Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Diz Tucks Nasıl Yapılır

Diz Tucks Nasıl Yapılır

0
97

Diz yığınları pirometrik bir egzersiz olduğundan, güçlü sonuçlar sağlayabilir. Diğer egzersizlerin yapamadığı şekilde kaslarınızı zorlayabilir, kalorileri çabucak yakmanıza yardımcı olabilir ve gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilir.

Diz tutamlarının güvenli bir şekilde nasıl yapıldığını bilmek, yaralanmayı veya gerginliği önlemek için önemlidir.

Onları nasıl yapılır

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınız yanınızda olsun.
  2. Düzgün hizalama için sırtınızı olabildiğince düz bir şekilde, bodur bir pozisyona indirin. Topukların yerden kalkacakmış gibi hissedinceye kadar alçalt.
  3. Sadece kısa süreliğine indirilmeye devam edin ve ardından kollarınızı momentum ve denge için kullanarak yukarı zıplayın.
  4. Her iki dizinizi de mümkün olduğunca yükseğe tutun. Ellerinizi dizlerinin üstüne tokatlayabilir veya yanlarından bırakabilirsiniz. Dizlerinizin havada veya inerken içeriye girmediğinden emin olun.
  5. Dizlerinize fazla baskı uygulamamak için mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde geriye inin. Kalçalarınız da etkinin bir kısmını absorbe etmek için geri ve aşağı gelmelidir.
  6. Sadece kısa süreliğine indirilmeye devam edin ve ardından tüm formu mümkün olduğunca çabuk tekrarlayarak uygun formun korunmasını sağlayın.

Bahşiş

Amaç aşağı değil, yukarı doğru patlamak. Yaralanmayı önlemek için mümkün olduğunca yumuşak inmeyi hedefleyin. Ayağa kalkana ve inerken, ayağa kalkmadan önce derinden çömelmeyin.

Diz yığınlarının faydaları

Diz yığınlarının birçok avantajı vardır. Size yardımcı olabilirler:

  • gücünüzü ve dayanıklılığınızı kısa sürede önemli ölçüde iyileştirin
  • vücudunuzu şekillendirir ve tonlandırır
  • kontrollü hareketler üzerinde çalışmak

Herhangi bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanının vazgeçilmez bir bileşeni olan genel zirve gücünüzde önemli bir gelişme olduğunu bile fark edebilirsiniz.

Bu, egzersizin tamamlanmasından çok sonra vücudunuzun kalorileri yakabileceği anlamına gelir.

İş yerinde kaslar

Diz çöküşleri sırasında oyunda oynanacak birçok farklı kas vardır, bunlar:

  • çekirdek
  • glutes
  • harmstrings
  • kalça fleksörleri
  • pazı ve anterior omuzlar, vücudunuzu yerden çeken kol salıncak sayesinde

Onları yapmayla ilgili ipuçları

Önce değişiklikleri dene

Diz yığınlarını güvenli bir şekilde tamamlamanız, doğru zindelik seviyesine ve güce sahip olmanızı gerektirir.

Zindelikte yeniyseniz, önce alıştırmayı değiştirmek isteyebilirsiniz. Bunu yapmak için egzersizin atlama kısmını çıkarın. Aşağıdaki değişiklikleri de deneyebilirsiniz:

  • Bireysel diz asansörleri. Ayaktayken, her seferinde bir dizinizi kaldırın ve indirin. Hızınızı artırın ve hareketleriniz üzerinde iyi kontrol sağlayın.
  • Çömelme yığınları. Basitçe çömelin, ayağa kalkın ve bir anda bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, dönüşümlü dizler.
  • Oturmuş diz yığınları. Yerde veya bir sandalyede otururken bacaklarınız yerden kalkıyor ve önünüzde, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Ellerinizi yerde tutun veya koltuğun yanlarından destek alın ve sırtınızı germeyin.

Vücudunu meşgul

Bu egzersizin her bir temsilcisi hızlı bir şekilde yapıldığından, kaslarınızı mümkün olduğunca meşgul etmeyi unutabilirsiniz.

Çekirdeğinizi tüm egzersiz boyunca meşgul tutmayı ve zıplamaya hazır olduğunuzda kasları çalıştırmayı hedefleyin.

Varyasyonlar

Dengeyi bir stabilite topu ekleyerek zemine yapın. Bu, vücudunuzu dengelemek ve desteklemek için daha çok çalışmak zorunda oldukları için kaslarınız için daha da büyük bir zorluk yaratacaktır.

Aynı zamanda harika bir ab egzersiz!

Bu varyasyonu dene

  1. Karnınız sabit bir topun üstünde olacak şekilde yüzüstü pozisyonda yatmaya başlayın.
  2. Vücudunuzu yavaşça topun üzerinden geçirin, böylece elleriniz omuz genişliğinde ve önünüzdeki zeminde olsun.
  3. Vücudunuzu sert ve bacaklarınızı dengede tutmak için sıkılmış tutarak doğru hizalamayı koruyun. Sırtınızı kemere sokmaktan veya sarkmaktan kaçının.
  4. Nefes verip dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru hareket ettirin; Dizleriniz kalçanızın altında olmalı ve elmacık kemiğiniz topun üstüne yatar. Çekirdeğini çalıştır.
  5. Nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna devam etmek için dizlerinizi uzağa ve geriye iterek.

Isınmak

  • Isınmak. Kaslarınız soğukken egzersiz yapmak istemezsiniz. Özellikle de plasmetrik egzersizler önce uygun bir ısınma olmadan yapılmamalıdır. Bunu yapmak yaralanmalara neden olabilir, çünkü plyometrik egzersizler kaslarınızı hızlı bir şekilde geren yoğun egzersizlerdir.
  • Yakıt doldur. Aynı zamanda, enerjilendiğinizden emin olmak istersiniz, çünkü diz yığınları çok fazla çaba gerektirir.

Götürmek

Diz yığınları mükemmel bir plyometrik egzersizdir. Aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmak, dayanıklılığı ve dayanıklılığı arttırmak gibi birçok fayda sağlarlar.

Eğer başlangıç ​​seviyesindeyseniz, yukarıda önerilen değişikliği kullanarak egzersizi istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz.

En önemlisi, her zaman yaralanmayı önlemek için uygun formu hedefleyin. Bu, bu patlayıcı ve etkili egzersizin rutininizin bir parçası olarak kalmasına yardımcı olacaktır.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here