Eğer vaktiniz kısaysa, bir ısınmayı atlayıp doğruca antrenmanınıza atlamak isteyebilirsiniz. Ancak bunu yapmak yaralanma riskinizi artırabilir ve kaslarınıza daha fazla baskı uygular.
Her türlü egzersiz için hazırlanırken, ister kardiyo antrenmanı, ister kuvvet antrenmanı, ister takım sporu olun, egzersizlerinize kaslarınızı gevşetmek için birkaç dakika ayırmanız önemlidir. Bunu yapmak birçok fitness ödülü kazanmanıza yardımcı olabilir.
İşte, ısınmanın faydalarına ve egzersizlerinizi yüksek vitese takmadan önce deneyebileceğiniz ısınma egzersizlerine örnekler.
Antrenmandan önce ısınmanın faydaları nelerdir?
Isınma egzersizleri vücudunuzun daha yorucu bir aktivite için hazırlanmasına yardımcı olabilir ve egzersiz yapmayı kolaylaştırabilir. Isınmanın en önemli yararlarından bazıları şunlardır:
- Artan esneklik. Daha esnek olmak, doğru hareket etmeyi ve egzersiz yapmayı kolaylaştırabilir.
-
Düşük yaralanma riski. Kaslarınızı ısıtmak, sırayla gevşetebilecekleri gevşemelerine yardımcı olabilir
daha az yaralanma . - Artan kan akımı ve oksijen. Daha fazla kan akışı olması, kaslarınızın daha yoğun bir işe başlamadan önce ihtiyaç duydukları beslenmeyi sağlamasına yardımcı olur.
-
Geliştirilmiş performans
çalışmalar ısınmış kasların daha etkili bir şekilde çalışmanıza yardımcı olabileceğini gösterin. - Daha iyi hareket açıklığı. Daha fazla hareket aralığına sahip olmak, eklemlerinizi daha tam olarak hareket ettirmenize yardımcı olabilir.
- Daha az kas gerginliği ve ağrı. Sıcak ve gevşemiş kaslar daha kolay ve daha az ağrı veya sertlikle hareket etmenize yardımcı olabilir.
Dinamik bir ısınma nedir?
Dinamik bir ısınma ve statik esneme duymuş olabilir ve ne kadar farklı olduklarını ve ne zaman yapacaklarını merak etmiş olabilirsiniz.
Egzersiz rutininizin başında dinamik bir ısınma yapılır. Vücudunuzun daha yüksek yoğunlukta çalışmaya başlaması gerekiyor.
Dinamik bir ısınma, siz çalışırken egzersiz yapacağınız hareketlere benzer eylemlere odaklanır. Örneğin, ciğer veya ağız kavgası gibi hareket bazlı gerilmeler veya bisiklet sürmek veya koşmak gibi hafif hareketler yapabilirsiniz.
Dinamik ısınma, egzersiz performansınızın artmasına yardımcı olabilecek güç, mobilite ve koordinasyon geliştirmeye yardımcı olabilir.
Statik germe nedir?
Statik germe, antrenman sonunda en etkilidir. Kaslarınızı ve bağ dokunuzu uzatmak ve gevşetmek için bir süre tutulan gerilmelerden oluşur. Bu dinamik bir ısınmadan farklı çünkü vücudunuzu sabit tutuyorsunuz.
Statik germe, hareket alanınızı ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bazı örnekler:
- triceps uzanıyor
- kalça fleksör uzanıyor
- yalan hamstring streç
Isınma egzersizleri
Spora özgü bir ısınma yapabilir veya çok çeşitli hareketleri içeren aşağıdaki ısınma egzersizlerini deneyebilirsiniz. Birlikte, bu egzersizler çoğu egzersiz için kaslarınızı hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Hareketin daha zorlu bir aşamasına geçmeden önce her egzersizin daha kolay bir sürümü ile yavaşça başlayabilirsiniz.
Çömelme
Ağız kavgası, dörtlü vücudunuz, hamstringleriniz ve glütenler dahil olmak üzere, alt vücudunuzdaki birçok kası hedef alan çok yönlü bir egzersizdir.
İlk birkaç çömelme işlemini yarıya inerek yapabilirsiniz. Ardından, zorluğu yavaşça arttırabilirsiniz; böylece son birkaç tekrar tam dolgunluk olur.
Isındıktan sonra, ağız kavgası yaparken ağırlıkları kaldırarak yoğunluğu artırabilirsiniz.
Bir ağız kavgası yapmak için:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve ayak parmaklarınızı hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde çevirin.
- Çekirdeğinizi kapatın, sırtınızı dik tutun ve kalçalarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı yavaşça indirin.
- Dizlerinizdeki ayak parmaklarınızla kısa süreliğine duraklayın, ancak ötesinde değil.
- Nefes ver ve ayağa kalk.
- 1 ila 3 set 12 ila 15 tekrar yapın.
Kalası
Plakalar denge ve duruş geliştirmenin yanı sıra çekirdek ve sırt dayanımı oluşturmak için mükemmel bir ısınmadır.
Bir kez ısındıktan sonra, önkol tahtası ve yan döşeme gibi varyasyonlarla kendinize meydan okuyabilirsiniz.
Bir tahta yapmak için:
- Bir itme konumuna alın. Eğer acemi iseniz, dizlerinin üstünde bir tahta yaparak başlayabilirsiniz. Daha gelişmiş iseniz, kollarınızın üzerinde bir tahta yapmayı deneyebilirsiniz. Aralarında bir yerdeyseniz, kollarınız tamamen açılmış halde yüksek bir tahta yapmayı deneyebilirsiniz.
- Avuç içi ve ayak parmaklarınızı sıkıca yere dikin tutun. Sırtınızı düz ve göbek kaslarınızı sıkı tutun. Başınızın veya sırtınızın aşağıya sarkmasına izin vermeyin.
- Tahtanızı 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
Yan akciğerler
Bu egzersiz, alt bedeninizi çalıştırır ve bacaklarınızı, glute'lerinizi ve kalçalarınızı güçlendirir. İlk birkaç akciğeri sadece yarıya kadar inerek kolaylaştırabilir ve ardından tam akışına geçebilirsiniz.
Isındıktan sonra, dambıl kullanarak veya elle ulaşan bir takım kullanarak zorluğu artırabilirsiniz.
Yandan bir hamle yapmak için:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın.
- Sol ayağınızı sola doğru ilerledikçe sağ ayağınıza bastırın.
- Buradan sol bacağınızı bükerken ve sağ bacağınızı dik tutarken çömelin.
- Sol diziniz parmaklarınızla birlikte değil, ötesinde durun. Kalçalarınızı kaldırın ve sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Sağ tarafa bir hamle yapın. Bu 1 rep.
- 8 ila 15 tekrardan 1 ila 3 set yapın.
Şınav
Bu klasik egzersiz üst vücudunuzu, çekirdeğinizi ve kalçalarınızı çalıştırır. Daha az zorlaştırmak için dizlerinizde şınav çekebilirsiniz.
Isındıktan sonra, düşük pozisyonda birkaç saniye duraklatarak zorluğu artırabilirsiniz.
Bir pushup yapmak için:
- Kendinizi avuç içi zeminde düz ve omuz genişliğinde birbirinden uzakta olacak şekilde şınavın üstünde, yüksek bir tahta pozisyonuna yerleştirin. Omuzlarınızı ellerinizin üzerinde tutun. Sırtınız düz ve ayaklarınız arkanızda olmalı. Absını içeride tut.
- Vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Gövdesinin ya da sırtının sarkmasına izin verme. Dirsekleriniz bu hareket sırasında patlayabilir.
- Göğsünüz veya çeneniz neredeyse yere değdiğinde, yukarı bastırın ve kollarınızı düzeltin. Aşırı gerginliği önlemek için dirseklerinizi hafifçe bükülmüş tutun.
- 8 ila 12 tekrardan 1 ila 3 set yapın.
Triceps ısınma
Bu egzersiz, trisepsinizi gevşetmenize ve ısıtmanıza yardımcı olabilecek birkaç hareket içerir.
Bir triceps ısınma yapmak için:
- Kollarınızı yanlara doğru uzatın; avuç içi aşağı bakacak şekilde zemine paralel olsunlar.
- Kollarınızı düz tutun ve arka dairelerde döndürün.
- 20 ila 30 saniye sonra, kollarınızı ileriye doğru daireler halinde döndürün.
- 20 ila 30 saniye sonra, avuçlarınızı öne doğru bakacak şekilde çevirin ve kollarınızı ileri geri sarın.
- 20 ila 30 saniye sonra, atma hareketini avuçlarınız geriye, yukarı ve aşağı bakacak şekilde tekrarlayın.
- Bu hareketlerin 1 ila 3 setini yapın.
Koşu bacak asansörleri
Jogging bacak asansörleri, kalbinizin basmasını sağlar ve vücudunuzdaki dolaşımı iyileştirir.
Sahip olduğunuz alana bağlı olarak, yerinde koşabilir veya ileri geri koşabilirsiniz. Bu alıştırmanın her bölümünü 30 saniye ile 1 dakika arasında yapın. Bu egzersizin yoğunluğunu yürüme hızında yaparak azaltabilirsiniz.
Jogging bacak asansörleri yapmak için:
- Yavaş tempoda koşun.
- Yaklaşık bir dakika sonra, dizlerinizi yukarı kaldırarak en az 30 saniye göğsünüze doğru koşun ya da ayağınızı yukarı doğru tekmeleyerek koşun.
- Yavaş tempoda koşuya geri dönün.
Bir ısınma ne kadar sürmelidir?
Isınma için en az 5 ila 10 dakika harcamayı deneyin. Antrenmanınız ne kadar yoğun olacaksa, ısınma süreniz o kadar uzun olacaktır.
Önce büyük kas gruplarına odaklanın, sonra egzersiz yaparken yapacağınız bazı hareketleri taklit eden ısınma hareketleri gerçekleştirin. Örneğin, koşmayı veya bisiklet sürmeyi planlıyorsanız, ısınmak için daha yavaş bir hızda yapın.
Alt çizgi
Sıklıkla göz ardı edilmesine rağmen, ısınma egzersizleri herhangi bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Egzersiz yapmaya başlamadan önce kaslarınızın ısınması için vücudunuzun bir tür aktiviteye ihtiyacı vardır.
Isınma esnekliğinizin ve atletik performansınızın artmasına yardımcı olabilir ve ayrıca yaralanma şansınızı da azaltabilir.
Antrenman sırasında yapacağınız hareketlerin daha yavaş versiyonlarını yapabilir veya yukarıda önerilenler gibi çeşitli ısınma egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Zindelik konusunda yeniyseniz veya tıbbi bir rahatsızlığınız veya sağlık endişeniz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
