Dambıl yüksek çekme, üst vücudunuzu ve arka zincir kaslarınızı çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Bu alıştırmayı yapmak için bir dambıl setine ihtiyacınız olacak. Vücudunuzu gelişmiş patlayıcı hareketler yapmak için eğitmeye yardımcı olan patlayıcı bir hareketi içerir. Bu güç oluşturur ve kaslarınızın daha hızlı güç üretmesini sağlar.

Güç geliştirme egzersizleri, enerji tüketimini artırmaya, yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve patlayıcı kas hareketleri yaratan daha hızlı kasılan kas liflerini etkinleştirmeye yardımcı olur.

Dambıl yüksek çekme hareketinin hangi kasları hedeflediğine, nasıl yapılacağına ve deneyebileceğiniz bazı varyasyonlara göz atmak için okumaya devam edin.

Kaslar çalıştı

Dambıl yüksek çekme gücü ve gücü oluşturur. Bu egzersiz kollarda, omuzlarda ve sırtta kas oluşturur. Aynı zamanda kalça ve çekirdek kuvvetini geliştirir.

Dambıl yüksek çekme aşağıdaki kasları hedef alır:

  • eşkenar dörtgenler
  • deltoidler
  • latissimus dorsi
  • Trapezius
  • pazı
  • triseps
  • sırt üstü
  • karın
  • kalça kasları
  • kalça fleksörleri
  • kuadriseps
  • hamstrings
  • buzağılar

Dambıl yüksek çekme, uzatma sırasında patlayıcı bir hareket kullanır. Ağırlıkları yavaşça indirmek, üst vücut kuvvetini ve gücünü oluşturmaya yardımcı olur. Kalçanızın ve kalçanızın gücünü ve gücünü kullanmak, temiz asmak, sarsmak ve kapmak gibi egzersizlere yardımcı olur.

Bu tür egzersizleri yapmadan önce dambıl yüksek çekme işlemini ısınma olarak kullanabilirsiniz. Kalçalarınızda güç oluşturmak, egzersiz sırasında hareket ederken vücudunuzun üst kısmında da kuvvet oluşturmaya yardımcı olur.

Nasıl yapılır

Egzersiz boyunca doğru duruşu koruyun ve aşağı bakmak yerine ileriye doğru bakın. Ağırlığı göğsünüze ve uyluklarınıza yakın tutun ve karın kaslarınızı çalıştırın.

  1. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
  2. Her elinizde bir dambıl tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
  3. Hafifçe öne eğilmek için kalçalarınıza menteşeleyin
  4. Ağırlıkları dizlerinizin hemen altına yerleştirin.
  5. Dambılları olabildiğince yükseğe patlayarak kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.
  6. Aynı zamanda, parmak uçlarınıza gelmek için topuklarınızı kaldırın.
  7. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  8. 2 ila 6 tekrarlı 2 ila 5 set yapın.

Varyasyonlar

Birkaç dambıl yüksek çekme varyasyonu vardır. Rutininizi karıştırmak ve farklı kas gruplarını hedeflemek için bu egzersizlerle denemeler yapın.

Tek kollu dambıl yüksek çekme

Bu egzersiz sırasında kalçalarınızı ve omuzlarınızı öne bakacak şekilde tutun. Vücudunuzu döndürmekten kaçının.

  1. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
  2. Sol elinizde bir dambıl tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
  3. Kolunuzu düz uzatın
  4. Halterinizi olabildiğince yükseğe patlayıcı bir şekilde kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.
  5. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  6. 2 ila 6 tekrarlı 2 ila 5 set yapın.
  7. Karşı tarafta tekrarlayın.

Dumbbell high pull overhead press

  1. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
  2. Her elinizde bir dambıl tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
  3. Hafifçe öne eğilmek için kalçalarınıza menteşeleyin.
  4. Ağırlıkları dizlerinizin hemen altına yerleştirin.
  5. Dambılları olabildiğince yükseğe kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi düzleştirin.
  6. Aynı zamanda, parmak uçlarınıza gelmek için topuklarınızı kaldırın.
  7. Buradan dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı doğrudan başınızın üzerine uzatın.
  8. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  9. 2 ila 6 tekrarlı 2 ila 5 set yapın.

Halter yüksek çekme için çömelme

  1. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
  2. Her elinizde bir dambıl tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
  3. Hafifçe öne eğilmek için kalçalarınıza menteşeleyin.
  4. Ağırlıkları dizlerinizin hemen altına yerleştirin.
  5. Yavaşça çömelme pozisyonuna indirin.
  6. Buradan, dambılları olabildiğince yükseğe kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.
  7. Aynı zamanda, parmak uçlarınıza gelmek için topuklarınızı kaldırın.
  8. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  9. 2 ila 6 tekrarlı 2 ila 5 set yapın.

Uyarılar

Her kaldırdığınızda bir ısınma ve soğuma süresi ekleyin. Halterde yeniyseniz veya herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, yavaşça başlayın ve egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.

Daha ağır ağırlıklara geçmeden önce formunuzu indirmek için düşük ağırlıklı bir yükle başlamak iyi bir fikirdir. Gerektiğinde bir gözcü kullanın, uygun formu kullanın ve uygun ayakkabılar giyin.

Herhangi bir ağrı hissederseniz veya yaralanırsanız durun. Antrenmanınız boyunca normal nefes alabildiğinizden ve bayılırsanız durduğunuzdan emin olun.

Kaslarınızı tekrar hedeflemeden önce daima en az 24 saat ara verin. Özellikle boynunuzda ve sırtınızda zamanla oyalan veya kötüleşen yaralarınız varsa veya fıtığınızdan şüpheleniyorsanız bir doktora görünün.

Alt çizgi

Halter yüksek çekme, halter rutininize mükemmel bir ektir. Diğer egzersizlerinize yardımcı olabilecek güç, hız ve patlayıcı güç oluşturmanıza yardımcı olabilir. En iyi sonuçlar için bunu düzenli olarak yapın.

Kendinizi zor durumda tutmak için, bazı varyasyonları ve yeni alıştırmaları yaparak rutininizi değiştirin. İlerlemenizi takip edebilmek için bir günlük veya uygulama kullanın.