Hiçbir şey bizi iyi bir antrenmandan daha iyi hissettiremez. Ter damlıyor. Endorfinler akıyor ve yorgun olsak bile enerji dolu hissediyoruz. Kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak pompalandık.

Ama bir antrenmandan sonra hiç şişkin hissettin mi? Hiç ince ve zarif yerine dolgun ve kabarık hissettiniz mi? Eğer öyleyse, yalnız değilsin. Birçok insan egzersiz sonrası şişkinlik olarak bilinen bir fenomeni yaşar.

Buna neyin sebep olduğunu ve normal olup olmadığını merak edebilirsiniz. İşte antrenmandan sonra oluşan şişkinlik hakkında bilmeniz gereken her şey.

Drazen/Getty Resimleri

Antrenmandan sonra şişkinlik hissetmek normal mi?

Kısa cevap: Evet, antrenmandan sonra şişkinlik hissetmek normaldir.

Neden? Zor nefes alıyorsanız veya çok fazla su yutuyorsanız, antrenmandan sonra şişkinlik hissedebilirsiniz, bu da hava yutmanıza neden olabilir. Aşırı sıvı alırsanız veya çok az içerseniz karın rahatsızlığı yaşayabilirsiniz ve fiziksel efor kendi içinde şişkinliğe neden olabilir.

Bir fizyoterapist olan Patrick Griffith, Healthline’a “Bir antrenmandan sonra şişkin hissetmenizin çeşitli nedenleri var” diyor. “Ancak, antrenman sonrası şişkinlik normaldir. Çoğu durumda, endişe nedeni değil. ”

Spordan sonra şişkinliğe ne sebep olur?

Antrenman sırasında veya sonrasında şişkinlik yaşamanızın birçok nedeni vardır:

dehidrasyon

Garip görünse de, şişkinliğin çoğu dehidrasyon veya sıvı eksikliğinden kaynaklanır. Neden? Vücudunuzda yeterli sıvı olmadığında, mideniz bunu telafi etmek için suyu tutar ve görünür şişmeye neden olur. Şişliği atmanın en iyi yolu daha fazla su içmektir.

aşırı hidrasyon

Çok fazla su – bu bir şey mi? Çok hızlı bir şekilde çok fazla su içmek, vücudunuzun sodyum içeriğini seyrelttiği ve hücrelerinizin su tutmasına neden olduğu bir durum olan hiponatremiye neden olabilir.

Beslenme

Antrenmanınız için vücudunuzu beslemek isteseniz de, özellikle uzun mesafeli bir sürüş, koşma veya diğer yüksek yoğunluklu aktiviteler yapmayı planlıyorsanız, spor salonu seansınıza çok yakın yemek yemek şişkinliğe neden olabilir. Bu, özellikle yemeğiniz lif, protein veya aşırı miktarda yağ içeriyorsa geçerlidir.

Kurul sertifikalı bir doktor olan Dr. Stacie J. Stephenson Healthline’a “Egzersizden hemen önce yerseniz, vücudunuz yiyecekleri sindirmek ve çalışan kaslarınıza kan göndermek için çok görevli olacaktır” diyor. “Sindirim yavaşlayabilir ve sindirim sisteminizdeki mikroplar biraz gaz salarak tepki verebilir, bu da sizi şişkin hissetmenize neden olabilir.”

Sıcaklık

Dışarısı çok sıcak olduğunda veya sıcak, havasız bir ortamda egzersiz yapıyorsanız, karın şişkinliği veya şişkinlik fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, ısının kan damarlarınızın genişlemesine neden olması ve bu da dokular arasındaki boşlukta sıvı birikmesine neden olabilir.

Isı kaynaklı şişkinliği azaltmak için nefes alabilen ve hafif egzersiz kıyafetleri giymeyi deneyin ve klimalı bir ortamda egzersiz yapın.

efor

Egzersiz zor iştir. Ne de olsa, buna “egzersiz yapmak” denmesinin bir nedeni var. Ancak vücudunuz kendini onarmaya başladığında, iltihaplanma veya şişkinlik yaşayabilirsiniz. Bu, iyileşme için önemli olan normal bir süreçtir.

ağır nefesg

Egzersiz yaparken nefes alma hızınızın artması normaldir. Egzersiz, vücudunuzun daha fazla oksijen kullanmasına ve daha fazla karbondioksit üretmesine neden olur. Yine de, egzersiz sırasında çok fazla nefes almak çok fazla hava çekmenize neden olabilir.

Sertifikalı bir eğitmen ve beslenme uzmanı olan Josh Schlottman, Healthline’a “Hava doğrudan ciğerlerinize gitmek yerine, sindirim sisteminize girebilir” diyor. “Bu olduğunda, şişkin ve şişkin hissedeceksiniz.”

Özet

Bir antrenmandan sonra şişkinlik hissetmenin birçok nedeni vardır, ancak durum tamamen normaldir.

Egzersiz sonrası şişkinliği nasıl tedavi etmeliyim?

Egzersiz sonrası şişkinlik rahatsız edici olsa da, durum kalıcı değildir. Egzersize bağlı distansiyon ve inflamasyon kendi kendine kaybolma eğilimindedir. Ancak midenizi rahatlatmanın ve semptomlarınızı hafifletmenin yollarını arıyorsanız, aşağıdaki tedavileri göz önünde bulundurun:

  • İyi ye. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha sağlıklı olsa da, egzersizden önce ve sonra ne yemeniz gerektiğini bilmek çok önemlidir. Schlottman, “Sindirimi daha kolay olan basit karbonhidrat ve proteinleri tercih edin” diyor. Makarna, yumurta ve Yunan yoğurdu harika seçeneklerdir.
  • Uygun şekilde nemlendirin. Egzersiz yapmak vücudunuzun terlemesine, bu süreçte sodyum ve elektrolit kaybetmesine neden olur. Yine de, antrenmandan önce ve sonra nemlendirmek vücudunuzun iyileşmesine ve vücudunuzun doğal sıvı dengesini geri kazanmasına yardımcı olacaktır. Ne kadar içmeniz gerektiğinden emin değil misiniz? SANESolution’ın Baş Tıbbi Direktörü Dr. Matthew Olesiak Healthline’a “Egzersizinizden önce ve sonra kendinizi tartın” diyor. “Genel olarak, kaybettiğiniz her pound için yaklaşık 3 bardak su içmek isteyeceksiniz.”
  • Şekerli yiyeceklerden, kokteyllerden ve karbonatlaşmadan kaçının. Bir antrenmandan sonra ne yiyeceğinizi bilmek önemlidir, ancak nelerden kaçınacağınızı bilmek iyileşmeniz ve sindirim sağlığınız için zorunludur. Her ikisi de şişkinliğin yoğunluğunu sürdürebileceği veya artırabileceği için soda ve kokteyllerden kaçının. Kızarmış yiyecekler sizi rahatsız edebilir ve genel olarak temel bilgilere bağlı kalmak en iyisidir. Yağlı, şekerli ve lifli gıdalardan uzak durun.

Özet

Bir antrenmandan sonra şişkin olduğunuzu fark ederseniz, basit karbonhidrat ve proteinlere bağlı kalın, kaybettiğiniz her pound için 3 bardak su için ve şeker, alkol ve karbonattan kaçının.

Antrenman sonrası şişkinliği nasıl önleyebilirim?

Antrenman sonrası şişkinliği tedavi edebilirken, bu durumu yönetmenin en iyi yolu onu önlemektir. Griffith, “Önleme, vücudunuzun antrenmanınız için hazır olduğundan emin olmayı içerir” diyor.

Antrenmanınızdan 2-3 saat önce yemek yemelisiniz, çünkü bu vücudunuzu besleyecek ve öğünü düzgün bir şekilde sindirmesi için zaman verecektir.

Schlottman, Healthline’a şişkinlik hissetmemek için antrenmana başlamadan 30-60 dakika önce su içmeniz gerektiğini söyler. “Antrenmanınız sırasında su içecekseniz, daha küçük yudumlar alın. Bu kadar kısa sürede çok fazla su yutmak şişkinliğe yol açabilir. ”

Ayrıca Stephenson, nefesinizi düzenlemenizi önerir. “Egzersiz yaparken nefesinizi yavaş ve sabit tutun. Nefes almamaya veya uzun süre hava almamaya çalışın. “

Son olarak, takviye alabilirsiniz. Olesiak, “İyi bir postbiyotik takviye almak, sindirimi optimize edebilir ve egzersiz sonrası şişkinliği en aza indirmeye yardımcı olabilir” diyor (1).

Özet

Önleme, bir antrenmandan sonra şişkinliği gidermenin en iyi yoludur. Egzersizden 2-3 saat önce yiyin, suyunuzu için, nefesinizi düzenlemeye çalışın ve postbiyotik takviyeleri düşünün.

Alt çizgi

Egzersiz sonrası şişkinlik çok yaygındır. Ayrıca oldukça rahatsız edici olabilir. Genel bir dolgunluk hissi ve karın şişkinliğinden şişlik ve gaza kadar, durum oldukça rahatsız edici olabilir.

Neyse ki, egzersiz sonrası şişkinlik kalıcı değildir. Genellikle kendi kendine düzelir ve birkaç önleyici tedbir ve egzersiz sonrası çareler ile semptomları hafifletilebilir.