Diz eklemleriniz yürüme, çömelme ve hareketsiz durma gibi günlük aktiviteler yapmanıza yardımcı olur. Fakat dizleriniz ağrılı veya darsa, bu hareketler rahatsız olabilir.

Diz esneme yapmak rahatlama sağlayabilir. Bu gerginlikler diz çevresindeki kasları gevşeterek eklem üzerindeki baskıyı azaltır.

Unutma, dizin kas değil. Uyluk kemiğin, parlak kemiğin ve diz kapağı arasındaki bir eklem. Bu nedenle, diz uzantıları, diz çevresindeki kasları ve tendonları hedef almalıdır.

Bu şunları içerir:

  • kuadriseps
  • harmstrings
  • buzağılar

  • kalça fleksörleri ve addüktörler

  • ilyotibyal grup

İşte dizlerinizi ve yararlarınızı nasıl esneteceğinizi.

gerer

Diz çeşitli kaslara bağlı olduğundan, her gruba bağlanan uzantıları yapmak önemlidir.

1. Diz düzleştiriciler

Bu acemi dostu hareket dizleri ve kalçaları gerer. Dizinizi düzeltirken, çevredeki kasları gevşetirsiniz.

Yapmak için:

  1. Bir sandalyeye dik oturun. Ayaklarınızı yere düz yatırın.
  2. Çekirdeğini çalıştır. Bacağınızı düzeltmek için sağ ayağınızı kaldırın.
  3. 5 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın.

2. Düz bacak yükseltir

Diz düzleştiriciler gibi, bu egzersiz dizini uzatır. Bu, diz ekleminizin arka tarafındaki tendonları ve kasları gerecektir.

Yapmak için:

  1. İki ayağınızı da yere basacak şekilde dik durun. Ekstra destek için, bir elinizi bir duvara veya bir sandalyenin arkasına yerleştirin.
  2. Ayağınızı yukarı doğru bükerek sağ bacağınızı önünüze yaslayın.
  3. Sağ bacağınızı diz yüksekliğine kadar kaldırın. 10 saniye bekleyin.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol bacakla tekrarlayın.

3. Hamstring streç yalan

Hamstring kası dizin arkasını geçiyor. Bu bölgedeki gerginliği gidermek için yalancı hamstring gerginliğini deneyin.

Yapmak için:

  1. Yere yat. Her iki bacağı da bükün ve ayaklarınızı yere dikin. Çekirdeğini küçült.
  2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru hareket ettirin, sağ ayağınızı bükün. Ellerini sağ dizinin arkasına koy.
  3. Uylukunuzu hafifçe göğsünüze doğru çekerken sağ dizinizi yavaşça uzatın.
  4. 30 saniye basılı tutun. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
  5. Sol bacakla tekrarlayın.

4. Ayakta dörtlü streç

Ayakta dörtlü gergi, diz ekleminizin önündeki kasları ve tendonları gevşetir. Kuadlarınızdaki gerginliğin, uyluğunuzun önündeki gerginliğini hissedeceksiniz.

Yapmak için:

  1. Dik durun, kalça genişliğini birbirinden ayırın. Ellerini duvara veya sandalyenin arkasına koy. Çekirdeğini çalıştır.
  2. Sağ dizinizi bükün, topuğunuzu kıçınıza doğru hareket ettirin. Alt bacağını tut ve 30 saniye bekle.
  3. Topuğunuzu yavaşça yere geri getirin.
  4. Sol bacakla tekrarlayın.

5. Buzağı streç

Hamstring gibi baldır kasları dizinizin arkasına bağlanır. Eğer baldırınız sıkıysa, diz eklemini çekerek ağrıya neden olabilir. Bir baldır streç yaparak gevşetebilirsiniz.

Yapmak için:

  1. Bir duvarın önünde durun, kalça genişliğini birbirinden ayırın. Avuç içilarınızı duvara, omuzlarınızın hemen yukarısına yerleştirin.
  2. Çekirdeğini çalıştır.
  3. Sağ bacağını geri al. Sol diz ve dirseklerinizi bükerek hafifçe öne yaslanın. Her iki ayağını da yerde düz tutun.
  4. 30 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  5. Sol bacakla tekrarlayın.

6. Oturmuş hamstring streç

Bu hareket, dizlerdeki baskıyı hafifleten hamstrings'i uzatır. Sıkı hamstringlere eğilimli koşucular için özellikle yararlıdır. Bu diz sorunlarına ve ağrıyan bacaklara neden olabilir.

Bu hareketi post-run olarak yaparak hamstrings ve dizlerinizdeki gerginliği azaltabilirsiniz.

Yapmak için:

  1. Önünde başka bir sandalye olan bir sandalyeye otur.
  2. Önünüzdeki sandalyeye oturmak için sağ bacağınızı uzatın.
  3. Çekirdeğini destekle. Sırtınızı dik tutarak, hafifçe kalçalarınızdan öne doğru eğin.
  4. 30 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  5. Ayakları değiştir ve tekrar et.

Yararları

Diz uzantıları, diz çevresindeki kaslardaki gerginliği azaltır. Bu, dizinizin esnekliğini ve hareketliliğini geliştirerek egzersiz ve günlük aktiviteler sırasında hareket etmeyi kolaylaştırır.

Ayrıca, dizinizin etrafındaki kaslar gevşediğinde, olması daha az olasıdır:

  • diz ağrısı
  • diz sertliği
  • hasar

En iyi sonucu almak için diz düzenli olarak uzanır.

Kaçınılması gerekenler

Diz ağrınız varsa, aşağıdakilerden kaçınmanız önerilir:

  • lunges
  • atlama
  • derin ağız kavgası
  • çalışan

Bu hareketler diz ağrınızı kötüleştirebilir, bu nedenle onları atlamak en iyisidir. Diz ağrınız iyileşince bu egzersizleri deneyebilirsiniz.

Diz ağrısı hissettiğinizde

Diz ağrınız varsa, germe fikri hoş görünmeyebilir. Bununla birlikte, dizlerinizi incittiğinizde diziniz daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Anahtar yavaş ve yavaşça hareket etmektir. Her uzatmayı birkaç saniye basılı tutun. Tekrar yapıyorsanız, düşük bir numara ile başlayın. Kaslarınız gevşetildiğinde, her gerilmenin süresini artırabilirsiniz.

Yeni bir ağrı hissederseniz veya mevcut ağrınız kötüye giderse durmalısınız. Bu durumda, kişisel rehberlik için fizik bir terapiste bakın.

Yapılacak diğer şeyler

Dizlerinizi germe ek olarak, onları sağlıklı tutmak için başka yollar vardır. Bu içerir:

Güçlendirme egzersizleri

Güç, esneklik kadar önemlidir. Dizlerinize bağlı kaslar güçlü olduğunda, dizlerinizi uygun şekilde destekleyecektir. Bu, diz eklemleriniz üzerindeki baskıyı ve baskıyı azaltır.

Fakat bu kaslar zayıfsa, dizlerinizin hareket sırasında şoka girmesine yardımcı olamazlar. Ayrıca dizlerinizde ve vücudun diğer bölümlerinde ağrıya neden olacak şekilde sıkılaşırlar.

Çevreleyen kasları güçlendirmek için rutininize diz güçlendirme egzersizleri ekleyin. Bu hareketler dizlerinizin yeterince desteklenmesini sağlayacaktır.

Diz egzersiz örnekleri şunlardır:

  • vücut ağırlığı
  • hamstring curl
  • oluk köprüsü
  • bacak basın
  • baldır zammı

Ağrı kesici

Ayrıca, çeşitli ev ilaçları ile diz ağrısını da yönetebilirsiniz. Bunlar şunları içerir:

  • Buz. Buzun soğuma hissi ağrıyı, şişmeyi ve iltihapları giderir. Bir buz torbasını bir havlu ile sarın ve 20 dakika boyunca dizinize yerleştirin.
  • Sıcaklık. Sıcak su şişesi veya ısı paketi, hafif diz ağrısını da hafifletebilir.
  • Steroidal olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler). Küçük diz ağrınız varsa, ibuprofen gibi reçetesiz satılan NSAID'ler yardımcı olabilir.
  • Diz sarar Ekstra diz desteği için bir dizlik veya destek kullanın.

Şiddetli veya kronik diz ağrısı için, doktorunuzu en kısa zamanda ziyaret edin.

Bir profesyonel ne zaman görülmeli

Genellikle, gerginlikler ve ev ilaçları hafif diz ağrısına yardımcı olabilir. Ancak diz probleminiz 2 haftadan daha uzun sürerse, birinci basamak doktorunuza görünün.

Doktorunuz diz sorunlarınızın yaralanma veya altta yatan bir durumdan mı kaynaklandığını belirleyebilir.

Doktorunuz size belirli esneme ve egzersizlerin nasıl yapıldığını gösterebilecek bir fizyoterapisti ziyaret etmenizi sağlayabilir. Diz ağrınızın nedenini hedef alan hareketlere odaklanacaklar.

Yeni egzersizler denemek istiyorsanız kişisel bir eğitmenle konuşun. Çalışırken güvende olmanıza yardım ederler.

Alt çizgi

Diz ağrınız varsa, bu diz gerginliğini deneyin. Bu hareketler dizinize bağlı kasları gererek yardımcı olabilir. Bu kaslar gevşek ve esnek olduğunda, dizlerinize daha az baskı uygularlar.

Yavaşça hareket edin ve zaman ayırın. Yeni bir ağrı hissederseniz veya orijinal ağrınız daha da kötüye giderse, egzersizi durdurun ve bir fizyoterapist ya da birincil doktorunuzu görün.