Orta bölümün heykel ve güçlendirilmesi birçok sporcu ve fitness meraklısı için bir hedeftir. Kesilmiş abs bakmak güzel olsa da, bu kasları eğitmenin birincil sebebinin işlevle estetikte olduğundan daha fazla ilgisi vardır.

Hem iç hem de dış oblikleri ve diğer karın kaslarını eğiten bir egzersiz, yan jackknife olarak da bilinen eğik V-up'tır. Eğik V-up'da kullanılan kasları, güvenli bir şekilde nasıl performans göstereceğini açıklayacağız ve bu hareketi desteklemek için yapabileceğiniz diğer egzersizleri listeleyeceğiz.

Eğik bir V-up nasıl yapılır

Eğik V-up, sadece bir paspas kullanımını gerektiren bir başlangıç ​​egzersizidir. Vücut ağırlığınız değiştiğinde yanınızda olacağınızdan, paspasın kalça ve gluteun yere karşı hissedebileceği basıncı en aza indirecek kadar kalın olduğundan emin olun.

İşte size bu egzersiz için görsel bir video:

Yapmak için:

  1. Bir egzersiz veya yoga matında sağ tarafınıza yaslanın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, sol bacağınız sağda üstte olacak şekilde. Dizlerinizde hafif bir kıvrım olabilir. Geri almaktan kaçının. Bu formda doğru form kritiktir.
  2. Sol elinizi başınızın arkasına, avuç içi başınızın arkasına değecek şekilde, dirseğiniz dışarı doğru ve sağ kolunuz vücudunuza doğru yerleştirin. Kafanın arkasına itme dürtüsüne diren. Eliniz rehberlik için orada.
  3. Çekirdeğinizi, özellikle eğikleri birleştirin ve aynı anda üst vücudunuzu yerden kaldırırken sol bacağınızı kaldırın. Amaç, bacağınızın ve kolunuzun birbirine doğru hareket etmesini sağlamaktır. Bacağınız tamamen kaçırıldığında dirseğiniz dizinizi işaret ediyor olmalıdır.
  4. Birkaç saniye tutun, ardından sol bacağı ve üst gövdeyi paspasa indirerek hareketi tersine çevirin. Tekrar et.
  5. Sağ tarafta 10 tekrar tamamlayın, ardından sol tarafta 10 tekrar yapın. Her iki tarafta 10 tekrardan 2-3 set hedefleyin.

Zorluğu arttırmak için

Bu alıştırma ile ilerledikçe, hareketin üst kısmındaki muhafazaya birkaç sayı ekleyebilirsiniz. Kasları ne kadar uzun süre gerilim altında tutarsanız, o kadar faydalanırlar.

Tabii ki, bu ekstra zaman sadece doğru formu korursanız faydalıdır. Kendinizi geri düştüğünü düşünüyorsanız veya destek için başınızı itmeye başlarsanız, hareketin üst kısmındaki duraklamayı azaltın.

Temel eğik V-up'da ustalaştıktan sonra, her iki bacağı yerden kaldırarak egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz. Çift taraflı jackknife, yan jackknife ile aynı adımları izler, ancak üst vücudunuzu kaldırırken her iki ayağınızı da kaldırmanız gerekir.

Dikkat

Eğik V-up başlangıç ​​seviyesinden orta seviyeye harekettir. Doğru yapıldığında, eğiklerinizi ve diğer çekirdek kaslarınızı hedefleyen güvenli ve etkili bir egzersizdir.

Bununla birlikte, yerde egzersiz yapmanızı önleyen tıbbi bir durumunuz varsa veya mevcut veya kronik yaralanmalarınız varsa, bu hareketin güvenliği hakkında bir eğitmen, fizyoterapist veya doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.

Kaslar çalıştı

Eğik V-up, karın kaslarına odaklanan hedefli bir egzersizdir. Alınan birincil kaslar arasında dış oblik, iç oblik ve rektus abdominis bulunur.

  • Dış eğik. Karın kaslarınızın bir kısmı, dış oblikler karın duvarınızın kenarları boyunca bulunur. Birincil işlevleri, gövdeyi karşı tarafa döndürmektir. Ayrıca gövdeyi esnetmeye yardımcı olurlar.
  • İç eğik. İç oblik kaslar, adından da anlaşılacağı gibi, orta çizginize dış obliklerden daha yakındır. Birincil işlevleri gövdeyi aynı tarafa döndürmektir. Ayrıca gövdeyi esnetmeye yardımcı olurlar.
  • Rectus abdominis. Eğik V-up esas olarak eğimleri hedeflerken, harekete yardımcı olmak için rektus abdominis kaslarına da güvenir. Bu kas setine ayrıca gövde fleksiyonlarınız da denir, çünkü öne doğru eğilmeye ve kıvrılmaya yardımcı olurlar.

Alternatif egzersizler

Aynı egzersizi tekrar tekrar yapmak yorucu olabilir. İyi haber, eğiklerinizi ve diğer çekirdek kaslarınızı eğitmenin bir ton yolu var. Yani, eğik V-up'da gerekli olan aynı kasları eğitmek istiyorsanız, denemek için üç tane var:

1. Yan tahta daldırma

İşte bu alıştırmanın bir görseli için bir video:

Yapmak için:

  1. Sol tarafınızda yan tahta pozisyonuna geçin. Sağ bacağınız sol bacağın üstüne istiflenecektir.
  2. Sol kolunuza ve sol ayağınıza basarak vücudunuzu yerden kaldırın. Sol avucunuz, ağırlığınızı ve sağ elinizi başınızın arkasında destekleyen yerde olacaktır.
  3. Vücudunuzu alçaltın, böylece sol kalçanız zeminde zar zor havada duracak Kalçanız yere değmeden önce nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna kadar bastırın.
  4. Sağa geçmeden önce sol tarafta 10 kez tekrarlayın.

2. yan duvar topu

Bu egzersizin nasıl yapıldığını bu videoda görebilirsiniz:

Yapmak için:

  1. Elinizde bir duvar topu olan bir duvara dik durun.
  2. Top sol kalçanızın dışındayken, çömelme pozisyonuna bırakın.
  3. Ayağa kalkın, sol ayağınızı döndürün, döndürün ve topu duvara atın.
  4. Topu yakalamak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için burada kalın. Yanları değiştirmeden önce 10 kez tekrarlayın.

3. Diz sürücüleri

Yapmak için:

  • Yüksek bir push pozisyonuna geçin.
  • Kollarınızı ve vücudunuzu düz tutun ve sol bacağınızı kaldırın ve dizinizi vücudunuza sürün.
  • Geri gidin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ bacakla tekrarlayın.
  • 15-20 tekrar için sol ve sağ bacağınızla ileri geri gidin.

Eğiklerinizi neden eğitmelisiniz

Eğikleriniz çekirdeğinizi oluşturan kas grubunun bir parçasıdır. Nokta azaltmaya yardımcı olmak veya odaklanmak için başkalarını işe almadan belirli bir kas grubunu izole etmek mümkün olmasa da, bu alana odaklanan egzersizlerin seçilmesi yararlıdır.

Dış ve iç oblikler aşağıdakiler için kullanılır:

  • büküm
  • bagajı döndür
  • yana bükmek
  • omurganın dönüşünü destekleyin

Başka bir deyişle, günlük aktivitelerinizin çoğunu yapmak için bu kaslara güveniyorsunuz.

Alt çizgi

Eğik V-up, genel karın rutininize dahil etmek için mükemmel bir egzersizdir. Çekirdeğinizin güçlendirilmesi hem spor hem de günlük aktivitelerde yardımcı olacaktır. Ayrıca egzersiz sırasında yaralanmadan korunmanıza yardımcı olacaktır.

Bir çekirdek rutin sırasında veya bir kuvvet antrenmanı sırasında setler arasında haftada en az üç gün bu kasları eğitmek için bir hedef belirleyin.