Pazartesi sabahları kaç kez kendinize söylediniz: “Tamam, bu yeterli uyku. Yataktan çıkmak için sabırsızlanıyorum! ” Şansı… hiçbiri.

Çoğumuz iç huysuzluğun sadece bir saniyesi olsa bile yataktan kalkmaya direneceğiz. Ancak depresyon yaşıyorsanız, gününüze başlamak, görünüşte imkansız bir başarı olduğu için bir can sıkıcı olmayabilir.

Bu size benziyorsa, hatırlamanız gereken ilk şey yalnız olmadığınızdır. Amerika Birleşik Devletleri'nde 16 milyondan fazla insanın majör depresif bozuklukla yaşadıkları tahmin edilmektedir.

Depresyon, sabahları yataktan kalkmakta zorluk çekebilecek ciddi semptomlara neden olabilir. Çünkü depresyon, ruh halini, uykuyu, iştahı, enerjiyi, hafızayı ve uyanıklık düzeyinizi düzenleyen nörotransmiterler olan serotonin ve norepinefrindeki değişikliklerle ilişkilidir.

Serotonin ve norepinefrin seviyeleriniz dengesizse, günün çoğu için yorgun hissedebilirsiniz.

Depresyonla savaşırken yeni bir günle yüzleşmek neredeyse imkansız gibi görünse de, depresyonu olan insanların birkaç adım ileri gitmesine yardımcı olabilecek araçlar ve taktikler vardır.

1. Her sabah bir minnettarlık mantra ile başlayın

Depresyonla boğuşurken, her şeyde neşe bulmak zor olabilir.

İlgi eksikliği ve alıştığınız şeylerden zevk bulamama depresyon belirtilerinden biridir. Hayatınızda müteşekkir olmanız gereken şeylerin olduğunu hatırlatmaya çalışmak, sizi sabahları hareket etmeye motive edebilir.

Kuzey Carolina'da Harbourside Wellbeing'in klinik psikoloğu, yazarı, konuşmacısı ve sahibi Dr. Beatrice Tauber Prior, “Uyandığınızda,“ Bugün için neye minnettarım? ”Düşüncesiyle başlayın.

“Öyleyse kendinizden minnettar olduğunuz şeye kalkmanızı isteyin,” diyor Dr. Prior.

Bir işiniz olduğu için minnettar olabilirsiniz. Evcil hayvanlarınız veya çocuklarınız için minnettar olabilirsiniz. Başınızın üzerinde bir çatınız olduğu için minnettar olabilirsiniz. Ne kadar büyük ya da küçük olması önemli değil.

Derinden minnettar olduğunuz bir şey bulun ve sizi yatağa çıkarmak ve yataktan çıkarmak için kullanın.

2. Gün için bir ve yalnızca bir hedef belirleyin

Görünüşte sonsuz yapılacaklar listesine sahip olmak, genellikle depresyonu olan insanlar için bir tetikleyici olabilir ve güne başlamak istememenizin temel nedenlerinden biri olabilir.

“Her şeyin tamamlanmasının bir yolu yok” diye düşünebilirsiniz ve bu düşünce “Denemenin bile bir anlamı yok” haline dönüşür.

Perspektifi kaydırmaya çalışın. Ezici olabilecek uzun bir görev listesi düşünmek yerine, kendinize gün için yalnızca BİR hedef belirleme izni verin. Sadece bir tane.

Bir şeyi başarabilirseniz bunun iyi bir gün olduğunu bilmenin özgürlüğü, denemek için yataktan kalkmanıza yardımcı olabilir.

Ulaşacağınız hedefleri seçmek iyi bir fikirdir. O hafta 4 kez spin sınıfına vurmak için ateş etmeyin. Bunun yerine, belki bir spin sınıfı için çekim yapın. Ya da günde bir kez blokta dolaşmak için ateş edin. Oradan çalışabilirsin.

Bazen depresyon, çıkmaz bir iş veya zor oda arkadaşı durumu gibi kısmen kontrolümüzdeki bir duruma bağlıdır. “Zor bir yaşam durumunun kısmen depresyonunuzu beslediğini fark ederseniz, değişiklik yapmak için zaman çizelgesiyle bir hedef belirleyin” diyor Dr. Prior.

Zaman çizelgesinin taşa yerleştirilmediğine dikkat edin. Son teslim tarihinden kaynaklanan endişeleri en aza indirmek için, hedefinize gerektiği gibi ulaşma esnekliğine izin verin.

3. Bir arkadaşınızla sabah planları yapın

Depresyon, izole, bağlantısız ve kapanma hissine yol açabilir. Tekrar 'bağlanma' fırsatı, günün başlamasının anahtarı olabilir.

Birisiyle sabah planları yapmak, kendinizi sorumlu tutmak için harika bir yoldur, çünkü başka birinin programını da göz önünde bulunduruyorsunuz.

Connecticut'taki Mountainside Tedavi Merkezi tıbbi direktörü Dr. Randall Dwenger, “İnsanlar gün boyunca başkalarıyla olan ilişkilerinden, tutkularından ya da görevlerini yerine getirmelerinden anlam kazanıyorlar” diyor.

Dwenger bize “Kahvaltı, kahve veya sabah yürüyüşü için biriyle tanışmak sadece yataktan kalkmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda başka bir insanla olan bağlantınızı güçlendirmenize yardımcı olur,” diyor. .

Hesap verebilirlik ve galibiyet için bağlantı.

Bununla birlikte, bazı insanlar için “rapor verecek” başka birisine sahip olmak verimsiz olabilir. Bu durumda, motivasyon için ilerlemenizi takip eden bir sistem oluşturun. Bunu yazın, bir ödül sistemi kullanın – kendinizi sorumlu tutmak için ne işe yararsa.

4. Fido'ya olan takıntısını kucakla

Herhangi bir evcil hayvan sahibi size evcil hayvan sahibi olmanın bir fayda dünyasıyla geldiğini söyleyebilir: sürekli arkadaşlık, sorgulamayan sevgi ve sevinç (evcil hayvanlar en dar şeyleri yapar).

2016 tarihli bir araştırmaya göre, evcil hayvanlar uzun süreli zihinsel sağlık sorunlarını yöneten insanlar için olumlu bir güvenlik ve rutin his sağlayabilir.

Amerika'nın Anksiyete ve Depresyon Derneği buna “evcil hayvan etkisi” diyor ve zihinsel sağlık artışı depresyonla mücadele eden insanlar için çok yararlı olabilir.

Evcil hayvan sahiplerine yönelik 2016 araştırması, evcil hayvan sahiplerinin yüzde 74'ünün evcil hayvan sahipliğinden zihinsel sağlık iyileştirmeleri bildirdiğini gösterdi. Olumlu insan-hayvan etkileşimi, korku ve endişe gibi psikolojik stresin azaltılmasını ve beyindeki oksitosin düzeylerinin artmasını içerir.

Doktora Dr. Lina Velikova, “Depresyonu olan kişilerin odağı durumlarından uzaklaştırmak için genellikle evcil hayvanları var” diyor.

“Bir hayvana baktığınızda, bütün gün yatakta kalmanıza izin vermemelisiniz. Köpekler veya kediler tamamen size bağlıdır ve onları hayatta tutmak yataktan kalkmanız için yeterli güce sahip olacaktır ”diye açıklıyor Dr. Velikova.

Sadece sabah saatlerinde o başınıza direnmeye çalışın.

5. Destek çevrenizden yardım isteyin

Depresyonla savaşırken hatırlanması gereken bir numaralı şey, bunu kendi başınıza yapmak zorunda kalmamanızdır.

“Yataktan kalkmak için mücadele edenler uzun vadeli başka çözümler bulabilirler,” diyor Dr. Dwenger. “Antidepresanlar kendi başlarına yardımcı olabilir, ancak ilaç ve tedaviyi birleştirmek, uzun vadede depresyonu yönetmek için çok daha etkilidir.”

Yoga, meditasyon ve akupunktur gibi diğer tedaviler ruh halini düzenleyerek depresyon belirtilerini uzak tutabilir.

Alkol ve diğer merkezi sinir sistemi depresanlarından kaçınmak da önemlidir, çünkü bu maddeler depresif semptomları taklit edebilir veya kötüleştirebilir.

6. Kötü günler için kendinizi affedin

Depresyon ile yaşayan insanlar genellikle kendi en kötü eleştirmenleridir. Gerçek şu ki, iyi günler ve kötü günler olacak.

Bazı günler, yataktan kalkabileceksiniz ve oldukça dürüst olmak gerekirse, diğer günler yapamayabilirsiniz.

Kötü bir günde elinizden gelenin en iyisini yapmak, hareket etmeye devam etmek için yeterli değilse, kendinizi affetmek ve ertesi gün yeni bir başlangıç ​​yapmak mükemmeldir. Depresyon bir hastalıktır ve siz sadece insansınız.

Yarın, her iki ayağı da yere koymanıza yardımcı olmak için her zaman yeni bir teknik deneyebilirsiniz. Zamanla, çoğu gün yataktan kalkmayı mümkün kılan bir araç bulacaksınız.

Meagan Drillinger bir seyahat ve sağlık yazarı. Odak noktası, sağlıklı bir yaşam tarzını korurken deneyimsel seyahatten en iyi şekilde yararlanmaktır. Yazıları Thrillist, Erkek Sağlığı, Haftalık Seyahat ve New York Time Out'ta yayınlandı. Onu ziyaret et Blog veya Instagram.