Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler En Çok Kalori Yakan 12 Egzersiz

En Çok Kalori Yakan 12 Egzersiz

en fazla kalori yakan egzersizler

Paranız için en yüksek kalorili patlamayı elde etmek istiyorsanız koşmaya başlayabilirsiniz. Koşu, saatte en fazla kaloriyi yakar.

Ancak koşmak sizin işiniz değilse, HIIT antrenmanları, ip atlama ve yüzme gibi kalori yakma egzersizleri vardır. Bu egzersizlerin herhangi bir kombinasyonunu tercihlerinize ve fitness seviyenize göre yapabilirsiniz.

Kaç kalori yaktığınız, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır:

  • egzersiz süresi
  • hız
  • yoğunluk
  • kilonuz ve boyunuz

Genellikle, ne kadar çok kilo alırsanız, fiziksel aktivite sırasında o kadar çok kalori yakarsınız.

Kesin sayıyı öğrenmek istiyorsanız, kişisel bir eğitmenle çalışın. Bir egzersiz sırasında kişisel kalori yakmanızı belirleyebilirler.

Kalori yakımı için en iyi egzersizler

Aşağıdaki tablo en iyi 12 kalori yakma egzersizini içerir. Bu egzersizler saatte en fazla kaloriyi yakar. Unutmayın, listelenen kaloriler bir tahmindir. Tam kalori yakmanız, yoğunluk, süre ve kilonuz gibi faktörlere bağlıdır.

Egzersiz / vücut ağırlığı 125 lbs 155 lbs 185 lbs
Koşu 652 808 965
Su topu 566 703 839
Bisiklet 480 596 710
jimnastik 480 596 710
Devre eğitimi 480 596 710
Atlama ipi 453 562 671
Sabit bisiklet 420 520 622
Kürek makinesi 420 520 622
Aerobik dans 396 492 587
Yüzme (gündelik) 396 492 587
Koşu yapmak 396 492 587
Doğa yürüyüşü 340 421 503

Bir zaman krizi

Fazla zamanınız olmasa bile çok fazla kalori yakan egzersizler yapabilirsiniz. Anahtar, kalp atış hızınızı hızla artıran yüksek yoğunluklu egzersizlere odaklanmaktır.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, bunu yapmanın popüler bir yoludur. Aerobik kapasitenizin yüzde 70'inden fazlasında kısa egzersiz patlamaları içerir.

Bir HIIT yöntemi, 30 saniyelik hız ile 1 dakikalık dinlenme aralıkları arasında geçiş yapmayı içerir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar yaparak, 30 dakika veya daha kısa sürede çok fazla kalori yakabilirsiniz.

Zaman sıkışıklığında çok fazla kalori yakmak için bu egzersizleri deneyin.

Yüksek diz koşu

30 dakika içinde yakılan kaloriler:

240 ila 355,5

Yüksek diz çalışması güçlü bir kardiyo egzersizidir. Alt vücudunuzu güçlendirirken kalp atış hızınızı yükseltir. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olarak, yüksek diz çalışması kısa sürede kalori yakmak için yararlıdır.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken yerinde koşun.
  2. Kollarınızı hızla yukarı ve aşağı pompalayın.

Popo başladı

30 dakika içinde yakılan kaloriler:

240 ila 355,5

Popo vuruşları, yüksek diz çalışması gibi bir kardiyo egzersizidir. Yüksek yoğunlukta popo vuruşları yaparak 30 dakika içinde hızlı bir şekilde kalori yakabilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Bir topuğu poponuza doğru kaldırın.
  2. Diğer topukla tekrarlayın.
  3. Kollarınızı pompalarken topuklarınızı hızla değiştirin.

dağ tırmanıcıları

30 dakika içinde yakılan kaloriler:

240 ila 355,5

Dağ tırmanıcı, tüm vücut egzersiz olarak ikiye katlanan bir kardiyo egzersizidir. Tüm vücudunuzu kullanmanız gerektiğinden, kısa sürede çok fazla kalori yakacaksınız.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Tahta konumunda başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine yerleştirin.
  2. Çekirdeğinizi meşgul edin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
  3. Tahtaya dön. Sol dizinizle tekrarlayın.
  4. Hızlı bir şekilde tekrarlayın.

Yüzme

30 dakika içinde yakılan kaloriler:

198 – 294

Yüzme, kas gücünü, kan akışını, akciğer ve kalp kapasitesini geliştirirken enerjiyi yakan düşük etkili bir egzersizdir. Otuz dakikalık rahat yüzme, 30 dakikalık koşu ile aynı sayıda kalori yakar.

Bununla birlikte, yüzme vücutta daha az streslidir. Eklem problemleriniz veya sınırlı hareketliliğiniz varsa uygun bir egzersiz olabilir.

Yüzme sırasında kalori yakmanızı artırmak için tur veya su aerobiği yapın.

Sabit bisiklet

30 dakika içinde yakılan kaloriler:

210 ila 311

Sabit bir bisiklete erişiminiz varsa, yüksek yoğunluklu bisiklet sürelerini deneyin. Güçlü bir kardiyo antrenmanı olarak, sabit bisiklet 30 dakika içinde önemli miktarda kalori yakabilir.

Beş dakikalık bir ısınma ile başlayın ve bir dakikalık hız ile iki dakikalık kurtarma aralıkları arasında geçiş yapın. 0 ila 10 arası bir ölçekte, hız aralıklarınız 7 ila 9 arasında olmalıdır. Kurtarma aralıklarınız 5 ila 6 arasında olmalıdır.

sprint

30 dakika içinde yakılan kaloriler:

240 ila 355,5

Genellikle koşu, en iyi kalori yakma egzersizidir. Ancak koşuya çıkmak için yeterli zamanınız yoksa, antrenmanınızı yüksek yoğunluklu sprintlere kısaltabilirsiniz. Vücudunuz antrenmanınızı hızlandırmak için hızla kalori yakar.

Sprint yapmadan önce, atlama jakları veya yüksek diz koşu yaparak ısın.

Evde

Evdeyseniz ve spor salonu ekipmanınız yoksa, yine de yüksek kalorili egzersizler yapabilirsiniz.

Yukarıda listelenen HIIT vücut ağırlığı antrenmanları evde yapılabilir. Yüksek diz koşusu, popo tekmeleme ve dağcı gibi egzersizler sınırlı alan gerektirir.

HIIT'e ek olarak, aşağıdaki egzersizler kalori yakmak için mükemmeldir.

Yürüme

Dakikada yakılan kalori:

3,1 ila 4,6

Yürüyüş, evde kalori yakmanın en basit yoludur. Bir yaralanmadan kurtuluyorsanız da idealdir. Evinizin etrafında veya arka bahçenizde yapabilirsiniz, bu yüzden son derece uygundur.

Evinizin etrafında yürürken ev işi yaparsanız, dakikada daha fazla kalori yakarsınız.

Koşu

Dakikada yakılan kalori:

10,8 – 16

Koşu, kalori yakmak, esnekliği artırmak ve dayanıklılığı artırmak için en iyi egzersizdir. Koşmak herhangi bir ekipman gerektirmediğinden, herhangi bir yerde yapmak için yeterince uygundur.

Ne kadar hızlı koşarsanız, dakikada o kadar çok kalori yakarsınız.

Aerobik dans

Dakikada yakılan kalori:

6,6 ila 9,8

Kalori yakma egzersizleri koşu ve yüksek yoğunluklu egzersizle sınırlı değildir. Dans etmeyi seviyorsanız, evde yüksek enerjili bir dans antrenmanı yaparak kalori yakabilirsiniz.

Dans, bir eğlence aktivitesi olarak gizlenmiş kardiyo egzersizidir. Kalp atış hızınızı yükseltmenin ve kalori yakmanın eğlenceli bir yoludur.

Zumba veya Bokwa gibi popüler bir dans egzersizini deneyin.

Zıplatma krikoları

Dakikada yakılan kalori:

8 ile 11.8

Atlama jakları, kalp atış hızınızı yükselten temel bir kardiyo egzersizidir. Aynı zamanda harika bir tam vücut egzersizi sunar. Atlama krikoları yapmak için fazla yere ihtiyacınız yoktur, bu nedenle evde yapmak kolaydır.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Ayaklarınızla birlikte durun. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
  2. Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
  3. Gerektiği kadar tekrarlayın.

Yoğunluğa bağlı olarak, atlama jakları ısınmanızın, HIIT egzersizinizin veya genel rutininizin bir parçası olabilir.

IP atlama

Dakikada yakılan kalori:

7,6 – 9,8

Atlama ipi kalp atış hızınızı artırır ve daha düşük bacak kuvveti oluştururken kalori yakar. Ayrıca, atlama halatları kompakttır ve saklanması kolaydır. Evde fazla yeri olmayan insanlar için harikadır.

Dikkat edilecek diğer noktalar

Çok fazla kalori yakan egzersizler yapmak istiyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey var.

Kardiyo ve ağırlık antrenmanı

Kardiyo, kaloriyi etkili bir şekilde yakmanın bir yoludur. Ağırlık antrenmanı veya kuvvet antrenmanı da önemlidir. Ağırlık çalışması seansı ile karşılaştırıldığında, kardiyo tipik olarak tek seansta daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, ağırlık çalışması yağdan daha fazla kalori yakan kas kütlesini arttırır.

Ne kadar fazla kasınız varsa, dinlenirken o kadar çok kalori yakarsınız. Bu, uyurken veya masanızda otururken bile vücudunuzun zamanla daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir.

Her iki kardiyoyu da içeren bir fitness rejimi ve ağırlık antrenmanı kişisel kalori yakmanızı en üst düzeye çıkarır.

Isınmak

Kardiyo yapmadan önce daima ısın. Bu, vücudunuzu egzersiz için hazırlayan vücut sıcaklığınızı ve kan akışınızı artıracaktır. Ayrıca yaralanma riskinizi de azaltır.

Varsa değiştirilmiş egzersizleri yapmayı düşünün:

  • zarar
  • kısıtlı hareket imkanı
  • belirli sağlık koşulları (artrit gibi)

Bir doktorla, kişisel antrenörle veya fizyoterapistle konuşun. Bu uzmanlar, kalori yakma egzersizlerinin nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını gösterebilir. Ayrıca hedefleriniz için başka değişiklikler ve hamleler önerebilirler.

Nasıl başlanır?

Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz mevcut sağlık ve zindelik düzeyiniz için en iyi egzersiz türünü önerebilir. Ayrıca almanız gereken güvenlik önlemlerini de açıklayacaklardır.

Örneğin, tip 1 diyabetiniz varsa, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyenizi izlemeniz gerekir.

Bir egzersiz rejimine başlamaya hazır olduğunuzda, aşağıdakilerle başlayın:

  • basit, basit hareketler
  • düşük tekrar
  • düşük ağırlıklar

Bu, ağrı ve yaralanma riskinizi en aza indirecektir. Kilo verme hedefinizse, sertifikalı bir kişisel antrenör ile çalışmayı düşünün. Kişisel bir antrenör, özel hedefleriniz ve genel sağlığınız için uygun bir egzersiz rutini planlayabilir.

Alt çizgi

Koşu, saatte yakılan çoğu kalori için kazanır. Sabit bisiklet, koşu ve yüzme de mükemmel seçeneklerdir.

HIIT egzersizleri de kalori yakmak için mükemmeldir. Bir HIIT antrenmanından sonra, vücudunuz 24 saate kadar kalori yakmaya devam edecektir.

Bir egzersiz rutini başlatmak istiyorsanız, doktorunuza danışın. Kişisel rehberlik için kişisel bir eğitmene veya fizyoterapiste de başvurabilirsiniz. Bu uzmanlar güvenli ve etkili egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here