Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Dinamik Esneklik için 12 Egzersiz

Dinamik Esneklik için 12 Egzersiz

0
66

Dinamik esneklik, aktif hareket sırasında kasları ve eklemleri tüm hareket aralıklarında hareket ettirebilme yeteneğidir.

Bu esneklik, günlük aktiviteler, spor ve egzersiz sırasında vücudunuzun tam hareket potansiyeline ulaşmasına yardımcı olur. Bu, performansı artırır ve yaralanma riskini azaltır.

Dinamik esnekliğinizi arttırmak için germe ve kontrollü hareketleri birleştiren egzersizlerle ısının. Hareketler yapmak üzere olduğunuz etkinliği taklit etmeli.

Örneğin, futbol oynamadan önce, tekmelemeyi taklit etmek için bacak halkalarıyla ısınmak isteyeceksiniz. Dinamik egzersizlerle ısındığınızda, bedeniniz egzersiziniz sırasında daha etkili bir şekilde hareket edecektir.

Egzersizler ve esneme

Dinamik egzersizler yapmadan önce, koşu veya yüzme gibi 5 ila 10 dakika ışık kardiyo yapın. Bu, kaslarınızı dinamik bir ısınma için hazırlar.

Dinamik egzersizler yaptığınızda, küçük bir hareket aralığı ile başlayın ve yavaş yavaş her rep ile artırın.

1. Kol çemberleri

Bu egzersiz, yüzmek, atmak veya üst vücut ağırlık antrenmanı için mükemmel bir ısınmadır.

Yapmak için:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğine birbirinden ayırın.
  2. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru kaldırın, avuç içi aşağı indirin.
  3. Kollarınızla 10 ila 20 daire yapın.
  4. Diğer yönde tekrarlayın.

2. Kol salıncağı

Kol salıncakları omuzlarınız ve üst sırtınız da dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki kasları hedef alır.

Yapmak için:

  1. Ayakta dururken, kollarınızı zemine paralel olarak önünüzde kaldırın. Avuç içi aşağı bak.
  2. İleri yürürken, sağ kolunuz göğsünüze yaslanana kadar her iki kolunuzu sola doğru çevirin.
  3. Yürümeye devam et. İki kolu da sağa çevirin.
  4. Her yönde 10 kez tekrarlayın.

3. Omuz ruloları

Yüzmeden veya atmadan önce, omuzlarınızı hazırlamak için bu gerdirmeyi yapın.

Yapmak için:

  1. Kollarını yanlarında gevşet.
  2. Omuzlarınızı 10 kez ileri doğru döndürün.
  3. Ters yönde 10 kez tekrarlayın.

4. Torso katlanmış

Torso burguları, omurga hareketliliğini artırmak için mükemmeldir. Yüzmek, koşmak ve atmak için arkanızı hazırlarlar.

Yapmak için:

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde, öne bakacak şekilde durun.
  2. Kollarını 90 derece bük ve yanlarına koy.
  3. Gövdenizi sola ve sağa döndürün.
  4. 5 ila 10 kez tekrarlayın.

5. Yüksek tekmeler yürüyüş

Yüksek tekmeler veya oyuncak askerler yürümek, koşmadan veya tekme atmadan önce hamstringlerinizi uzatır. Ayrıca kalça fleksörlerinizi ve kuadrisepslerinizi güçlendirir.

Yapmak için:

  1. Ayakta dururken, bir ayağınızı yukarı kaldırın ve karşı elinize doğru omurga nötralize edin.
  2. Bacağını önünde tut.
  3. İleri yürürken alternatif taraflar.
  4. Her iki tarafta 10 tekrar tekrarlayın.

6. Dizden göğse

Dizden göğsüne kaldırma hareketi tam kalça fleksiyonu kullanır ve glütleri uzatır.

Yapmak için:

  1. Omurganızı nötr tutarak dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
  2. Bacağını önünde tut. İleri yürürken alternatif taraflar.
  3. Her iki tarafta 10 tekrar tekrarlayın.

7. Popo başladı

Bu egzersiz baldırlarınızı uzatmaya yardımcı olur, bu da baldırlarınızı koşmaya hazırlar.

Yapmak için:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin, dirseklerinizi 90 derece bükün.
  2. Bir topuğu kıçınıza doğru kaldırın, ardından ayağınızı indirin.
  3. Diğer ayakla tekrarlayın.
  4. İleri doğru ilerlerken 30 saniye devam edin.

8. Yürüyen akciğerler

Yürürken ve hamle yaparken kalça kalçalarınız, hamstringleriniz ve gluteleriniz hoş bir gerginlik kazanacaktır.

Yapmak için:

  1. Ellerini beline koy. Bir hamleye adım atın.
  2. Ön diziniz 90 derece ve ayak bileğinizin üzerinde olmalı ve sırt diziniz zeminin hemen üzerinde olmalıdır.
  3. Arka ayağınıza bastırın, bir hamle haline getirin.
  4. Her iki tarafta 10 tekrar tekrarlayın.

9. Bacak halkaları

Bacak halkaları, oluklarınızı, uyluklarınızı ve kalçalarınızı ısıtır. Bazen kalça çemberleri denir.

Yapmak için:

  1. Ayağa kalk ve bir bacağını yana kaldır. Bize destek için bir duvar veya sayaç.
  2. Bacağınızı her iki yönde 20 kez daire içine alın.
  3. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

10. Ayak bileği ruloları

Bu egzersiz ayak bileklerinizi tüm hareket alanlarından geçirir ve koşmadan, yürümeden ve bisiklete binmeden önce idealdir.

Yapmak için:

  1. Ayağa kalk ya da otur. Bir ayağı kaldır.
  2. Kaldırılmış ayağınızı her yöne 10 ila 20 kez daire içine alın.
  3. Esnet ve ayak parmaklarını göster. Ayrıca alfabeyi veya isminizi de yazabilirsiniz.
  4. Diğer ayağınızla tekrarlayın.

11. Sumo tarafındaki ağız kavgası

Sumo yan ağızları bacaklarınızı kasık kaslarınızı aktif olarak gererek hazırlar.

Yapmak için:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınızı öne dönük olarak durun.
  2. Kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın.
  3. Sağ ayağınızla, sağa doğru geniş bir adım atın.
  4. Sol bacağınızı uzatarak ve omurganızın nötr kalmasını sağlayın.
  5. Karşı tarafta tekrarlayın.
  6. Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın.

12. Sürünme ağız kavgası

Tüm vücut dinamik bir egzersiz için, kardiyo aktivitesinden önce ağız kavgası sürün.

Yapmak için:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin.
  2. Çömel ve ellerini yere, ayaklarının arasına koy.
  3. Ellerinizi ileri doğru hareket ettirin ve tahtaya geçin. Birkaç saniye bekleyin.
  4. Ağız içine geri sürün. Ayağa kalk.
  5. 10 tekrar tamamla.

Kas çalıştı

Dinamik egzersiz sırasında, kaslarınız aynı anda hareket eder ve gerilir. Harekete bağlı olarak, dinamik bir egzersiz eklemlerinizin uzamasını veya dönmesini sağlayabilir.

Dinamik gerginlikler, eklemlerinizi yan yana ve tüm hareket hareketleri aralığında da çalıştırabilir. Bu, egzersiz sırasında eklemlerinizin ve kaslarınızın daha serbest hareket etmesine yardımcı olur.

Yararları

Dinamik egzersizlerin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli avantajları vardır:

  • Kasları ısıtmak Dinamik germe, kaslarınızın ısısını artırarak tam potansiyellerine geçmelerini sağlar. Ayrıca, yeterli oksijenin kaslarınıza ulaşmasını sağlamak için kan akışını destekler.
  • Sinir aktivitesinin arttırılması. Sinirleriniz, elektrik sinyalleri göndererek kasları hareket ettiriyor. Dinamik olarak gererek, sinirleriniz, egzersiz başlamadan önce uygun sinyalleri gönderir. Bu, sinirlerinizi ve kaslarınızı birlikte daha verimli çalışacak şekilde eğitir.
  • Tüm hareket aralığını kullanarak. Koşmak ve yürümek gibi birçok kardiyo egzersiz programı asgari hareket açıklığı kullanır. Ayrıca dümdüz ilerlemenizden dolayı, bir hareket düzleminde de yapıldılar. Dinamik egzersizler, kaslarınızı daha iyi kavramak için daha fazla hareket içerir.
  • Yaralanma riskini azaltmak. Dinamik germe, eklem ve kas hareketliliğini artırarak yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. İçinde son çalışmadinamik hamstring egzersizleri, hamstringlerde pasif sertliği ve artan hareket aralığını azaltmıştır. Bu faktörler, en yaygın egzersiz yaralanmalarından biri olan hamstring yaralanma riskinin düşük olması ile ilişkilidir.

Dinamik ve statik

Dinamik ve statik gerilme arasındaki fark harekettir. Dinamik gerilmeler gerilen kası hareket ettirir. Tipik olarak, her hareket sadece bir veya iki saniye için tutulur.

Statik germe, gerginlik hissedene kadar kasınızı uzatmayı ve 15 ila 60 saniye basılı tutmayı içerir. Dinamik gerilmenin aksine, sıvı hareketi içermez. Statik germe örnekleri arasında bir kelebek gerdirme ve hamstring gerdirme bulunur.

Statik germe, optimum esnekliğe ulaşmak için ideal olan kasın uzatılmasına yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Dinamik egzersizler kaslarınızı ve eklemlerinizi geniş bir hareket aralığında hareket ettirir. Bu gerginlikler vücudunuzu aktivite için hazırlayan sürekli hareketi içerir.

Bu, performansı artırır ve kaslara kan akışını iyileştirerek yaralanma riskini azaltır. Dinamik egzersizleri ısıtmanıza dahil etmek için yapmak üzere olduğunuz etkinliği simüle eden uzantıları seçin.

Yeni bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Kişisel bir eğitmen, egzersiz yapmadan önce nasıl güvenli bir şekilde gerileceğini ve ısınacağını da gösterebilir.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here