Egzersiz & amp; İlk Trimesterde Fitness

Hamileyken sağlıklı ve formda kalmak, kendiniz ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Sabah bulantılarınız veya erken hamileliğinizin diğer rahatsızlıkları olsa bile, kalkmak ve hareket etmek genellikle daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Ancak dinlenmeniz gerektiğinde dinlenmelisiniz.

Egzersiz ayrıca kilo alımını düzenlemenize, sizi daha fazla kilo almaya hazırlamanıza ve doğum için form almanıza yardımcı olacaktır. Ruh hali ve uyku için de iyidir.

Muhtemelen biraz daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu hissetmekten başka pek çok bedensel değişikliği fark etmiyorsunuzdur. İlk üç aylık egzersiz için en önemli kurallar, enerjinizdeki bu yeni sınırlara dikkat etmek ve düşmeleri önlemektir. Doktorunuzun hangi egzersizi yaptığınızı bildiğinden emin olun ve başladığınız her şey hakkında onlarla konuşun.

Şimdi hamileliğiniz ilerledikçe yapabileceğiniz düşük etkili bir egzersiz eklemek için iyi bir zaman. Örneğin, haftada üç kez egzersiz için koşuyorsanız, ilk üç aylık döneminiz boyunca bir haftalık koşu için bir seans su egzersizi kullanın. Bu şekilde koşmaktan vazgeçtiğinizde ve ne zaman su egzersizlerine başlayabilirsiniz.

Hamile kalmadan önce düzenli olarak egzersiz yapmadıysanız, şimdi size bir ömür boyu hizmet edebilecek bir alışkanlık edinme zamanı. Düşük bir efor seviyesiyle başlayın ve haftada 3 ila 5 kez günde 30 dakikaya kadar çalışın. Mümkünse, hamilelik sırasında egzersiz yapma konusunda uzman bir eğitmenle çalışın.

Kendinizin tadını çıkarmayı unutmayın. Spor salonuna gitmek sizin için uygun değilse, kendinizi bu konuda dövmeyin. Arkadaşlarınızla dans etmeye gidin veya havuza sıçrama yapın. Herhangi bir egzersiz hiç yoktan iyidir.

Pilates, hamilelik sırasında karşılaşacağınız iki zorluğun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir: denge ve bel ağrısı.

Pilates, bir dizi ekipman ve yer egzersizleri ile çekirdek kaslar oluşturur. İlk oturumlarınız güç kazanmaya odaklanacaktır. Daha sonraki seanslar bu gücü ve dengenizi zorlar.

Sırtüstü yattığınız pozlardan ve orta bölümünüzün bükülmesinden kaçının. Pilates veya diğer göbek odaklı egzersiz sırasında kendinizi fazla zorlamayın veya karın kaslarınızın paralel panellerinin geçici olarak ayrıldığı bir durum olan diastasis recti'ye neden olabilirsiniz.

Ne kadar?

Haftada bir kez doğum öncesi Pilates antrenmanı güç ve denge kurmanıza yardımcı olacaktır.

Hamilelik sırasında ve hayatınızın geri kalanı boyunca yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden birine hoş geldiniz. Yoga güç ve denge oluşturur, kasları esnek tutar, kan basıncını düşürür ve doğum sırasında yardımcı olacak ritimleri solumayı öğretir. Doğumdan uzun süre sonra, menopoza girerken yoga, kemik mineral yoğunluğunu oluşturarak osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir. Araştırma.

Zaten yoga yapıyorsanız ve hamilelik öncesi rutininiz yeni durumunuzda rahatsa, devam edin.

Kaçınmalısın:

• backbends
• karnı büken pozlar
• ayaklarınızın başınızın üzerinde olduğu, başlıklar gibi herhangi bir pozisyon
• arkanda uzanmak
• Bikram veya "sıcak" yoga

Ne kadar?

Kasları çekerek veya aşırı ısınarak aşırı zorlamadığınız sürece herhangi bir miktarda yoga sağlıklıdır. Haftada 30 dakikalık bir seans olduğu gibi günde yarım saatlik yoga da harikadır.

Yürüme vücudumuz için yapılır ve büyük bir hamilelik egzersizi yapar. Kolay bir yürüyüş sizi hareket ettirir ve kollarınızı sallayarak üst vücut gücünü oluşturabilirsiniz. Hızınızı artırarak kalbinizi pompalayın.

Ne kadar?

Zaten bir egzersiz yürüyüşçüsü değilseniz, günde 10 dakika, haftada 3 ila 5 kez başlayın. Günde 30 dakikaya kadar çalışın. Düşmeyi önlemeye yardımcı olmak için kırık kaldırımlardan veya kayalık yollardan uzak durun.

Havuz hamilelik sırasında arkadaşınızdır. Su yatıştırıcı, egzersiz düşük etkili ve düşmeyeceksiniz. Su egzersizi uzmanı Sara Haley, çekirdek güç oluşturmaya odaklanan bir dizi doğum öncesi egzersize sahiptir.

Zaten su egzersizi yapıyorsanız, rutininizi değiştirmenize gerek yoktur. Tüm egzersizlerde olduğu gibi, ortanızı çok fazla bükmekten kaçının ve enerji sınırlarınıza dikkat edin. Yorulursanız, kendinizi zorlama zamanı değil – havuzdan çıkma zamanı. Hamilelik sırasında su egzersizine başlıyorsanız, havuzunuzdaki bir yüzme koçuna veya eğitmene güvenli rutinleri sorun.

Ne kadar?

Haftada 3 ila 5 kez, bir seferde 30 dakika deneyin.

Hiç koşucu olmadıysanız, diğer hamilelik egzersizlerini düşünün. İlk üç aylık dönemde koşmanın hamilelik sorununa neden olması pek olası olmasa da, sonunda önümüzdeki birkaç ay içinde vazgeçmeniz gerekecek ve sağlıklı bir egzersiz yapmanın birçok yolu var.

Hamilelikten önce bir koşucu olsaydınız, muhtemelen ilk üç aylık dönemde güvenli koşu rutininizi takip etmeye devam edebilirsiniz. Aynı uyarılar düşmeler ve enerji için de geçerlidir: Düşmeleri önlemek ve durmak için düz pistlerde veya güvenlik çubuklu bir koşu bandında koşun ne zaman yoruldun, sonra değil. Şimdi kendinizi zorlama zamanı değil.

Ne kadar?

Hamilelik öncesi rutininiz hala iyi hissediyorsa, haftada en az 3 gün 30 dakika koşmayı hedefleyerek devam edin.

Ağırlık çalışması, daha fazla hamilelik kilo almaya hazırlanmak ve doğum yapmanıza yardımcı olmak için vücudunuzda güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bir spor salonunda serbest ağırlık kaldırabilir ve ağırlık makinelerinde egzersiz yapabilirsiniz. Karnınızın üzerinde ağırlık tutan ve sırt üstü yatarken manevralardan kaçının. Ayrıca nefesinizi zorlamamaya da dikkat etmelisiniz. Doğum öncesi bir rutin üzerinde bir eğitmen ile çalışın.

Serbest ağırlıklar için alışveriş yapın.

Ne kadar?

Bir çalışma Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi düşük ila orta şiddette kuvvet antrenmanının haftada iki kez gebelik için güvenli ve yararlı olduğunu bildirmiştir.

Hamilelik sırasında sorun bisiklete binmemek – düşüyor. Ya da, sokaklarda bisiklet sürmek, kaza yapmak durumunda. Bu nedenle, ilk üç aylık dönemde sabit bisikletler ve spin sınıfı iyi seçeneklerdir. Her ikisi de düşük etkili ve yolun tehlikeleri olmadan kalbinizi hareket ettirin.

Bazı spin sınıflarının rekabetçi atmosferine avlanmamaya dikkat edin. Sizin için doğru gelen bir hızda gidin.

İlk üç aylık döneminizin sonlarında, ağırlık merkezinizin değiştiğini fark edebilirsiniz. İster sabit bir bisiklete biniyor olun ister dönüyor olun, gidon yüksekliğinin sırtınızı doğru şekilde destekleyip desteklemediğini kontrol edin ve gerekirse ayarlayın.

Ne kadar?

Bir bisiklette 2 veya 3 seans deneyin veya 30 dakika ila bir saatlik seanslar halinde haftada bir spin sınıfı yapın.

İlk üç aylık dönemde muhtemelen henüz hamile görünmüyorsunuz, bu nedenle egzersiz koçlarınızın ve egzersiz arkadaşlarınızın beklediğinizi bildiğinden emin olun.

Isınmaya yardımcı olabilir. Antrenmandan önce beş dakika esneme, kaslarınızın efor için hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca sakin olmalısın. 30 dakikalık bir antrenmanın son 5 dakikasında daha yavaş egzersize geçin ve sıkı kaslarınızı gerin.

Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmaya ara vermelisiniz:

• mide bulantısı hissetmek
• çok ısın
• susuz hissetmek
• vajinal akıntı, kanama veya karın veya pelvik ağrı hissedin

Egzersiz yapsanız da olmasanız da hamilelik sırasında düzenli olarak nemlendirin. Egzersiz yaptıktan sonra kaliteli atıştırmalıklar yiyin. İlk üç aylık egzersiz sırasında ideal kalp atış hızı için herhangi bir öneri yoktur, ancak iyi bir kural, normal bir konuşma gerçekleştirebileceğiniz bir hızda çalışmanızdır.

• Egzersiz ve hamilelik. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Zararlar RW. (2017). Haftaya hamilelik: Yıllardır düzenli olarak egzersiz yapıyorum. Artık hamileyim, egzersiz yaparken kalp atış hızımı sınırlandırmam gerekir mi? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Mayo Klinik Personeli. (2015). Haftaya gebelik haftası: Prenatal yoga: Bilmeniz gerekenler. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B, vd. (2015). Hamilelikte aşırı kilo alımını önlemek için diyet veya egzersiz veya her ikisi. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL ve diğerleri (2012). Hamilelik sırasında fiziksel egzersiz (Özet). DOI: 10,1097 / GCO.0b013e328359f131
• O’Connor PJ ve ark. (2011). Hamilelik sırasında kabul edilen denetimli orta yoğunlukta direnç eğitiminin güvenliği ve etkinliği. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Okonta NR. (2012). Yoga terapisi hipertansiyonlu hastalarda kan basıncını azaltır mı? (Öz). DOI: 10,1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Gebelik önlemleri: SSS. (N.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodyard C. (2011). Yoganın terapötik etkilerini ve yaşam kalitesini artırma yeteneğini keşfetmek. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485