Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Doğru Form ile Göğüs Basın Nasıl Yapılır

Doğru Form ile Göğüs Basın Nasıl Yapılır

göğüs basın

Göğüs presi, göğüslerinizi (göğüs), deltoidleri (omuzlar) ve trisepslerinizi (kollarınız) çalıştıran klasik bir üst vücut güçlendirme egzersizidir. En iyi sonuç ve güvenlik için uygun form ve iyi teknik kullanmanız çok önemlidir.

Yeni başlıyorsanız, sizi görebilecek, formunuzu izleyebilecek ve geri bildirimde bulunabilecek kişisel bir eğitmen veya egzersiz arkadaşı bulun. Bir makineyle veya makineyle yapabileceğiniz birkaç göğüs presi varyasyonu vardır.

Göğüs presi nasıl yapılacağını, faydaları ve güvenlik önlemlerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Göğüs presi nasıl yapılır

Aşağıda göğüs basıncını yapmak için adım adım bazı ipuçları ve talimatlar verilmiştir. Bu videoda göğüs basınının bir gösterimini izleyin:

İpuçları

Bu çalışmaya başlamadan önce, daha iyi form için birkaç ipucu:

  • Omurgalarınızı egzersiz boyunca düz tutun ve belinize sırtınızı sokmaktan kaçının.
  • Başını, omuzlarını ve kalçasını her zaman tezgahın içine sok.
  • Ayağınızın altında yükseltilmiş bir platform kullanabilirsiniz.
  • Egzersiz boyunca ayaklarınızı sıkıca yere veya platforma bastırın.
  • Trisepsinizi hedeflemek için dirseklerinizi yanlarınıza yakın bir yere çekin.
  • Pektoralleri hedef almak için dirseklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın.
  • Bileklerinizi nötr tutun, böylece her iki yönde de bükülmezler.

Göğüs basın yapmak

  1. Ayaklarınızı yere bastırarak düz bir bankta uzanın.
  2. Omuzlarınızı aşağıya ve geriye doğru çekerek tezgahın içine bastırın.
  3. Avuç içi öne bakacak şekilde iki dambıl tutun ve baş parmaklarınız tutamağın etrafına sarılır.
  4. Bir soluk aldığınızda, halterleri göğsünüzden biraz daha geniş, yavaş ve kontrolle indirin.
  5. Dambılleri göğsünüze hafifçe dokunun.
  6. Bir nefes verdiğinizde, dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutarak kollarınızı yukarı doğru bastırın.
  7. Halterleri göz seviyesinin hemen altına yerleştirin.
  8. 8 ila 15 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

Yararları

Göğüs presi, üst vücut kuvveti oluşturmak için en iyi göğüs egzersizlerinden biridir.

Diğer etkili egzersizler, pec deck, kablo geçişi ve dipleri içerir. Göğüs presi, göğüs dokularınızı, deltoidlerinizi ve trisepslerinizi kas dokusu ve kuvveti oluşturarak hedefler. Aynı zamanda serratus anterior ve pazı üzerinde çalışır.

Bu üst vücut gücü ve gücü, bebek arabasını itme, alışveriş arabaları ve ağır kapılar gibi günlük aktivitelere yardımcı olur. Yüzme, tenis ve beyzbol gibi sporlar için de faydalıdır.

Kuvvet antrenmanının diğer faydaları arasında gelişmiş fitness seviyesi, daha güçlü kemikler ve daha iyi zihinsel sağlık sayılabilir.

Dinlenirken bile daha fazla kalori yakmaya yardımcı olarak kas kazanacak ve yağ kaybedeceksiniz. Bu faydalar daha iyi görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir, bu da güven ve refahınızı artırabilir.

Varyasyonlar

İşte her biri hedefledikleri kaslarda biraz farklı olan bazı göğüs pres varyasyonları. Hangisini tercih ettiğinizi görmek veya birkaçını egzersiz rutininize karıştırmak için birkaçını deneyin.

eğim

Bu varyasyonu bir eğim bankında yaparsınız. Bu, rotator manşetlerine daha az baskı uygularken üst göğüsleri ve omuzları hedefler.

Omuzlarınız göğüs kaslarınız kadar güçlü olmadığından, bu değişim için daha düşük ağırlıkta bir yük kullanmanız gerekebilir.

Bu değişimin bir nedeni, tüm göğüs kaslarını çalıştırmamanızdır. Ayrıca, aşırı kullanımı ve olası yaralanmaları önlemek için ertesi gün omuzlarınızı dinlemeniz gerekir.

Kablo

Bu değişim yavaşça ve kontrolle hareket etmenizi sağlar. Kablo göğüs presi, göbek kaslarınızı güçlendirir, bu da dengeyi ve dengeyi geliştirir.

Tek seferde bir kol yapabilir ve göğsünüzün farklı alanlarını hedeflemek için her itmenin yüksekliğini ayarlayabilirsiniz. Kablo makineniz yoksa direnç bantları kullanın.

Oturmuş

Oturmuş göğüs presi pazı ve latissimus dorsi kaslarınızı çalıştırır. Makine, daha fazla kontrolle daha ağır yükleri kaldırmanıza izin verir. Uygun formu kullanın ve koltuğu ve kolları doğru konuma ayarlayın.

Yumuşak, kontrollü hareketler kullanın ve dirseklerinizi omuzlarınızı fazla uzatacak kadar geriye getirmekten kaçının. Bu egzersizi her seferinde bir kol yapabilirsiniz.

ayakta

Ayakta duran göğüs presi dengeyi artırır ve dengeleyici kaslarınızı hedefler. Bunlar rotator manşet, erector spinae ve transversus abdominusu içerir.

Zaten sağlam bir temeliniz ve mükemmel bir formunuz varsa, bu değişim idealdir. Tek dezavantajı göğüs kaslarınızı daha az çalıştırmasıdır.

Levha yüklü

Bir bankta dururken veya uzanırken bu varyasyonu yapabilirsiniz. İç göğüslerinizi izole eder ve yaralanma potansiyelini en aza indirir. Kilonuzu sıkmak, egzersiz boyunca kas katılımını sürdürmek için sizi zorlar.

Göğüs presi – bench press

Hem göğüs hem de bench press etkili egzersizlerdir. Aynı kas gruplarında çalışırlar ancak biraz farklı şekillerde çalışırlar.

Hangisi daha iyi ise, gerçekten tercih ettiğiniz şey ve her egzersizin vücudunuzda nasıl hissettiği. Antrenmanınızın farklı günlerinde göğüs basıncını ve tezgah presini rutininizi değiştirmek için değiştirebilirsiniz.

Yaralanma nasıl önlenir

Güvenli kalmak ve yaralanmaları önlemek için, göğüs basıncını dikkatli ve dikkatli bir şekilde yapmanız önemlidir.

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle rutini etkileyebilecek herhangi bir yaralanma ya da tıbbi durumunuz varsa, doktorunuzla konuşun.

Isınma yapın ve soğuyun

Egzersizinize başlamadan önce, 5-10 dakikalık bir ısınma yapın. Yürüme, koşu ya da atlama ile birlikte, kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı gevşetmek için birkaç gerginlik yapın.

Her seansın sonunda serinleyin ve çalıştığınız kasları gerin.

Küçük ağırlıklarla başla

Düşük ağırlıklarla başlayın ve tekniği düştükten sonra yavaşça birikin.

Bir gözcü kullanın, özellikle de yeni başlıyorsanız. Ağırlıkları taşımak, formunuzu kontrol etmek, hareketlerinizi desteklemek ve doğru ağırlık yükünü kullandığınızdan emin olmak için kullanılabilirler.

Haftada iki veya üç kez deneyin

Haftada iki ya da üç kez spor rutininize göğüs preslerini ekleyin. Aşırı gerilmeden kas gruplarını önlemek için egzersizler arasında en az bir gün dinlenmeye izin verin.

Göğüs antremanlarınızı omuz kuvvetlendirmesiyle dengeleyin. Bu, omuzlarınız için çok ağır olan yükleri kaldırma nedeniyle yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.

Strese, baskıya ya da acıya neden olmadan sadece dereceye kadar çalışın. Herhangi bir şiddetli ağrı hissederseniz egzersizinizi bırakın ve vücudunuz tamamen iyileşene kadar bir mola verin.

Form ve teknik için ipuçları

Her ipucu ile aşağıdaki ipuçlarını izlediğinizden emin olun:

  • Ağırlıkları düşürdüğünüzde, onları rotator manşetinizi zorlayabileceği için omuzlarınızın üzerine getirmeyin.
  • Ağırlıkları eşit ölçülerde kaldırarak sağ ve sol taraflarınızı dengeleyin. Ağırlığı tüm parmaklarınız arasında eşit şekilde tutun.
  • Düz göğüs göğüs presinden acı çekiyorsanız, eğimli veya tezgah göğüs presini tercih edin.
  • Halter kullanırken, tamamlandıktan sonra onları yan tarafınıza koymaktan kaçının. Bunu yapmak rotator manşetinize zarar verebilir. Bunun yerine, bunları göğsünüzün üzerine yerleştirin ve dikkatlice oturma pozisyonuna getirin. Halterleri zemine indirmeden önce bacaklarınıza yerleştirin.

Alt çizgi

Haftada iki ya da üç kez rutininize göğüs presleri ekleyebilirsiniz.

Halterde yeniyseniz, bir gözcü veya kişisel antrenörle çalışmayı düşünün. Başlamanıza yardımcı olacak ve egzersizi doğru yaptığınızdan emin olacaklar.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here