Daha İyi Akıl Sağlığı için 9 TCMB Tekniği

TCMB ile hangi teknikler kullanılıyor?

TCMB'nin arkasındaki temel ilke, düşünce kalıplarınızın duygularınızı etkilemesidir, bu da davranışlarınızı etkileyebilir.

Örneğin, TCMB olumsuz düşüncelerin olumsuz duygu ve eylemlere nasıl yol açabileceğini vurgular. Ancak, düşüncelerinizi daha olumlu bir şekilde yeniden çerçevelerseniz, daha olumlu duygular ve yararlı davranışlara yol açabilir.

Terapistiniz size şu anda uygulayabileceğiniz değişiklikleri nasıl yapacağınızı öğretecektir. Bunlar hayatınızın geri kalanında kullanmaya devam edebileceğiniz becerilerdir.

Karşılaştığınız soruna ve hedeflerinize bağlı olarak, TCMB'ye yaklaşmanın birkaç yolu vardır. Terapistiniz hangi yaklaşımı kullanırsa uygulayacaktır:

• günlük yaşamınızdaki belirli sorunları veya sorunları belirleme
• verimsiz düşünce kalıplarının ve hayatınızı nasıl etkileyebileceklerinin farkına varmak
• olumsuz düşünceyi tanımlamak ve onu nasıl hissettiğinizi değiştirecek şekilde yeniden şekillendirmek
• yeni davranışlar öğrenmek ve bunları uygulamak

Sizinle konuştuktan ve yardım etmek istediğiniz sorun hakkında daha fazla bilgi edindikten sonra, terapistiniz kullanmak için en iyi TCMB stratejilerine karar verecektir.

TCMB ile en sık kullanılan tekniklerden bazıları aşağıdaki 9 stratejiyi içerir:

1. Bilişsel yeniden yapılandırma veya yeniden yapılandırma

Bu olumsuz düşünce kalıplarına sert bir şekilde bakmayı içerir.

Belki de aşırı genelleme eğilimi gösterir, en kötüsünün olacağını varsayabilir veya küçük ayrıntılara çok fazla önem verebilirsiniz. Bu şekilde düşünmek yaptıklarınızı etkileyebilir ve hatta kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet bile olabilir.

Terapistiniz belirli durumlarda düşünce sürecinizi soracaktır, böylece olumsuz kalıpları tanımlayabilirsiniz. Onları öğrendikten sonra, daha olumlu ve üretken olmaları için bu düşüncelerin nasıl yeniden çerçeveleneceğini öğrenebilirsiniz.

Örneğin: “Raporu havaya uçurdum çünkü tamamen yararsızım” olabilir “Bu rapor benim en iyi çalışmam değildi, ama değerli bir çalışanım ve birçok yönden katkıda bulunuyorum.”

2. Güdümlü keşif

Rehberli keşifte, terapist kendi bakış açınız hakkında bilgi verecektir. Ardından inançlarınıza meydan okumak ve düşüncelerinizi genişletmek için tasarlanmış sorular soracaklar.

Varsayımlarınızı destekleyen kanıtların yanı sıra kabul etmeyen kanıtlar vermeniz istenebilir.

Bu süreçte, özellikle daha önce düşünmemiş olabileceğiniz şeyleri diğer perspektiflerden görmeyi öğreneceksiniz. Bu, daha yararlı bir yol seçmenize yardımcı olabilir.

3. Maruz kalma terapisi

Maruziyet terapisi korku ve fobilerle yüzleşmek için kullanılabilir. Terapist sizi yavaş yavaş korku veya endişe uyandıran şeylere maruz bırakırken, onlarla nasıl başa çıkılacağı konusunda rehberlik edecektir.

Bu küçük artışlarla yapılabilir. Sonunda maruz kalma, başa çıkma yeteneklerinize daha az savunmasız ve daha güvende hissetmenizi sağlayabilir.

4. Günlük kaydı ve düşünce kayıtları

Yazma, kendi düşüncelerinizle iletişim kurmanın zaman onurlu bir yoludur.

Terapistiniz sizden oturumlar arasında ortaya çıkan olumsuz düşünceleri ve bunun yerine seçebileceğiniz olumlu düşünceleri listelemenizi isteyebilir.

Başka bir yazma alıştırması, son oturumdan bu yana uyguladığınız yeni düşünceleri ve yeni davranışları takip etmektir. Yazmak, ne kadar ilerlediğinizi görmenize yardımcı olabilir.

5. Etkinlik planlama ve davranış etkinleştirme

Korku veya endişe nedeniyle ertelediğiniz veya kaçındığınız bir etkinlik varsa, takviminize almanız yardımcı olabilir. Karar yükü ortadan kalktığında, bunu takip etme olasılığınız daha yüksek olabilir.

Etkinlik planlaması iyi alışkanlıklar edinmenize ve öğrendiklerinizi uygulamaya koymanız için bolca fırsat sağlayabilir.

6. Davranış deneyleri

Davranışsal deneyler tipik olarak katastrofik düşünmeyi içeren anksiyete bozuklukları için kullanılır.

Normalde sizi endişelendiren bir işe başlamadan önce, ne olacağını tahmin etmeniz istenir. Daha sonra, tahminin gerçek olup olmadığı hakkında konuşacaksınız.

Zamanla, tahmin edilen felaketin aslında gerçekleşme olasılığının çok düşük olduğunu görmeye başlayabilirsiniz. Muhtemelen düşük kaygı görevleri ile başlayacak ve oradan birikeceksiniz.

7. Gevşeme ve stres azaltma teknikleri

TCMB'de, aşağıdaki gibi ilerici gevşeme teknikleri öğretilebilir:

• derin nefes egzersizleri
• kas gevşemesi
• görüntüler

Stresi azaltmaya ve kontrol duygunuzu artırmaya yardımcı olacak pratik becerileri öğreneceksiniz. Bu fobiler, sosyal kaygılar ve diğer stres faktörleri ile başa çıkmada yardımcı olabilir.

8. Rol oynama

Rol oynamak potansiyel olarak zor durumlarda farklı davranışlar üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir. Olası senaryoları oynamak korkuyu azaltabilir ve aşağıdakiler için kullanılabilir:

• problem çözme becerilerini geliştirmek
• belirli durumlarda aşinalık ve güven kazanmak
• sosyal beceriler uygulamak
• atılganlık eğitimi
• iletişim becerilerini geliştirmek

9. Ardışık yaklaşım

Bu, bunaltıcı görünen görevleri almayı ve daha küçük, daha ulaşılabilir adımlara ayırmayı içerir. Birbirini takip eden her adım önceki adımlara dayanır, böylece gittikçe güven kazanırsınız.

Bir TCMB oturumu sırasında ne olur?

İlk seansınızda, terapistin uğraştığınız sorunu ve CBT ile neyi başarmayı umduğunuzu anlamasına yardımcı olacaksınız. Terapist daha sonra belirli bir hedefe ulaşmak için bir plan oluşturacaktır.

Hedefler şöyle olmalıdır:

• Specific
• Measurable
• birchievable
• R,ealistic
• Time sınırlı

Durumunuza ve SMART hedeflerinize bağlı olarak, terapist bireysel, aile veya grup terapisi önerebilir.

Seanslar genellikle yaklaşık bir saat sürer ve haftada bir kez yapılır, ancak bu, bireysel ihtiyaçlara ve kullanılabilirliğe göre değişebilir.

Ödev de sürecin bir parçasıdır, bu nedenle çalışma sayfalarını, bir günlüğü doldurmanız veya oturumlar arasında belirli görevleri gerçekleştirmeniz istenir.

Açık iletişim ve terapistinizle rahat hissetmeniz anahtardır. Terapistinizle tamamen rahat hissetmiyorsanız, bağlanabileceğiniz ve daha kolay bir şekilde açabileceğiniz bir terapist bulmaya çalışın.

TCMB konusunda eğitim almış ve sorununuzu tedavi etme deneyimi olan bir terapist arayın. Doğru bir şekilde sertifikalandıklarından ve lisanslandıklarından emin olun.

Öneriler için doktorunuzla veya diğer sağlık uzmanlarıyla görüşmek isteyebilirsiniz. Uygulayıcılar şunları içerebilir:

• psikiyatristler
• psikologlar
• psikiyatri hemşiresi
• sosyal çalışanlar
• evlilik ve aile terapistleri
• ruh sağlığı eğitimi alan diğer profesyoneller

TCMB çoğu zaman sonuçları görmeye başlaması birkaç haftadan birkaç aya kadar sürer.

TCMB neye yardımcı olabilir?

TCMB, stresli durumlarla başa çıkmayı öğrenmek veya belirli bir konu üzerinde endişe ile baş etmek gibi çeşitli günlük problemlere yardımcı olabilir.

TCMB'den yararlanmak için tıbbi bir tanıya ihtiyacınız yoktur.

Ayrıca şu konularda yardımcı olabilir:

• öfke, korku veya üzüntü gibi güçlü duyguları yönetmeyi öğrenmek
• kederle uğraşmak
• semptomları yönetmek veya akıl hastalığı nükslerini önlemek
• fiziksel sağlık sorunları ile başa çıkmak
• çatışma çözümü
• iletişim becerilerini geliştirmek
• atılganlık eğitimi

CBT, tek başına veya diğer terapiler veya ilaçlarla kombinasyon halinde çeşitli durumlar için etkili olabilir. Bu içerir:

• bağımlılıklar
• anksiyete bozuklukları
• bipolar bozukluklar
• kronik ağrı
• depresyon
• yeme bozuklukları
• obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
• fobiler
• travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
• şizofreni
• cinsel bozukluklar
• uyku bozuklukları
• kulak çınlaması

Herhangi bir risk var mı?

TCMB genellikle riskli bir tedavi olarak kabul edilmez, ancak akılda tutulması gereken bazı şeyler vardır:

• Bu çok bireysel bir şey, ama başlangıçta bazı insanlar sorunlarıyla yüzleşmeyi stresli veya rahatsız edici bulabilirler.
• Maruziyet terapisi gibi bazı CBT türleri, siz yoldayken stresi ve endişeyi artırabilir.
• Bir gecede çalışmıyor. Seanslar arasında ve terapi bittikten sonra yeni teknikler üzerinde çalışmaya bağlılık ve isteklilik gerekir. CBT'yi, yaşamınız boyunca takip etmeyi ve geliştirmeyi planladığınız bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünmek yararlıdır.

Alt çizgi

Bilişsel davranışçı terapi (CBT) iyi kurulmuş, etkili bir kısa süreli tedavidir. Düşünceleriniz, duygularınız ve davranışlarınız arasındaki bağlantılara ve birbirlerini nasıl etkileyebileceklerine dayanır.

TCMB ile kullanılan oldukça az teknik vardır. Yardım almak istediğiniz sorunun türüne bağlı olarak, terapistiniz hangi CBT stratejisinin sizin ihtiyaçlarınıza en uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.