Dayanıklılığınızı Doğal Olarak Nasıl Artırırsınız?

0
6

Dayanıklılığınızı Doğal Olarak Nasıl Artırırsınız?

Herhangi bir fiziksel aktiviteyi üstlenmek ve tamamlamak için dayanıklılığa veya dayanıklılığa ihtiyacınız var. Dayanıklılık, fiziksel güç ve fiziksel çaba gerektiren bir görevi yerine getirme yeteneğinden başka bir şey değildir. Bunun için uzun süreli egzersizlere dayanabilecek güçlü kaslara ihtiyacınız olacak. İşte dayanıklılığınızı doğal olarak artırmanın ve daha uzun süre fiziksel aktivitede bulunmanın birkaç yolu.

Bu makalede

Dayanıklılık Nedir?

Dayanıklılık, uzun süreli yoğun fiziksel aktiviteye veya zihinsel çabaya dayanmanızı sağlayan güçtür. Artan dayanıklılık, yorucu aktivite sırasında strese ve rahatsızlığa dayanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, genellikle yoğun bir aktiviteyi takip eden yorgunluğu ve bitkinliği azaltmaya da yardımcı olabilir. Dayanıklılığınız yüksekse, daha az enerji kullanarak daha yüksek düzeyde günlük aktiviteleri de gerçekleştirebilirsiniz.

Dayanıklılığınızı Artırmanın Doğal Yolları

1. Sağlıklı Bir Diyet Yapın

Yüksek yoğunluklu egzersiz veya aktivite yapıyorsanız, diyetiniz aktiviteyi tamamlamak için gereken enerjiyi tamamlayabilir. Yüksek yoğunluklu aktiviteler yapıyorsanız, protein ve yağların yanı sıra karbonhidrat alımını da artırmalısınız. Bu karbonhidratlar, enerjiyi serbest bırakmak için kolayca metabolize olabildikleri için hızlı bir şekilde enerji sağlayabilirler (1). Bu da dayanıklılığınızı artırır ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur.

Muz ve elma, çilek, tahıl taneleri vb. gibi lif bakımından zengin besinler, kahverengi pirinç ve tatlı patates gibi diğer nişastalı yiyecekleri vücudunuza karbonhidrat takviyesi yapmak ve dayanıklılığınızı artırmak için tüketebilirsiniz (2), ( 3), (4). Bu gıdalar, karbonhidratların metabolizmasını etkileyebilecekleri için uzun süreli dayanıklılık süreleri sağlayabilir. Dayanıklılığı artırmak için bu en iyi 25 gıdayı dahil etmeye çalışın.

Bununla birlikte, enerji seviyelerini düşürebilecekleri için süt ürünleri, makarna, alkol, kızarmış yiyecekler gibi işlenmiş yiyecekler ve düşük kalorili yiyecek ve içeceklerin alımından kaçınılmalıdır. Her öğünde yanlış miktarda kalori tüketmek veya her öğünün porsiyon boyutunu değiştirmek, tokluğun yanı sıra enerji seviyesini de etkileyebilir (5). Bu, gıda alımında bir artışa veya azalmaya yol açabilir.

2. Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersiz yapmak, dayanıklılığınızı geliştirmenin başka bir yoludur. Koşu bandında tipik bir koşu, yüzme, bisiklete binme veya aerobik olsun, egzersiz kardiyovasküler zindeliği destekler (6). Bu da dayanıklılık, dayanıklılık, güç ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir (7).

3. Meditasyon ve Yoga Uygulayın

Meditasyon ve yoga, rahatlamanın ve stresi azaltmanın doğal yollarıdır. Iyengar Yoga’daki çeşitli pozlar, sonunda dayanıklılığı, vücudun uyumunu ve gücü artırmaya yardımcı olabilecek ayakta pozları vurgular (8). Bu aynı zamanda uzun vadede fiziksel dayanıklılığınızı da geliştirir.

4. Müzik Dinleyin

Araştırmaların gösterdiği gibi, yoğun bir egzersiz seansı sırasında müzik dinlemek, nefes darlığı veya nefes darlığını azaltır (9). Bu, yüksek yoğunluklu egzersizler yaparken toleransınızı ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

5. Ashwagandha’ya sahip olun

Ashwagandha, gelişmiş kardiyovasküler dayanıklılık ve dayanıklılık ile ilişkilendirilen bitkisel bir takviyedir. Araştırmalar, uzun ömürlülüğü ve bağışıklığı artırabileceğini gösteriyor (10).

Bu bitkinin bir takviyesini tablet veya toz halinde alabilirsiniz. Ashwagandha’nın aşırı tüketimi kusma ve ishale neden olabileceğinden, doğru doz için doktorunuza danışın.

6. Kafein Tüketin

Kafein tüketimi, dopamin ve noradrenalin salınımının artmasına neden olduğu için enerjiyi artırabilir (11). Bu, kendinizi daha uyanık ve enerjik hissetmenizi sağlayabilir ve fiziksel efor sarf etme yeteneğinizi artırabilir.

Not: Kafeinli içeceklerin aşırı tüketimi kan basıncınızı, kalp atış hızınızı ve idrara çıkma dürtüsünü artırarak uykusuzluk ve kaygıya neden olabilir.

7. Sigarayı Bırakın

Araştırmalar, sigara içmenin dayanıklılık kapasitesi üzerinde zararlı bir etkisi olduğunu göstermektedir (12). Dayanıklılık ve enerji seviyenizi etkileyebilir ve yoğun fiziksel aktivite yaparken daha az nefes darlığı hissetmenize yardımcı olabilir.

Dayanıklılığınızı Arttırmak Ne Kadar Sürer?

Dayanıklılığınızı oluşturmanın kısayolu yoktur. Yakından izlenen bir çalışma, deneklerin güç ve dayanıklılık (veya kardiyopulmoner rezerv) oluşturmasının 14 güne yakın sürdüğünü gösterdi (13). Ancak kesin süre, kişinin sağlığı, güç ve dayanıklılığı artırma motivasyonu gibi faktörlere bağlı olduğundan kişiden kişiye farklılık gösterebilir.

Kaynaklar

StyleCraze hakkındaki makaleler, doğruluk ve uygunluk sağlamak için hakemli ve akademik araştırma makalelerinden, tanınmış kuruluşlardan, araştırma kurumlarından ve tıp derneklerinden alınan doğrulanmış bilgilerle desteklenir. Daha fazla ayrıntı için içerik politikamıza göz atın.
    • Yüksek Kaliteli Karbonhidratlar ve Fiziksel Performans, Bugün Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
    • Egzersiz sırasında bir enerji kaynağı olarak muzlar: bir metabolomik yaklaşım. PloS One, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015
    • Diyet polifenollerinin karbonhidrat metabolizması üzerindeki etkisi. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
    • Yavaş sindirilebilir nişasta: kavram, mekanizma ve önerilen genişletilmiş glisemik indeks. Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393
    • Gıda Kalitesi, Miktarı ve Çeşitliliğinin Alım Üzerindeki Etkileri, Kitaplık, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
    • Aerobik ve anaerobik egzersiz antrenmanının kardiyovasküler sistem üzerindeki etkileri, World Journal of Cardiology, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
    • Aerobik egzersiz ve dayanıklılık: sağlık yararları için uygunluğun iyileştirilmesi. The Physician and Sportsmedicine, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#
    • Yoganın terapötik etkilerini ve yaşam kalitesini artırma yeteneğini keşfetmek, International Journal of Yoga, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654 /
    • KOAH’lı Kişilerde Yüksek Yoğunlukta Egzersiz Dayanıklılık Testi Sırasında Müzik Dinlemenin Etkisi. Chest, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
    • Sağlıklı atletik yetişkinlerde kardiyorespiratuar dayanıklılığı iyileştirmede Ashwagandha’nın (Withania somnifera Dunal) etkinliği, AYU, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
    • Günlük Bir Fincan Çay veya Kahve Hareket Etmenizi Sağlayabilir: Çay ve Kahve Tüketimi ve Fiziksel Aktivite Arasındaki İlişki, Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
    • Sigara, alkol tüketimi ve dayanıklılık kapasitesi: 6.500 19 yaşındaki askere alınmış asker ve 4.100 koşucunun analizi. Önleyici Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987
    • Fit olmak ne kadar sürer? British Medical Journal, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/

Önerilen Makaleler:

  • Zihinsel Dayanıklılığınızı Geliştirmek İçin 5 Basit İpucu
  • Koşmak İçin Dayanıklılığınızı Artırmanın 9 Etkili Yolu
  • Çalışmak İçin Dayanıklılığınızı Geliştirmenin En İyi 5 Yolu

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here