Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Egzersizinize Statik Gerdirme Nasıl ve Ne Zaman Dahil Edilir?

Egzersizinize Statik Gerdirme Nasıl ve Ne Zaman Dahil Edilir?

0
66

Bir antrenman yapmak için acele ettiğinizde, gerilmeyi ihmal edebileceğiniz bir sır değil – ama yapmamalısınız.

Germe, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın ne kadar iyi iyileştiği konusunda bir fark yaratabilir. Ayrıca esnekliğinizi ve egzersiz performansınızı da etkileyebilir.

Statik gerilmenin yararlarına, dinamik gerilmeden ne kadar farklı olduğuna ve egzersizinize ekleyebileceğiniz statik gerginlik örneklerine bir göz atın.

Statik germe ve dinamik germe arasındaki fark nedir?

Dinamik germe tipik olarak antrenmanınıza başlamadan önce yapılır ve kaslarınızı ısınmaya ve egzersiz için hazır hale getirmeye yardımcı olan aktif hareketleri içerir.

Bu hareketler genellikle antrenman sırasında yapacağınız aktivite tipine benzer. Örneğin, bir yüzücü kollarını daireler halinde hareket ettirebilir ve koşucu koşularına başlamadan önce yerinden koşabilir.

Statik germe, diğer yandan, egzersizinizin sonunda yapılır ve hareket etmeden bir süre boyunca yerinde tuttuğunuz gerilmeleri içerir. Bu, esneklik ve hareket aralığını arttırırken kaslarınızın gevşemesini sağlar.

Statik germenin faydaları nelerdir?

Antrenmanınızdan sonra gerginliği atmaya meyilliyseniz, bu avantajlardan bazılarını kaçırabilirsiniz.

Daha fazla esneklik ve hareket alanı

Egzersizinizin sonunda, kaslarınız ısındıktan sonra germe, hareket açıklığı hedeflediğiniz herhangi bir eklemde. Hareket menzili kalça veya diz gibi bir eklemin rahatça belirli bir yöne hareket edebilmesidir.

Daha fazla esnekliğe ve hareket açıklığına sahip olmak, daha rahat ve kolay hareket etmenize yardımcı olabilir. Bu, günlük görevleri ve egzersizleri daha kolay hale getirebilir.

Daha az ağrı ve sertlik

Gergin, sıkı veya çok çalışan kaslara sahip olmak ağrıya ve rahatsızlığa neden olabilir. Araştırmalar statik gerilmenin etkili bir yöntem olduğunu göstermiştir sertliği azaltmak sıkı kaslarda. Bu, sırayla, günlük işlerinizi daha kolay çözmenize yardımcı olabilecek ağrıların azalmasına da neden olabilir.

Azalan stres

Yüksek düzeyde stres, kaslarınızın gergin ve gergin hissetmesine neden olabilir. Kaslarınızı germek, gevşemelerine yardımcı olabilir ve dikkatli nefes egzersizleriyle birleştirildiğinde zihinsel tansiyon ve endişeyi azaltabilir.

Artan kan akımı

bir 2018 çalışması Hayvanlar üzerinde günlük gerilmelerin dolaşımını da artırabildiği bulundu. Artan kan akışı, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.

Geliştirilmiş performans

Kaslarınızın esnekliğini artırmak, çevikliğinizi, hızınızı ve kas gücünüzü artırabilir. Bu, egzersiz yaparken veya bir spor yaparken daha yüksek seviyede performans göstermenize yardımcı olabilir.

Güvenlik ipuçları

Gerilmelerinizi güvenli ve etkili tutmak için bu ipuçlarını aklınızda bulundurun.

  • Rahat olanın ötesine geçmeyin. Hafif bir rahatsızlık derecesi normaldir, ancak gerilirken herhangi bir acı hissetmemelisiniz. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
  • Nazik olmak. Yumuşak, yavaş hareketler kullanın. Streç tutarken hareketleri sarsmak veya zıplamaktan kaçının. Bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, daha dikkatli olun.
  • Nefes almayı unutma. Nefes alma, vücudunuzdaki stresi ve gerilimi hafifletmeye yardımcı olabilir ve ayrıca daha uzun süre gergin kalmanıza yardımcı olabilir.
  • Yavaş yavaş başla. İlk başta sadece birkaç germeyle başlayın ve esnekliğinizi geliştirirken daha fazla tekrar ve gerginlik ekleyin.

Statik germe örnekleri

Antrenmanınızın sonundaki örnek statik germe rutini aşağıdaki hareketleri içerebilir.

1. havai triceps germek

Bu gerginlik, trisepsinizi ve omuzlarınızdaki kasları hedefler.

  1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve gerginliği gidermek için omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün.
  2. Sağ kolunuza tavana kadar ulaşın, ardından sağ avucunuzu sırtınızın ortasına doğru getirmek için dirseğinizi bükün.
  3. Sağ dirseğinizi aşağı doğru hafifçe çekmek için sol elinizi yukarı kaldırın.
  4. Kolları değiştirmeden önce bu gerdirmeyi 20–30 saniye basılı tutun.
  5. Her tekrarda daha derin bir gerilme elde etmek için her iki tarafta 2 veya 3 kez tekrarlayın.

2. Pazı germe

Bu gerginlik pazı ve göğsündeki ve omuzlarındaki kasları hedef alır.

  1. Dik durun, ellerinizi arkanıza koyun ve ellerinizi omurganızın tabanına yerleştirin.
  2. Kollarını düzleştir ve avuçlarının aşağıya bakacak şekilde ellerini çevir.
  3. Ardından, pazı ve omuzlarınızda gerginlik hissedene kadar kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
  4. Bu uzatmayı 30–40 saniye basılı tutun.
  5. 2 veya 3 kez tekrarlayın.

3. Kobra Pose

Bu gerginlik, karın, göğüs ve omuzlarınızdaki gerginliği gidermenize yardımcı olur.

  1. Karnınız doğrudan ellerinizin omuzlarının altında, parmaklarınız öne bakacak ve kolları göğsünüzün yanına sıkıca sarılmış olarak karnınıza koyun.
  2. Ellerinizi bastırın ve başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırırken dirseklerinizi gövdenize sıkın.
  3. Gövdesinizi yarı yarıya ya da tamamen yukarı kaldırabilirsiniz.
  4. Dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
  5. Pozunuzu derinleştirmek için başınızın geriye düşmesine izin verebilirsiniz.
  6. Bu pozisyonu 30–60 saniye basılı tutun.
  7. 1 veya 2 kez tekrarlayın.

4. Oturmuş kelebek streç

Bu gerginlik, iç uyluklarınızı, kalçalarınızı ve alt sırtınızı hedefler.

  1. Zemine yaslanın ve absiniz sıkılmış olarak yere oturun.
  2. Ayak tabanınızı önünüze yerleştirin. Dizlerinin yana doğru eğilmesine izin ver.
  3. Topuklarınızı kendinize doğru çekerken ellerinizi ayaklarınızın üstüne yerleştirin, dizlerinizi gevşetip zemine daha fazla yaklaştırın.
  4. Derin bir nefes alın ve bu pozu 10 ila 30 saniye basılı tutun.

5. Başa diz ileri viraj

Bu gerginliği, sırt kaslarınız, kasıklarınız ve baldırlarınızdaki kaslar için kullanın.

  1. Bir yoga matına veya diğer konforlu yüzeylere oturun.
  2. Sol bacağınızı önünüze doğru uzatın ve sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuzun içine yerleştirin.
  3. Nefes al ve kollarını yukarı kaldır.
  4. Omurganızı uzatırken nefesinizi verin ve kalçalarınızda öne doğru eğin.
  5. Ellerinizi ayağınıza, bacaklarınıza veya yere koyun.
  6. Bu pozu bir dakika kadar basılı tutun.
  7. Karşı tarafta tekrarlayın.

Alt çizgi

Bazen bir antrenmandan sonra germe işlemini atlamak için cazip gelse de, bunu gözden kaçırmamak için birçok neden vardır.

Statik germe sadece esnekliğinizi ve hareket alanınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bir egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın daha hızlı iyileşmesini sağlayarak daha az ağrı ve sertliğe yol açar.

Statik germe aynı zamanda daha rahat hissetmenize yardımcı olacak kaslarınızdaki stresi ve gerginliği bırakmanın harika bir yoludur.

Germe ile ilgili herhangi bir sağlık endişeniz varsa, özellikle yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa, doktorunuzla konuşun.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here