Dönemin Öncesi Kaygı ile Nasıl Başa Çıkılır?

Neden oluyor

21. yüzyılda bile, uzmanlar adet öncesi belirtileri ve koşulları hakkında iyi bir anlayışa sahip değiller.

Ancak çoğu kişi endişe dahil olmak üzere PMS semptomlarının değişen östrojen ve progesteron seviyelerine yanıt olarak geldiğine inanmaktadır. Bu üreme hormonlarının seviyeleri, adetin luteal evresi sırasında çarpıcı bir şekilde artar ve düşer.

Temel olarak, vücudunuz yumurtlamadan sonra hormon üretimini artırarak hamilelik için hazırlar. Ancak bir yumurta implante edilmezse, bu hormon seviyeleri düşer ve zamanınızı alırsınız.

Bu hormonal rollercoaster, beyninizdeki, ruh düzenlemesiyle ilişkili serotonin ve dopamin gibi nörotransmiterleri etkileyebilir.

Bu, PMS sırasında ortaya çıkan endişe, depresyon ve ruh hali değişiklikleri gibi psikolojik semptomları kısmen açıklayabilir.

PMS'nin neden bazı insanlara diğerlerinden daha sert vurduğunun belirsiz olduğu açıktır. Ancak bazı insanlar olabilir çok hassas muhtemelen genetik nedeniyle diğerlerinden daha fazla hormonal dalgalanmalara karşı.

Başka bir şeyin işareti olabilir mi?

Şiddetli adet öncesi kaygı, bazen adet öncesi disforik bozukluğun (PMDD) veya adet öncesi alevlenmenin (PME) belirtisi olabilir.

PMDD

PMDD, adet gören kişilerin yüzde 5'ini etkileyen bir duygudurum bozukluğudur.

Belirtiler genellikle günlük yaşamınıza müdahale edebilecek kadar şiddetlidir ve şunları içerebilir:

• İlişkilerinizi sık sık etkileyen sinirlilik veya öfke duyguları
• üzüntü, umutsuzluk ya da umutsuzluk duyguları
• gerginlik veya kaygı duyguları
• kenarda hissetmek veya kilitlenmiş olmak
• ruh hali veya sık ağlama
• faaliyetlere veya ilişkilere olan ilginin azalması
• düşünme veya odaklanma zorluğu
• yorgunluk veya düşük enerji
• yiyecek istek veya tıknaz yeme
• uyku problemi
• kontrolden çıkmak
• kramp, şişkinlik, meme hassasiyeti, baş ağrısı ve eklem veya kas ağrısı gibi fiziksel belirtiler

PMDD önceden var olan akıl sağlığı bozuklukları ile yakından ilişkilidir. Kişisel veya aile kaygınız veya depresyon geçmişiniz varsa, artan bir riskiniz olabilir.

PME

PME, PMDD ile yakından ilgilidir. Yaygın anksiyete bozukluğu gibi önceden var olan bir durum, döngünüzün luteal evresi sırasında şiddetlendiğinde gerçekleşir.

Sürenizden önce parlayabilen diğer mevcut koşullar:

• depresyon
• anksiyete bozuklukları
• migren
• nöbetler
• madde kullanım bozukluğu
• yeme bozuklukları
• şizofreni

PMDD ve PME arasındaki fark, PME olanların ay boyunca semptomları yaşadıkları, dönemlerinden önceki haftalarda daha da kötüleştikleridir.

Yapabileceğim bir şey var mı?

Premenstrual anksiyete ve diğer PMS semptomlarını azaltmak için yapabileceğiniz birçok şey var ve bunların çoğu yaşam tarzınızda ve diyetinizde değişikliklerle ilgili.

Fakat panik yapmayın – çok sert değiller. Aslında, zaten ilk adım üzerinde çalışıyorsunuz: Farkındalık.

Sadece anksiyetenizin adet döngünüze bağlı olduğunu bilmek, ortaya çıkan semptomlarla başa çıkmanıza daha iyi yardımcı olabilir.

Kaygıyı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilecek şeyler şunlardır:

• Aerobik egzersizi. Araştırma ay boyunca düzenli egzersiz yapanların daha az şiddetli PMS semptomları olduğunu gösterir. Düzenli egzersiz yapanların genel nüfustan daha az endişe, depresyon ve konsantrasyon bozukluğu gibi ruh hali ve davranış değişikliklerine sahip olma olasılığı daha düşüktür. Egzersiz ayrıca ağrılı fiziksel semptomları azaltabilir.
• Rahatlama teknikleri. Stresi azaltmak için gevşeme teknikleri kullanmak, adet öncesi endişenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Yaygın teknikler yoga, meditasyon ve masaj terapisidir.
• Uyku. Meşgul hayatınız uyku alışkanlıklarınızı karıştırıyorsa, tutarlılığı önceliklendirme zamanı gelebilir. Yeterince uyumak önemlidir, ancak tek şey bu değil. Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyandığınız ve uyuduğunuz düzenli bir uyku programı geliştirmeye çalışın.
• Diyet. Karbonhidrat yiyin (ciddi olarak). Karmaşık karbonhidratlar bakımından zengin bir diyet yemek – kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler düşünün – PMS sırasında karamsarlığı ve kaygıyı tetikleyen yiyecek isteklerini azaltabilir. Yoğurt ve süt gibi kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri de tüketebilirsiniz.
• Vitaminler. Araştırmalar hem kalsiyum hem de B-6 vitamininin PMS'in fiziksel ve psikolojik semptomlarını azaltabildiğini bulmuştur. PMS için vitaminler ve takviyeler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bunu önlemenin bir yolu var mı?

Yukarıda tartışılan ipuçları, aktif PMS semptomlarını yönetmede ve bunları yaşama şansınızı azaltmada yardımcı olabilir. Ancak PMS hakkında yapabileceğiniz çok fazla şey yok.

Bununla birlikte, bir uygulamayı veya günlüğü kullanarak döngüsü boyunca belirtilerinizi izleyerek bu ipuçlarından kurtulmak için daha fazla patlama elde edebilirsiniz. Yaşam tarzınızdaki değişikliklerle ilgili verileri ekleyin, böylece neyin en etkili olduğu ve neleri atlayabileceğiniz konusunda daha iyi bir fikir edinebilirsiniz.

Örneğin, en az 30 dakika aerobik egzersiz yaptığınız günleri işaretleyin. Zindelik düzeyiniz arttıkça belirtilerinizin fazla mesai süresini azaltıp azaltmadığını görün.

Bir doktora görünmeli miyim?

Yaşam tarzınız değiştikten sonra semptomlarınız düzelmezse veya PMDD veya PME olabileceğinizi düşünüyorsanız, sağlık hizmeti sağlayıcınızla takip etmeye değer.

Sürenizi ve PMS semptomlarınızı izliyorsanız, varsa bunları randevuya getirin.

PME veya PMDD'niz varsa, her iki durum için ilk tedavi çizgisi, seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'ler) olarak bilinen antidepresanlardır. SSRI'lar beyninizdeki serotonin seviyelerini yükseltir ve bu da depresyon ve anksiyetenin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Sürenizden önceki bir veya iki haftadaki biraz endişe tamamen normaldir. Ancak belirtileriniz yaşamınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahipse, rahatlamak için deneyebileceğiniz şeyler vardır.

Birkaç yaşam tarzı değişikliği yaparak başlayın. Bunlar kesiyor gibi görünmüyorsa, sağlık kuruluşu veya jinekoloğunuzla konuşmaktan çekinmeyin.