Delilik antrenmanı gelişmiş bir egzersiz programıdır. Vücut ağırlığı egzersizleri ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman içerir. Delilik antrenmanları 60 gün boyunca haftada 6 gün, bir seferde 20 ila 60 dakika arasında yapılır.
Delilik egzersizleri Beachbody tarafından üretilir ve fitness eğitmeni Shaun T tarafından yönlendirilir.
Delilik programını denemek istiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bu fitness yoğunluğunun sizin için güvenli olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilirler.
Delilik egzersizleri
Orijinal Delilik programı birkaç antrenman içerir. Programa kaydolduğunuzda, bu antrenmanların ayrıntılarını içeren bir takvim alırsınız:
Egzersiz adı | ayrıntılar | Egzersiz süresi |
---|---|---|
En uygun | Kondisyon düzeyinizi belirlemek için temel egzersiz | 30 dakika |
Plyometrics Kardiyo Devresi | Kardiyo ve alt vücut plyometrisi devresi | 40 dakika |
Kardiyo Gücü ve Direnci | Üst vücut gücü eğitimi ve kardiyo devresi | 40 dakika |
Saf kardiyo | Kardiyo aralıkları | 40 dakika |
Kardiyo Abs | Karın egzersiz | 20 dakika |
Kurtarma | Bir kurtarma çalışması ve esneme | 35 dakika |
Maksimum Aralık Devresi | Yoğun aralık devresi | 60 dakika |
Maksimum Aralıklı Kat | Bacak plyometrik egzersiz ve güç hareketleri | 55 dakika |
Max Kardiyo Şartlandırma | Kardiyo devresi | 50 dakika |
Maksimum Kurtarma | Kurtarma egzersizi ve uzanır | 50 dakika |
Çekirdek Kardiyo ve Denge | Programın birinci ve ikinci ayları arasında yapılan bir kardiyo antrenmanı | 40 dakika |
Hızlı ve Öfkeli | Her zamanki 45 dakikalık antrenmanın hızlı bir versiyonu | 20 dakika |
Ayrıca, daha gelişmiş Insanity Max 30 da dahil olmak üzere orijinal Insanity programının bölünmeleri vardır. Insanity Max 30 sadece 30 gün boyunca yapılır.
Ayrıca Delilik: İltica adlı bir program da var. Bu bir kilo verme programı olarak pazarlanmaktadır. Katılımcıların sınıf başına 1.000 kalori yaktığını iddia ediyor.
Nasıl hazırlanır
Delilik egzersizine başlamadan önce temel bir fitness seviyesine sahip olmak önemlidir. Fiziksel kondisyon düzeyinizi artırmak için, başlangıç yaptığınız seviyeye bağlı olarak birkaç hafta veya ay boyunca aşağıdaki egzersizleri yapın:
- Aerobik egzersizleri: Jogging, yüzme veya bisiklete binmeyi deneyin.
- Vücut geliştirme: Ağırlık kullanın ve vücut ağırlığı egzersizleri yapın.
- Esnekliği artırın: Yoga, tai chi veya düzenli bir germe programı ile.
- Karın egzersizi: Çekirdek gücü oluşturun.
- Kalistenik: Pullup'ları, situp'ları, lunges'i ve pushup'ları deneyin.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, size uygun bir fitness programı oluşturabilecek sertifikalı bir kişisel antrenörün yardımına başvurabilirsiniz.
Ne işe yarıyor
Delilik antrenmanları tam vücut programıdır. Vücut ağırlığı ve yüksek yoğunluk aralıkları hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını içerir. Bu antrenmanları yaparken, aşağıdaki kas gruplarını çalışacaksınız:
- abdominals
- silâh
- omuzlar
- göğüs
- bacaklar
- glutes
Delilik antrenmanları temel olarak kombinasyon egzersizlerinden oluşur. Karın kaslarını, kollarını ve omuzlarını tek bir hareketle çalıştırabilirsin.
Karınlar gibi, bir vücut bölgesini hedeflemeye özgü birkaç video var. Ancak bu egzersizler genellikle başka bir kardiyo veya aralıklı antrenmana ek olarak yapılır. Özel talimatlar için programın takvimini izleyin.
İnsanlar neden hoşlanıyor?
Delilik egzersizi 2009'da piyasaya sürüldükten sonra popüler oldu. Birçok insan aşağıdaki nedenlerden dolayı hoşuna gitti:
- seçenekleri
- ekipman gerekmez
- meydan okuma
Fitness kullanıcıları, bir çekme çubuğu, dambıl seti, direnç bantları ve daha fazlasını gerektiren P90X programına alternatif olduğu için bunu beğendi. Insanity antrenmanı ise ekipman gerektirmiyordu. Tüm program tamamen vücut ağırlığı egzersizleri kullanılarak yapılır.
Antrenmanın yoğunluğu ayrıca sıkı çalışmaktan ve antrenmanlarından hızlı sonuçlar almaktan hoşlanan birçok kişiye hitap ediyor.
Araştırma ne diyor
bir
Araştırmacılar, Delilik egzersizlerinin halter ve diğer eğlence etkinlikleri ile aynı yaralanma oranına sahip olduğunu buldular.
Ancak araştırmacılar ayrıca bu tür egzersizlerin vücuda çok fazla stres getirdiğini buldular. Bu, sağlık durumu iyi olan, fiziksel olarak iyi durumda olmayan veya bazı kas-iskelet sistemi yaralanmaları olan biri için potansiyel olarak tehlikeli olabilir.
Aynı inceleme, Delilik egzersizinin katılımcıların fiziksel uygunluğunu veya vücut kompozisyonunu iyileştirmek üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını bulmuştur. Ancak araştırmacılar ayrıca daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu söyledi.
bir
Bu karışık sonuçlar nedeniyle, Delilik çalışmasının etkinliğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Ne zaman kaçınılmalı
Aşağıdaki durumlarda Delilik egzersizinden kaçınmalısınız:
- yeni başlayan veya egzersiz yapmak için yeni
- tıbbi veya sağlık durumuyla yaşamak
- ortopedik veya eklem sorunları ile yaşamak
- yaralı veya acı çekiyorsa
- hamile
Götürmek
2009 yılında piyasaya sürüldüğünden beri Delilik antrenmanında birkaç spin-off gerçekleşti.
Evde yapılabilecek belirli bir programı takip etmek istiyorsanız, Delilik egzersizinin tadını çıkarabilirsiniz. Egzersiz, yaralanma riski olmadan gelmiyor.
Bir Delilik antrenmanına başlamadan önce ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun. Onları yaparken de bol su için. Ve bu tür yoğun egzersizi denemeden önce daima bir doktora görünün.