Bacaklar Duvara Doğru Duruş veya Sanskritçe’deki Viparita Karani, dinlenmek isteyen insanlar arasında popüler bir seçim haline getiren, zengin faydalar sunan onarıcı bir yoga duruşu.
Kolaylığı ve modifikasyon seçenekleri nedeniyle birçok insan tarafından erişilebilir, bu da onu yoga veya egzersizde yeni olan insanlar için harika kılar. Legs-Up-the-Wall Pose, genellikle Hatha, Yin veya restoratif yoga derslerinde kullanılır. Veya bunu kendi başına veya bir bekleme süresinin parçası olarak yapabilirsiniz.
Duvara Kadar Bacak Duruşunun nasıl yapılacağına, duruşun nasıl değiştirileceğine ve size yardımcı olabileceği yolları öğrenmek için okumaya devam edin.
Nasıl yapılır
Kalçanızın altına bir minder, katlanmış battaniye veya destek koyabilirsiniz. Daha yüksek bir destek kullanmak, kalçalarınızı duvara daha yakın yerleştirmek gibi daha fazla esneklik gerektirir. Tatlı noktanızı bulmak için buna göre ayarlayın.
Dizlerinizi istediğiniz kadar bükün, rahatlık yaratıyorsa dizlerinizle duvar arasına bir yastık bile koyabilirsiniz. Başınızın ve boynunuzun altına bir minder veya katlanmış bir battaniye kullanabilirsiniz.
Pratyahara olarak bilinen bir uygulamada dikkatinizi içe çekmek için gözlerinizi bir maske veya yastık kullanarak kapatmayı isteyebilirsiniz.
- Sağ tarafınızı duvara yaslayın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçalarınıza doğru çekilmiş olsun.
- Sırt üstü yatmak için dönerken bacaklarınızı duvara doğru sallayın.
- Kalçalarınızı duvara dayayın veya biraz uzağa yerleştirin.
- Kollarınızı herhangi bir rahat pozisyona yerleştirin.
- Bu pozisyonda 20 dakikaya kadar kalın.
- Pozu serbest bırakmak için kendinizi yavaşça duvardan uzaklaştırın.
- Birkaç dakika sırt üstü rahatlayın.
- Dizlerinizi göğsünüze çekin ve sağ tarafınıza dönün.
- Yavaşça dik konuma geçmeden önce birkaç dakika dinlenin.
Varyasyonlar
Duvardan Bacak Pozu yaparken rahat olduğunuzda, farklı varyasyonları denemek isteyebilirsiniz.
Kelebek
Bir seçenek, ayak tabanlarınızı Kelebek Duruşu ile bir araya getirmektir. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın kalçalarınıza doğru gelmesine izin verin. Gerginliği derinleştirmek için ellerinizi nazikçe uyluklarınızın içine doğru bastırın.
Veya ayaklarınızın geniş bacaklı bir pozisyonda yanlara doğru açılmasına izin verin. Bu gerginliği kalçalarınızda ve iç uyluklarınızda hissedeceksiniz.
İğne İpliği
Derin bir kalça açıklığı için İplik İğnesi varyasyonunu deneyin.
Bunu yapmak için:
- Sağ dizinizi bükün ve dış bileğinizi sol uyluğunuzun altına, sol dizinizin hemen üzerine yerleştirin.
- Sol dizinizi yavaşça bükün ve ayağınızı duvara doğru bastırın.
- Sol ayağınızı, kaval kemiğiniz yere paralel olana kadar indirin.
- Sağ kalçanızda ve uyluğunuzda bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Bu pozisyonu 1 ila 5 dakika basılı tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Denenecek diğer şeyler
Bacaklarınızı yerinde tutmaya yardımcı olmak için, uyluklarınızın etrafında bir yoga kayışı kullanabilirsiniz. Bu destek, belinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı rahatlatmanıza olanak tanır.
Ayaklarınızın altına bir kum torbası veya ağırlıklı bir nesne yerleştirin. Bacaklarınızı düzeltirken ayaklarınızı çantaya ve tavana doğru bastırın. Belinizdeki gerginliği bırakmaya aktif olarak odaklanın.
Nefes
Kabul edelim, amaç içe doğru gitmek ve alıcı olmak iken, bu duruş sırasında biraz çoklu görev yapmak isteyebilirsiniz. Nefes alma egzersizlerinizden bazıları üzerinde çalışmak için zaman ayırın. Sırtüstü pozisyon hepsi için işe yaramazken, diyafram, eşit veya rezonant solunum tekniklerini deneyebilirsiniz.
El mudraları
Kendinizi parmaklarınızla kıpır kıpır bulduysanız, el mudralarını veya el pozisyonlarını kullanmanın sakin ve merkezlenmiş hissetmenize yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz.
Farklı zihin durumlarını ortaya çıkarmak veya niyetler belirlemek için farklı el mudralarını deneyin. Her bir el çamurunu en az 5 dakika tutmayı hedefleyin.
Arttırılmış enerji, gelişmiş sindirim ve küçük sağlık koşullarının hafifletilmesi gibi faydalar sağlamak için ellerinizdeki uyarıcı akupunktur noktalarını da kullanabilirsiniz. Veya kas gerginliğini, kaygısını ve baş ağrısını hafifletmek için biraz kendi kendine masaj yapın.
Faydaları
Yoganın bilim destekli faydaları, genel refahı teşvik etmek söz konusu olduğunda muazzam bir çeşitlilik sunar ve Legs-Up-the-Wall Pose, sunduğu faydalar söz konusu olduğunda kesinlikle keşfetmeye değer bir duruştur.
Bu pasif ters çevrilmiş poz, stresi, endişeyi ve gerginliği bıraktığınızda zeminde erimenize yardımcı olur. Sıcaktan, uzun bir uçuştan veya tıbbi bir durumdan dolayı, bacaklarınız veya ayaklarınız şiştiğinde mükemmel bir seçimdir.
Duvara Kadar Bacaklar Duruşu’nun diğer bazı önemli faydaları da vardır. Bu pozu yapmak:
- zihnini rahatlat
- siyatik ağrı kesici sağlamak
- tiroid fonksiyonunu iyileştirmek
- baş ağrısını ve migreni hafifletmek
- enerjiyi artırmak
- bel gerginliğini ve rahatsızlığı hafifletir
- bacak ve ayak kramplarını hafifletmek
- lenf akışını teşvik etmek
- varisli damarları yönetmek
- bacaklarınızın arkasını nazikçe gerin
- dolaşımı iyileştirmek
- hafif depresyonu hafifletmek
- sindirimi iyileştirmek
- uyku düzenini iyileştirmek
- kan basıncını dengelemek
Uyarılar
Özellikle bu duruşu uzun süre tutarsanız bacaklarınızda ve ayaklarınızda bir karıncalanma hissi hissedebilirsiniz. Bacaklarınız ve ayaklarınız uykuya dalmış gibi de hissedebilirsiniz. Bu olursa, poza geri dönmeden önce dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Veya dolaşımı canlandırmak için bacaklarınızı sallayabilirsiniz.
Kafanıza kan gelmesi ile ilgili endişeleriniz varsa ters çevirmekten kaçının. Veya aşağıdaki gibi tıbbi durumlarınız varsa
Birçok yoga okulu, adet döngünüz sırasında, özellikle yoğun akış günlerinde, ters dönmelerden kaçınmanızı önerir. Bu, deneyiminize ve bir öğretmenin tavsiyesine dayanarak yapabileceğiniz kişisel bir seçimdir.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Bir egzersiz uzmanı veya yoga eğitmeni, uygulamanızı kişiselleştirmenize ve derinleştirmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzun hizalanmasına ve sahip olduğunuz hedeflere göre size değişiklik seçenekleri sunabilecekler.
Ayrıca pozun bazı terapötik ve iyileştirici yönlerini pratiğinize taşımanıza yardımcı olabilirler. Bu, kaygıyı yönetmeye, düşünce kalıplarını iyileştirmeye ve hafif sağlık sorunlarını tedavi etmeye yardımcı olmayı içerebilir. Uygulama sırasında veya sonrasında herhangi bir duygusal deneyim yaşamanız gerekirse, süreç boyunca size rehberlik edebilirler.
Alt çizgi
Legs-Up-the-Wall Pose, mevcut rutininize değerli bir ektir ve yogaya yeni başlayanlar için harika bir başlangıç pozudur. Bu poz, gün boyunca enerji toplamanıza veya bir günlük işten sonra gevşemenize yardımcı olabilir. Uygulamanızda eğlenin ve ek yardım istiyorsanız bir profesyonele ulaşın.
