D Vitamini

D Vitamini Nedir?

D vitamini, yağda çözünen bir vitamindir, yani yağlarda ve yağlarda çözünür ve uzun süre vücudunuzda saklanabilir.

İki ana diyet formu vardır (5):

• D3 Vitamini (kolekalsiferol). Yağlı balık ve yumurta sarısı gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunur.
• D2 Vitamini (ergokalsiferol). Bazı bitkilerde, mantarlarda ve mayalarda bulunur.

İkisinden D3 (kolekalsiferol), D vitamini (ergokalsiferol) kadar kan D vitamini seviyelerinin artmasında neredeyse iki kat daha etkili görünmektedir (6, 7).

ÖZET D vitamini, vücudunuzun uzun süre saklayabileceği yağda çözünen bir vitamindir. İki ana formdan – D2 ve D3 – ikincisi kanınızdaki D vitamini seviyelerini yükseltmede daha etkilidir.

Vücudunuzda Ne İşe Yarar?

D vitamininin aktif hale gelmesi için iki dönüşüm aşamasından geçmesi gerekir (8, 9).

İlk olarak, karaciğerinizde kalsidiol veya 25 (OH) D'ye dönüştürülür. Bu, vitaminin depolama şeklidir.

İkincisi, çoğunlukla böbreklerinizde kalsitriol veya 1,25 (OH) 2D'ye dönüştürülür. Bu, D vitamininin aktif, steroid hormon formudur.

Kalsitriol, vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede bulunan D vitamini reseptörü (VDR) ile etkileşime girer (10, 11).

D vitamininin aktif formu bu reseptöre bağlandığında, genleri açar veya kapatır ve hücrelerinizde değişikliklere yol açar. Bu, diğer steroid hormonlarının çoğunun çalışma şekline benzer (12, 13).

D vitamini, kemik sağlığıyla ilgili çeşitli hücreleri etkiler. Örneğin, bağırsaktan kalsiyum ve fosfor emilimini arttırır (14).

Ancak bilim adamları yakın zamanda, bağışıklık fonksiyonu ve kansere karşı koruma gibi diğer sağlık alanlarında da rol oynadığını keşfettiler (15).

ÖZET D vitamini, daha sonra aktif steroid formu olan kalsitriol haline dönüştürülen vitaminin depolama formu olan kalsidiol'e dönüştürülür. Kalsitriol, hücrelerinizdeki D vitamini reseptörüne bağlanır ve genleri açar veya kapatır.

Güneş D Vitamini Almanın Etkili Bir Yolu

D vitamini, güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden üretilebilir (16).

Bol güneş ışığı alan bir bölgede yaşıyorsanız, muhtemelen haftada birkaç kez güneşlenerek ihtiyacınız olan tüm D vitamini alabilirsiniz.

Vücudunuzun büyük bir bölümünü açığa çıkarmanız gerektiğini unutmayın. Sadece yüzünüzü ve ellerinizi ortaya çıkarıyorsanız, çok daha az D vitamini üreteceksiniz.

Ayrıca, camın arkasında kalırsanız veya güneş kremi kullanırsanız, daha az D vitamini üreteceksiniz – veya hiç üretmeyeceksiniz (17).

Ancak, uzun süre güneşte kalırken güneş kremi kullandığınızdan emin olmalısınız. Güneş sağlıklıdır, ancak güneş yanıkları erken cilt yaşlanmasına neden olabilir ve cilt kanseri riskinizi artırabilir (18, 19).

Güneşte uzun süre kalıyorsanız, güneş ışığına duyarlılığınıza bağlı olarak ilk 10-30 dakika boyunca güneş kremi olmadan gitmeyi düşünün ve sonra yanmaya başlamadan önce uygulayın.

D vitamini vücudunuzda bir kerede haftalarca veya aylarca depolandığından, kan seviyenizi yeterli tutmak için sadece ara sıra güneş ışığına ihtiyacınız olabilir.

Bununla birlikte, yeterli güneş ışığı almayan bir bölgede yaşıyorsanız, yiyeceklerden veya takviyelerden D vitamini almak kesinlikle gereklidir – özellikle kış aylarında.

ÖZET Sunshine, D vitamini almanın etkili bir yoludur, ancak güneş koruyucu üretimini engeller. Güvenli bir şekilde güneşlenmek yeterli seviyelere ulaşmanıza yardımcı olabilirken, çoğu insanın yıl boyunca güneş ışığına erişimi yoktur.

En İyi Gıda Kaynakları

İşte en iyi gıda kaynaklarından birkaçının D3 vitamini içeriği:

Somon, uskumru, kılıç balığı, alabalık, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar iyi kaynaklar olsa da, yeterli miktarda almak için neredeyse her gün yemelisiniz.

D vitamininin tek mükemmel kaynağı, tek bir çorba kaşığı (15 ml) içinde Referans Günlük Alımın (RDI) iki katını içeren balık karaciğeri yağı gibi balık karaciğeri yağıdır.

Süt ürünlerinin ve tahılların genellikle D vitamini ile takviye edildiğini unutmayın (21).

Bazı nadir mantarlar da D vitamini barındırır ve yumurta sarısı az miktarda içerir.

ÖZET Morina karaciğeri yağı, D3 vitamini için en iyi tek kaynaktır. Yağlı balıklar da iyi bir kaynaktır, ancak yeterince almak için sık sık yemelisiniz.

Eksiklik Belirtileri

D vitamini eksikliği en yaygın besin eksikliklerinden biridir.

Bazı insanlar diğerlerinden daha büyük risk altındadır. Amerika Birleşik Devletleri'nde, toplam nüfusun% 41,6'sı yetersizdir, ancak azınlıklar daha kötüye gitmektedir – siyahların% 82,1'i ve Hispaniklerin% 69,2'si yetersizdir (4).

Ek olarak, yaşlı yetişkinlerin eksik olma riski çok daha yüksektir (22).

Bazı hastalıkları olanların da yetersiz olma olasılığı yüksektir. Bir çalışma, kalp krizi geçiren kişilerin% 96'sının D vitamini açısından düşük olduğunu gösterdi (23).

Genel olarak, D vitamini eksikliği sessiz bir salgındır. Semptomlar genellikle incedir ve yıllar veya on yıllar alabilir.

D vitamini eksikliğinin en bilinen semptomu, gelişmekte olan ülkelerde çocuklarda yaygın olan bir kemik hastalığı olan raşitizmdir.

Raşitizm, D vitamini ile bazı gıdaların güçlendirilmesi nedeniyle çoğunlukla Batı ülkelerinden çıkarıldı (24).

Eksiklik ayrıca osteoporoz, azalmış mineral yoğunluğu ve yaşlı erişkinlerde düşme ve kırık riskinde artış ile bağlantılıdır (25).

Dahası, çalışmalar düşük D vitamini seviyesine sahip kişilerin kalp hastalığı, diyabet (tip 1 ve 2), kanser, demans ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklar (26).

Son olarak, D vitamini eksikliği yaşam beklentisinin azalmasıyla bağlantılıdır (27, 28, 29).

Bununla birlikte, eksikliğin bu hastalıklara katkıda bulunup bulunmadığı veya düşük seviyeli insanların bunları yakalama olasılığının daha yüksek olup olmadığı belirsizdir.

ÖZET D vitamini eksikliği, çeşitli sağlık sorunlarının yanı sıra yaşam beklentisinin azalmasıyla ilişkilidir.

Potansiyel Sağlık Faydaları

İşte D vitamininin bazı potansiyel faydaları:

• Osteoporoz, düşme ve kırık riskinde azalma. Daha yüksek dozlarda D vitamini, yaşlı erişkinlerde osteoporoz, düşme ve kırıkların önlenmesine yardımcı olabilir (30).
• Daha iyi güç. D vitamini hem üst hem de alt ekstremitelerde fiziksel gücü artırabilir (31).
• Kanserin önlenmesi. D vitamini kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, günde 1,100 IU'nun – kalsiyumun yanı sıra – kanser riskini% 60 azalttığını belirtti (32, 33).
• Depresyon yönetimi. Araştırmalar, D vitamininin klinik depresyonu olan kişilerde semptomları hafifletebileceğini gösteriyor (34).
• Azalan tip 1 diyabet riski. Bebeklerde yapılan bir çalışma günde 2.000 IU D vitamini ile% 78 azalmış tip 1 diyabet riskine bağlanmıştır (35).
• Geliştirilmiş mortalite. Bazı çalışmalar, D vitamininin çalışma dönemlerinde insanların ölme riskini azalttığını ve bunun daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.36, 37).

Ancak, bu sonuçların birçoğu başlangıç ​​niteliğindedir. Yakın tarihli bir incelemeye göre, bu faydaların çoğunu doğrulamak için daha fazla kanıt gereklidir (38).

ÖZET Araştırmalar, D vitamininin kanser, kemik sağlığı, zihinsel sağlık ve otoimmün hastalıklar ile ilgili sayısız faydaları olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Ne Kadar Almalısınız?

Eksik olup olmadığınızı ve dolayısıyla takviye etmeniz gerektiğini bilmenin tek yolu kan seviyelerinizin ölçülmesidir.

Doktorunuz kalsifediol olarak bilinen D vitamini saklama formunu ölçecektir. 12 ng / ml'nin altındaki herhangi bir şey eksik kabul edilir ve 20 ng / ml'nin üzerindeki herhangi bir şey yeterli kabul edilir.

D vitamini için RDI aşağıdaki gibidir (39):

• 400 IU (10 mcg): 0-12 ay arası bebekler
• 600 IU (15 mcg): 1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler
• 800 IU (20 mcg): büyük yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar

Yeterlilik 20 ng / ml olarak ölçülmekle birlikte, birçok sağlık uzmanı, insanların optimum sağlık ve hastalıkların önlenmesi için 30 ng / ml'den yüksek kan seviyelerini hedeflemesi gerektiğine inanmaktadır (40).

Ek olarak, birçok kişi önerilen alımın çok düşük olduğuna ve insanların en uygun kan seviyelerine ulaşmak için çok daha fazlasına ihtiyaç duyduğuna inanmaktadır (41).

ABD Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, güvenli üst sınır günde 4.000 IU'dur (100 mcg) (42).

D3 vitamini takviyelerinin D vitamini seviyelerini yükseltmede D2 takviyelerinden daha etkili olduğu görülmektedir. D3 kapsülleri, çoğu süpermarkette ve sağlıklı gıda mağazasında ve çevrimiçi olarak mevcuttur.

ÖZET D vitamini için RDI, bebekler için 400 IU (10 mcg), çocuklar ve yetişkinler için 600 IU (15 mcg) ve yaşlı yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar için 800 IU (20 mcg) 'dir.

Diğer Besinlerinizi Optimize Edin

Besin maddelerinin genellikle tek başına çalışmadığını akılda tutmak önemlidir.

Birçoğu birbirine bağlıdır ve bir besinin daha fazla tüketilmesi diğerine olan ihtiyacınızı artırabilir.

Bazı araştırmacılar, yağda çözünen vitaminlerin birlikte çalıştığını ve D3 vitamini ile takviye ederken A ve K vitamini alımınızı optimize etmenin çok önemli olduğunu iddia ediyorlar (43, 44).

Bu, çoğu insanın yeterince alamadığı yağda çözünen başka bir vitamin olan K2 vitamini için özellikle önemlidir (45).

Magnezyum – modern diyette sıklıkla bulunmayan bir başka önemli mineral – D vitamini fonksiyonu için de önemli olabilir (46, 47).

ÖZET Kanıtlar, D vitamininin sağlığı teşvik etmek için magnezyum ve A ve K vitaminleri ile çalıştığını göstermektedir.

Çok Fazla Alırsanız Ne Olur?

D vitamini doz aşımının kolay olduğu bir efsane.

D vitamini toksisitesi çok nadirdir ve sadece uzun süre çok yüksek dozlar alırsanız ortaya çıkar (48).

Toksisitenin ana semptomları arasında karışıklık, konsantrasyon eksikliği, uyuşukluk, depresyon, kusma, karın ağrısı, kabızlık ve yüksek tansiyon (49).

ÖZET D vitamini toksisitesi çok nadirdir. Semptomlar karışıklık, uyuşukluk, depresyon, kabızlık ve yüksek tansiyonu içerir.

Alt çizgi

D vitamini, kemik sağlığı için önemli olan yağda çözünen bir vitamindir.

Bu besin maddesinde düşük olanlar için, artan alım da depresyonu azaltabilir ve gücü artırabilir.

Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Yağlı balık, balık yağı ve karaciğer gibi gıdalar da D vitamini içerir – ayrıca bazı takviye edilmiş gıdalar ve takviyeler.

Sınırlı güneş ışığına maruz kalma ve az miktarda zengin diyet kaynağı nedeniyle eksiklik oldukça yaygındır.

Güneşte fazla zaman harcamıyorsanız ve nadiren yağlı balık yiyorsanız, takviye etmeyi düşünün.

Yeterli D vitamini almak sağlığınızı arttırmak için uzun bir yol kat edebilir.