Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler COVID-19 için En İyi Solunum Egzersizleri: Enfeksiyon Öncesi, Sırası ve Sonrası

COVID-19 için En İyi Solunum Egzersizleri: Enfeksiyon Öncesi, Sırası ve Sonrası

0
4

Kilito Chan / Getty Images

Nefes egzersizleri akciğerleri güçlendirebilir ve COVID-19’un vurmadan önce, sırasında ve sonrasında etkisini azaltmak için faydalı olabilir.

Bu makalede özetlediğimiz nefes egzersizleri COVID-19’u önlemeyecek, ancak solunum sisteminizi etkileyen semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca bu salgının ortasında hissettiğiniz stresi azaltmak için de faydalıdırlar.

Nefes egzersizleri COVID-19’a nasıl yardımcı olabilir?

Bildiğimiz gibi, COVID-19 farklı insanlarda farklı şekilde sunulur. Akciğerlerde ve solunum yollarında iltihaplanma, nefes almayı zorlaştıran yaygın semptomlardır. Bu semptomlar hafif, orta veya şiddetli COVID’ye eşlik edebilir.

COVID-19’dan çok hastalanan kişiler, sonuç olarak zatürre yaşayabilir. Bu, akciğerlerin sıvı ve mukusla dolmasına neden olarak, nefes almanızı ve vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu oksijeni almanızı daha da zorlaştırır.

Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) veya orta ila şiddetli astım gibi bir durumunuz varsa, zaten akciğer kapasiteniz azalmış ve nefes almada güçlük çekmiş olabilirsiniz. Bu koşullar, COVID-19 alan kişilerde önemli ölçüde kötüleşebilen akciğerlerde kronik iltihaplanmaya neden olur.

COVID, tüm solunum sistemini etkiler ve hava akışını daha da engeller. Astım ataklarını tetikleyebilir ve akut solunum sıkıntısı sendromuna (ARDS) neden olabilir. Akciğerleri temizleyen ve akciğer fonksiyonunu güçlendiren derin nefes egzersizleri bu rahatsızlıkları olan kişiler için özellikle faydalı olabilir.

Solunum egzersizleri, mukusu ve diğer sıvıları temizlemenize yardımcı olan oksijeni akciğerlerin derinliklerine çeker.

İyileşme sırasında solunum egzersizleri, akciğerlerin altında bulunan büyük bir solunum kası olan diyaframı güçlendirmeye çalışır. Ayrıca, çok ihtiyaç duyulan oksijeni kan dolaşımınıza getirerek akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olabilir.

Derin nefes egzersizleri aynı zamanda sakinleşmenize yardımcı olur, bu da uzun süreli hastalıklarla başa çıkmak ve iyileşmek için faydalı olabilir.

Nefes alma teknikleri COVID-19 enfeksiyonunu önlemeye yardımcı olabilir mi?

Nefes egzersizleri COVID-19’u engellemez ve maske takmak, sosyal mesafe koymak veya aşı olmak yerine kullanılmamalıdır.

Bununla birlikte, solunum egzersizleri akciğerlerinizi güçlendirebilir ve bu da COVID-19’un solunum sisteminiz üzerindeki etkisini azaltabilir.

Bir sistematik inceleme ve meta-analiz 19 randomize kontrollü çalışmanın içinden büzülmüş dudaklarla nefes alma gibi nefes alma tekniklerinin nefes darlığını azalttığı bulunmuştur. Solunum egzersizleri ayrıca, akciğerlerin karbondioksiti ve bayat havayı dışarı atma yeteneği olan akciğer ventilasyonunu da geliştirdi.

Dudakta dudak solunumu

Dudak kıvrımlı nefes, akciğerlerinize normal solunumdan daha fazla oksijen alır. Ayrıca dakikada aldığınız nefes sayısını azaltarak hava yollarınızın daha uzun süre açık kalmasını sağlar.

Büzülmüş dudak nefes almayı denemek için şu adımları izleyin:

  1. Boyun ve omuz kaslarınız açık şekilde oturur pozisyonda gevşeyin.
  2. Ağzınız kapalıyken birkaç kez burnunuzdan yavaşça nefes alın. (Burnunuz havayı akciğerlere ulaşmadan önce ısıtır ve nemlendirir – ağzınızdan nefes almak bunu başaramaz.)
  3. Nefes vermeden önce, bir mum üfleyecekmiş gibi dudaklarınızı sıkıştırın.
  4. Dudaklarınızı büzerek ciğerlerinizdeki tüm havayı yavaşça dışarı verin.
  5. Soluduğunuzdan daha uzun sayıda nefes vermeye çalışın.
  6. Birkaç kez tekrarlayın.
Sağlık hattı

Aerobik egzersizi

Daha hızlı nefes almanızı sağlayan her türlü enerjik egzersiz, özünde bir nefes egzersizidir. Buna tempolu yürüyüş, koşma, yüzme veya kalp atış hızı ve nefes alma hızını artıran herhangi bir aktivite dahildir.

Düzenli egzersiz yapmak akciğer sağlığını destekler. Ve sağlıklı akciğerler, enfekte olmanız durumunda COVID-19’a karşı en iyi savunmanız olabilir.

Akut bir COVID-19 vakanız varsa en iyi nefes egzersizleri

COVID-19, koronavirüsün neden olduğu bir solunum yolu hastalığıdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, COVID-19’un en yaygın semptomları şunları içerir:

  • titreme olsun veya olmasın ateş
  • kas ağrısı
  • baş ağrısı
  • boğaz ağrısı
  • mide bulantısı, kusma veya ishal
  • yorgunluk
  • tıkanıklık
  • burun akması

Veya aşağıdaki belirtilerden veya durumlardan biriyseniz:

  • spnömoni veya ARDS ile şiddetli solunum yolu hastalığı
  • öksürük
  • nefes darlığı
  • nefes almada zorluk
  • tat veya koku alamama

Akut COVID’li kişilerde semptomlar genellikle maruziyetten 2 ila 14 gün sonra başlar ve 2 hafta içinde geçer. Bazı kişiler, nefes darlığı ve daha uzun süre yorgunluk gibi kalıcı semptomlara sahiptir.

COVID-19’unuz varsa, nefes egzersizlerine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Dinlenirken nefes darlığı, düzensiz kalp atışı veya göğüs ağrısı yaşıyorsanız egzersiz yaparak belirtilerinizi kötüleştirebilirsiniz.

Büzülmüş dudak solumasına ek olarak, diğer solunum egzersizleri de COVID-19’dan iyileşirken yardımcı olabilir. Bir çoklu çalışmaların analizi Bütünleştirici tıp pratisyenleri, derin nefes alma ve yavaş hareketleri kullanan bir uygulama olan Qigong’un COVID-19 hastalarında solunum fonksiyonunu iyileştirdiğini ve akciğer kapasitesini artırdığını buldu.

Qigong göbek nefesi (diyafram nefesi)

  1. Bu egzersizi otururken veya uzanırken yapabilirsiniz.
  2. Yüz, boyun, çene ve omuz kaslarınızı gevşetin.
  3. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına koyun.
  4. Sırtınızı düzeltin.
  5. Gözlerini kapat.
  6. Birkaç dakika normal nefes alın.
  7. Bir elinizi göğsünüze ve bir elinizi karnınızın alt kısmına koyun.
  8. Burnunuzdan derin nefes alın, nefes aldığınızda göğsünüzün ve kaburgalarınızın genişlediğini hissedin. Mideniz elinize karşı dışa doğru genişlemelidir.
  9. Midenizin hafifçe içe doğru kasıldığını hissederek nefes verin.
  10. Bu şekilde 9 ila 10 kez yavaş ve derin nefes alın.
Sağlık hattı

Uzun süreli bir COVID vakanız varsa en iyi nefes egzersizleri

COVID-19 uzun nakliye araçlarında kronik COVID vardır. Uzun nakliyeciyseniz, enfeksiyondan haftalar veya aylar sonra semptomlarınız devam edebilir. Bu belirtiler değişiklik göstermekle birlikte şunları içerebilir:

  • nefes darlığı
  • nefes almada zorluk
  • egzersiz yapamama
  • bilinç kararması
  • öksürük
  • azalmış veya hiç tat veya koku duyusu yok
  • kas veya eklem ağrıları ve ağrıları
  • göğüs ağrısı
  • baş ağrısı
  • ara sıra ateş

Solunum egzersizleri, uzun nakliye araçlarında akciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca COVID semptomlarının neden olduğu devam eden stres ve kaygıyı azaltmaya da yardımcı olabilirler.

Gülümsemeye Esneme

Bu nefes egzersizi göğüsteki kasları açarak diyaframın tamamen genişlemesini sağlar. Kolları ve omuz kaslarını da güçlendirir.

İşte bunu nasıl yapacağınız:

  1. Sırtınız düz olacak şekilde dik oturun.
  2. Kollarınızı omuz hizasına kadar uzatın. Sırtınızdaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz.
  3. Kollarınız omuz hizasındayken, esniyormuş gibi ağzınızı geniş bir şekilde açın.
  4. Esnenizi bir gülümsemeye çevirirken kollarınızı uyluklarınızın üzerine geri getirin.
Sağlık hattı

Nefes verirken uğultu

Yogadaki “om” zikredilmesi gibi uğultu, her nefeste oksijenin akciğerlere çekilmesine yardımcı olabilir. Birçoğu da sakinleştirici olabileceğini düşünüyor.

İşte bu alıştırmanın adımları:

  1. Sırtınız düz olacak şekilde dik oturun.
  2. Her elinizi karnınızın alt tarafına yerleştirin.
  3. Dudaklarınızı kapalı tutun ve dilinizi nazikçe ağzınızın çatısına koyun.
  4. Dudaklarınızı kapalı ve dilinizi yerinde tutarak burnunuzdan derin ve yavaş nefes alın.
  5. Genişledikçe parmaklarınızın karnınızda geniş yayılmasına izin verin.
  6. Omuzlarınızı gevşetin. Yükselmelerine izin vermeyin.
  7. Ciğerleriniz dolduğunda, mırıldanırken nefes verin. Dudaklarınızı kapalı tuttuğunuzdan emin olun.
  8. Birkaç nefes için tekrarlayın.
Sağlık hattı

Bu nefes alma tekniklerini kullanan insanların durumu nedir?

COVID-19 bulaşan çoğu insan, genellikle birkaç hafta içinde tamamen iyileşir. Ciddi COVID vakalarının tamamen çözülmesi bir ay veya daha uzun sürebilir.

Akciğer kapasitesini yeniden oluşturmak, pnömoni gibi komplikasyonlarınız olsun ya da olmasın, iyileşmenize yardımcı olabilir.

Solunum egzersizleri her nefesi derinleştirerek akciğerlerdeki oksijen ve karbondioksit alışverişini iyileştirir. Bu, genel akciğer kapasitesini geliştirir.

Nefes egzersizleri aynı zamanda bir sakinlik hissi uyandırır – iyileşmenin ve yaşam kalitesinin değerli bir bileşeni.

İyileşmenize yardımcı olması için nefes egzersizleri kullanıyorsanız acele etmeyin. İyileşme sürecinde yavaş başlamanız ve birden fazla tekrar yapmanız gerekebilir.

Aerobik egzersiz, ciğerlerinizi önemli ölçüde güçlendirmeye de yardımcı olabilir. Sadece yavaş gittiğinizden ve aşırıya kaçmadığınızdan emin olun.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here