Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Esnekliği Güvenle Artırmanın 5 Yolu

Esnekliği Güvenle Artırmanın 5 Yolu

Genel sağlık söz konusu olduğunda esneklik çok tartışılmaz, sadece yogiler ve jimnastikçiler için değildir.

Son zamanlarda olmasına rağmen çalışmalar egzersiz öncesi gerilmenin bir zamanlar düşündüğünüz gibi “gerekli” olmadığını, bunun “gerilmeye gerek yok” olarak yorumlanmaması gerektiğini bulmuşlardır. Esnekliğinizi artırmak size yardımcı olabilir:

  • yaralanmaları önlemek
  • artrit ve diğer kronik sorunları gidermek
  • hareket aralığınızı artırın
  • duruş ve dengeyi geliştirin

Zinde ve sağlıklı kalmak söz konusu olduğunda, kardiyovasküler sağlık ve güç antrenmanı ile esnekliğinizi artırmak buradadır. Ve hayır, avantajlardan yararlanmak için insan krakeri olmak zorunda değilsiniz. Aşağıda, belirli esnemelerden mevcut rutininize nasıl yeni eklemeler ekleyeceğinize kadar esnekliği artırmanın beş basit yolu verilmiştir.

Rutinize Gerilim Ekleyin

Germe inanılmaz derecede faydalı olabilir, ancak egzersiz yapmadan önce veya sonra en iyisi mi?

Neyi başarmak istediğinize gelir. Egzersizden önce gerilirseniz, yakın gelecekte kasları zayıflatabilir, ancak hareket aralığınızı artırabilir. Herhangi bir nedenle antrenman sırasında ayağınızı başınızın arkasında tutmak istiyorsanız veya başka hareket arzularınız varsa, önceden gerin.

Esnekliğinizi sadece bir sonraki saat veya daha kısa bir sürede değil, genel olarak artırmak istiyorsanız, kaslarınız ısındıktan sonra germek daha faydalı olabilir. Rutinize tam bir germe egzersiz günü eklemeye hazır değilseniz, mevcut rejimin sonuna streç eklemeyi düşünün. Tercih ederseniz daha önce esneme iyi olsa da, kaslarınız ılık ve esnek olduğunda germe, gücünüzü ve hızınızı daha etkili bir şekilde artırabilir ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.

En çok ne yardımcı olacak? Ne zaman yaparsanız yapın, günde 10 dakika boyunca germe en iyisidir. Bu, özellikle şu anda ilgileniyorsanız doğrudur:

  • kararlılık
  • denge sorunları
  • sırt ağrısı
  • azaltılmış hareket aralığı

Gerilmelerin Dinamik ve Statik Olduğunu Bilin

Dinamik, statik, balistik ve ötesi gibi bir dizi farklı germe vardır. Ancak, odaklanmak ve bilmek istediğiniz iki ana tür vardır: dinamik ve statik.

Statik germe, birçok insanın germeyi düşündüklerinde düşündüğü şeydir. Bu, yaklaşık 30 saniye boyunca konfor noktanızın ötesine geçen bir pozisyonu tutuyor ve iki ila üç kez tekrarlıyor. Bir bacağın üzerinde durduğunuzda, diğer dizinizi büktüğünüzde ve bu ayağı yakaladığınızda standart dörtlü streç düşünün.

Dinamik germe genellikle egzersizden önce yapılır. Doğru yapıldığında, dinamik gerilmeler kasları ısıtır ve eklemleri yağlar. Buna iyi bir örnek, şınav yapmadan önce kollarınızı göğsünüzde ileri geri sallamaktır.

Her gün esnemeye veya egzersizle esneme eklemeye karar verirseniz, rutininize başlamadan önce biraz dinamik esneme yapın. Statik esnemeler, egzersiz yaptıktan sonra, kaslar ılık olduktan sonra bağlarınızı uzatmak için en iyisidir.

Bu Basit ve Güvenli Uzatmaları Kullanın

Dinamik Uzatmalar

bacaklar

  1. Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Gerekirse daha fazla destek için bir sandalye geri alın.
  2. Sağ elinizi kalçanıza (veya sandalyenize) dayayın ve sol ayağınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın (olabildiğince çok ve bacağınızı düz tutun).
  3. Bacağınızı vücudunuz boyunca yavaşça sağa, sonra sola doğru sallayın. Mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmayın. Bu sadece kalça ekleminizi ısıtmak içindir.
  4. Bunu en az 10 kez yaptıktan sonra, salıncağınızı ileri ve geri değiştirin. Yine, olabildiğince yükseğe çıkmayın, ayakta bacağınızdan en fazla 45 derece açı yapın.
  5. Tamamlandığında, kenarları değiştirin.

Silâh

Yukarıda belirtildiği gibi, kollarınızı ileri geri sallamak harika bir dinamik esneme.

  1. Ayaklarınız sıkıca dikilmiş olarak durun. Hareket ederken hiçbir şeyin yolunda gitmeyeceğinden emin olun.
  2. Kollarınızı vücudunuzun önünde sallamaya başlayın, kollarınızı olduğu gibi çaprazlayın. Sonra onları yanlarınıza ya da biraz ötesine geri döndürün.
  3. Sadece belirli bir noktaya gitmek için salınımı durdurmayın. Sadece hafifçe ve kontrollü bir şekilde sallanın, sallanmanızı sadece acıyorsa sınırlayın.

Statik Uzatmalar

Statik gerilmeler direnç noktanızın ötesine geçmeli ve daha sonra 20 ila 30 saniye tutulmalıdır. Streç incinmemeli ve onu tutarken daha derine inebilirsiniz. Ekshalasyon, daha derinlere doğru ilerlemenize yardımcı olur.

Üst vücut

  1. Ayakları kalça genişliğinde ayrı tutun.
  2. Nefes alın ve yukarı doğru çekinceye kadar kollarınızı yukarı ve dışarı kaldırın.
  3. Nefes verirken, omurganızdan yukarı doğru ilerleyin, sağ elinizin avuç içini yukarı kaldırın, sağ elinizi sol elinizle kavrayın ve sola doğru bükün.
  4. Bu pozisyonu korumaya devam ettikçe, derin ve yavaş nefes alarak omuzlarınızı kontrol edin. Kulaklarınızın etrafında değil, omuz bıçaklarınız sırtınızda gevşemiş olarak nötr bir konumda olmalıdırlar.

Alt Gövde

  1. Geniş bir şekilde yere oturun.
  2. Üst vücudunuzu sağ bacağınıza doğru çevirin, böylece bacağınız göğsünüzün ortasına doğru uzanır.
  3. Bacağınıza bakacak şekilde kaburgalarınızı yavaşça nefes verin ve dizinize doğru indirin. Size destek olmak için diz, baldır veya ayağınıza ulaşabilirsiniz.
  4. En az 20 saniye tutun ve gerdirmeyi her bacakta en az iki kez yapın. Geçiş yapmadan önce bacakları değiştirebilir veya tek bir bacakta streç yapabilirsiniz.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here