Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Duvar Melekleri: Faydaları, Çalışan Kaslar ve Nasıl Yapılır?

Duvar Melekleri: Faydaları, Çalışan Kaslar ve Nasıl Yapılır?

0
3

Günümüzde ve çağda, birçok insan sık sık uzun süreler boyunca bir masada oturuyor. Buna ek olarak, oturma postürü değişiklik gösterme eğilimindedir ve sıklıkla eğik veya bükülmüş bir duruşa neden olur. Artı, ister oturuyor ister ayakta duruyor olsanız da, bükülmüş bir duruş içeren korkunç “cep telefonu duruşu” var.

Uzun süre otururken sırt kaslarınız vücudunuzu hizada tutar. Sonunda, bu kaslar yorulur, vücudunuzun çökmesine ve başınızın tepki olarak öne kaymasına neden olur. Ayrıca gövdeniz esneyecek ve pelvisiniz geriye doğru yuvarlanacaktır.

Aslında bilgisayar başında oturmak veya uzun süre TV izlemek gibi uzun süreli statik duruşlar kas gücünüzü ve uzunluğunu etkileyebilir.

Boynunuzun ve gövdenizin arkasındaki kaslar uzar ve zayıflarken, boynunuzun, göğsünüzün, omuzlarınızın ve karnınızın önündeki kaslar sertleşir ve kısalır. Sonuç, oturmadığınız zamanlarda bile bu duruşu sürdüren bir kartopu etkisidir.

Güzel haberler? Duruş kaslarınızı güçlendiren kasıtlı egzersizler yapmak, bu kalıpla savaşmanıza yardımcı olabilir.

Duvar melekleri mükemmel bir seçimdir. Sadece bu egzersizde hem sırt kaslarınızı güçlendirecek hem de boynunuzun, omuzlarınızın ve göbeğinizin önündeki kasları uzatacaksınız.

filadendron/Getty Images

Duvar melekleri nedir?

Duvar melekleri ayrıca başlangıç ​​ve bitiş kol pozisyonları için “V” ila “W” esnemesi olarak adlandırılmıştır. Genellikle sırtınız bir duvara dayalı olarak yapılırlar. Duvar, omurganızı nötr ve kollarınızı yerinde tutarak geri bildirim sağlar.

Bu egzersiz, günün çoğunda oturuyorsanız ve ayrıca çok fazla üst vücut direnç antrenmanı yapıyorsanız size fayda sağlayacaktır.

Bench press gibi egzersizler, ilgili kasların kısalmasına neden olabilir, ancak duvar melekleri, öncelikle göğüs kaslarını (pektoralis majör ve minör) ve büyük sırt kaslarını (latissimus dorsi) çalıştırarak bu etkiye karşı koyar.

duvar melekleri nasıl yapılır

  1. Ayaklarınız duvardan yaklaşık 6–8 inç (yaklaşık 15-20 cm) uzakta durun. Kalçanızı, sırtınızı, omuzlarınızı ve başınızı duvara yaslayın.
  2. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek nötr bir omurga ile başlamaya çalışın. Sırtınızın ortasının duvara bağlandığını hissederek kaburgalarınızı içeri ve aşağı çekin.
  3. Çenenizi hafifçe bükün, başınızın arkasını duvara değdirmeye çalışın. Başınızı duvara dayamakta zorlanıyorsanız, başınızın arkasına küçük bir yastık koymayı deneyin.
  4. Ardından, kollarınızı dümdüz yukarıya doğru uzatın ve ellerinizin arkasını duvara “V” pozisyonunda değdirmeyi hedefleyerek başınızın üzerindeki duvara koyun. Bu hizalamanın herhangi bir kısmında zorluk yaşıyorsanız, ayaklarınızı duvardan biraz uzaklaştırın ve bunun sorunu çözüp çözmediğine bakın.
  5. Ardından, ellerinizi omuzlarınızın hemen üzerine gelene kadar ellerinizi duvardan aşağı doğru kaydırırken dirseklerinizi bükmeye başlayın. Bu sırada başınızı, gövdenizi ve kıçınızı duvara dayayın.
  6. Ağrısız iyi bir duruşu korurken, yalnızca mümkün olduğu kadar alçaltın (gerilmeyi hissetmek sorun değil). En alt noktada, hizalamayı korurken “V” başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce 5’e kadar sayın.
  7. 5-10 tekrarı tekrarlayın, kaslarınız artık ağrı olmadan postural hizalamayı tutamıyorsa durun.

Nasıl değiştirilir:

Sırtınızı duvara yaslamak yerine, omurganızı duvara yaslamakta zorlanıyorsanız, başka bir seçenek de bu egzersizi bir kapı eşiğinde dururken yapmaktır.

Değişikliği gerçekleştirmek için ellerinizi başınızın üzerindeki bir kapının kenarlarına “V” pozisyonunda yerleştirin. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar bir ayağınızla yavaşça adım atın.

Standart duvar meleği yaparken olduğu gibi, omurganızı nötr bir konuma getirmek için göbek deliğinizi içeri çekin ve başınızı gövdenizle mümkün olduğunca aynı hizada tutmak için çenenizi hafifçe sıkıştırın. Sonra ellerinizi “W” pozisyonuna kaydırın.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. 5-10 tekrardan sonra geri çekilin ve ön ayağınızı değiştirin.

Bu değişiklik, duruşunuzu kademeli olarak iyileştirmenize izin verecek, böylece sonunda duvara karşı melek yapmak daha rahat olacak.

Duruşunuzu düzeltmeye gerçekten yardımcı oluyorlar mı?

Duruş egzersizlerinin duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir. İyileştirilmiş bir duruşun, ağrıyı azaltmak ve dokular üzerindeki stresi azaltmak için eklem açılarını değiştirmek de dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağladığı gösterilmiştir.1, 2, 3).

Bazı duruş kalıpları yaşlandıkça değişmeye daha az müsaittir ve duruş egzersizlerine cevap vermeyebilirler. Ayrıca konjenital skolyoz formları gibi önceden var olan sorunları olanlar, postüral düzeltme egzersizleri yapmaktan herhangi bir değişiklik yaşamayabilir.

Bununla birlikte, çoğu insan günlük duruş egzersizleri yapmaktan fayda görebilir. En azından, sizi günlük olarak destekleyen kaslarda güç kazanacaksınız.

Özet

Duvar melekleri, poponuzu, sırtınızı ve başınızı duvara yaslayarak ve ardından kollarınızı duvarda “V” ila “W” şeklinde yavaşça yukarı ve aşağı kaydırarak gerçekleştirilir. Araştırmalar, postural egzersiz müdahalesinin duruşu iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Duvar meleklerinin faydaları

Duvar melekleri, sırtınızın üst kısmındaki postural kasları harekete geçirerek omuzlarınızı geriye doğru çekmeye yardımcı olur. Ayrıca göğüs, omurga ve gövde kaslarınızı uzatmak ve güçlendirmek için çalışırlar. Ayrıca çekirdek kaslarınız, gövdenizi stabilize etmek için çalışmalı ve sizi nötr bir pozisyonda tutmalıdır.

Bu nedenle, daha esnek bir duruşun etkilerini geri almaya yardımcı olacak faydalı bir egzersizdir. Bu, omuzlardaki stresi azaltmaya yardımcı olarak kollarınızı başınızın üzerine daha kolay kaldırmanıza olanak tanır ve başınızı vücudunuzla daha aynı hizada tutmaya yardımcı olarak boyun kaslarınızdaki stresi azaltır.

Özet

Duvar melekleri, üst sırtınızın postural kaslarını güçlendirirken göğüs ve sırt kaslarınızı uzatmaya yardımcı olur.

Duvar melekleri yaparken yaygın hatalar

Vücudunuzun, bu egzersiz sırasında başınızın üstüne uzanıp kollarınızı indirebilmek için telafi edebileceği ve formda hatalara yol açabileceği birçok yol vardır.

En yaygın olanı, kollarınızı yukarı doğru kaydırırken kalçanızı duvardan çıkarmaktır.

Bu tipik olarak sırt, göğüs ve omuz kaslarındaki sertlikten kaynaklanır. Kalça fleksörlerindeki sertlikten de kaynaklanabilir. Hareket aralığını azaltmak ve esnekliğiniz iyileşene kadar o kadar yükseğe çıkmamak, bununla mücadele edebilir.

Başka bir hata da, genellikle alçaltma aşamasında sırtınızı kamburlaştırmaktır. Bu, zayıf çekirdek stabilizasyon kasları veya omuzlardaki sertlik ile ilgili bir sorundan kaynaklanabilir. Yine, hareket aralığını azaltmak ve kollarınızı çok fazla indirmemek buna karşı koyacaktır.

Hareket sırasında öne doğru bir duruş varsaymak da yaygın bir telafidir. Bu, kollarınızı kaldırırken veya indirirken veya tüm hareket boyunca meydana gelebilir. Genellikle boyun ve göğüs kaslarındaki sertlikten kaynaklanır.

Son yaygın hata, duvarla el ve dirsek temasını korumamaktır. Bu genellikle omuzlar, göğüs, sırt veya gövdedeki sertlikten kaynaklanır. Bu telafi, kollarınızı kaldırırken veya indirirken veya tüm hareket boyunca da ortaya çıkabilir.

Özet

Duvar melekleri yaparken kalçanızı duvara, belinizi düz ve başınızı duvara dayayın.

Alt çizgi

Duvar melekleri, sırt kaslarınızı güçlendirirken göğsünüzdeki, omuzlarınızdaki ve karnınızdaki kasları uzattığı için mükemmel bir duruş egzersizidir.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here