

Bu hamlenin zorluğunu artırmak için, iki elinizle kalça hizasında bir ağırlık tutun. Alternatif olarak, göğüs hizasında tutun.

Dirençli topuk kaydırmalı köprü

Bu hareket en iyi şekilde çoraplarla veya bir ayak havlu üzerinde tahta gibi düşük sürtünmeli bir zeminde gerçekleştirilir. Dizleriniz bükülmüş ve bir ayağınız havlu üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı havaya kaldırın, böylece dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluştursun.

Sonra ayağınızı dışarı kaydırırken topuğunuzu yere doğru itin ve dizinizi mümkün olduğunca düzleştirin. Topuğunuzu kalçalarınıza doğru kaydırırken aşağı doğru itmeye devam edin. Hafif bir baskı ile başlayın ve tolere edebildiğiniz kadar artırın.

Zorluğu artırmak için, bu hareketi göbek deliğinizin hemen altında gövdenize desteklenen bir ağırlık ile gerçekleştirin.

Topuk yükseltme

Ayaklarınız birbirine yakın durun. Dizlerinizi düz tutarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. 1 saniye bekleyin, ardından yavaşça yere indirin. Zorluğu artırmak için, topuk kaldırma işlemini bir merdiven veya basamak üzerinde gerçekleştirin. Bu, topuklarınızı ayak parmaklarınızın altına indirmenize izin verir.

Zorluğu artırmanın bir başka yolu da, yukarıdaki gibi 1 ayak üzerinde topuk kaldırmayı gerçekleştirmektir. Kalçalarınızı düz tutmayı unutmayın.

İki ayaklı topuk kaldırma zorluğunu artırmak için, ağırlığı iki elinizle tutun. Bu egzersizi, düşme riski nedeniyle 2 inçten (5 cm) daha yüksek bir adımda gerçekleştiriyorsanız ağırlık kullanılması tavsiye edilmez.

Tek bacaklı topuk kaldırmanın zorluğunu arttırmak için, kaldırmayı yapan bacakla aynı tarafta elde bir ağırlık kavrayın.

Burun yükseltmek

Dik durun. Bir sandalyenin veya mutfak tezgahının arkasını hafifçe tutun. Kalçalarınızı topuklarınızla aynı hizada tutarak ayaklarınızın toplarını yerden kaldırın. 1 saniye bekleyin, ardından ayağınızı tekrar yere indirin. Tekrar et.

Zorluğu artırmak için, bunu tek bacak egzersizi olarak gerçekleştirin.

Kardiyo için evde bacak antrenmanları

Bisiklet sürmek

Bisiklete binme mükemmel bir alt vücut egzersizidir ve sizi tekrar çocukluğa geri götürür. Bisikletin türü önemli değil. Antrenmanı istediğiniz kadar kolay veya zor hale getirebilirsiniz.

Zorluk seviyesini artırmak için, daha fazla direnç için yüksek bir vitese geçebilirsiniz.

Sprint’ler

Sprint, kısa bir süre için en yüksek hızda koşmayı içerir. Her bir sprint eforunu, bir toparlanma aşaması için düşük bir çaba izleyebilir. Bu egzersiz sadece bacaklara değil, aynı zamanda kalp ve akciğerlere de meydan okur.

Isınarak başlayın. Vücut ısınızı artırmak ve kaslarınızı hazırlamak için 10 dakika hafif bir koşu veya tempolu yürüyüş yapın.

Bir mesafe (100 yarda gibi) veya süre (10-30 saniye gibi) seçin. Bir sprint aralığı sırasında, istenen mesafe veya süre için yüksek yoğunlukta koşun. O turu tamamladıktan sonra, iyileşmek için yavaş bir tempoda koşun veya yürüyün. Bir sonraki çabanızdan önce tamamen iyileşin.

Koşmaya hazır değil misiniz? Hızlı yürümeyi veya hızlı koşmayı deneyin.

Evin etrafında yapabileceğiniz bacak egzersizleri

Merdiven tırmanışı

Merdiveni tırmanmak, vücudunuzu bir adımdan diğerine kaldırmak için yeterli daha düşük vücut gücü gerektirir. Kollarınızı gerektiği kadar çok veya az kullanabilirsiniz. Merdiven ne kadar yüksekse, egzersiz o kadar iyi olur.

Merdiven tırmanıyor

Merdivenler her evde erişilebilir olmasa da, genellikle yakınlarda bir basamak, tabure veya kaldırım vardır. Bir merdivene sahipseniz, yukarı ve aşağı inme setleri gerçekleştirebilirsiniz. Çeşitlilik eklemek için, her adımda bir adım atmaya veya taşıyacak ağırlık eklemeye çalışın (bir çamaşır sepeti veya ergonomik bir taşıyıcı içinde bir bebek vb.)

Adım atmak

Diğer bir seçenek de tek bir adım kullanmaktır. Merdivenlerden iniyormuşsunuz gibi aşağı bakacak şekilde basamakta durun. Kontrolle aşağı inin. Bununla birlikte, alt kısımda hafifçe topuğunuza dokunun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için yukarı doğru itin. Bu egzersiz, kuadrisepsleri güçlendirmek için mükemmeldir.

Bahçıvanlık

Bahçecilik, dünya ile bağlantı kurmak için harika bir egzersizdir. Genellikle daha yavaş hareketleri içerir, ancak ağır kaldırmayı da içerebilir. Örneğin, yerden ağır bir malç torbasını kaldırıp ayağa kalkmak, deadlift tipi bir hareketi içerir.

Ek olarak, yabani otları toplamak, deadlift ile aynı tür hareketi içerir. Ayrıca yerde oturduktan sonra diz çökmekten ayakta durmaya geçiş güç gerektirir. Hareket modeli bir hamle ile benzerdir.

Alt çizgi

Evde birden fazla alt vücut kuvveti ve kondisyonlama egzersizleri yapılabilir ve çoğu nispeten az ekipmanla yapılabilir. Ağırlık ekleyerek veya ağırlık eklemek için ev eşyalarını kullanarak ayarlanabilirler. Yaratıcılık gerektirir, ancak biraz doğaçlamayla harika sonuçlar elde edebilirsiniz.