Egzersiz performansınızı artıracak yiyecekleri seçmek söz konusu olduğunda, birkaç ipucu vardır. İlk olarak, her zaman sağlıklı bir kahvaltı yapın. Bu elbette her gün önemlidir, ancak egzersizin gündemde olduğu günlerde önemlidir. Kahvaltıyı atlamak, egzersiz yaparken başınızı ya da uyuşuk hissetmenizi sağlayabilir.
Güne karmaşık karbonhidratlar ve protein ile başlayın.
Çok fazla insan güne başlamak için basit karbonhidratlara güveniyor. Ama bir simit veya bir kase mısır gevreği sizi çok uzun süre dolu hissetmez. Yulaf ezmesi, yulaf kepeği veya lif bakımından yüksek olan (porsiyon başına en az beş gram lif) herhangi bir sıcak veya soğuk tahıl deneyin ve ardından yumurta, biraz süt veya yoğurt gibi bir protein atın. Krep veya waffle yapıyorsanız, meyilli bir miktar süzme peynir koyun ve daha sonra bitmiş ürünün üstüne katil fıstık veya badem ezmesi koyun.
Karbonhidratlar son on yılın soluk diyetleri sayesinde kötü bir rap yakaladı, ancak aslında vücudun ana enerji kaynağı. Sadece kültürümüzde, tam tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve fasulyelerde bulunan karmaşık olanlardan ziyade tatlı ve işlenmiş gıdalarda bulunan basit karbonhidratlara çok fazla güveniyoruz. Sizi daha uzun süre rahat bir şekilde dolu hissetmenizi sağlayan karmaşık karbonhidratlardır. Yulaf, kahverengi pirinç ve arpa gibi kepekli tahıllar ve kepekli ekmek ve kepekli makarna gibi kepekli tahıllarla paketlenmiş gıdalar, kalan tahıllardan daha yavaş sindirdiğiniz için kalan güce sahiptir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini sabit tutarlar. Sonuç olarak, toplam günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 70'inin ideal olarak karmaşık çeşitlilikteki karbonhidratlardan gelmesi gerekiyor.
Protein, vücudumuzda belirli bir süre sonra ölmek üzere programlanan belirli hücrelerin yerini almaya yardımcı olur. Örneğin, kırmızı kan hücreleri yaklaşık 120 gün sonra ölür ve değiştirilmesi gerekir. Protein ayrıca kan damarlarını açık tutmak gibi bazı temel vücut süreçlerini düzenlemeye yardımcı olur ve karbonhidratlar yetersiz olduğunda protein enerji sağlar. Yetişkinlerin günde yaklaşık beş ons protein tüketmesi gerekir – ve kümes hayvanları, et, balık, süt ürünleri, baklagiller ve hatta fıstık ezmesinden gelebilir.
Meyve ve sebze alımınızı artırın.
Meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda, önerilen "günde beş" minimum olmalıdır. Her gün gökkuşağının her renginden meyve ve sebzeler yemeyi hedefleyin. Meyve ve sebzeler vücudunuz için gerekli olan lif, antioksidanlar ve elektrolitler sağlar. Markete her gittiğinizde, diyetinize eklemek için en az bir farklı meyve veya sebze seçmeye çalışın – çeşitlilik onu ilginç tutmaya yardımcı olur. Atıştırmalıklar için, kurutulmuş meyveleri masanızda veya egzersiz çantanızda tutun.
Egzersizden önce bunları yiyin.
Bir antrenmandan önce yakıt ikmali söz konusu olduğunda, az yağlı yiyecekler yönetir. Basit şekerler ile yapılan yiyeceklerden daha enerjik hissetmenizi sağlarlar ve yağlı yiyecekler bir egzersizcinin en büyük düşmanıdır. Egzersiz öncesi bazı harika enerji gıdaları şunları içerir:
Muz
Muz potasyum ve magnezyum ile doludur, sert terlerken yenilemeniz gereken mineraller.
Çilek, üzüm ve portakal
Bunların hepsi vitamin ve minerallerle doludur, bağırsaklarda kolaydır ve size hızlı bir destek sağlar.
Fındık
Fındık, harika bir protein kaynağıdır (ve temel besinler) ve size sürekli enerji verecektir.
"Fıstık ezmesi
Çoğu market, soğutulması gerekmeyen ve spor çantanızda tutması kolay olan tek porsiyon fıstık ezmesi paketleri taşır. Bir elma, kraker veya bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine fındık ezmesi yapabilirsiniz. Fıstık ezmesini sevmiyorsanız, badem veya soya yağı deneyin.
